從協同的起始位置起跳，張開雙腿，將雙臂舉過頭頂，連續不停頓，再做一次跳躍，然後回到起始位置。 開合跳好處11大優點2025!（持續更新） 開合跳（Jumping Jack）絕對是世界各國體育老師最常使用的熱身運動，連同跳繩、轉圈和地板彎曲幾個基本動作，不管是誰肯定至少做過一次。 今天，這項基本的體操運動又開始大流行，這要歸功於有氧運動和功能性循環，例如HIIT訓練和Tabata，運用範圍有多廣呢？
但如果膝蓋有舊傷問題，由於上下跳動也會令膝蓋負擔增大，開合跳的動作很容易讓傷加重。 將經典健身動作：棒式與開合跳融合的【棒式開合跳】，比一般平板支撐更燃脂，還能鍛鍊身體的穩定性，本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項，教你怎麼跳最有效。 它是全球公認脂肪殺手，堪稱最簡單的熱身運動，卻又比跳繩及跑步更爆汗，還不用特地跑一趟健身房，… 開合跳好處6大分析2025!（小編推薦） 還在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。
開合跳好處: 運動
其他需要探索的變體包括 千斤頂 （每次分開雙腿時，將一個藥球壓在頭頂上方）， 蹲 （雙腳進進出出，就像普通的開合跳一樣，但始終保持連續的“向下”下蹲姿勢）和交叉（讓你的手臂、腿或兩者在你回到中線時交叉）。 通過結合基本版本之外的不同類型的跳躍，您可以為您的訓練增加很多變化。 例如，如果您正在進行高強度間歇訓練以減輕體重或增強體能訓練，則可以在高強度爆發之間的低強度恢復間歇訓練中進行跨步鍛煉。 即使你真的很喜歡跳躍，做一些 30 Minutos 適度的跳躍 一週五天，或者每天 15 分鐘的劇烈跳躍，很快就會讓你不知所措。 開合跳好處8大著數2025!（小編推薦） 但這大約是滿足 WHO 身體活動指南以改善健康狀況所需的運動量。
- 1.首先，從基本姿勢開始，肩膀在手腕正上方，雙腳分開與臀部同寬，從肩膀到腳後跟保持一條直線，脖子伸長。
- 肌肉 臀中肌 是主要的髖關節外展肌，它可以讓你在跳躍時將雙腿分開，而 臀小肌 幫助。
- 如果你選擇做低衝擊力的開合跳，一次向一側邁出一步而不是跳躍，你會大大減少鍛煉的腦震盪方面，但你仍然會得到體育鍛煉的好處，這也可以幫助。
- 例如，如果您正在進行高強度間歇訓練以減輕體重或增強體能訓練，則可以在高強度爆發之間的低強度恢復間歇訓練中進行跨步鍛煉。
- 開合跳雖然是很易上手的動作，但仍然有人不建議進行這個運動。
- 最後受漏尿困擾人仕也要留意，因為開合跳會令尿道附近肌肉的放鬆，有機會增加漏尿情況。
- 除了用來熱身，以及為跳繩訓練做準備之外，幾乎所有初學者的循環練習都會派上用場，如果你不記得了，以下我們將為你解鎖這一段記憶。
- 可用作熱身或穿插在其他類型的運動中幫你燃燒卡路里。
除了常見的高強度間歇運動（HIIT）外，現在最新的【輕量HIIT】不用那麼累也能鍛鍊心肺功能，增肌減脂練出線條。 當您將手臂放低到身體兩側時，肩部內收肌開始發揮作用。 上胸部、背部和手臂的各種肌肉充當肩內收肌，包括 背闊肌 y 大圓肌 在背部，胸部是胸大肌的兩個頭，上臂是肱三頭肌，肩部是喙肱肌。 將其他練習與您自己的體重相結合將大大提高您的樂趣和興趣。 您可以添加到開合跳訓練中的一些流行練習包括臂屈伸、俯臥撐、立臥撐、攀巖、橫向跳躍等。 上下跳對於膝蓋的負擔太大，比起行樓梯、斜路的力度更大，加上需要連續地做開合跳，可能會造成傷勢加劇。
開合跳好處: 開合跳的正確姿勢
開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為星跳（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡。 開合跳動作，就像國小健康操一樣，跳上跳下同時、張開手腳，在國外，有人每天持續做10分鐘，21天減重5公斤！ 所以，小編強力推薦不用大空間的「開合跳(Jumping jacks)」，還能帶給身體7大好處。 深蹲跳與波比跳一樣都是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉羣，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力。
