選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 減脂餐 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 午餐：豬肉片、豆芽菜和椰菜做成青菜炒肉片，涼拌豆腐灑上紫菜、蔥花當作配菜，最後喝一碗加很多蔬菜的味噌湯，或選低醣即食蛋花湯，代替味噌湯。
減體脂方法層出不窮，做運動、管理飲食、更有不少美容院推出溶脂療程，不過減脂前要先知道自己是否真的超過體脂肪標準。 究竟如何知道自己的體脂率是否達到體脂標準呢？ 除了減脂餐單和減脂增肌運動，原來只要改變日常5個生活習慣，就能助你有效減低體脂率。 可惜消脂減脂的成效與汗水多寡不成正比。 在進行減肥運動的時候出汗只代表你的水分在大量流失，在中醫角度來說可能代表心臟功能稍弱、氣虛，不想身體缺水，記得在高溫環境下做減肥運動或熱瑜珈等記得及時補充水分！
減脂餐: 減肥菜單：秀智
(60公斤，35歲女性)，碳水在17點前進食完畢，或是擺在重量訓練前後1小時補充。 在菜單產生前，要和大家說明和我們減脂成效特別有關係的賀爾蒙，那就是胰島素，可想成它就是儲存體脂肪的荷爾蒙，用在血糖突然飆升時分泌，讓體脂肪細胞可以獲取營養，最後以油脂的形式儲存，體脂肪細胞就被養得白白胖胖的。 晚餐選項二：或者去牛扒店，點一份大約兩百克的菲力或沙朗牛扒，加點喫到飽自助沙律吧。 以醣類少的葉菜類或西蘭花等黃綠色蔬菜為中心，均衡地攝取營養。
包含一天可以喫幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211餐盤會比較方便。 除了上述推薦的減脂菜單之外，您還可以透過減肥零食、飲品來做為解饞、變換口味的好選擇！ 減脂餐2025 接下來將提供完整的一週減肥菜單，讓剛開始實施減脂的您，有個具體方向參考。 選用油脂少的豬腿肉作為一餐的蛋白質來源，搭配上韓式辣醬調味，與多種根莖蔬菜、日式柴魚豆腐，整體來說營養素相對均衡，適合離不開重口味的美食，但又想好好執行減脂計畫的你。
減脂餐: 有效減肥注意事項
Perfect Medical S6 溶脂修形療程現更推出免費體驗優惠，各瘦身人士千萬不要錯過。 採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作最快、耗用最多能量。 研究認為，間歇運動25分鐘的消脂效果等於持續運動約40分鐘的效果。
- 除了上述推薦的減脂菜單之外，您還可以透過減肥零食、飲品來做為解饞、變換口味的好選擇！
- 許多人在減重時，都會選擇喫水煮餐，但其實天天都喫水煮餐不見得比較健康，反而攝取的營養素不夠，油脂攝取過低，長期下來容易造成便祕、掉髮…等問題。
- 如果你近來因為疫情而多了自己下廚和帶飯的話，可以參考這些食譜。
- 新豬肉新餐肉等成為新的飲食趨勢，如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味，也可自製新豬肉料理。
- 或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。
- 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉羣為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。 補充身體足夠水分不只可以加強代謝，飯前先喝一杯水還能增加飽足感，避免自己正餐時暴飲暴食，也能控制熱量攝取。
減脂餐: 消脂食物 6. 無糖綠茶(每天攝取500mL)
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。 減脂餐 (1)配料使用美白菇、杏鮑菇、鴻喜菇，依個人喜好做選擇。
- 如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
- 想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
- 我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃，將它融入生活當中，達致長遠的體重管理。
