所以你可以是將史密斯深蹲列入訓練計劃，也可以是在自由深蹲後無人保護，卻又想多做幾組，史密斯以保證安全性。 在做動作之前，預先將腳掌踩實地面，略微屈膝後將大腿和小腿向外旋轉“擰”進地面。 可以使其增加張力，提升了穩定性的同時也可以增加發力感。
衆所周知，運動槓鈴在做運動，存在着一定的安全隱患。 那麼，發明史密斯架的這個人正是考慮到了這一點，因爲這個發明，很多人遠離了運動傷害，同時還能夠很好地享受運動帶來的樂趣。 在史密斯架的幫助之下，我們做槓鈴深蹲更加有安全保障，並且能夠避免很多細碎的問題，例如槓鈴扛不起來怎麼辦，槓鈴搖晃怎麼辦之類的事情。 1.將練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。 雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。 因為無法往旁邊丟，直接往前靠也危險，所以平常訓練時，要習慣讓槓鈴回放到胸前接住的動作，最後再放回架上會比較安全一點點。
史密斯深蹲: 深蹲正確姿勢5步驟、避開3大錯誤，新手也不怕傷膝蓋！
下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。 這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！ 這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。
- 比起腿舉，史密斯深蹲不能免除腰部的負擔，可以說是一種失去腿舉最大優點的腿舉。
- 關於那個“老熊蹭樹”啊，對於復健、或者踝關節髖關節活動度有問題的人有一定的好處，但是實在不適合上重量，因爲雙腳位於杆前方的史密斯深蹲本質上就是腿舉的變形，二者只是閉鏈和開鏈的區別。
- 動作分解：背對一個大約與你膝蓋同高的支撐物（例如板凳、櫃子），將腳背往後放上支撐物、膝蓋微彎，並保持上身挺直、頭朝前方，吐氣時另一腳慢慢往下蹲，膝蓋呈90度腳。
- 身體對齊槓鈴中間，握距比肩膀略開，而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。
- 注：雖然我的健身入門培訓課程裏，教學員學會深蹲是一項重要內容，但這並不意味着我在鼓吹“深蹲萬能”，即所有運動員都把大重量的後蹲作爲主要訓練手段，這是完全錯誤的認知。
- 可以做深蹲訓練動作，要求是腳跟置於槓鈴前二三十釐處;也可以選擇羅馬尼亞硬拉這個訓練動作，其主要的刺激部位是臀大肌。
在力量訓練的後期，當你已經難以維持動作的穩定，但是你又想讓目標肌羣獲得更強的訓練刺激，你也可以尋求史密斯同學的幫助，記得把負重調節得小一些。 這樣，它就可以讓你在相對安全穩定的情況下繼續“榨乾”你的肌肉，並轟炸你的心肺，給身體造成更大的代謝壓力，進而實現更好的訓練效果。 如果本來就膝蓋痛也最好不要使用史密斯深蹲，因爲它的固定軌道，讓你的身體只能依循一定的角度上上下下移動，臀大肌跟大腿後側肌幾乎都沒有用到，你的膝概會受到更大的衝擊，因此史密斯機深蹲其實對你的膝傷沒有幫助，反而是更大的傷害。 提到負重深蹲，很多人都會想到藉助啞鈴或者是槓鈴來做，尤其是槓鈴深蹲，效果很顯著。 不過，對於新手來說，槓鈴深蹲不是很合適，也不一定能夠很好駕馭，就算有豐富訓練經驗的人，也不一定能夠做好槓鈴深蹲。 所以，在此之前，我們可以藉助史密斯架來做深蹲練習。
史密斯深蹲: 史密斯深蹲護理
而史密斯機限制了軌跡，這就導致你在深蹲過程裏，任意一刻，如果你的發力方向不是筆直地垂直往上，那麼就會對脊柱造成剪切力。 但是，對於非專項運動員，只是業餘健身愛好者的你來說，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，這些都很棒，但我建議你最好是把它們當做深蹲的輔助。 有很多項目的教練員會根據運動項目的需要，安排深蹲的變式，例如前蹲，箭步蹲，跳臺，哈克深蹲，等等，他們都有各自獨特的價值。 史密斯深蹲2025 而在史密斯機上，因爲槓鈴被滑竿限制死了，這意味着頸椎那一端（也就是你肩膀扛着槓鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前後移動，那麼你的脊柱會受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間產生相對的滑動，這對你的脊柱並不友好。 變種姿勢2，已經不是深蹲，就是一個全蹲，此時大腿與小腿的夾角比較小，不適宜上特別高的重量，特別是極限重量。 我們會發現雙腳前站時，小腿幾乎垂直於地面，這時能讓腿部肌肉有一個完美的發力點，而不讓膝蓋承受過高的壓力。