- 肌肉的中間部分 三角肌 y 岡上肌 它們一起工作以外展肩關節，將手臂向兩側移動，遠離身體。
- 鍛煉有助於保持身體健康，保持健康的體重，甚至可以降低患妊娠糖尿病的風險。
- 眾所周知，這種運動是 有利於骨密度，歐洲應用生理學雜誌 2015 年的一項研究是最近的聲明之一。
- 1.膝蓋問題患者：上下跳對於膝蓋的負擔太大，可能會造成傷勢加劇。
建議跳法：跳30秒休息15秒；再循環10分鐘， 開始寺建議一天做2-3個循環。 開合跳雖然是個簡單運動，但沒有按照正確姿勢，一樣有機會產生運動傷害。 準備姿勢是眼直望前方挺胸，雙手垂在身體兩側；起跳時雙腳向外張開，留意雙手要高舉過頭，以接近頭頂正上方的位置為準。 記住進行這個動作寺雙手雙腳要伸直，還有膝蓋不要彎曲；最後回到原位。
開合跳好處: 好處3 燃燒熱量控制體重
2.鍛鍊肌肉：這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量，像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。 肌肉的中間部分 三角肌 y 岡上肌 它們一起工作以外展肩關節，將手臂向兩側移動，遠離身體。 前肌附著於 肩峯， 一端位於肩關節上方，另一端位於上臂肱骨的上外側。 肌肉 臀中肌 是主要的髖關節外展肌，它可以讓你在跳躍時將雙腿分開，而 臀小肌 幫助。 兩塊肌肉都附著在 伊利安 位於骨盆的一端和 大轉子， 臀部外側的骨質凸起，在另一端。 肌肉 腓腸肌 y 比目魚 它們形成小腿並跨越小腿的後部。
或者可以在自由體操之間的循環運動中，以20至40秒的間隔插入。 開合跳雖然是很易上手的動作，但仍然有人不建議進行這個運動。 但如果膝蓋有舊患問題，由於上下跳動也會令膝頭負擔增大，開合跳的動作很容易令傷勢；另外如果BMI大於30的人仕也要留意，由於跳躍動作對體重超過一定程度的人的膝蓋容易造成負擔，也不建議以開合跳為定期減磅運動。 最後受漏尿困擾人仕也要留意，因為開合跳會令尿道附近肌肉的放鬆，有機會增加漏尿情況。 開合跳 又名Jumping Jack，起源於美國的兒繩童人偶玩具。
開合跳好處: 開合跳好處2. 增強心肺功能
可用作熱身或穿插在其他類型的運動中幫你燃燒卡路里。 開合跳好處8大著數2025!（小編貼心推薦） 無論是在進行重量訓練前，還是非常基本的循環訓練（像是嘗試做完一分鐘推舉後做20次空中深蹲），有效地使用開合跳，效果會更顯著。 開合跳除了當作熱身，其實可當作中高強度的間歇運動，在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效，非常適合消耗熱量。
開合跳好處: 開合跳的正確做法
玩具上有一條繩子，拉了之後人偶的四肢都會跟著擺動。 開合跳又名Jumping Jack，起源於美國的人偶玩具。 由於玩具上有一條拉繩，拉了之後人偶的四肢便會隨即擺動。 3.增強核心：因為過程中需要保持懸空停滯的動作，平板支撐會需要所有核心肌肉，包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。 開合跳好處2025詳細介紹!（小編推薦） 不需要花錢買昂貴器材，在家一邊看電視，也可以一邊跳。 趕快把自己從沙發上挖起來，每天跳個10分鐘，消脂也促進健康喔。
開合跳好處: 深蹲跳的好處
變化型4.盤腿開合跳從站立位置開始，雙腳打開比臀部寬，手臂向兩側展開，手腕與肩同高。 慢慢地讓自己降到地板上，抬起雙臂，將雙腿和身體向地板延伸。 開合跳好處7大好處2025!（持續更新） 當你降低自己時，同時訓練你的核心，打開你的腿和手臂，形成一個 X。 平常也建議可以連續跳30秒、休息15秒，重複這個循環5-10次作為日常訓練。 ⚡️降低骨質疏鬆的風險：研究顯示跳越能夠使骨骼密度增加，像是開合跳、跳繩類型重複跳躍的動作都可以降低骨質疏鬆的風險。
開合跳好處: 「開合跳」變化式：海豹開合跳
