當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 蹲的角度太大，會使臀部過低，移動過程中很難保持身體姿勢，但也不能完全伸直，適當的彎曲膝蓋可以將臀部向後推，把自己固定在適當的位置，合適的彎曲角度為15-20度。 頸部位置很重要，抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡，頸部應該與背部保持一直線，不刻意抬頭或低頭，眼睛直視前方。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。
找一個朋友從側面看一下你的動作，自己正面看是看不出來有沒有聳肩的。 提醒一下重要不要太重，人要坐正，不然就很容易聳肩。 這個動作可以說是我們練背的黃金動作了，因爲在我們在做這個動作的時候，只要自己的動作能夠做得正確，做得標準，自己的背部肌肉還是能夠很好的去發力。 但遺憾的是，我們很多人在做這個動作的時候都不能把動作做標準，從而讓我們自己的肩部以及手臂發力過多，進而忽略了背部肌肉的刺激。
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圖4a、4b和4c描述了坐姿繩索划船的拉(向後)階段的開始、中間和結束的位置。 1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。 坐姿划船2025 將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！
與許多獨立肌羣訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌羣很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌羣更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
坐姿划船: 划船訓練的肌羣
我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。 在划船運動當中，雙腳也需擔任重要的踩踏工作，而為了保持安定的姿勢，推薦可挑選踏板上附有綁帶的產品，進而使全身的動作更加穩定，對於提升訓練成效亦有所助益。 為了在訓練過程中保持滿滿的動力，不妨挑選配有顯示螢幕的器材，如此便能隨時確認目前的運動狀況，並藉此提升運動的效率。 雖然各個廠牌旗下的產品設計各有不同，但基本上都具備運動時間、劃動距離、劃動次數、總次數、消耗熱量以及自動切換等功能，消費者可依據自己所需的資訊加以選擇。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
- 為了完美再現實際划船時的滑順感受，此產品特別採用商用等級的踏板和符合人體工學的座椅，並搭配高強度鋁合金滑軌及獨立式軌道，即使進行長時間鍛鍊也不易感到疲累疼痛；再加上離地面高度恰到好處，上下機臺時亦很輕鬆不費力。
- 在開始負重之前，應該掌握正確的關節共軸的方法和技術。
- 由於划船機是模擬划船的連續動作，因此器材的穩定度對於使用者的影響甚鉅，建議尋找底部附有止滑裝置的商品，透過安穩的固定方式，以確保訓練過程安全無虞，同時也可避免傷及地板。
- 腿不需要完全打直，保持微屈的同時屁股儘量往後坐，這樣可以保證動作的幅度足夠。
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- 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！
划船運動講求速度，可以增強心血管功能和呼吸系統，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位。 有些划船機還有心率監測功能，可直接查看心臟跳動的速率。 你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳，將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？
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以肘部爲動作發力點 ， 將握把一直向着身體方向拉動 ， 坐姿划船 直至肩胛骨收緊時停頓 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 保持1-2秒 。 肘部緩慢前 ， 將把手放回的同時放鬆肩胛骨的控制 ， 感受背闊肌隨着繩子的前移而被拉伸開 。 選擇你只能完成8~12個的重量 ， 完成4組即可 。 當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。 進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？
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如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。 核心肌羣主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，負責保持脊柱的正確位置，防止軀幹搖晃。
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另一方面，若仍擔憂家中地面受到損傷，不妨自行購買專用的健身器材地墊，藉此保護室內地板不受磨損。 許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌羣──背闊肌、斜方肌和菱形肌。 坐姿划船2025 注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。
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反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。 在使用划船機進行訓練時，別忘了視自己的身體狀況進行安排，即便希望可早日燃燒脂肪、塑造纖細的身材，亦須從基本階段開始循序漸進，避免因突如其來的過度運動而造成傷害。 至於每款機種的負重調節皆不盡相同，許多商品的重量更高達12階段，讀者們應從最低階開始嘗試，待習慣後再逐次向上調整以策萬全。