無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌羣。 深蹲能有效鍛鍊的前提是一定的負荷，不要忘了，你的臀腿肌肉在你站立、走路、跑跳時時刻都要負荷你的體重，當你徒手深蹲時，沒有額外的負荷來施加在目標肌肉上，那麼你的目標肌肉沒有任何增長的必要。 通過窮盡的列舉法我們發現，史密斯採用雙腳前站的站位能夠滿足姿勢標準，鍛鍊腿部特別是股四頭肌的需求。 由於每個人的身高，身體比例和柔韌性不同，在這裏建議可以向前站5cm到25cm之間，具體寬度請以現場試驗爲主。
史密斯深蹲: 史密斯機深蹲標準動作（自由深蹲和史密斯器深蹲到底差了多少）
這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallel bars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。 3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？ 你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。 另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。 史密斯深蹲2025 出在自由深蹲要求槓鈴“直上直下”，它描述的是一個理想情況，事實上，絕大多數人總會因爲身材比例、活動度、重心和平衡的控制，等等各個因素，導致槓鈴沒辦法走這樣一條絕對筆直的垂線。
史密斯深蹲: 史密斯深蹲，腳放在什麼位置
深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。 實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。 如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。 做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。 提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！ 所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。
史密斯深蹲: 史密斯架深蹲和自由蹲有什麼差別？
之所以講到這個重心過份向前移動的問題是因爲所有的槓鈴自由深蹲的重心都會前移，只是沒有錯誤情況當中的那麼明顯，但絕對不是一個直上直下的運動軌跡。 很多健身新手在沒有掌握深蹲動作時，都對自由槓鈴有所恐懼，覺得史密斯架會更簡單，對軌道產生心理上的依賴。 而史密斯架負重提升得也更快，會獲得更大的成就感。 我們身體的肌肉分爲兩類，一類是表層的動作肌，一類是深層的穩定肌。 穩定肌對我們的運動能力相當重要，穩定肌強大，身體控制能力強，也會降低運動損傷概率。
史密斯深蹲: 深蹲可以提高啪啪的功能嗎？分享三個深蹲提高啪啪功能的要點
徒手深蹲最多隻能用於在你剛開始學習深蹲時體會動作，僅此而已，你不可能通過它來收穫強壯（以及所謂的線條），並且通過它來學會負重深蹲的動作，特別是下圖這種雙手前伸，膝蓋不超過腳尖的徒手深蹲，它的發力模式與真正的負重深蹲並不相同。 因爲它是一個膝關節伸屈來主導的動作，雖然伸髖肌羣也會有一定的負荷，但伸髖肌羣（特別是臀大肌）的主動發力程度，遠遠沒有硬拉來的大，即使你使用調動後側鏈條更多的低槓深蹲，它也一樣是由伸膝來主導的。 採用20cm站位時，如果不注意姿勢會出現變種姿勢1，此種姿勢會使上身過度前傾，給下背部帶來壓力過大，同時大腿與小腿角度過大，大於90度，實際上相當於一個半程的深蹲，此時腿部鍛鍊不足，並且下背部壓力過大。 史密斯深蹲2025 第二點原因，有人在教練或者別人的指導下練習深蹲，採用雙腳特別靠前的站位方法，在整個動作中感覺不到行雲流水的順暢感，反而覺得各種彆扭，給人的直覺就是違反人體工學。 史密斯深蹲2025 史密斯深蹲2025 那爲什麼它沒叫“Lalanne Machine”呢？
