當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。 槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練Joslyn Thompson Rule所示範。 「俯身划船是強化身體後方肌羣很好的方式，這塊肌羣與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel 槓鈴划船 Skinner表示。 寬拉：手臂與身體的夾角約為 度，當手臂向外展開，肩關節外展角度較大，相對於窄拉划船，較大的外展角度會讓闊背肌的使用比例下降，而輔助肌羣後三角的使用比例增加。 原標題：推薦4個划船練背動作，堅持下去，你也能擁有強壯的背部肌肉 划船動作相信大家再熟悉不過了，看著健身房的大神的大重量划船動作，可以說是既羨慕又佩服，看著他們練出的強壯背部，肯定會不自覺地生出一… 有些小夥伴現在已經離開健身房自己在家訓練，或者希望自己在家訓練的小夥伴，可以聯繫啞鈴划船，對的，就是下圖這個充滿力量感的動作。
俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌羣參與較多來穩定身體，如果腰部無力可以先從小重量開始練，或用之前說的T-BAR划船代替。 槓鈴划船 槓鈴划船 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
槓鈴划船: 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定
雙腳自然站開，雙手握住槓鈴略寬於肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，雙膝微曲穩住上身，之後慢慢抬起彎曲肘關節提起槓鈴至腹部或者髖部，具體的位置每個人刺激不同，有感覺就好。 說起來很簡單看起來也很簡單，但是這個動作新手是很容易學會樣子，但是刺激卻十分難感受到。 正握槓鈴划船大家想象一下，當我們採用正握姿勢時，手肘是朝向兩側的，左臂朝向左側，右臂朝向右側。 而當我們正握槓鈴，背部開始發力的時候，力線會集中在上背部，對下背造成的刺激很小。 通常情況下，人們在健身房中用正握姿勢做划船動作時，上半身並不是完全平行於地面的，而是與地面有一定夾角，這樣會對我們的上背肌羣造成更深層的刺激。 接著我們可以利用FWS1的另外一邊纜繩系統進行「朝臉拉」以及直臂下拉動作，非常喜歡FWS1具有雙邊獨立纜繩系統的優點，大大的推薦！
- 我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。
- 持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。
- 注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。
- 這個問題感同身受所以很好講，簡單來說就是依靠上身的擺動以及腿部的發力使得整個身體有一個向上的發力過程從而讓槓鈴能夠更好的被提起來，一些老手可能也有這個問題，但是背部有刺激可能區別不大，新手就要十分注意這個問題了。
執行動作時，將深蹲架的保護槓設定在膝蓋彎曲九十度的對應點上，代表動作的最低位置。 現在站到槓鈴下方，此時槓鈴會擺放在脖子基部的斜方肌處，而不是直接壓在你的脖子上。 腿伸直，如此一來，使槓鈴從支撐著它的掛勾（深蹲架的頂端）上抬起，接著後退一步。
槓鈴划船: 俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？
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- 當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。
- 也許是操作到後期，無力去保持肩胛穩定，而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤，長時間下來就會產生肩膀的不適。
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- 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。
- 可是你知道正握槓鈴划船和反握槓鈴划船的區別嗎？
- 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。
而且t槓划船還有一個好處，就是安全性很高，一般來說只要是按照規則做動作就不會受傷。 隨着人們生活水平不斷提高，健身這項運動逐漸走進了大衆的生活當中，成爲許多健身愛好者日常生活必不可少的一部分，就像現代人睡覺前玩手機一樣，已經成爲一種習慣。 不過健身這種習慣可比玩手機好多了，因爲它能給我們的身體帶來很高的增益，讓我們不僅看起來精神飽滿，身材也會變好。 槓鈴划船2025 坐姿划船是相對容易上手的練背動作，若前幾個動作都感受不到背肌出力，或是腰比背先痠，可以從坐姿划船開始。 頸部位置很重要，抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡，頸部應該與背部保持一直線，不刻意抬頭或低頭，眼睛直視前方。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
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如果在訓練後二頭肌的痠痛感比背闊肌還大，那有可能是手臂彎曲太大了，應該要專注於用背部肌肉拉動重量，想像手只是輕輕勾著槓鈴，不要將注意力放在手上，另外，反握槓鈴也會增加二頭肌的參與。 幾乎整個上半身都參與了槓鈴划船這個動作，背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，它是槓鈴划船的主要使用的肌羣；菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉，負責將肩胛骨向下壓；三角肌後束帶動手臂將槓鈴向上拉。 槓鈴划船 它是一個全身性的訓練動作，不僅能夠提升背部力量，還能幫助核心的強化，並加強硬舉、臥推的表現。
槓鈴划船: Q. 重量要怎麼抓
這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 槓鈴划船2025 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 與許多獨立肌羣訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌羣很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌羣更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