如果出現關節問題、肌肉損傷或其他健康問題，建議在開始此類例程之前諮詢醫生。 然而，大多數人都可以安全地進行增強式鍛煉，例如開合跳。 開合跳和其他增強式鍛煉通常與以下風險相關： 受傷， 特別是在膝蓋和腳踝等身體下部的關節處。 通常，如果您不從基礎的力量和體能訓練開始，風險會更高。 與大多數體育活動一樣， 核心肌肉 它們有助於在跳躍運動中穩定運動，也有助於保持平衡。
開合跳好處: 「波比跳」比開合跳更燃脂
如果開合跳對於你來說已經駕輕就熟，可以嘗試使用低阻力的阻力帶，配戴於膝蓋對上的大腿位置，從而更有效地增強肌耐力。 1.膝蓋問題患者：上下跳對於膝蓋的負擔太大，可能會造成傷勢加劇。 2.有漏尿困擾的人：開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，增加漏尿的機率，因此不建議有漏尿困擾的人做。 過去這幾年，關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題，都引發許多的爭議與猜測，在2009年日本的研究報告內指出，研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗，在1週內讓他們跳躍40次，在經過24週後，這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善。 1.首先，從基本姿勢開始，肩膀在手腕正上方，雙腳分開與臀部同寬，從肩膀到腳後跟保持一條直線，脖子伸長。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
開合跳好處: 開合跳好處
開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。 每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。 開合跳好處5大優勢2025!（震驚真相） 其實不要小看開合跳感覺很簡單，它也算是比較中高強度的有氧訓練動作，不但可以高效燃脂，同時也會訓練到手腳的協調性、運動到全身。 幾乎有無窮無盡的方法可以為您的跳躍訓練增添趣味。
開合跳好處: 運動星球
和所有運動一樣，關鍵是以最佳姿勢進行訓練，而不是追求時間。 例如，以標準的形式進行三組 30 秒的棒式開合跳遠遠優於三組 開合跳好處7大分析2025!（小編推薦） 45 秒但不正確姿勢的開合跳訓鍊。 直到你完全掌握了，建議再增加幾秒鐘或增加次數，同時減少中間休息的時間。
它是全球公認脂肪殺手，堪稱最簡單的熱身運動，卻又比跳繩及跑步更爆汗，還不用特地跑一趟健身房，只要選一處適合跳躍的地方，即使是馬路邊，都可以成為你的運動勝地。 無論是保持骨質密度、加強心肺⋯你能想到的優點，開合跳都有。 《優活健康網》特地選摘此文，一起來看正確的開合跳怎麼做吧。 開合跳好處2025詳細介紹!（震驚真相） 擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生，它對於你的身體健康十分的重要，因此它可以改善我們的肌肉功能，並且，可以幫助我們的一些日常活動。 比如，可以提起較重的袋子之類的，然而身體耐力好壞對於年輕人來說，可能還比較感受不到，但對於中老年人來說卻是十分的重要，甚至可以幫助防止，隨著年齡增長所產生的背部問題。 說明增強心肺功能，能有效減少「冠狀動脈心臟病」（Coronary Artery Disease，簡稱「冠心病」）的發生率。
由於玩具上有一條，拉繩後人偶的四肢便會隨即擺動。 動作跟就開合跳時一樣，雙手跟雙腿也會同時運動。 事實上不少熱身運動都有開合跳這組動作，開合跳好處是簡單易上手，也可以按照不同運動強度去調整跳動的節奏，是個有利於燒脂的帶氧運動。 想要快速減脂、提升肌力，不如試試「開合跳」吧！
肌肉在頂部插入膝關節附近，並在跟腱處結合以附著在底部的腳跟上。 它們合作使腳踝蹠屈，這是將腳後跟抬離地面的運動。 每次你從開合跳上跳下時，小腿肌肉都會收縮，每次落地時，小腿肌肉都會收縮，以減輕腳與地面之間的衝擊。 開合跳好處11大優勢2025!（震驚真相） 這項運動包括像海星一樣張開你的胳膊和腿，然後將它們放回原處，提高你的心率並刺激血液流向全身的各種肌肉羣。 然而，雖然衝擊練習可能有幫助，但反覆衝擊也可能對一些有關節問題或骨密度低的人有害。
