過程中要注意，腹部核心要持續收緊，3回合休息。 這個動作可以安全地把腹肌和背部肌肉訓練得無比堅硬，比起一般平板式，手腕所承受的重量較輕。 發展上半身和核心可以幫助矯正身體位置，消抵去朝九晚五坐在辦公室所帶來的圓背和壓迫問題，一整天都更自由暢動。 維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。 比如，更強壯的腹橫肌可以在舉重時保護脊椎，而強健的腹直肌可讓身軀保持穩定，承受更多重量、跳得更高和跑步起來更有效率。 四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。
- 左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。
- 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。
- 因此，臺灣發展出的茶藝保有一種生活感，容許泡茶者創造屬於自己的美學風格。
- 期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。
首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。 筋肉爸媽期望的，不只是幫人羣找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！ 而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
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不同文化找到的風味特色常不同，風味也常因著時空而變化。 以文山包種茶的製作工序為例，剛採下的茶菁需先經過陽光曝曬，紫外線會促發葉內的化學物質開始與酵素作用。 接著進行長達 10 小時左右的室內萎凋，讓葉內的水份由氣孔排出，茶菁內逐漸濃縮的化學物質也開始轉化出怡人的香味與口感。 烏龍茶、包種茶、紅茶等茶品的分類主要基於製作工序，其實可用同一品種的茶葉做出各種茶。
- 你的肩部 (所有的三角肌)、胸部 (胸大肌和前鋸肌，肋骨上方) 和背部 (背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌羣的小肌羣) 承受著身體大部分的重量。
- 全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。
- 儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才會更持久。
- 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
- 尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
- 訓練好核心肌羣，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
動態棒式可以增加運動強度，對於瘦身比較有效果。 靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。 核心肌羣包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉羣，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。 訓練好核心肌羣，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
棒式: 動作一：鍛鍊側腹線條
為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。 除了生理方面，專注力、適應力、情緒等精神健康，皆獲得改善，這同時能協助培養新習慣，打造出心理韌性。 一位名為拉納（Darshak Rana）的心靈健康作家親身挑戰30天2分鐘棒式挑戰，他最後堅持了42天（6週），從第一天1分鐘都做不到，到最後一天總共能撐超過4分鐘。
撐體過程中要保持身體從耳朵到腳踝都呈現一直線。 如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是隻有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。 先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。 史考特醫師建議，初學者在一開始可尋求復健科醫師或健身教練等專家陪伴訓練，可以提供相關建議，並準確評估。 也可以請家人幫忙看，或在地上架起手機錄影，如此可以輕鬆觀察自己是否姿勢有誤。
棒式: 如何練習「棒式」以及為何要做平板支撐？一個動作就能練到腹肌和背部肌肉，還能改善圓肩、矯正身體位置
許多平衡感不好的人，是因為肌肉不夠強壯，所以身體較不穩定，也會容易跌倒受傷。 做棒式可以強化腹肌，還能有效訓練到手臂及腿部，不僅可以改善身體的平衡感，還可以提升運動表現。 常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。 記得體線固定後，感受大腿及臀部收緊、用力，雙腳伸直、腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，更別忘了善用鏡子反射，更能檢視動作是否正確。 棒式 這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。 先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒 V 型，就是下犬式。
棒式: 棒式
吳政軒表示該動作若只能撐 5 秒，可以重複做個 5-6 次以上，循序漸進增加 30 秒、1分鐘以上。 棒式運動的好處相當多，能增強核心肌羣、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 棒式 南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動 除了鍛鍊核心肌羣效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。 其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。 但如果好好做棒式運動，再搭配飲食熱量控管，練出腹肌、並不難。 現在就來看看教練們，教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。
棒式: 我們的部落格
靜態棒式主要用來訓練核心肌羣，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。 改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。 3.維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。 無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。 尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
棒式: 常見的「棒式Plank」錯誤
2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。 2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。 核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
棒式: 「棒式」平板支撐的練習時機
想像你正把手肘和腳尖拉向彼此，大腿中間也用力夾著一顆球。 深呼吸，盡量維持這個姿勢越久越好，注意臀部不要翹起或下垂。 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。 棒式 棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處肌肉，都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌羣很好的方法。
棒式: 深蹲好無趣？來試試不需器材還可鍛鍊全身肌肉的「棒式」
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。 棒式2025 更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。 如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。
臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。 頸椎保持平衡穩定，不要往後折，以免壓迫頸椎，想像自己的身體像木版一樣牢固有力。 棒式 肩膀周圍的肌羣須施力，使肩胛骨保持穩固不下陷。 這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌羣。 將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
先將雙手手臂打直撐地，雙腳併攏著地、接著往前跳躍，雙手維持不動、再將雙腳跳回原始位置，維持動作1分鐘以上。 以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊。 平板式PLANK非常神奇，簡單的動作卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉。 在這篇文章中，Nike Master Trainer Kirsty Godso 棒式2025 將一步步帶你瞭解如何以及為何要強健身體，跟著她的祕訣並開始看到訓練成效。
棒式是全身性的核心肌力訓練，並能改善駝背等不良姿勢問題。 拉納就算每週喫拉麵，也因代謝率提升，體重才沒有失控。 核心肌力訓練起來，不僅有助身體整體的血液循環，也有助減少久坐、久站的腰痠背痛，或扭傷、拉傷等肌肉傷害。 而人體的活動大多是一體成形的，例如網球、棒球、慢跑等各項活動，看似只有動手或動腳，但整體肌肉是一起運作，整體肌力增強，身體整體運行便能更加順暢、提升運動表現。
棒式: 什麼樣的人該避免「棒式Plank」
除了我們蒐集的資訊，你還有其他訓練棒式的訣竅嗎？ 對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 棒式2025 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。
棒式: 動作二：撐體
在任何例行訓練前練習肘撐平板式，都可以啟動核心並幫助身體做好準備，以更安全有效率地進行訓練。 你也可以用幾組動作來完成訓練，試著把每一個動作都比前一個再撐久一點。 在 HIIT 循環訓練時，可用肘撐平板式作為動態休息，或在例行肌力訓練時，用來訓練腹肌。 一開始，只要在一定時間內專注把姿勢做好，維持平板姿勢直到再也撐不下去為止，這個過程可能是 20 或 60 秒。 無論時間長短，完成 3 組訓練，休息或躺下來放鬆背部，中間可穿插另一種訓練，比如曲膝橋式。
棒式: 韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌出現、腰肉緊實有感！
好好鍛練核心肌羣不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。 棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。 用力時，胸腔壓力上升，接著血壓增加，引起靜脈迴流減少，造成心輸出量不足，而有暈眩感，高血壓者要更注意，憋氣後突然放鬆時，血液將衝往腦門，增加腦中風風險。 照護線上是醫療入口網站，專注於提供符合醫療指引的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平臺。
棒式: 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷
這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。 如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。 棒式 也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。