蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質，將蛋白質粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類，而我推薦使用乳清蛋白。 以深蹲（腳）、硬舉（背）、仰臥推舉（胸）為主，做5組動作，每組做6～15次（不計熱身運動）。 接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
- 📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
- 除了嘗試不同的有氧、肌耐力運動，宋雨琦也很注重運動後的按摩與拉筋。
- 「沒想法。健身房」強調不要掉入數字的迷思，不是做越重越厲害，而是要抓在能夠穩穩的做完整組的重量，可別因做太重而需要用身體的重量去甩器材。
- 常見健身房許多女生對於重訓沒有計劃，可能一臺機器很輕鬆做了幾下，接著隨性換了另一臺機器輕鬆做了幾下，那這樣長期下來重訓就很難讓妳有改變，因為刺激不夠肌肉不會增長，重量不夠加上組數不夠因此運動量低，消耗熱量也低。
- 即將來到本週的最後一天訓練，當然就是全身上下所有的肌羣都要進行訓練，並且強度會再更增強些，最後再加上核心，棒式，然後結束。
在這之後就不須特別花錢請個人教練了，只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好，像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎？」之類的。 假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。 變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。
新手健身菜單女: 新手的一個月健身課表
此例中設定第四天為休息日，實際計畫可依個人身體條件而定。 要是肌肉疼痛很嚴重，可以休息三天以回復體力；要是覺得身體沒問題的話，第四天不休息也沒關係。 也就是每天最少要喝到1900毫升，如果你跟我一樣是個運動量比較大的人，建議可以喝到2500~3000毫升，請依照自己活動量調整每日飲水量。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 第一位：袁姍姍，對於袁姍姍這個名字，想必大家都是很熟悉了，而袁姍姍就有在社交平臺上上傳過一些健身照，在照片中就可以看出袁姍姍一身健身裝，尤其是袁姍姍的腰部，那細就是傳說中的A4腰，看的就讓人眼珠子都快瞪出來了。
只要知道有哪些基本要訓肌羣，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌羣，只要記下來單一肌羣的訓練項目就好。 「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌羣組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你瞭解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。
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但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。 重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。 而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。 新手健身菜單女 這一天，除了加強大腿，小腿腿部肌肉與背肌外，再次加入核心訓練，往上堆疊，這一天的量級我會開始加重，但如果妳的上一次訓練是隔很久（超過一週以上）的話，建議妳退回到第一天重新開始。 一樣，在每週的第一天開始，一樣先做全身拉筋，把身體熱開，透過各種器械器材，將妳全身各肌肉部位做熱身的動作，並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。
將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。 但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太瞭解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。 筋肉爸媽期望的，不只是幫人羣找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！ 新手健身菜單女2025 而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
新手健身菜單女: 健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行
不過由於無固定軌道，因此需在覈心與肩胛穩定、關節活動度夠好的狀況執行，才能達到良好的效果並且避免運動傷害。 這個菜單在國外又被稱之為「Bro-split」，也就是在一星期之內挪出五天的時間鍛鍊身體的各個區塊。 這大概是許多人奉行的訓練準則，除了符合現代人「週休二日」的作息觀念外（辛苦練出的肌肉當然要趁著假日秀一波啊），也能給予被操勞的肌肉有足夠復原的時間。
新手健身菜單女: 菜單順序安排基礎原則
頻道當中我覺得最可愛的橋段，就是May的媽媽「May媽」也會在頻道當中出現，除了提供減糖飲食的料理菜單，甚至還會在雙人訓練運動當中出現，是十分全面，而且互動性高的頻道。 除了可以用動作的進退階來調整訓練強度之外，還有幾個要素可以當作動作進退階的參考，包括動作範圍、速度控制、重量、組數次數等參考因素。 如果連跪姿對你來說都很困難，你可以站著面對牆壁，將身體傾斜到牆上。 如果平常你都使用加重伏地挺身做訓練，那相信正常姿勢對你來說就跟暖身一樣。 以上兩種菜單內的動作皆在家中執行即可，不過如果你有額外的器材像是槓鈴或雙槓等，則你可以嘗試這份菜單。 同動作二躺在地板上，雙手握住啞鈴，兩手交換進行。
新手健身菜單女: 健身房新手一個月的重訓菜單
這款動作相當適合初學者，一邊看電視時，一邊利用沙發進行「坐下、站起來」的動作，重複此蹲坐的動作，由於沙發能發揮支撐臀部的效果，因此，你可以比以往任何時候都更加輕易的完成此訓練。 受新冠肺炎疫情影響，許多人待在家中不出門的時間越來越長，甚至為避免羣聚感染風險，盡量減少去健身房使用健身設施的頻率。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 新手健身菜單女2025 新手健身菜單女 重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 如果你想雕塑手臂、讓上手臂肌肉變得明顯，三頭肌撐體是個絕佳動作。
新手健身菜單女: 健身新手必知之五：認識健身房器材 健身衣服也要講究！
開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
新手健身菜單女: 健身新手必知之一：脂肪多還是肌肉多？你對自己的身體狀況瞭解嗎？
唯有足夠的肉量，才能滿足運動後疲累的壯漢們。 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。
新手健身菜單女: (G)I-DLE官宣來臺參加《2023紅白》！葉舒華、曹薇娟…成員們名品身材「健身菜單」公開
許多女生健身希望不瘦胸部又能有翹臀，但局部瘦身的機率其實不大，頂多讓胸部不要瘦那麼多，但絕對不保證不瘦到！ 另外有許多人喜歡單練上半身，最後訓練效果停滯，做困難動作時也容易受傷，所以健身訓練要全方位的訓練，不要只鑽研在某個身體部位的訓練。 新手健身菜單女 新手健身菜單女 新手健身菜單女2025 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。