一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。 因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。 簡單來說，每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量，所以該補充多少熱量因人而異，但一定要做到上述條件才能成功增肌。
- 現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。
- 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。
- 除了能肉眼見到的體態改變，搭配上數據的分析，更能清楚掌握到身體的改變，增加對身體的認識。
- 擁有纖細身材的Rosé其實BLACKPINK裡的喫貨代表，但她會盡量控制在八分飽，避免暴飲暴少，也會選擇少量多餐、多喫原型食物來控制熱量！
- 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！
- 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
強尼兄弟健康餐優點有：完整營養素標示，熱量低、蛋白質高、完全原形食物，現點現做不怕營養價值流失、多種分量可依個人飲食控制選擇，且雙北多間分店再搭配外送平臺，服務範圍更廣泛。 金世正平時會靠著「間歇性斷食」來維持身材，一天只喫兩餐，而且每天下午5點過後就不進食，同時也會選擇地瓜或是堅果來增加飽足感，營養成分也不會增加身體負擔，還能幫助瘦身。 增肌減脂菜單女 避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，要避免限制熱量或是禁食。 如果你給身體足夠的能量，具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。
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增肌的運動則是以複合動作為主，像是深蹲、弓箭步蹲、分腿蹲、肩推等運用多個關節、大肌羣的運動。 另外，運動期間也可以縮短中間的休息時間（以不少於60秒為限），減少肌肉恢復，雕塑體態的效果會特別好。 增肌減脂菜單女 但是要記得，運動後也要給身體充分的營養和睡眠，讓身體復原後，下一次才會表現更好，累積下來才會逐步提升身體水平。 有氧運動對於短時間燃脂有一定的幫助，但是對於長期維持體態效果比較有限，研究顯示有氧運動做得越多，長時間下來，代謝反而會降低，肌肉量也不會升高。 透過比較緩和的運動，讓氧氣能夠進入細胞，燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量，通常最大心率需要達到50-75%，可以維持比較長的運動時間，隨著運動時間越長，燃燒脂肪的比例就會越高。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。
- 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要喫，但同時亦要配合吸收其他營養，纔可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。
- 所謂的機械張力就是負重越多就會被刺激的越多，但是好好的控制過程中的操作纔是用機械張力的質量變好的關鍵。
- 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
- 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
- 如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。
- 從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現肌肉不足的肌少症就會浮上檯面。
韓國藝人金俊熙曾經因為離婚、流產、壓力過大而暴肥，之後靠著良好的飲食習慣搭配健身，練回少女身材，狂減13kg！ 平時金俊熙遵守「127飲食法」，每餐會以 1 份碳水化合物、2 份蛋白質和 7 杯水來攝取，來確認攝取的營養以及熱量。 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
增肌減脂菜單女: 蛋白質減脂、增肌喫法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期
此時的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。 此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
不只是身體沒有正常的運作，當一切都脫離了正常軌道時減少脂肪根本不會發生。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。
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攝取足夠的優質蛋白質，均衡三餐都可以喫到蛋白質為主，同時要保持肌力運動，維持一定的肌肉運作，而針對銀髮族可以以較輕緩的快走、彈力帶運動來進行。 (60公斤，35歲女性)，碳水在17點前進食完畢，或是擺在重量訓練前後1小時補充。 增肌減脂菜單女2025 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇喫肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為喫太多高油脂的肉肉了。
增肌減脂菜單女: 熱量計算，到底重不重要？