- 消脂瘦身新手可把運動頻率設為每週3次，每次從30分鐘提升至45分鐘，以加強減少體脂肪率。
- 如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。
她解釋，即使通通喫進下肚，但身體飢餓時，對食物的吸收與運用速度不同，若每次都只先喫肉及澱粉，不僅容易囤積脂肪，蔬菜也容易喫不下，身體飽足訊息也會傳遞較慢。 減肥，對於外食族而言不是件簡單事，每天上班忙得沒日沒夜，要好好休息喫頓飯都很難，更別說要精算熱量喫「對」食物。 若你也是不想自備減脂餐的上班族，不妨參考營養師彭逸珊分享省時、省力又省錢的減脂6好物，像是蛋白質豐富的即食雞胸肉、豆漿鮮奶；富含膳食纖維的生菜沙拉、燙青菜都是好選擇。 減體脂通常大家會想起節食減肥，減少攝取卡路里來能達到減脂效果。
減脂餐: 減脂菜單指南：433 餐盤、168 斷食多款菜單不藏私
減少肝醣儲存量＝減少熱量攝取，還有做有氧燒脂運動加快消耗進程。 有氧消脂運動至少需要20-30分鐘才會開始消脂，隨著肌肉量及肌耐力上升，你可以調高消脂運動的頻率跟時間，減體脂就是這麼簡單！ 消脂瘦身新手可把運動頻率設為每週3次，每次從30分鐘提升至45分鐘，以加強減少體脂肪率。
減脂餐: 健康自煮，免費試用 7 天，看看「減脂餐」的零失敗食譜
學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。 即將每週若減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。 如果您想了解更多 433 餐盤的飲食方法，可以觀看「日初良食」的飲食顧問，同時也是《低醣飲食指南：減醣健身 433 飲食法》作者之一 — 鄭姊（鄭慶雯老師）所撰寫的文章：什麼是【減醣 433 餐盤】飲食法。 不過要注意的是，不是每種蔬菜的纖維量也一樣。 以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只喫生菜的話，每天要喫 1,300 克的熟生菜才足夠。
減脂餐: 減脂餐1：蔥鹽烤雞蔬食便當 / 繽紛鮮蔬烤雞便當
(2)準備絲瓜，切成塊狀，口感較好。 (3)放入一點橄欖油，把蒜末和鹹蛋黃拌炒一下，(4)放入菇類翻炒，絲瓜放進來，剩下的鹹蛋白也放入，(5)加入一杯水悶五分鐘，起鍋前再加一顆蛋，需要的話再加一點鹽巴調味。 需要注意飽和脂肪、不飽和脂肪的比例，營養師推介了一些優質脂肪食物，如：牛油果、三文魚、動物油脂、堅果油等，富含維生素B羣。 高敏敏營養師幫你整理好「怎麼喫纔不會胖」的餐食選擇，用簡單的「圖＋文」來表達，超實用的減重飲食攻略，本篇必須要收藏。
減脂餐: 增加運動強度與間歇運動
如果初期的減脂已看見效果，體脂肪已經明顯下降，這時如果還是一直採取TDEE-300的低熱量飲食，身體反而會為了以備不時之需，更想儲備脂肪。 所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量，例如有一天喫TDEE+500的熱量，其餘四到五天喫TDEE-300的熱量。 喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。 別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。 例如，沙律是非常受歡迎的減肥恩物，它可以搭配各種蔬菜和水果，使用低脂沙拉醬或是沙拉醋，既健康又美味。 一般來說，一個成年人每日需要攝取的總熱量取決於身高、體重、年齡、性別和日常運動量等因素，但是，一般建議女性每日攝入熱量不超過2000大卡，男性不超過2500大卡。
減脂餐: 減肥餐的Q&A
營養師的減肥餐以低脂、低碳水化合物、高蛋白質為主，搭配適當的運動，可以幫助人們減輕體重，提高身體代謝率。 除了改變飲食習慣，適量的運動能令減體脂效果更顯著。 減脂運動分為帶氧運動和重訓，前者可以幫助消耗多餘的卡路里和累積的脂肪，而後者就是增加肌肉，消耗更多的卡路里，絕對會令整個減脂過程事半功倍。 減脂運動之中愈能動用全身肌肉及深層肌肉的，所消耗的卡路里量就愈大，很多家居減肥運動甚至可以在短短10分鐘燒走500卡路里，十分瘋狂！ 以下這些全身性減肥運動所佔空間非常小，在家中也可以進行： 1.