史密斯深蹲: 臥推
但正是這種壓力，讓你分泌了更多的睾酮，增長了更多的肌肉，強化了肌腱、韌帶、骨密度，而深蹲所訓練帶來的身體素質提升，也能夠很好地遷移到其他運動項目中。 而在常去健身房的人羣裏，槓鈴深蹲又是被嚴重低估的動作，你在每個健身房裏，隨時都能抓到一大批從來不練深蹲的傢伙，理由各種各樣，腿粗了不好看啦，不好買褲子啦，練了別人也看不到啦，等等。 而實際上，我們的大腿後側和臀大肌的力量（伸髖力量）是要大於前側股四頭肌伸膝力量，你應當由後側鏈條來承擔更多的負荷，這樣既負荷人體發力的生理結構，也對你的膝關節更友好和安全。
史密斯深蹲: 固定器械:
所以，我從來不建議初學者利用史密斯機來學習深蹲、臥推、推舉等動作，用史密斯機學習動作，動作只會越學越差。 最先，爲大家介紹一種生長激素，睾丸素，它對於男性的性慾造成和維繫具有很重要的功效，而睾丸素的形成與男性肌肉容積有關，發展趨勢我們自己的肌肉力量和體力會對推動睾丸素代謝是很有幫助的的。 第三 用脖子下部緊貼槓鈴杆，並順前伸手臂，將槓鈴杆卡在三角肌前束上端凹槽位置，然後將雙手交叉扶於槓鈴杆上端。 雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊。 臀腿在我們下半身，研究證實鍛鍊以後可以促進下身血液循環，預防泌尿疾病和女性婦科疾病。 經常鍛鍊也讓我們的骨盆更穩定，起到預防和緩解腰背疼痛的作用。
開始彎曲膝蓋慢慢降低槓鈴，保持筆直姿態，頭部朝向正前方。 繼續下降直到你的大腿與小腿之間的夾角略小於90度（在這一點上大腿在與地面平行的位置以下）。 提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。
史密斯深蹲: 健身工具
（史密斯機之外，Jack還發明瞭很多健身器械）到了今天，在國內的很多健身房裏，你可能找不到自由深蹲架，但是絕對能看到史密斯機。 因爲就連健身房的老闆們都覺得，史密斯機更安全。 畢竟有固定的軌道保護，手腕一轉就能把槓鈴放到掛鉤上，不會砸到自己，看起來對動作基礎不好力量又薄弱的新手很友好。 史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。 相比自由負重深蹲可以加載更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心後移而不用擔心失去平衡，以更好地單獨刺激到股四頭肌。 儘管兩者在訓練時刺激的肌羣基本類似，但一項研究表明，自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因為它需要更多的肌肉活動來維持重心和平衡。
史密斯深蹲: 史密斯器械深蹲，3種錯誤分析+2種輔助訓練，讓腿部充滿力量
可以很明顯的看到槓鈴的垂直位置快要超過腳尖了，這時的重心過於靠前，在繼續站立的過程中會有一個重心向後移動的過程。 我想說：要說安全，你爲什麼不直接去練自由深蹲？ 就算請不起私教，現在講自由深蹲的文章汗牛充棟，這個都學不會，建議別練。 如果我再進行大量的推舉，我的腰實在難以恢復，史密斯機或者是小飛鳥/腿舉機進行肩上推舉都可以幫助我在腰部壓力較小的情況下繼續進行一週2~3蹲的訓練計劃。 淘寶上最便宜的深蹲架也就500一臺，商用級別的深蹲架小几千也能夠入手，甚至不如某些固定器械貴，再高檔的深蹲，一般也不會超過5萬。
史密斯訓練器是現在健身房內普遍都會佈置的一個重量訓練器械，但對於絕大多數健身族來講，對這個器械的使用度都不算高。 對健身初學者來講，對史密斯訓練機的鍛鍊方法還不熟悉。 對健身老手來講，又不太願意用史密斯機進行鍛鍊。 根據上文所說，做史密斯機深蹲時一般都會直上直下，固定的軌道限制了臀大肌和腿部後側肌羣的參與度，再加上特殊的站姿，膝蓋和脊椎會承受更多的壓力，這對膝蓋不好的人無疑是一種打擊。 在小編看來，對於普通的健身愛好者來說，無論膝蓋好壞與否，都沒有必要追求過大的訓練重量，只要能夠充分的鍛鍊身體就可以，畢竟訓練過度也會導致身體損傷。 根據上文所說，自由深蹲時不僅要控制槓鈴的上下，還要靠自身力量保持平衡，而史密斯機就很好的解決了平衡的問題，毫無疑問的是，對於同一個人來說，史密斯機深蹲的訓練重量肯定比自由深蹲大。