坐姿划船: 我們的部落格
這就告訴我們，想用坐姿划船鍛鍊斜方肌，就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上迴旋的動作纔行。 坐姿划船2025 這樣我們鍛鍊的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。 坐姿划船 在針對背闊肌的訓練中，斜方肌下束會得到一定的鍛鍊。
坐姿划船: 划船變化式
不僅如此，這款產品著重於健身時的趣味性，應用程式中除了一般的教練模式之外，更內建了冒險闖關、虛擬朋友等精彩元素，娛樂效果堪比電動遊戲。 但因 mobi 並非專業的運動器材品牌，部分使用者表示器材的穩定性略有不足，購買前別忘了多加評估。 此外，此產品的體積頗為小巧，且重量僅有10.8kg，即使是身型嬌小的女性使用者也能輕易自行搬動。 然而因其屬於複合式的健身器材，在結構的限制下僅能以坐姿使用，所進行的划船訓練並非正規，在意的話需要特別留意。 划船運動過程中，會運用到大部分的肌肉，與其他全身有氧運動相比，燃脂效率更是高，還能訓練全身協調。
坐姿划船: 彈力帶可以完全取代啞鈴？
另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 藉助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
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在坐姿划船這個動作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： 「近固定時，上束肌纖維收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。中束肌纖維收縮時，肩胛骨後縮，上迴旋。下束肌纖維收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。 坐姿划船能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
起始位置起始位置的關節共軸性是所有划船動作的基礎，應該教會新手。 將腳穩定在與肩同寬的位置，與踏板對齊，膝蓋自然彎曲。 在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情況下握緊把手。 肘部完全伸直，與地面大致平行，握把保持在膝蓋/腿上方。
坐姿划船: 生活與休閒
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。 其實，唯一能明確的就是背部肌羣發力了，至於是背闊肌在發力，還是斜方肌在發力，亦或是肱二頭肌在發力，那就不清楚了。
放回時弓背 ， 划船時挺直——當你習慣了用身體的彎曲、伸直來完成動作 ， 受力主體從背部肌肉轉移到了腰椎上 ， 讓你的腰感到不舒服 。 最好的方式還是收緊核心 ， 挺直腰腹 ， 避免弓背 。 毋庸置疑 ， 選擇了超出你力量範圍的重量 ， 身體爲了拉動繩索 ， 軀幹隨着動作一起後伸 ， 導致肩伸幅度縮短了 ， 背闊肌擠壓感削弱；對應的是身體發力增加 ， 我們的腰部代償動作 。 坐姿划船2025 然後，我們在做動作的過程中，最好使用頸前的高位下拉，因爲頸後的高位下拉動作對我們的頸椎壓迫會很大。
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雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峯收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。 和身體的其他部位不同 ， 腰部出了狀況 ， 會讓你的各方面訓練受到直接影響 ， 而且很難增加訓練的負重 ， 增肌無望反而會導致訓練水平的下降 。 “打鐵還需自身硬” ， 如果在動作正確、重量很小的前提下依然感受到了腰部的不適 ， 無疑是你的核心肌羣力量太弱 ， 承擔不起這樣的重任 。 新手貿然嘗試 ， 非但不能練出碩大的背部 ， 反而會傷到腰 ， 因爲你的身體只有被重量牽引着前拽的份兒 ， 毫無控制可言 。 除了腰疼和動作本身的影響 ， 手臂發力太多也會影響划船時的背部體驗 。
坐姿划船: 槓鈴划船常見錯誤
因此練背肌的祕訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。 假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。
坐姿划船: 重量訓練
動作完成後，以控制的方式將重量緩慢地放回配重堆上。 坐姿划船是一個力量曲線遞減的運動例子，因爲被激活的肌肉產生力和扭矩的能力在全程一開始的四分之一時是最佳的，隨後逐漸下降。 每次重複動作時應該協調一致地完成拉到上腹部或胸下部的動作，並避免用力搖晃，也避免突然朝着軀幹向後猛發力。
坐姿划船: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
在划船動作中 ， 我們的腰主要是負責穩定的 。 但是它穩不住 ， 癥結在於日常的訓練較少 ， 核心肌羣的力量差 。 它無法承擔起穩定身體的重任 ， 並讓你的動作穩定性趨於下滑 。
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凡是實際體驗過划船運動的人，想必都會愛上以船槳破開水面時的成就感，而水阻式的划船機便可完整重現此感受。 其透過水箱以產生強大的阻力，並會在每次拉動時發出悅耳的流水聲，讓人在訓練的同時備感療癒。 如果你的體重過重或是曾經受過傷，最怕的就是運動傷害了，時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時，膝蓋痛或腳踝不舒服。 坐姿划船2025 划船機是坐著操作，不像站立時受到地心引力影響，而產生的衝擊力很低，它對關節施加的壓力很小，大大降低了受傷的風險。 有些運動員在養傷時，會加入划船機訓練，以維持體力。