要講說一個男生的肌肉身材很好、肌肉很壯，可以用 buff 這個字，肌肉線條很漂亮則可以用 cut 和 ripped 來形容，rip 本身是動詞，有「撕裂」之意。 而 ripped 是用來形容肌肉線條明顯，也就是「身材健美、肌肉強壯」。 盧克： 我們有全套的自由重量和壺鈴，還有各種重訓機。
其實所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 動作與V字撐體類似，但此時雙腳騰空、並交叉盡量往前延伸以維持平衡，利用腹部兩側肌肉左右旋轉身體。 ●位在肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌（rectus 馬甲線 abdominis）的外側兩條線。 男士先躺平在軟墊或瑜珈墊上，雙腳像在半空踩單車一樣左右交替，上半身左右肩輪流抬起，以右肩觸碰左膝蓋，之後再換邊重覆同樣動作，把左肩觸碰右膝蓋，交替進行，返覆做10次為之完成一組的動作。 更進階的還有側平板式，如果覺得一開始無法將支撐的那隻手打直，也可以改以手肘撐地，先練習維持上半身的穩定，再加入抬腿、曲膝等等的變化。
馬甲線: 馬甲線訓練動作1. 平板支撐
做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部的力量抬起雙腿，然後雙腳不停交叉開合，維持30秒。 小貼士：一開始雙腳交叉開合的速度不必太快，可以放慢速度，會明顯感受到腹部肌肉出力，想加強鍛鍊的話，可以將上半身撐離地面。 平板支撐是練馬甲線必做的訓練之一，一開始新手可以先維持15秒，然後增加至30秒，再慢慢增加維持的時間。
- 想擁有穩定的關係，首先讓自己與伴侶保持坦承，成為無話不談的親密家人，每天給彼此專注聊天的時刻，用一題足以深入探討的生活議題，交換彼此想法，創造兩人愛的默契。
- 做法：全身平躺在墊子上，將雙腳抬離地面，與上半身成90度，維持1分鐘。
- ※本文經授權轉自：臺灣營養
- 這個鳥狗式也是訓練馬甲線很好的方法，男士首先跪撐在墊子，雙手撐在地上，打開成跟膝蓋、臀部同樣寬度，而且身體要保持平衡，此時右手向前伸，同時左腳向後踢，手腳形成一條直線。
- 如果單靠進行帶氧及重訓運動，而飲食上又沒有控制，只會拖慢練成馬甲線的進度。
- 做法：全身平躺在墊子上，雙手頭頂上方伸直，然後用腹部肌肉的力量抬起左腳，同時用右手去碰左腳，再抬起右腳，同時用左手去碰右腳，兩邊交替進行8至10組。
- 整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。
其實馬甲線、川字肌、人魚線，人人都有，只是看得到跟看不到的差別！ 因為皮膚下方是皮下脂肪，在皮下脂肪的下方纔是肌肉，如果體脂肪含量夠低，這些線條才能顯現；因此不管你的馬甲線、川字肌、人魚線有多結實，如果體脂肪含量太高，那這些肌肉也只能被蓋在下面了。 做出棒式標準姿後，上半身保持不動，雙腳以跳躍方式不停開合，每次30秒。 也有一款變化式是併攏雙腿，先往一邊跳，回到中間之後再往另一邊，一樣重複這個循環30秒。 俄羅斯轉體可以加強側腹的訓練，身體呈現v字型，膝蓋彎曲踩穩地面，之後讓身體向左、向右帶動，扭轉時盡量加大幅度，增加運動強度。 首先減少進食油膩、高糖分、高鹽分的食物，身體無法吸收過高卡路里就會轉化成脂肪，另外減少進食精製澱粉及精製糖分，例如白飯、粉麵、麵包、蛋糕、甜品等等。
馬甲線: 馬甲線運動4. 平板支撐開合跳
平板支撐動作好簡單，只需要身體朝向地面，手肘屈肘成90度，將身體慢慢撐起，臀部、背脊、頭部跟雙腳連成一直線，而注意力要放在腹部，用力收縮。 做法：全身平躺在墊子上，雙手頭頂上方伸直，然後用腹部肌肉的力量抬起左腳，同時用右手去碰左腳，再抬起右腳，同時用左手去碰右腳，兩邊交替進行8至10組。 小貼士：這個動作就像是進階版的Sit-up，對腹部肌肉的鍛鍊效果更加強勁，想更全面鍛鍊腹肌及馬甲線就可以多進行這組動作。
- 先將雙腳腳掌對腳掌（宛如蛙腿姿），下背貼平地面，雙手抱頭，用腹部力量將上半背部抬起，肚子緊縮，再慢慢回去，要特別注意不要用到脖子的力量抬起身體。
- 瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌羣，也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。
