從徒手肌力訓練全身肌羣、節拍超慢跑、腿部間歇有氧訓練到運動後的緩和伸展，透過文字、圖解說明與QRCode掃描我親自示範的動作，整套課程能確實達到增肌減脂的效果，幫你儲存健康。 為讓運動變成日常、開心的事，好的運動訓練處方不可少，本書也整理提供初階與進階版的訓練菜單。 徐棟英 很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。 關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的 Chapter3 會有仔細的說明與示範。
上課時，徐棟英會先講解或示範動作，然後告訴學員，這個動作是要訓練那塊肌肉，這塊肌肉強壯了，對身體有什麼好處。 這是104高年級與體適能教官徐棟英合作開課，帶領熟齡朋友揮汗運動練核心課程結束後，徐棟英和學員們的對話。 身體平躺、兩腳屈膝打開約肩寬，腳後跟在臀部正後方，雙手放在大腿上。
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徐棟英老師要出書了，這是一件重要又影響深遠的大事，因為這本書會改變讀者的人生，徐老師在書中叮嚀：「寧可在瑜伽墊上流汗，不要臥在病牀上流淚」，找到簡單、有效的方法，建立自己的健康存摺。 面對銀髮族的肌力訓練，我追求的目標不是要讓這些長者成為超級運動員，訓練出肥碩的肌肉，而是「以安全為前提，溫和有效地訓練，維持住一定的肌肉量」，纔是最重要的。 她當初走進教室，要做「伏地推撐」的動作時，完全無法把自己的身體撐起來，我只好改請她做瑜伽，讓雙手靠近身體、大腿貼地，讓上半身可以勉強撐起來；做「棒式（平板撐）」時，她的膝蓋完全無法離地，一離地就會倒下來。
- 另外一個非常重要的肌羣就是「側腹斜肌」，負責身體的轉體、翻身。
- 至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。
- 內兒科醫師曾文智補充，如超過0.7的話，不只會燃燒脂肪，身體還會燃燒蛋白質，也即是肌肉，反而會更易出現肌少症的問題。
- 徐棟英說明，當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。
- 消費者訂購之商品若無法送達，經電話或 E-mail無法聯繫逾三天者，本公司將取消該筆訂單，並且全額退款。
- 有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。
訓練時類 似仰臥起坐的動作，捲腹向上時，手指慢慢往膝蓋方向爬，啟動後頭和肩不落地，用腹部力量，把頭、肩往上抬起。 不論是鍛鍊核心肌羣或是節拍超慢跑，徐棟英都強調「不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能做。」目的就是希望大家更能親近且持續運動，才能鍛鍊出功效。 徐棟英表示，足底筋膜炎做復健物理治療，通通常會做一個足跟蹬牆的動作，其實就是在伸展小腿肌肉，讓它放鬆。 其次，還會再做一個提足跟的動作，而這些動作與超慢跑時的動作類似，加上超慢跑的步幅不大，很適合患者運動。 有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。 徐棟英 「節拍超慢跑」不受環境限制，可以到戶外跑，亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑，而且在室內的話，就算不穿鞋子也能跑。
徐棟英: 商品評價
徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。 試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。 徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。 同時利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了，設定步頻為180 步／分鐘，這是最節省力氣的步頻，對心臟也不會過度負擔。
我細問她平時的活動狀況，才發現她非常害怕上下樓梯，曾經在下上樓梯時，摔倒過兩次，在電梯不普遍的國中校園裡，她的行動力十分受限，就連上下公車，都必須拉著扶手，行動緩慢，經常被公車司機罵；跟著我上課半年後，她上下樓梯不再擔心受怕，甚至可以追公車了。 政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。 ★美國國家級物理治療師／肌力與體能教練，傾畢生實務經驗和研究集大成！ ★6大常見傷害好發位置 X 80張全綵肌骨解剖圖 徐棟英 X 240招動作示範，深入淺出講解傷害成因與根治方法，破除諸多復健和訓練迷思！ 徐棟英2025 ★無論是物理治療師、復健科醫師、醫療保健人員、肌力與體能教練、運動員、舉重／健力／健美選…
體適能教練徐棟英分享小步伐、快節奏，可以在家邊追劇追動的節拍超慢跑。 超慢跑算是一種有氧運動，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅沒有跑步大，但步頻快，每分鐘 步。 而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。 因此我回答朋友問超慢跑是否真的這麼神奇時，我說退休的人比較適合用超慢跑來減重，理由就是需要2小時以上長時間的超慢跑纔有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。 退休的人比較適合用超慢跑來減重，因為需要2小時以上長時間的超慢跑纔有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。
徐棟英: EP77 徐棟英－從訓練軍人體能的教官到為長者生活品質著想的教練，動就對了！ （本集有贈書活動）
內兒科醫師曾文智指，超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降，但脂肪、體脂率會開始下降，加上有做肌力訓練，有助你增肌減脂。 當一個人肥胖時，血管外的筋膜層，就會被脂肪包住；血管會被壓住，其實逐漸變硬，血壓就會上升。 因此，當你的體脂率，或脂肪減少，就可以減少以上情況發生。
