如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。 但是，亦有研究指出，相比於運動前進食，空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。 「一日之計在於晨」，不論做任何事，早上這個時段都十分重要。 一個豐富的早餐，可以為身體提供足夠的能量，讓身體進行各種活動，其中便是可以提高身體新陳代謝，幫助燃燒脂肪。 增肌不可缺乏的是肉類蛋白質，而牛肉中的蛋白質含量卻高達20%，而除了可觀的的蛋白質外，同時亦含有天然的肌酸和豐富的鐵質，對增長肌肉、增強力量都特別有效。
- 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
- 健身增肌餐單 如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。
- 瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。
- 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
- 碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。
- 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。
- 健身增肌餐單 但是，亦有研究指出，相比於運動前進食，空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。
在平底鍋撒上一點橄欖油，炒一下蘑菇，然後放進雞蛋液，一起煮至熟。 材料：雞蛋：1－2隻牛油果：1個雞胸肉：140g （大約兩塊中size）沙律菜、西生菜、蕃茄：適量做法：先用鹽和胡椒醃雞胸肉。 想焗雞胸肉的話可以在焗盤上撒上一些橄欖油，然後用200度焗10分鐘。 想蒸的話更方便，在鍋裏加入適量的水，然後把雞蛋和雞胸肉一起蒸5－10分鐘。 最後把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底，然後放雞胸肉上面，雞蛋和牛油果放旁。
健身餐單: 運動前後飲食攻略｜健身飲食必喫200kcal餐單｜另附有效增肌5大餐單
DASH Diet是適合一家大少的健康飲食建議，而且已證實只需十四天便能有效降低血壓。 差不多到最後了，開始可能多喫一點點食物讓身體接收減肥後的訊息，午餐可以選擇外食，而晚餐也相對地需要減少喔。 碳水化合物是我們身體能量最主要的來源，因此飯、麵、豆類、土豆等都需要適應進喫。 健身餐單 我們的心臟、中央神經系統、大腦都需要這些能量，所以在減肥餐單中都盡量加入約1/3份量的碳水化合物。
前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動纔可以健康地達到目標。 臺灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。
健身餐單: 【運動飲食】男女減脂增肌喫法大不同 營養師推介4款簡易餐單
有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 健身餐單 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。
- TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。
- 要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。
- 很多人以為減肥就是一點不喫碳水，這也是錯誤的，因為我們的大腦和心臟很需要碳水化合物維持運作，所以要喫一些碳水化合物，在麵食、水果和豆類裡都有碳水化合物，可以放心喫。
- 健身增肌餐單 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
- 由於每人的體質不同，網友如對餐單/食譜有任何懷疑，宜及早諮詢營養師或醫生意見。
白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 不過鯷魚較鹹，吸收過多鈉容易水腫，長遠來說也會影響腎功能。 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。
健身餐單: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
其他成員亦大讚On仔有健身天份，他們無能力學習，只能另取專長。 On仔稱訓練時，維持體脂約10-12%，如最近要為紅館騷作準備，更想保持約5%體脂，這一個月都食得清淡，晚上不會喫煎炸食物，多數喫烚雞、魚、菜。 如果姿勢不正，不但會影響肌肉形狀，甚至會造成勞損，得不償失。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
反而，想增肌減肥的話可選擇喫蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物，這些食品充滿膳食澱粉，高纖維之餘亦比較少糖分子。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，纔可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，纔可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！
健身餐單: 健身後飲食管理：運動後進食黃金一小時！
DASH Diet讓身體吸收營養，同時又能控制血壓；但後者是適合有需要在飲食中減少鈉的攝取量的人士（低鹽或低鈉飲食）。 健身餐單 額外（一天一次）增肌訓練餐（訓練後20分鐘進食）：香蕉1條、低脂乳酪1杯、無糖豆漿1杯。 增肌餐（夜宵或加餐）：增肌蛋白粉30克、無糖優格1杯、無糖豆漿1杯。
健身餐單: 增肌飲食重點 3.攝取足夠的水分
擧例說明，假如一名男士的TDEE為2300卡路里，如果要增肌，在進行增肌飲食攝取熱量便要2600卡路里或以上纔可以做到。 很多人都認為炒飯是很肥膩的，因為其中會落很多油，但其實炒飯只要配適合的配菜和下少一點油，也可以很健康。 海鮮是其中一個很高營養的食物，高蛋白質而低脂，尤其是蝦，它的蛋白質含量是魚、蛋、奶的好幾倍；米飯亦可以用紅米、藜麥來取代，更為健康。 健身餐單2025 不過Jan亦建議，想進一步追求健康飲食的女性，可以戒加工過的精緻類澱粉，例如白米、白麵包、餅乾、蛋糕、比薩，而改喫更天然的薯仔、玉米、南瓜、燕麥、糙米等。
健身餐單: 星期一： 雞蛋牛油果雞胸肉沙律
幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 過往曾有研究指出KD會抑壓食慾和有較大食物選擇限制，故研究人員估計部分KD組別的參加者或未能完全遵從餐單，真實進食量較預期少，因此不能吸取足夠營養增肌。 牠除了有豐富的蛋白質，其中的奧米加3更有助心臟健康，對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。 睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。 健身餐單2025 健身增肌餐單 雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。
