在背部訓練中加入纜繩L字型平舉跟纜繩Y字型平舉的緣由在前面已經敘述過，這兩個動作可以強化上背肌與肩旋轉袖肌，對輔助臥推訓練很有幫助，所以除了這邊練以外在臥推前也可用較輕的重量當作臥推前的熱身喔。 FWS1提供雙邊各自獨立的纜繩系統，讓我們操作這兩個動作時背部兩側可以獲得均衡的訓練。 引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。 接下來透過FWS1 的操作，分享三套我滿喜歡的背部訓練計畫課表，其訓練動作安排都是以「大肌羣為先，小肌羣為後」、「多關節為主，少關節為輔」及「核心留最後」為原則。
收緊臀肌和下背部，然後擠壓你的背肌，讓雙手呈現 W 型，停頓再回到起始。 步驟：仰躺在長形管子的下方，雙手握住，雙腳靠在地板上。 將身體引上至胸口觸碰管子，夾緊肩胛骨。 可以說增肌是個苦差事，不僅需要刻苦訓練，還需要嚴格的飲食。
反向划船: 健身吧
如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌羣的受力。 利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！ 如果你是初學者，請將吊環懸掛在一定的高度上，這樣你就可以在吊環上提高自己的水平，以幫助你增強肩膀的力量和穩定性，最後推薦兩個經典動作，一個是俯臥撐變式，一個是反向划船，能夠很好地鍛鍊你的胸肌，三角肌和背部肌肉。 現在喜歡健身的人越來越多了，大家除了在健身房使用槓鈴，啞鈴，固定器械鍛鍊外，有什麼訓練器械攜帶方便，又能夠讓你的身材看起來更硬的話，那一定是吊環。 我們平時在看體操吊環比賽時，會經常看見運動員使用它。 吊環是徒手健身的神級工具，它的構造非常簡單，就是一個環加一個帶子，它的鍛鍊特點是會經常晃動，所以，使用吊環鍛鍊就要求有一定的核心力量和各個肌羣的控制力，就很容易鍛鍊你的肩胛骨和手臂的穩定性。
- 採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。
- 正如我們前面所說這是一個能夠全面鍛鍊整個背部的動作。
- 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。
- 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。
- 這個動作可是訓練背部肌羣最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
2、動作過程中，收緊腰腹部核心肌羣，集中背部肌羣的力量，將身體拉向橫杆。 動作終點時稍停，然後再用背部肌羣的力量控制着慢慢還原至起始位置。 由於這個動作很少有人做，所以當第一次嘗試的時候難免會覺得找不到感覺，那究竟這個 反向划船的正確動作是怎麼樣的呢？ 反向划船 好在，時間可以檢驗一個動作的效果，近年來反向划船因爲其出衆的效果越來越受到健身愛好者的歡迎，甚至有很多人開始質疑引體向上的“統治”地位。 懸掛帶不需要任何的安裝，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用懸掛帶完成訓練。
反向划船: 目標肌羣 三頭肌、核心、髖屈肌羣、股四頭肌、膕旁肌羣
身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。 第三，「懸掛帶反向划船」的動作進階和動作退階非常容易，只需要你調整站立的角度即可。 當你能夠逐步從身體垂直地面慢慢過渡到身體水平於地面完成反向划船，你也就離完成一個引體向上近了許多。 瞭解坐姿拉力器划船的動作教程和動作要領,帶你瞭解新的背部訓練首先我們來瞭解一下坐姿，拉力器，划船訓練動作，鍛鍊的目標肌肉都有哪些，瞭解了這些基礎的內容，才能根據自己的需求去選擇正確的訓練動作。 大多數訓練動作都有著重鍛鍊的肌肉以及協同鍛鍊肌肉。 那麼今天所說到的坐姿拉力器划船訓練動作，主要能鍛鍊到背闊肌以及斜方肌的肌肉協同肌肉，有肱二頭肌，三角肌後束，胸大肌，大圓肌，小圓肌等等。
俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌羣參與較多來穩定身體，如果腰部無力可以先從小重量開始練，或用之前說的T-BAR划船代替。 想要有令人稱羨的倒三角身材、想要增加新陳代謝促進脂肪燃燒、想要改善腰痠背痛的困擾，那一定要好好鍛鍊你的背。 背部肌羣是上半身最大的肌肉羣，肌肉越多代謝也就越好囉；同時背肌也是重要的核心肌羣，例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等，對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。