槓鈴划船: 槓鈴重量
槓鈴划船，這個針對背部肌肉的訓練動作，是你的不二選擇。 請大家暫時忘掉背闊肌這個大肌羣，我們先談談划船的重要性。 臥推和伏地挺身是展現力量的經典訓練動作，而且練的是鏡子肉，所以誰都喜歡。 兩者是背部訓練的經典動作，引體向上相信很多人都已經不陌生了，那麼今天小編就給大家說一下划船的背部訓練，主要說一下經典的槓鈴俯身划船以及坐姿划船訓練動作，相信能夠幫助到你們的背部訓練。
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今天就來介紹一個動作：「俯身啞鈴划船」，一起來看看吧。 動作簡介俯身啞鈴划船，通過站立俯身，採用雙臂向後划船的方式，在動作頂部產生背部收縮。 相較於單臂划船，雙臂俯身划船訓練可以最大程度的感受到：「背闊肌的頂峯收縮」。 槓鈴划船分兩種——傳統划船和潘德雷划船,可以虐爆你的背部肌肉1、 傳統划船先從槓鈴的握法講起，槓鈴的握法有兩種，一種是正向握住槓鈴，另一種是反向握住槓鈴。 兩種握法刺激的肌肉羣是不相同的，正向握住槓鈴時，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住槓鈴則可以有效地鍛鍊到你的背闊肌。
槓鈴划船: 肌肉分組訓練
在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。 ＊膝蓋微彎，身體前傾，但是背一定要打直，挺胸。
槓鈴划船: 槓鈴常見問題 FAQ
不過也要注意手臂的位置，T桿划船的手臂需要夾緊身體兩側。 而且做T桿划船時身體需要蹲的更低，上身則是與槓鈴划船保持一致，這麼做不光是為了保持刺激效果，也是為了廣大男性同胞的健康考慮。 如果在做這個動作的時候，你感覺到背部和手臂都有很明顯的痠痛感，那麼可能是負重加得太大，如果你只感覺到手臂發酸，多是因為發力方式不對。
滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 槓鈴划船2025 在做滑輪下拉時，雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住，這樣可以幫助我們集中在背部訓練，避免借力。 」，GYMWAY是專業的重訓設備製造商，擁有多年的製造經驗，和無數家知名健身房合作，最高品質又耐用的健身器材一直是我們堅持的事，W槓是我們的明星商品，如有W槓需求，歡迎聯絡我們。
槓鈴划船: 划船訓練大全
不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。 這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力（槓鈴vs啞鈴vs器械）等。 另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。 在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。 如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。 我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。
槓鈴划船: 槓鈴划船誰都會做，可是你知道“正握”和“反握”的區別嗎？
這個問題感同身受所以很好講，簡單來說就是依靠上身的擺動以及腿部的發力使得整個身體有一個向上的發力過程從而讓槓鈴能夠更好的被提起來，一些老手可能也有這個問題，但是背部有刺激可能區別不大，新手就要十分注意這個問題了。 最後一個就是動作的標準性了，比如含胸，龜背等等問題，最好的辦法就是保持划船的準備姿勢先把動作調到正確位置之後再慢慢運動觀察自己的運動過程中動作是否變形，慢慢改善遲早會做到標準有刺激感。 首先最容易犯的一點就是前面提到的手臂發力背部不發力，這時候我們應該把注意力放在背部的肌羣上，而不是手臂。 我們需要做的是先把動作做標準，之後再慢慢感受如何用背部發力，盡量感受背部肌肉的充血纔是最好的。 練背的動作中經常伴隨著肩胛骨的後收和擠壓兩個肩膀中縫的位置這一過程，槓鈴划船也不例外這也是很多人覺得背部沒感覺的原因之一。
將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到腹部即可。 回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。 持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。 當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。 ，可以去觀看自己在拉的過程中，能不能維持肋骨不扶起、脊椎中立穩定、肱骨不會前引等等，操作到自己可做到的範圍即可。
耶茨划船會更加側重於斜方肌、上背部和肱二頭肌。 在做動作時，具體的俯身角度因人而異，你可以找到你自己感覺最好的角度。 然後槓鈴的軌跡是沿著大腿往上拉的，拉向下腹部，手肘往裡收。 在單手變式中，你會將一隻手、膝蓋和腿放在臥推凳上以支撐住身體，另一隻腳離臥推凳有一定的距離，以保持最大化的穩定。 槓鈴划船 槓鈴划船 然後，用非支撐手去拿啞鈴，把背挺直，保持與地面平行。 將肩胛骨下沉（想像放進口袋中），呼氣將啞鈴往軀幹拉，直到靠近腹部，然後還原。
槓鈴划船: 啞鈴俯身划船（Dumbbell Bent-over Row）
槓鈴划船需要全身肌肉作配合，對於健身初學者或是沒有時常練習的人來說，要做正確較困難。 所以，這裡加碼介紹練背常見且有效的方法，不管你是練背老手或是剛進健身房運動，很適合穿插訓練。 反向划船又稱為懸臂划船或懸掛划船，也是拉起自身重量的一種訓練方式，其不只能鍛鍊上背肌、闊背肌也能考驗核心肌的能耐。 而瘋狂遞增遞減重量反向划船是利用FWS1史密斯機可以快速掛在每個高度的特性，由上而下不中斷在4個高度進行反向划船，每個高度操作8至12下完就降到下面一格高度不休息繼續拉8至12下，以此類推。
為了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。 這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。 如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。 槓鈴划船，比較專著於鍛鍊(中)背部肌肉，練久了姿勢會比較挺，從背面看人也會比較厚實。 前面有提到「核心留最後」原則，下背肌留在背部訓練的最後做的緣故是-前面很多動作都需要下背肌來穩固身體。 這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉，可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練，也可以用史密斯來練。