- 川字肌又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。
- 而 ripped 是用來形容肌肉線條明顯，也就是「身材健美、肌肉強壯」。
練成川字肌比馬甲線的難度高得多，需要腹部的皮下脂肪量極少，而且肌肉量要極高，才能練出較明顯的川字肌。 男士想擁有健康性感的馬甲線，飲食控制是很重要，練成肌肉的重點是維持低的體脂率，一般而言30歲以下的男士最理想的體脂率是14-20%，因此想練馬甲線，在飲食上就要謹記低脂、高蛋白質的飲食原則。 想要達到減體脂的目標，就要採用烹調方法簡單，不要喫過多的調味料，太鹹、太甜、太辣等重口味都會影響身體的新陳代謝。 另外男士想練成馬甲線，要多喫高蛋白質的食物，例如雞胸肉、新鮮牛肉、蛋白、魚肉和蝦。 當然也少不了要喫優質的脂肪油分，例如是橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等，還有搭配健康的水果跟蔬菜！ 除此之外，男士可以把一天進食的份量分為10份，早餐可以喫5份，午餐喫3份，而晚餐就應該喫2份，即佔全日最少的份量。
馬甲線: 馬甲線和人魚線有甚麼分別？
馬甲線是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，其實就是指結實的腹肌，可以稱為 side lines。 AB 線其實就是腹肌線，可以稱為 center line，至於川字肌，由於英文裡沒有「川」這個字，所以沒有對應的說法。 A：有氧運動的英文為 aerobic exercise [4`rob6k `5ks0´sa6z]，就是在一段持續期間內，運用體內大量的肌肉組織，使心肺吸入大量氧氣，並將氧氣輸送到全身的運動。 廣義來說，就是任何可讓你的心跳維持高頻率的運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車，或是在健身房裡使用踏步機、划船機、做有氧舞蹈等，可增強心肺功能的運動。
採躺姿預備，雙腳伸直朝向天花板，腹部核心出力，雙手交替往上摸腳尖，脖子需要避免晃動避免脖子肌肉代償痠痛。 動作：其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同，唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。 跟馬甲線一樣，川字肌所訓練的肌肉一樣是腹直肌，唯一分別是川字肌比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩側腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，這就是川字肌。 不過練馬甲線之前，大家真的知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎？ 上段提及了腹部肌肉可分成四種，針對不同的效果，需要鍛鍊的部位也不同，並不是一味根據網上的教學就成功。 其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉羣，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。
馬甲線: 馬甲線訓練：抬腿
這個鳥狗式也是訓練馬甲線很好的方法，男士首先跪撐在墊子，雙手撐在地上，打開成跟膝蓋、臀部同樣寬度，而且身體要保持平衡，此時右手向前伸，同時左腳向後踢，手腳形成一條直線。 「馬甲線」其實形容的就是腹部兩側的線條，也就是直腹肌外側的位置，因此想要擁有好看的馬甲線可以加強鍛練直腹肌。 另外，常常聽到的「川字肌」則是馬甲線中間再加上一條線，就是直腹肌中間的纖維帶，如果想要有川字肌的女孩們，就要進行更進階的核心訓練。
馬甲線: 健康 熱門新聞