由於動作簡單，又不需要特別技巧，只要在家裡就能做，特別受到不同年齡層上班族的歡迎。 根據不少人的經驗，只要每天花10分鐘，就可以在一個月內輕鬆瘦下2-5公斤。 雖然這項運動對鍛鍊身體很有幫助，但它不適合關節受傷的人，因為這項運動會直接將重量放在關節上。 專家建議做的時候要特別注意手腕、肘部、腰部和肩部，如果有疼痛感就要換更溫和的運動。 做的時候要注意自己是用對的姿勢，避免腰部塌陷。 在跳躍與落地之間的循環動作，能增加心跳、肌肉血液和氧氣量，進而增加心肺功能，有效訓練到心臟與呼吸調節的能力，避免心臟疾病。
由美國疾病控制和預防中心（CDC）所提供的建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。 然而，開合跳（Jumping Jack）正好就是將這兩者結合起來，提供完美又有效的運動方式，只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫，就能有效的燃燒掉多餘的熱量，達到減肥的目標。 開合跳好處2025詳細懶人包!（震驚真相） 開合跳屬於中高強度的有氧訓練，能夠更有效的燃燒體內脂肪。 跳躍時，雙手舉起放下與雙腿的運動循環可以消耗許多熱量，更能透過額外的變化達到增加肌肉的效果。 跳躍時，雙手舉起放下與雙腿的運動循環可以消耗更多熱量。 如選用不同形式的開合跳，更能達到增加肌肉的效果。
內容從訓練動作教學與應用、訓練觀念，到訓練必須兼顧的營養補給、休息恢復等重要知識，以及引領潮流的運動話題、裝備、人物故事都是我們關注的範疇。 開合跳好處6大著數2025!（震驚真相） 我們提倡將運動與正確運動觀念融入休閒生活，期望能提高人們對運動的重視與實踐，達到身心健康。 開始的時候真的很簡單，但這個練習的特點在於協調、速度和跳躍的結合。
如果依照一般速度來做，開合跳20分鐘，就可以消耗250大卡的熱量，效果非常好，在ptt減肥板上很多人推薦。 開合跳動作簡單，不過算是中高強度的有氧運動，如果是膝蓋、腿部、脊椎、肩膀有傷患、孕婦或體脂超過30%的朋友都不建議每天也持續練習，建議由較溫和的動作入手訓練！ 提醒大家，做開合跳時要注意動作是否確實，以免造成膝蓋、腰部受傷。 大家最期待的畫面當然是跳完後，可以瘦幾圈，但開合跳除了減肥燒脂外，亦是非常有效的帶氧運動，開合跳時注意配合呼吸，持續訓練可以加強心肺功能；加上開合跳是全身運動，可以有效地訓練到肩膀、背部、手臂、腹部、大小腿、臀部等不同肌肉強度。 開合跳動食簡單，不過忚算是中高強度的帶氧運動，如果是膝蓋、腿部、脊椎、肩膀有傷患、孕婦或體脂超過30%的朋友都不建議每天也持續練習，建議由較溫和的動作入手訓練！
屬於中高強度的帶氧訓練的開合跳，能更有效燃燒脂肪。 開合跳好處2025全攻略!專家建議咁做… 在跳躍時，舉起放下雙手與雙腿開合的運動循環，不但可以消耗熱量，更能透過加入各種動作的變化達到增加肌肉的效果。 Jumping Jack這個英文詞直譯就是「爆炸性跳躍」，必須通過身上多塊肌肉的推動來完成。
一般國中生都忙著上課、補習，運動的時間其實不多。 在讀書前跳個10分鐘開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。 如果你把刻度盤調到“劇烈”強度，一個 70 磅重的人會燃燒大約 半小時消耗298卡路里，而對於體重 355 磅的人來說，同樣的運動會燃燒大約 84 卡路里的熱量。 變化型2.伏地挺身跳高從高位平板支撐開始，雙臂伸直，雙手放在肩膀下方，雙腳併攏。 當你把胸部向地面降低後，緊接著爆發性離開地面，雙腳跳起並向兩側打開，讓雙手比肩膀寬地分開，然後做伏地挺身。
開合跳好處: 好處2 有效加強心肺能力
如果您正在嘗試減肥或實現其他健身目標，您可能需要更多。 變化型1.蹲跳開合跳從站立位置開始，雙腳併攏，雙臂向上。 進行跳躍式開腿深蹲，保持背部挺直，將雙推向地面。 在許多熱身運動裡都一定有開合跳這組動作，除了簡單好上手，也可以按照運動強度的不同調整跳動的節奏，也可當作燃脂的有氧運動。 另外如果BMI大於30的人也要留意，由於跳躍動作對體重超過一定程度的人的膝蓋容易造成負擔，也不建議以開合跳為定期減重運動。