但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。 這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。 當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。 例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅喫單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。
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1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。 增肌減脂菜單女 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
增肌減脂菜單女: 女生體脂怎樣算標準？體脂怎麼降？3個必要的減脂觀念 有效降低體重｜體重/體脂肪標準｜2022年更新
能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。 2.有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。 終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
增肌減脂菜單女: 研究：泡熱水澡可降「中風、高血壓機率」 效果像健身一樣
「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」喫「良」好的東西才能稱為食物。 細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。 英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物纔是最大殺手。」因為喫對了，得健康；喫錯了，上天堂，還得沒做虧心事。 4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。
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食材方面則推薦攝取消化較慢的碳水化合物，例如全麥、糙米、玉米、蘋果；蛋白質食材則可選擇魚肉、瘦肉、牛奶，以及富含高量蛋白質食品─藜麥(蛋白質含量約16%-22%，多於牛肉蛋白質的含量)；以及優質脂肪類如富含Omega-3還有Omega-6的植物油等等。 消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 如果要增肌或減脂，可以往上看分別要怎麼調整，公式是死的，人是活的，知道自己需要的熱量是第一步，而喫了什麼、選擇對的食物也很重要。 因為我們總不會整天躺著，你一天所需熱量，除了基礎代謝之外，還包含身體活動所需的熱量。
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大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，喫完晚餐後就不再喫東西，所以也能做到168斷食。 運動前一個半小時要先喫東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能喫。 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
這樣喫纔能有效長肌肉！教你增肌期怎麼喫和營養素分配！
感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。 也感謝跟我相濡以沫的微菌夥伴們，讓我能有機會接近人類的終極肥胖解方。 希望促進全體人類健康的飲食，能夠帶來生活品質的提升，讓正確的觀念散播，讓健康的飲食習慣跟腸道菌相，能夠代代傳承下去。
怎麼可能會有隻要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。 在美國有97%的基層醫師（primary care physicians）會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人，但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。 允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！ 惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，纔能夠把不可能的改變化為具體的實踐。
增肌減脂菜單女: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
週末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。 體脂率低於標準值(男性約25％、女性約於30％)，增肌最有感明顯的改變是增強個人的體能與耐力以及增強在運動方面的表現，我們的肌肉具有保護人體骨骼與韌帶的功效。 [週刊王CTWANT] 嘉義市長選舉今（18）日登場，此次嘉義市長共有5名候選人，以現任市長國民黨籍的黃敏惠與民進黨籍李俊俋呼聲最高，開票結果由黃敏惠領先，率先突破當選門檻4.6萬票，衝破5萬票並領先民進黨籍的對手李俊俋2萬票，她也自行宣佈當選。 嘉義市長選舉開票，今日受到寒流影響，民眾出門投票率創歷次選舉最低，約只有43％的投票率，投票人數約21萬4000多人，初估當選門檻約4萬6000票，稍早黃敏惠已經突破5萬票，她本人也於競選總部自行宣佈當選，在競總總部大喊：「我們贏了！」。 增肌減脂菜單女 增肌減脂菜單女 原始連結看更多 CTWANT 文章 冬至5禁忌不注意小心感冒 3星座容易爆發身體狀況 哈利王子童貞獻給57歲「美魔女」 女星出面撇清：不是我 嘴喊「把媳婦當女兒」…婆婆告狀小叔害吵架 網見1關鍵打臉人妻：白目.