減少脂肪後，如果不強化側腹肌肉線條，馬甲線一樣無法「現形」，女士在鍛鍊肌肉時，多數會進行重訓，針對不同部位的肌肉進行訓練，令肌肉線條越見緊緻。 做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。 雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。 ●觸膝卷腹：平躺在瑜珈墊上、膝蓋彎曲，利用腹部力量將上半身抬起使雙手可以碰到膝蓋。 ●觸足卷腹：觸足卷腹是觸膝卷腹的進階版動作，一樣將背部平躺在瑜珈墊上，將雙腳與地面垂直抬起，利用腹部的力量將上半身抬起雙手去觸碰腳尖。 想要有誘人的馬甲線，除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實，因此要練出馬甲線最適合的運動方式，就是先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌羣的訓練打造腹部結實肌肉。
馬甲線: 只要4分鐘就有感！小紅書高效「馬甲線運動」爆紅，8招捲腹、抬腿…居家腹肌菜單，輕鬆擺脫下腹贅肉
這是因為晚上時腸胃的消化能力減弱，加上在晚餐喫太多，身體在睡前沒有足夠時間消化，很容易就會堆積成為脂肪。 上述提及到練馬甲線需要減低體脂率，因此減脂也很重要，而說到消脂一流的運動，絕對是HIIT(高強度間歇有氧運動)，就算運動結束之後，也有持續燃脂的效果，因此是一項超有效的減肥方法。 這是因為HIIT高強度間歇訓練，分為「高強度」及「間歇訓練」，過程能使心跳保持在一個較高的水平，就算運動結束之後，新陳代謝還是會處於較高水平，在一段時間內持續燃燒卡路里，又稱為「後燃效應 」。 而HIIT由多種的動作搭配組合而成，是以「一個動作、休息、另一個動作」為間隔頻率，例如是深蹲30秒，之後休息30秒，再做平板撐30秒，同時結合了肌肉訓練跟有氧運動。 現代的男士很多都忙於工作，在分秒必爭的現代社會，HIIT能快速地達至消脂減肥的功效，加上網上也有不少HIIT的教學短片，男士在家也可以自己做得到。
馬甲線: 馬甲線、川字肌傻傻分不清? 零成本徒手腹肌訓練!
整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。 建議初學者應於平面進行卷腹，再慢慢調校斜度增加難度。 除了平板支撐之外，單手平板支撐同樣都可以訓練到馬甲線，特別是側腹的核心肌肉。 男士先側則躺在在軟墊或瑜珈墊，左手用力撐在地上，同時左腳也用力撐在地上，之後將臀部朝天花板的方向抬起，另外將右手臂伸向天花板，該動作維持1分鐘，之後換邊再重複動作，此動作同樣要做3-5組。 做法：膝蓋跪在墊子上，雙手撐起身體，然後將右手伸向前方，同時將左腳向後方伸直，維持2秒後，再將右手及左腳往內收，之後再次向前後方伸直。
馬甲線: 馬甲線與腹肌的分別
想令馬甲線更快練成，女士在飲食上就要選擇「低脂」及「高蛋白」。 由於腹部是十分容易堆積脂肪，所以進行減脂運動就是練馬甲線的首先行動。 不過只針對腹部進行減脂的話，通常成功率都較低，因此一些全身活動形式的帶氧運動就可以促進整體的活動量，加速減脂的效果。 減少體脂絕對是練馬甲線的第一步，雖然說人人都有馬甲線，不過被厚厚的脂肪所覆蓋，令馬甲線「隱形」，所以找回馬甲線的第一步，就是要減少身體的脂肪比例。 如果本身體脂比例比較低的女士，大約在18至20%的話，配合適當的肌肉訓練以及飲食控制，練成馬甲線的機會就更加高。
馬甲線: 馬甲線訓練7. 俄羅斯轉體
因此不少女士都會選擇練成馬甲線，塑造緊實的腰腹曲線。 馬甲線 做法：全身放鬆趴在墊子上，雙手放在腰側，慢慢撐起上半身往上方伸展，維持30秒。 小貼士：眼鏡蛇式可以幫助放鬆在馬甲線運動中變得緊繃的肌肉，腹部肌肉在運動後需要得到舒緩，纔能夠令腹肌及馬甲線的線條更加緊緻及好看。 減少體脂之後，訓練馬甲線的第二步就是增加肌肉的線條及強度。
馬甲線: 馬甲線訓練：捲腹
有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。 對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經不錯。 因為當皮下脂肪和水還積聚在腹部時，訓練時肌肉當然會變強壯，但相對的腹部的視覺周度也就增加了，所以可能會有肚子變得更大的錯覺。 瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌羣，也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。
馬甲線: 馬甲線運動6. 單手平板支撐