反向划船: 槓鈴過頂舉箭步走，給你的腿臀來點新鮮血液，不僅瘦腿還翹臀！
如果家裏並沒有此器方法是用兩張椅子對放在中間平方長形管子即可。 反向划船 想煉出倒三角的完美身材，背肌絕不可忽略；寬闊厚實的背部肌肉，能讓男士們的身材比例更佳。 在家完全沒有健身器材該怎麼鍛鍊背部肌肉呢？ 反向划船 以下5個簡單的零器材肌肉鍛鍊動作就能爲你解答難題。 4、背部肌肉收縮時，要有意識的讓肩胛骨向中間靠攏，具體請點擊閱讀《練胸肌不掌握這個動作細節，別說胸肌沒感覺！》這篇文章。
反向划船: 目標肌羣 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動作纔會有執行空間。 女生健身別總想着練臀，背部訓練也非常重要。 要知道背部肌肉羣體的功能性極大，可以穩定軀幹、支撐胸椎、糾正駝背與圓肩，以及優美的背部體態。 反向划船 反向划船 下面就分享3個適合女生練背的動作，堅持練讓你身姿挺拔，穿衣更好看。 給健身的小夥伴們分享兩個背部肌肉激活動作，分別是繩索反向飛鳥和直臂下壓。 用它們喚醒你的背部肌羣，讓你的背部肌羣快速充血發脹。
反向划船: 背部訓練動作庫2
反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背，可以防止駝背的姿勢。 雙臂伸直時，軀幹與地面的夾角越小，拉起的重量越大，訓練效果越好，所以，橫杆矮一點比較好，如果橫杆比較高，可以在腳下墊個東西。 反向划船2025 呼氣時，手肘微微內夾，慢慢做拉的動作，注意背部發力，背部肌肉收縮，讓胸口靠近橫杆，直到不能再靠近爲止，停頓幾秒。
反向划船: 反向划船練哪的肌肉？怎麼做？正確動作圖解教學
動作示範如下：動作1：繩索反向飛鳥練習… 反向划船 5、反向划船這個動作還有一個變式，那就是雙手反握橫杆，動作要領同正握反向划船基本相同。 不僅可以練到背部肌羣，同時也能加強手臂肱二頭肌的訓練。 若有人可以輕鬆的進行反式划船，可以一組的前半段使用反手握法，出現疲勞的後半段換成正手握法。 或者改變姿勢，可以利用這種方式，進行20~25次的划船來做為收尾。
反向划船: STEP 3 回到第一步驟
在做這個動作時，會感到下身與核心肌羣開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。 健身要想有好的訓練效果，練習時動作細節很重要。 今天這篇文章要說的是三種不同的蹲法，它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。 反向划船 反向划船2025 練習時，你需要根據自己的訓練目標，選擇正確的動作，你的訓練效…
反向划船: 訓練背部肌羣最有效的「俯身划船」，訓練核心穩定同時打造纖細手臂
如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，或是之前介紹過的啞鈴單手划船練起。 將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。 回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。 站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。 4個肩部肌肉訓練動作送給你，給你的肩部訓練來點新鮮血液。
反向划船: 目標肌羣 背部、胸部
[註] 因為TRX的懸吊性質，比較不容易保持穩定，建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。 雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。 TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。 在起始位置，確保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向後推。 以肘部拉動重物，向着下腹部或腰線拉起。
反向划船: 自由重量 vs 器械式
當然正式的（就是離地的）引體還是很重要，不過它是個挺難攻克的大山。 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引體，是非常值得的事情。 躺在橫杆下方，雙手比肩略寬握橫杆（正手握、反手握都可以，初學者建議正手握），乳頭處於杆下方，肩胛骨向後夾，沉肩，挺胸，胸腰背都要挺直。
反向划船: 挑戰進階反向划船 增加強度的10種方式
香港SEO服務由 featured.com.hk 提供