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相較於上一個碰腳跟捲腹的動作，腳踏車捲腹訓練較適合進階者，每兩天訓練１次，每次做2至3組，每組10下，組間休息約20秒。 捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來吐氣、下去吸氣，請維持正常呼吸，不要憋氣。 基礎版的動作，第1組等張訓練做10下，第2組等長訓練，每一下持續60秒，組間休息20秒。
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對身體的幫助與影響：原地超慢跑時間達 60 至 90 分鐘（約 10,000 步至 15,000 步），減重效果會大幅提升，並能降低血壓、血脂、血糖。 徐棟英教練表示，慢肌力訓練其實對肌肉的修補、訓練效果都是比較好的。 當然，剛開始訓練也會有良性的延遲性肌肉痠痛，但是2到3天這些痠痛就會漸漸回復到正常。 此外，平時較少運動的人，如果突然接受快速、大量的肌肉刺激、訓練，通常都會有3至5天的肌肉疲乏和痠痛的回饋，身體一不舒服，每天想要運動的意願也就會降低。 假如腰椎有問題的人，如果訓練導致相關肌羣快速收縮，反而腰椎滑脫的機會就更容易。
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● 簡明設計的 54 種伸展教學，不管是上班族、銀髮族、運動愛好者都輕易上手。 ● 每種動作都整理出適用的族羣與身體不適的狀況，可優先選擇最適合自己的動作，不浪費時間。 ● Complete Anatomy授權使用的3D肌肉解剖圖，清楚看見人體結構。 ● 跳脫圖文的傳統教學模式，QR 碼一掃看見真人示範動作。 關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的Chapter3會有仔細的說明與示範。
徐棟英: 「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖
除此之外，他認為步頻180步／分鐘能有效地減小落地時的衝擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步／分鐘以上。 也有相關運動科學家研究表明，步頻達到這種狀態時，能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。 徐棟英2025 我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。 人體的能量供應系統有三大類，其中會產生乳酸的是「乳酸系統」（Lactate），所提供運動的能源大概數十秒至兩、三分鐘完成之短而激烈的運動，例如八百公尺競賽就是使用這能量系統供應比賽時肌肉所需的。
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今天的來賓是5年級生徐棟英，人生上半場他是位職業軍人，40多歲正值壯年時就退伍了，現在的他56歲，今年出了一本新書：「核心逆齡．節拍超慢跑」，經常可以聽到或看到他上節目推廣運動對健康的好處，他所開設的「居家核心肌力．心肺訓練」課程廣受銀髮族、上班族好評。 今天的來賓是5年級生徐棟英，人生上半場他是位職業軍人，40多歲正值壯年時就退伍了，現在56歲。 今年他出了一本新書：「核心逆齡．節拍超慢跑」，經常可以聽到或看到他上節目推廣運動對健康的好處，他所開設的「居家核心肌力．心肺訓練」課程廣受銀髮族、上班族好評。 正念悠遊跑Easy Jogging–常照（跑）3.0，悠遊慢跑救健保一、心法悠遊取代優秀享受不必忍受跑步不再需要意志力1、跑步無法持續的原因大家都知道運動的好處，最好能夠終身運動保持健康，但是有在運動的人好像不多，為什麼運動那麼好卻很少人在做？
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進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。 如果覺得會酸、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。 體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。 銀髮族羣、受過傷的族羣、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族羣，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。
教練進而要求改為更進階的掌撐棒式，也能做足1分鐘。 許多人膝蓋會痛，是因為髖關節出問題，而髖關節的源頭就是下腹部。 下腹部核心不好，就會限縮腿部能力，造成大腿代償作用，就會引發膝關節疼痛。 教練分析，許多人因為上腹部肌肉弱化，無法靠自己的力量收縮，導致頭跟肩膀無法自己抬起，需要人家幫忙攙扶才能起牀。 因此，這一塊肌肉不多訓練，臥病在牀的機會也就大增，這就是功能性的重要。
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國建署2019年公佈國人不健康餘命創下歷史新高，達到8.47年，意即生活無法自理，必須依賴他人照顧的時間。 徐棟英教練指出，相隔不到3、5年的時間，國人不健康餘命就從7.2年增加到8.47年，是非常恐怖的一件事。 人體有個有趣的機制，如果不刻意破壞肌肉，肌肉是不會持續生長、增加的。
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現年56歲的徐棟英退伍前在國防大學擔任體育教官，對運動訓練方法有著濃厚興趣，退伍後致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，他常受邀到社區分享銀髮族體適能運動，場場爆滿，許多學員更是幕名而來。 徐棟英努力收集和閱讀國內外熟齡族羣體適能相關的書籍和影片，也瞭解中高齡常見的疾病，如三高、骨質疏鬆、肌少症……等致病原因和機轉；他還躺在牀上模擬臥牀的老人家，瞭解是哪些肌肉無力才會導致失能。 徐棟英 徐棟英舉例，從牀上起身時要用到上腹部核心肌羣、翻身時要用到側腹部核心肌羣、腰痠背痛與下腹部核心肌羣有關，肌力不足，連帶會對膝關節造成影響，除此之外，一些攸關生活的行為，如上下樓梯腳無力、蹲式馬桶不敢上、不敢坐矮櫈……都跟「肌少症」有關。