做法：以左手及左腳撐起身體，全身成一直線，至於右手及右腳剛可以向上方伸直，或者以伸直、曲膝的方式進行。 小貼士：一開始如果無法用手臂伸直的方式撐起身體，可以先用手肘作為支撐點，或者以屈膝的方式作支撐，謹緊過程中要保護肩膊、臀部、腿部成一直線，有助訓練馬甲線、腹肌之餘，亦可以塑造手臂線條，減走拜拜肉。 相反，馬甲線是位於腹直肌旁邊，而且腹直肌也是最淺層的腹部肌肉，體脂肪比例大約在21至23%左右的話，也能夠看到側腹肌有隱約的馬甲線，加上一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。 馬甲線2025 因此，不少女士都會希望練成馬甲線，不但較易練成，也可以塑造緊實的腰腹曲線，增添個人魅力。
右手向外伸出，同時左腳也向後踢到最高，手和腳與身體成一直線，停留2秒後彎曲手肘與膝蓋，一起往內收，接著往外延伸，重複此動作20次後再換手。 做法： 上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。 馬甲線 利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。 馬甲線2025 肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。
先從慣用腳開始，然後換腳，記得在提膝時要盡可能往最極限的角度，並且姿勢要hold住，這才能達至最佳效果。 先以⾼平板支撐位置預備，待進入提膝蓋動作時，要以3個⾓度：左、中、右盡力的往上方提膝，要感受到下腹明顯有出⼒感。 捲腹可以直接訓練到小腹，多做幾次可以感受到腹部的痠痛感，做的同時記得下巴要下壓，下背盡量貼平地⾯，腹部核⼼會感受到更多的壓力。 Perfect Medical 馬甲線 S6 馬甲線 溶脂修形療程是安全可靠的醫學減肥療程，女士們可以安心，療程絕對可靠，不會像坊間其他減肥方法如消脂針一樣使皮膚紅腫、麻碑，也不會像消脂丸對人體有嚴重傷害。 另外，S6 溶脂修形療程不會對其他皮膚組織造成影響，治療過程中不會有任何痛感，而且無需恢復期，女士也不用擔心會影響日常生活和工作！ 除此之外，S6 溶脂修形療程當中所運用到的技術，可以令減肥部位皮膚更加緊緻，輕鬆練成馬甲線。
馬甲線: 馬甲線訓練動作四：反式捲腹
除此之外，喫水果雖然是對身體好，但進食時間也要注意，由於水果含有很高糖分，如果在晚餐後進食，很容易使糖分積聚在身體內，因此喫水果最好是在早餐、午餐的時間。 其實每個人天生都有馬甲線，只是平時被脂肪蓋住了，因此想要練出馬甲線，首先要做的就是改變飲食習慣，開始進行減脂。 馬甲線2025 白飯、麵、餅皮、糖等精緻澱粉會使血糖上升又快速下降，讓人容易感到飢餓，建議減脂中的人要盡量避開，選擇全麥類取代。 想要鍛鍊肌肉的人也必須多攝取好的蛋白質，像是富含健康油脂的深海魚。 平時嘴饞的時候則可以補充含有植物性蛋白質的堅果種子類、豆類等。 第一招平板撐是訓練核心常用的動作，先將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，盡量讓背、肩膀、臀保持一直線，過程中也要記得縮下巴，新手練習時建議可以從30秒開始，慢慢增加時間。
馬甲線: 馬甲線運動3. V型捲腹
小貼士：要練馬甲線的話，鳥狗式十分有幫助，不只可以鍛鍊腹肌，還能夠同時訓練背肌及平衡能力。 馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。 其實每一個人都有，體脂肪要低於 20% 以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。 男士在進行該動作時同樣是先躺平身體，雙手伸直在在頭頂，同時雙腳也伸直，之後收緊腹部，用力把雙手跟雙腳提高至半空，使身體形成「v」型，該動作約保持2秒，這樣為之完成一個動作，可以做3-4組。 馬甲線 男士進行這個動作時，首先躺平在地上，接著用腹部的力量，把雙腳維持與地面呈30度，之後開始進行左右兩腳交叉的剪刀式，當然過程中要注意腹部保持用力，纔可以把動作的力量發揮到到最大化。
馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。 馬甲線是肚臍兩側的長直線形肌肉，而人魚線的正式學名是「腹內外斜肌」，位置是在盆骨上方，腹內斜肌與腹外斜肌所組成的斜形線條，因為線條很像魚類，所以又被稱為人魚線。 鳥狗式(Bird-dog)也是對於訓練馬甲線很有幫助的動作。 首先跪撐在墊子上，雙手打直、膝蓋與臀同寬，讓身體與地面平行。