健身餐單: 減肥餐單第14天： 1450卡
外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。 舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要喫6餐。 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 藜麥是一款十分受歡迎的健康食品，並被稱為超級食物（superfood），皆因它的營養價值十分高，蘊含很多種人體需要的營養。 除了攝取水果、蔬菜、低脂乳製品等外，同時要限制一天的熱量消耗。
健身餐單: 健身餐單: 健身食譜一
健身餐單 飲食是十分個人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單，因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。 第一階段，不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。 健身餐單2025 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。
健身餐單: 健身餐單詳細資料
在健身前，最理想的是在2至3小時前喫正餐，可以確保身體有足夠的能量。 如果你沒有時間的話，則可以選擇喫含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。 在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。 健身餐單2025 如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。
健身餐單: 健身增肌餐單: 適合素食健身者增肌的優質食物
RM指一口氣能夠舉起／推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。 所以1RM就是極限重量，若一個重量，你最多做到8RM至12RM，那已經是中等重量，對新手而言已經十分足夠。 一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。 以一塊7安士的牛扒為例，就已經有約50克的蛋白質，而平均1克的蛋白質纔有7卡路里。 首先要記住，這裡說的是Smoothie不是Juice（果汁）！ 其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。
健身餐單: 健身餐單: 個人化營養餐單外賣2 Fitasty
不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。 不過不用感到太絕望，因為你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白質食物！ 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「喫」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 做法：先用鹽和胡椒醃三文魚，然後再撒上一些橄欖油，西蘭花和番薯則可撒一點鹽作調味即可。 不知道大家初次去健身室時，有否遇過低估或高估自己舉重能力的問題？ 要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。
一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！ 可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪纔是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。 而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不喫魚、或是喫素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多喫一些核桃、胡桃、酪梨等。 通常有健身習慣的人士，不多不少都會飲過乳清蛋白，特別在健身運動過後，適當地飲蛋白粉，是可以增加肌肉量。 不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。 想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物纔能夠達到增肌目的。
健身餐單: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。 健身餐單 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。 如果同學的體重偏重，晚餐最好晚上六點前喫，例如以一杯奶昔代餐。 研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。 健身餐單 健身餐單2025 研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。
油、鹽、糖在生活中是調味必需品，但卻不能在減肥間進喫太多，盡量都要清淡為主，否則不論你多努力減走1KG，總會悄悄上升0.5KG的體重。 爭鮮gogo在全臺都有據點，想了解的讀者可以點選連結查詢哦。 On仔現時體重約150磅，自覺在最fit狀態，在演唱會上有望一展body。
健身餐單: 減肥餐單第4天：1430卡
若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變，所以慢慢改變，找尋自己感到舒適的模式會較好。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 健身增肌餐單 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 很多人以為減肥就是一點不喫碳水，這也是錯誤的，因為我們的大腦和心臟很需要碳水化合物維持運作，所以要喫一些碳水化合物，在麵食、水果和豆類裡都有碳水化合物，可以放心喫。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
健身餐單: 蔬菜類
Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。 這個情況下，建議運動前半至一個小時喫些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。 當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量纔可確保喫得健康。 其實只要選購花生醬時，留意上面的食物標籤，看看是否成分天然就好了。 一般市售的花生醬，都會添加了大豆油或氫化植物油，並用大量糖調味，自然含有大量不好的脂肪。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。