減脂餐: 減肥｜不用運動每天喫兩餐就可減去10kg！一週減醣斷食餐單推介
而在聚會最常見的葡萄酒和威士忌更分別是75.2卡路里和229.6卡路里。 因此，如果不想體脂率超標，想有效地減脂，應避免飲酒。 S6 溶脂修形療程採用非入侵性的醫療級激光，過程無創無痛，絕非侵入性抽脂手術，沒有副作用亦不需復原期！ 低能量激光可以直達肌底脂肪層，狙擊難減部位如肚腩、腰腹、手臂、Pat Pat下方、大腿內側等位置的脂肪，破壞頑固的脂肪細胞膜，並利用真空負壓技術誘使其隨淋巴系統自然排出體外，過程毫無痛感！ S6 溶脂修形療程可以大大減少脂肪細胞的數量，真正減少減少體脂肪率，首次療程已可見顯著瘦身纖體效果。
減脂餐: 鮭魚蕈菇燴飯：絕對好喫妥妥減脂
有報告指出肉喫太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、煙肉等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。 國際癌症研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。 另一方面，日本國立癌症研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為喫紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。 我個人認為，只要採用減醣飲食，就不需要在意肉的攝取量。 看完江部醫師一星期的飲食，各位應該發現醫師喫很多「肉」。 多人認同「喫太多肉對身體不好」、「喫肉容易胖」的說法，但肉幾乎不含醣，而且是蛋白質、脂肪、維他命、礦物質與營養素的寶庫，所以我不在乎那種說法，開心地喫肉。
減脂餐: 減肥餐的原理
211餐盤飲食法是將餐盤分成4等分，攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。 餐盤一半裝蔬菜，另外1/4裝蛋白質，剩下1/4裝澱粉類。 大家都知道一個簡單的觀念，一天攝取的熱量比人體消耗的熱量少就會瘦了，但大家不知道的是身體會自行判斷，如果長期處於不常運動的狀態，身體會因而調降一天所需的基本熱量，如此一來，減肥的難度就會大大提升。 透過斷食的方式，使身體空腹 16 小時，不但有助於降低胰島素阻抗，還 能讓身體首要運用的「肝醣」燃燒殆盡，並轉移向「脂肪」作為能量來源，進而達到減肥的效果。 除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。
減脂餐: 飲食一定要改變
早餐的時候因為身體剛從睡眠中甦醒，並不推薦攝取大量澱粉，因為這樣會讓身體的血糖波動很大，腦袋容易昏沉。 營養師會推薦以攝取優質蛋白質為主，並搭配一些蔬菜，達到均衡飲食的狀態。 以下提供降體脂肪菜單分享，讓您透過 433 餐盤的飲食策略，並搭配 168 斷食的進食時間，來達到減脂的功效，不用再擔心攝取過多熱量，更不需要花時間計算造成個人心理壓力，就能輕鬆、有效地達到目標。
減脂餐: 碳水化合物
早餐是一天中最重要的一餐，所以要攝取足夠熱量，以提供身體足夠的能量和營養素，讓身體保持健康並保持新陳代謝的速度。 現代人生活節奏加快，很多人的飲食習慣也變得不健康，加上長時間坐在辦公桌前工作，容易導越來越肥。 各位明星如楊丞琳、小S，或小紅書等網站都有分享過一些減肥食譜。 以下不僅解說滾筒對身體的好處，還有超實用的滾筒運動，可促進代謝循環，達到減重瘦身的效果。
減脂餐: 減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉 / 一日野菜 八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉
減脂時，應好好控制食慾，不應「感情用事」，開心時喫多點，傷心時又喫多、生氣時更要喫最邪惡的來慰籍心靈。 不過，不停進食，每日攝取的卡路里就很容易超標，而額外的卡路里將慢慢累積起來，最後變成脂肪，令脂肪率上升。 【營養師｜減肥】很多人認為減肥就「無啖好食」，香港有營養師與行為心理治療師就曾在Instagram帳號與大眾分享如何在7-11、百佳買「低卡路里」食物。 許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
如果前3週的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不喫加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。 減脂餐 減脂餐 請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。 第4週持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。 如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。 用你的基礎代謝率推算一天三餐能喫的食物總量，規劃飲食內容和比例。
這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。 當然，不能全部食物也以白烚的方法烹煮。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多喫一碗飯。 減脂餐 所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。 減脂餐2025 這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
眾所周知鮭魚有豐富的Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病風險，達至護心功效，同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。 根據美國心臟學會建議，成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類（如：鮭魚鯖魚等）以攝取足夠Omega-3脂肪酸，因此，Carrie就設計出幾款醃鮭魚食譜，醃鮭魚一開即食，如配搭沙拉等，煮都不用煮。 一般人總覺得減肥只能喫水煮雞胸肉水煮蛋，並且要戒澱粉，總是又乏味又喫不飽。 不過，註冊營養師呂家蕙（Carrie）設計出一系列色彩繽紛又營養均衡的食譜，讓大家可以減肥兼增肌，重點是每個飯盒的熱量並不超過500千卡（kcal）。 原地跑只要將膝蓋提高至小腹位置，持續20分鐘就可以開始消減體脂！ 不過膝蓋不好或體重超重的女生可能不太適合，最好選擇其他減肥消脂活動。