近年流行crop tee，練core也成了女生必做運動之一。 不要以為你沒有小肚腩就可以不練core，其實核心運動非常重要，一來可以緊致腹部練條，穿貼身或短身上衣時更好看，二來可以減輕腰背痛的症狀。 如果你也想練出11字腹肌線條，以下12個捲腹運動，可是你每天必練動作。 除了鍛練Core來練出腹肌馬甲線外，Reformer還能用來矯正我們下半身的姿勢。
例如患有入字腳、八字腳，甚至雙腳不平衡等問題的朋友，就能透過這個動作來改善姿勢和下肢擺位。 提到練腹部，練核心，大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作，但並不是隻有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心，也不一定要有任何配備。 練core 我們之前介紹過在「坐姿」鍛鍊腹部，如果你已經練得不錯，可以考慮站起來，不用躺牀，不用跪地，就用站姿鍛鍊腹部。 伸手時候會變成三點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性，核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行。 臀部維持在膝蓋平衡的高度，角度約為90至100度，然後慢慢站起來，此時感到大腿肌肉收緊就是正常。
練core: 核心肌羣重要嗎？
而核心肌羣幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀幹姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌羣負責。 練core 至於日常生活方面，強化核心肌羣可以保護脊椎，減少不必要的壓力。 尤其是辦公室一族，長時間坐下來，要知道坐下比站立其實對脊椎的負擔更大，加上坐下時腹部肌肉往往會放鬆，久而久之對於脊骨的保護就會減弱，容易做成下背痛甚至椎間盤突出或移位。
呼氣時，拱起下背部，盡可能將其遠離地板，重複此運動約每個方向6-8次，留意保持膝蓋和腿部姿勢，膝頭朝天。 相信很多女性都想擁有一排健美腹肌，但大多數人都搞不清他們的核心肌肉 練core (core muscles) 在哪，很多都是認為核心肌肉是指上腹部或腹部中間區域。 《ELLE》訪問了物理治療師和普拉提教練Lilly Sabri，讓你瞭解，真正的腹肌是怎樣煉成的。 隨著年齡增長，長者的平衡能力通常會下降，這可能導致跌倒和骨折等嚴重後果。 練core 通過長者平衡訓練改善姿勢控制、協調和反應速度，提高平衡穩定性，從而降低跌倒的風險。 因此Kirsteen建議大家應該瞭解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。
練core: 核心肌羣是什麼
雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放於身體兩側，接著左手往上延伸，身體傾向右側，感覺身體左側的延展，回到中心後再換邊延伸。 左腿向前向右抬高的時候，身體轉向左側，雙手順勢往左側揮下。 也可以在站姿時雙手彎曲放在耳邊，左腿往前往右抬高時，身體轉向左側，讓右側手肘與左側膝蓋相碰。 雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側，向左外側抬起左邊膝蓋，同時身體彎向左側，盡量讓左膝與左手肘相碰。 如果覺得這個動作太簡單，雙手可以拿著啞鈴，並於腳上綁著沙袋來做訓練。 在站立的姿態時，我們本來就需要穩定腹部來保持站立的體態，如果在這樣的姿態下再加緊鍛鍊腹部，也能幫助讓核心更有力。
- 左腿向前向右抬高的時候，身體轉向左側，雙手順勢往左側揮下。
- 平板支撐固名思義就是將身體猶如一塊平板一樣，身體呈俯臥姿勢，雙手打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂同軀幹呈90度，雙腳腳拼在一起腳尖撐地，頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，收緊腹部肌肉，脊椎處於自然生理彎曲的狀態，維持動作30秒，保持呼吸。
- 以下文章會簡介一下可謂Core，以及建議大家如何訓練Core。
- 做法：先以普通深蹲的動作開始，慢慢把雙腿向外張開，腳趾朝外大約45度，姿勢就像相撲選手一樣，然後再進行深蹲向下動作。
死蟲也是一向對於核心力量及軀幹和臀部穩定非常重要的運動，雖然看起來主要動作在手與腳，但實際運用的主要肌羣為背部與核心。 練core2025 很多人做平板支撐plank的時候，都會不為意地「抬臀」把臀部提高（圖上方），雖然看起來體態較美，但其實這個做法其不正確，做plank的時候要把臀部收起、背部拱起同時腹部用力（圖下方），這樣才能把plank的成效發揮至最大。 提醒大家，訓練核心與腹部對日常生活與運動動作的穩定度和平衡很有幫助，但如果是想要讓腹部肌羣更明顯，光靠運動的效益不一定那麼大，還是要配合減重，尤其是降低體脂肪，這樣深藏於脂肪下方的肌肉線條才能浮出來喔。 這個動作可以當成運動開始前的動態伸展，或是運動後的拉筋。
練core: 增加女性骨質密度
能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。 訓練核心肌羣也可以矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害，提升訓練的功效！ 這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。 《ELLE》找來高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho），為大家介紹以下3個適合女生在家中鍛鍊腹部肌肉的動作。 核心不是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌羣，都稱之為核心肌羣，甚至大腿中段以上都可以稱為核心。 核心是幫忙穩定好姿勢的第一線，若沒有足夠穩定的核心，無法收緊小腹與臀部、抬頭挺胸，這可能導致身體重量不得不由大腿肌羣幫忙，導致了現代人常見的「骨盆前傾」的奇異體態，無力的核心更是強迫下背出來幫忙支撐，也造成了現在許多人都會有的下背痛問題。
