坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。 主要訓練肌羣有三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌, 臀部。 徒手在家重訓 從徒手開始循序漸進，等肌肉習慣目前的強度後，在試著使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器材，纔不會因未超出負荷而受傷或感到挫折反而放棄了健身。
- 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
- 而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌羣。
- 可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。
- 而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
- 可調式啞鈴可以快速的做漸進式超負荷，握推椅則可以讓我們使用不同角度刺激目標肌羣，對於練出好看的身材也非常有幫助。
可調式啞鈴可以快速的做漸進式超負荷，握推椅則可以讓我們使用不同角度刺激目標肌羣，對於練出好看的身材也非常有幫助。 Alex 的另一篇文章會教你「居家器材健身」，使用簡單的器材使你在家也能擁有足夠的訓練強度 ! 當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。 如此訓練一個月後，理想情況下會感覺核心肌羣的肌力增強，做同樣的動作越來越不喫力。 這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。 簡單來說就是你的肌肉越多能消耗的熱量越多，所以許多肥胖的人會重訓就是因為要提高基礎代謝率，再加上飲食控制達到熱量赤字進而把體重減下來。
徒手在家重訓: 目標肌羣 腿部、下背部、核心
可以幫你增加基礎的肌力與耐力，為日後更高強度的訓練打下基礎。 優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。 徒手在家重訓 但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
雙腳踩地，上背靠著重訓椅，將啞鈴放在髖關節上方。 ( 不知道髖關節位於何處請參考下圖的擺放位置 )。 訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。 腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。 彈力帶你要改成放其他重物也可以，或者你要膝蓋腳踝再各加迷你彈力帶N條，把自己五花大綁後，再放個10kg貓砂，或者把你家小孩或狗抓來放也不是不行，注意安全即可。 同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。
徒手在家重訓: 深蹲
更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
針對局部運動，健身Youtuber Chloe Ting設計了10分鐘腹肌運動，不過於複雜的動作很快擄獲想瘦身女孩的心，影片觀看人次居然有四千萬！ 影片共約21組動作，每一組30秒，這一組訓練主要鍛鍊到腹部核心。 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都喫同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
徒手在家重訓: 運動
雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。 重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌羣會在當中扮演關鍵腳色。 Hana是位健身教練，絕對能夠應付各種運動及練習得較得心應手，不過其實只要不把運動看成壓力，當成生活習慣就能更自在。 是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。
徒手在家重訓: 目標肌羣 腿部、腹部
FUSIUM RUN以高強韌度8種織線纖維打造出鞋側材質面料，提供超越以往的包覆性與貼合度，以及絕佳透氣性與柔韌度，搭配流線的鞋型線條，呈現城市跑鞋新世代的魅力。 男款推出鍛鍊鐵黑、沉穩淺灰、成熟藏藍與都會質白四色；女款為百搭黑、莓果粉與氣質白三色，預計成為運動休閒必敗的百搭鞋款。 1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。
徒手在家重訓: 徒手重量訓練
當你愈來愈能判斷做過的每個動作之於自己體能的難度，動作選擇也會更精準。 這套【徒手重訓】計劃，在他指導的許多新兵身上，很快就印證出滿意的效果，不僅訓練效能大幅提升，受傷比例亦明顯下降。 ❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。 ❶將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
徒手在家重訓: 訓練階段
如果你已經有啞鈴健身基礎，那麼你或許能挑戰壺鈴訓練！ 在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌羣，提升運動者的核心肌羣力量。 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。
徒手在家重訓: 核心訓練
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 徒手在家重訓 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
徒手在家重訓: 方法 2 : 居家器材健身
複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。 像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌羣，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。 早在斯巴達、羅馬年代，遠古時沒有負重器材與設備的狀況下，人們想肌肉變的更大時，唯有藉着自己身體的重量來進行訓練。 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