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徐棟英教練表示，當你的核心肌肉平時有訓練，在危機的時候它是有力量，且可以自然保護身體的，要是一般沒有訓練的長者，這一跌下去，可能就不得了。 而這位學員當時家中沒有別人，在地板躺了幾分鐘後，稍微動動腰跟大腿，發現腰部還可以慢慢移動，才緩緩支撐自己站起來，趕快出門搭車就醫。 安全性高：教練也指出，徒手訓練還有一項好處，相較靠器材、器具等方式訓練，有較高的可能一個不小心受傷。 如果是以徒手訓練的方式，一個動作萬一做不起來，並不會壓傷自己，反而可以再設計更簡易的動作，訓練到同樣的肌肉。 重量適中足夠：徐棟英教練本身訓練過許多軍人，8年前退伍後，接受邀請前往社區，教導中、老年長者體適能訓練，選擇以徒手肌力訓練原因之一，就是因為徒手肌力訓練的重量其實很足夠，也不容易會因為重量過重而導致肌肉拉傷、受傷。 徐棟英教練以捲腹（仰臥起坐）訓練姿勢為例，這個姿勢本身就可以承受頭部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概約15至20公斤。
徐棟英: 中文書 / 健身
另外一個非常重要的肌羣就是「側腹斜肌」，負責身體的轉體、翻身。 徐棟英指出，許多人臥病在牀需要別人幫忙翻身、拍背，就是因為核心的側腹部弱化，不會收縮，導致不能自己翻身。 他觀察，當一個人的上腹部核心不好，肩頸也會跟著不好。
徐棟英: 為什麼要說「核心逆齡」？練核心肌羣的重要性
一早從桃園楊梅開車北上的楊先生和楊太太，這次是第３次來上課，楊太太說，以前多是練瑜珈，比較沒有鍛鍊到肌肉，再加上兩年前和先生雙雙退休後，先生不太運動，就拉著他一起來。 「剛開始有些動作跟不上，有時候做到一半就累得想休息，回家還會肌肉痠痛，但我在家還是有空就練，現在慢慢的跟得上了，而且運動完流汗很舒服。」楊先生說。 三、平板撐(棒式) ：主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌羣。
超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。 我推薦退休的人做超慢跑的另一個理由，是對體能要求較低，慢速前進較不容易受傷。 對於青壯輩的人來說要減重，還是把身體肌羣鍊結實，然後常常進行一般慢跑，效果較佳。
徐棟英: 核心逆齡 節拍超慢跑
為了增加長者們的運動意願，他設計的一系列徒手訓練動作完全不用上健身房、不需器材，也不受場地限制，隨時隨地都可以進行。 「銀髮族的職業欄，應該改為『職業運動員』，把運動像三餐一樣當作生活必需品！」今（2022）年56歲的徐棟英說起話來聲音宏亮，他過去在軍校擔任體育教官，在退休後原想繼續兼職做體育老師，在因緣際會下，開始帶著社區裡的高齡長者們上運動課。 徐棟英 許多人不喜歡跑步，因為跑步給身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節拍之中，「高步頻」就是重要的跑步技巧。 高步頻不但減輕了運動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。
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於是學體育的徐棟英運用解剖學和運動科學的基本功，設計出「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝與直膝伸腿」等多套訓練核心肌羣的動作，協助改善肌少症的問題。 退伍前在國防大學擔任體育教官的許棟英，原本就具備體能訓練專業。 徐棟英 經過大量研究國外資料、觀察長者們日常生活的動作和真實經驗，徐棟英發現最常有的困擾包括：起牀和蹲下、坐在比較低的平面或是打地舖時會不容易起身、長期腰痠背痛，以及上下樓梯時會感覺費力、需要扶著物品等等。
當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。 設定步頻為 180 步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。 我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018 年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。 同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是 170 至 190 步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。 很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在我的課程中，所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。 長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己，這纔是這整套課程的終極目標。
徐棟英: 初學者教戰 膝蓋彎曲、腳步放輕，節拍器輔助
很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。 徐棟英 徐棟英2025 事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族羣，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善。 以上這些「肌少症」的狀況，都是因為核心肌羣無力，如何鍛鍊核心肌羣，徐棟英說，不用到健身房，也無需使用昂貴的健身器材，因而他提出不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始的「徒手練核心」運動。 為了讓更多人受惠於「徒手肌力訓練＋節拍超慢跑」，徐棟英還出書，並親自示範每個動作拍攝成影片放到網路上，開放讓民眾學習。 他說，以前訓練軍人和學生，那是職份，他們是為了體測合格，為了成績才做體能訓練，但現在跟著我一起做體適能和肌力訓練的民眾，是主動前來，而且是為了身體健康，「我感覺責任重大」徐棟英語重心長地說。