- Core 的作用
- 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
- 樓主還於貼文當中附上一張超詳細的路線圖，並標註不同的打卡地點，而路線圖當中可見並沒有任何一間餐廳的打卡點，因樓主表示自己於香港全程都沒有光顧任何餐廳，若跟隨她的方式和腳步「你要是帶喫的來，在香港有一百多塊錢就夠了」，超低價便能完全遊遍香港。
- 做法：先整個人貼住牆壁站立，然後慢慢向下「坐無影櫈」，曲起的雙腿跟牆形成一個90度直角，雙手垂下，維持1至2分鐘，每天做3至5次。
這個時候檢查一下姿勢，看看髖關節是否對着膝蓋的中心點，然後膝蓋的中心點是否對着第二隻腳趾，因為這3點是需要成一直線。 整個動作的難度是在於你需要控制整張普拉提Reformer的收放，因為牀被有重量的彈弓牽引著，所以在做動作時你需要運用到手部和腹部肌肉來帶動牀子的前後移動，而在放鬆時，你依然要運用肌肉來控制Reformer讓它不會一下子彈回去，出現「啪」一聲的情況。 練core2025 同一時間，你需要用到核心肌羣以及大髀肌肉來確保雙腳維持在桌面式位置，不會出現墮下或高低不一。
練core: 運動二三事（上班族運動健康、運動資訊、運動營養）
無論如何，為了保護軀幹穩定，核心與整體訓練都是必須的，會建議在每次訓練結尾放入核心訓練動作。 練core 練core 身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。 Core，即是核心肌羣，不單是人體力量的來源，更定下了你數十年健康的根基，所以無論從健美或還是健康的角度，我們都應該多加訓練Core，不過練Core是代表Sit Up、Crunch及Plank呢？ 以下文章會簡介一下可謂Core，以及建議大家如何訓練Core。
練core: 腹肌如何訓練？
核心肌羣就像是人體天然的避震器和水平儀，夠強壯的話，身體平衡力就會提升，同時對於關節的保護亦會增加。 其實身體做每一個動作，如走路，進食甚至打噴嚏，都與核心肌羣有關，而使用肌肉的次序也是由核心肌羣岀發至需要使用的肌肉。 以運動的方面看，核心肌羣越強壯，在做屈曲，伸展，跳躍，轉身的動作時，所能徵召的肌肉纖維就越多，同反應時間亦會縮短，令速度更快，力量更強。
練core: 香港特色籃球場5個！各位籃球人朝聖打波打卡必到熱點
Lilly解釋說，每人的身體狀況情況和核心肌肉本身的活躍程度不同，掌握正確的核心激活可能需要幾個月的時間。 「不用擔心，這種核心肌肉練習非常容易做，如果你不能感應內核肌肉。花點時間，嘗試有意識地考慮如何令深層核心肌肉會變得活躍，日常生活，如步行或到健身房鍛煉都可以想想。 就像一個嬰兒嘗試在地上爬行的姿勢，盆骨和膝蓋要成一直線，膊頭和手腕亦要成一直線。 練core2025 其實它是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉羣，包含脊椎、腰椎和骨盆附近肌羣。 所以不單止腹肌，背部的腰方肌，包圍腰椎的多裂肌、豎棘肌至骨盤底部的骨盤底肌也是核心肌羣的一部分。 練core 原來核心肌羣都有深層和淺層之分，腹肌只是肌羣中的一部分，同時亦有深淺層的分別。
練core: 腹肌女生也可以練！12個練Core必學捲腹變化式 每日10分鐘輕鬆練出線條
因此，大家知道練好 Core，不單是做 Crunch 或 Plank，還要練好其他位置纔能有強壯而健康的核心肌羣。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 練core 線上有許多款APP可以幫助你在訓練時計時、計算心率、動作指導，以下為您推薦幾款為免付費APP，不僅包含高畫質教學影片、多種訓練計畫可供選擇、多國語言供挑選、可下載音樂讓訓練更有動力及有趣。 藥球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外，現在還衍生出許多有趣的運動方式，你可以擠壓藥球、投擲、踩、砸、舉、擺動藥球…等等任何你可以創意發揮的動作，有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。 又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或藥球負重加強訓練。 正常女性的的體脂率一般在17% 至 27%之間，若超過30%則屬肥胖，為了健康著想有需要減少脂肪。
練core: 核心肌羣找不到？新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉
利用核心的力量抬起左側膝蓋，讓膝蓋盡量接近胸口，雙手往下在左側大腿下方拍合。 想加深動作強度，可以改變起始動作為弓箭步，也就是右腳在前彎曲90度，左腳在後打直，收左腳往前往上靠近胸口時，讓雙手在左大腿下方拍合，再放下左腿回到弓箭步。 練下半身及臀部非常好的核心肌羣動作就是側蹲，同時可以改善肌力不平衡問題，增強身體的穩定性，對改善骨質疏鬆問題及肌改變平衝力很有幫助。 核心肌羣訓練好處多，就連奪東京奧運銅牌的空手道一姐劉慕裳平日亦有進行核心肌羣訓練，配合Chi Ishi 練core 手柄武術重量訓練，能鍛煉核心肌羣及下身肌肉，提高身體平衡力與穩定力，並且讓運動員在比賽中這種重要時刻能發揮最大肌力。
練core: 腹肌運動熱身動作1. 平板支撐
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