增肌減脂菜單女: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
她透露自己是喫不胖的體質，但是還是會每小時都會設鬧鐘體醒自己喝水，幫助身體代謝，也可以讓肌膚更透亮！ 另外，私下她也會做「毛巾操」做伸展、居家腹肌訓練，讓身材曲線更漂亮、緊實。 她靠的就是多喝「紅豆水、南瓜水」消水腫，促進血液循環、加強代謝；另外她也保持良好的運動習慣，例如：跑步、皮拉提斯、TanzPlay燃燒多餘脂肪，身材、臉型也變得更緊緻。 增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，喫起來不僅有飽足感，也能幫助更快從疲勞中恢復。
增肌減脂菜單女: 想要增肌減脂？6招強效增加肌肉運動、多種減脂菜單必喫食物
身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。 這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。 書中有許多想法都是非常令人莞爾與眼睛一亮的創意，不僅值得細細咀嚼品味，更有當下身體力行的衝動。 現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。 另外，跟很多瘦身法不同的是，喫「4+2R代謝飲食法」的她與朋友們都驚喜地發現，皮膚變得Q彈光亮，頭髮也變得豐盈健康。
增肌減脂菜單女: 脂肪
增強心肺耐力刺激心率、強化心臟，跳繩是一項非常有助於消耗熱量的有氧運動，但運動時也要加強熱身以及穿著保護腳的合適運動鞋。 下一篇 中醫最推 10 條防癌建議，「每天排便」排名第一！ 47歲韓國女星宋允兒演出《優雅的朋友們》在劇中露出性感的胸型以及漂亮鎖骨，讓人完全看不出年紀！ 就算拍戲、工作再忙，宋允兒也會早起運動跑步、原地跳、蹲起運動，或是到健身房踩飛輪，培養易瘦體質。
有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。 如果你只是想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。 增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過喫肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
增肌減脂菜單女: 脂肪不斷下降的小技巧：
休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
在低碳飲食期間完全無需計算卡路里，也無須挨餓，妳要做到的就只是嚴格對喫進肚子的食物把關，因為低碳食物熱量都不會太高，身體負擔也較輕，所以不用太擔心，讓心情受到影響。 增肌減脂菜單女2025 碳水是長胖的元兇，因此我們應該選擇低碳飲食，以減緩血糖飆升，可多喫高蛋白食物來增添飽足感，也可以將快速碳水化合物轉成慢速碳水化合物，像是白飯換成藜麥、五穀糙米、將麵條換成蕎麥麵、多穀藜麥麵等等，可以先規劃食譜、並提前準備好食材，不要讓自己處於飢餓狀態下然後飢不擇食。 第一，蘆筍含豐富纖維質，能加速好菌生成，避免腹脹，促進腸道和消化系統健康；第二，蘆筍被視為「溫和的利尿劑」，利尿功能有住於排除身體多餘水份，讓肌肉線條更明顯。 希臘優格的挑選原則，以原味、無糖、無添加為主，避免多於的熱量攝取；但是什麼成份可以加速腹肌養成？ 主要就是希臘優格中，有豐富的益生菌和鈣質，有相關研究證實，能夠幫助甩除腹部多餘脂肪。
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很多人對運動後應否立即喫東西有疑惑，專家建議應在運動後20至60分鐘內進食為佳；而如果你的運動目的是「增肌減脂」，應在負重訓練後30分鐘內補充醣類和蛋白質食物，以即時修復肌肉組織，如運動後超過2小時才進食的話，能量有機會轉化為脂肪造成肥胖。 坊間增肌減酯菜單琳瑯滿目，增肌期間需要增加「碳水化合物」以及「蛋白質」的攝取量，這二者可以幫助肌肉的合成，總熱量的需求會上升；減脂期間需要的是需要控制攝取進來的總熱量，控制碳水化合物的需求，所以增肌減脂菜單需視個人需求及個別差異來做調整。 營養師高敏敏表示，運動除了減重，還能加強心肺功能與代謝，正確的飲食更能使運動效果翻倍。 對此她分享了運動前、後的9大「增肌減脂」菜單，列出優質蛋白質與碳水化合物，供民眾搭配食用。
增肌減脂菜單女: 健康雲
學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。 增肌減脂菜單女 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 很多人以為只要喫得越少就會越瘦，少喫能達到短期減重效果，但很容易復胖，而增肌也並非多喫就會長肌肉，只顧隨意的大喫大喝不僅長肌肉，脂肪也會一起增加。
說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 我還沒接觸健身以前，體脂率最高曾達到30%，居住國外期間逐漸開始接觸健身並學習相關知識，考取美國國家體能協會健身教練證照後，結合自己所學透過運動及飲食控制，成功將體脂肪降到13%左右並維持至今未復胖。 看到這裡，你應該已有「蛋白質要喫夠才會長肌肉」的觀唸了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？ 我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」纔是最重要的。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不喫東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。