徒手在家重訓: 徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3 招讓你在家也能做
25個調節孔可以針對身高、不同動作進行細部調節，可惜的是調節孔旁邊沒有標示數字，必須自己對照要放在哪一孔，纔不會出現槓鈴高度不同的問題。 一般人開始接觸重訓，可以從固定式器材來做練習。 軌道固定，操作容易；進階者可以練習自由重量，如啞鈴或槓鈴，需要更好的穩定能力，以及控制能力。
徒手在家重訓: 簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。 徒手在家重訓2025 TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。 如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。 首先先躺在地上，雙手放在兩側，腹部收緊，將雙腿抬起，雙腳要與身體呈現90度，之後再將雙腳的放回地面。 擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。
徒手在家重訓: 徒手健身訓練三式
負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。 通常一個部位或一個肌肉羣會需要一到兩種以上的動作來訓練，比如練背部，會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。 每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做，這樣對於該部位纔有足夠的刺激，達到肌肉增長的效果。 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。
徒手在家重訓: 目標肌羣 大腿、臀部
不然單單只靠不喫東西是很容易復胖的，好的觀念纔能有好的身材。 怎麼說比較好呢因為健身房裡有許多教練可以請教，比起在家自己亂做來說還要更有效率。 但是有了專業的健身教練帶動作會比較正確比較不會受傷喔。
作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。 這是因為大家熟悉跟制定的動作絕對會有所不同，因此很難以一概全，因此我們將步驟一所留下來的動作做簡單安排，簡單到你隨意換個動作也不會受到太大影響。 在這樣的時間設定下，單次運動時間不會太長，壓力相對小一些，甚至可以改成每次10分鐘，但是天天執行。 別忘了，我們的目標是要先養成規律運動的習慣。 在這篇，我們將預設你是「一週可以運動很多天，但是每次時間只有15~20分鐘」的情形下，該如何建立自己在家重訓的模式（菜單）。
徒手在家重訓: 休息與修復
每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。 深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。 選取適合的重量，將啞鈴垂直放置於重訓椅上，使用徒手深蹲的方式下蹲，再使用雙手手掌將啞鈴託置胸前。 網路完整訓練菜單讓大家在家中也可以做訓練，Azone老師根據多年訓練經驗及測試與整理設計出居家版全徒手短間歇的體能訓練，讓你用最短的時間得到最高的瘦身效果！ 半小時22項目，中間分別休息20秒，持續運動兩週，保證超有感，全面性的降脂增肌。 徒手在家重訓2025 一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
徒手在家重訓: 新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你 5 個「居家健身」Youtube 頻道，小坪數套房也可以練！
有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。 徒手在家重訓 另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。 ＊適合對象：自由重量訓練的難度算是三種訓練中最高的，因為必須自己調整正確的訓練姿勢，還有負重的問題，比較適合對健身動作已經有基本知識的人，針對一些細部的小肌肉做自主加強訓練。 再次回到步驟1的預備動作，手臂繼續保持對地板施力，兩側肩胛骨一定要盡量放鬆，並注意頭不要往前縮。 接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。 現在越來越多人注重自己的身體健康狀況、想要有健康的體態，進而開始接觸健身運動，其中的徒手健身在過去幾年已在國外形成潮流，徒手訓練毫無疑問地是最方便、最便宜同時也被認為是十分有效的訓練方式之一。
不論是早上或是睡前，10分鐘的伸展都有助於消除以上運動後的疲勞，同時適當的伸展可以讓運動後的肌肉線條更漂亮，是運動後不可或缺的部分。 標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分（胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌），次數約15下。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 做好足夠暖身：在家健身除了換一個環境，跟去健身房沒什麼不同。 健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。
及槓片、有訓練經驗、肌力基礎、想再更進階訓練、空間和預算允許的居家訓練者。 最重要的是，要能搭配適合你且完整的訓練計畫，重訓架才能發揮功效。 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。
幸好，多數的背痛可以靠著休息幾天就能自行修復，若是觀察了四∼五天，仍舊沒有得到緩解，會建議你要找醫生確認一下原因。 用力時，先吸氣然後屏住呼吸可以讓肌肉發揮更大的力量，並且穩定核心，這樣做可以減少下背受傷的機率。 就像我們要抬起重物時，身體會本能地屏住呼吸，等到完全抬起後才會吐氣。 這是我們在之後要重訓時所需要注意的地方。