那麼， 今天小編就來教教大傢什麼叫寬握啞鈴直立划船以及這項鍛煉的方法和注意事項。 迅速提高身體後背肌肉的正確方法就是使用這個分而治之的訓練方法。 你知道一般情況下，較大的肌肉羣都應該針對其不同的區域來進行訓練，例如像上部和下部胸肌，或是前、中和後束三角肌。 你可以在背部訓練中通過針對其不同的區域來獲得一個更好的結果嗎？ 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。
前後傾倒會把這個背闊肌的動作變成為下背部（豎脊肌）並同時借用動量的動作。 通過使用寬距正握，你進一步孤立那些靠下部分的背闊肌和二頭肌。 所以反過來，在反握時二頭的力量會更強壯，能夠用同樣的重量做更多的次數，這就是為什麼我們把反握划船放在窄距之後的原因。 如果有人告訴你用腕帶會削弱你的握力，告訴他他錯了。 首先，你是在訓練背部，而不是握力-你可能在其他時候會訓練握力。 永遠不要因為自尊、握力或前臂力量而犧牲背部訓練強度（這些負面影響都不會因為使用腕帶而產生）。
寬握划船: 健身房裏，我只服這幾種人！有你嗎？
抓住把手，同時保持背部平直，胸部向上，挺胸坐直。 保持收縮幾秒鐘，然後原路返回動作，手臂伸直。 將啞鈴盡可能地靠近你的身體， 並且不要向前或向後擺動身體。
- 在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。
- 你可以嘗試不同的握法：握法越寬，訓練肌肉就越靠背闊肌上方。
- 保持雙膝活動，腰部前傾，直到軀幹剛好平行於地面。
- 不錯，槓鈴和啞鈴的確是最有效的訓練器械。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌羣幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。
寬握划船: 什麼是“氣”？什麼是“血”
2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉，將手柄向後拉回到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。
除了直腿硬拉以外，每個背部動作都要求訓練者胸部向上，背部挺直和臀部向外。 身體處於這種姿勢會讓你在做動作時更強壯。 如果你的軀幹放鬆，你不僅會受傷，而且肌肉也會失去機械優勢。 用儘可能大的復合動作來訓練背部，在安排訓練順序時，肯定是在肌肉最有力量的時候做復合動作。
寬握划船: 划船是強壯背部肌肉的主要鍛鍊動作，寬握和窄握的區別，分清楚！
1.上拉時要想著感受三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。 上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。 提示：把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 所以我要提醒你的是，多多關注你的三角肌中束是否收緊，下落過程中緩慢進行，落到底位後立即重複上拉動作。 你肩部的生理構造已經決定了這個動作的活動範圍，而寬握的版本則更加強調你三角肌中束 ( 就是你這個半圓形肩部的中間部分 ) 。
寬握划船: 划船訓練大全
在將自己降回到起始位置之前，頂峯收縮幾秒鐘。 儘量不要搖晃，要保持身體緊繃，用背闊肌發力。 窄距坐姿划船用中立的握法可以很好的訓練下背闊肌。 雙手合攏時，它會自動將肘部緊緊地緊靠在身體上，讓下背闊肌高度參與在整個運動中。 總體上有兩種背部動作：划船和引體向上/下拉。
寬握划船: 多用途背肌/划船 訓練把手 共有 1 則評價
窄距引體向上如何練鍛鍊肌肉部位：背闊肌。 在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。 把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。 不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。
寬握划船: 手肘
肩部也許是你惟一很可能會全部只使用槓鈴和啞鈴來訓練的部位。 不錯，槓鈴和啞鈴的確是最有效的訓練器械。 但是，如果長期只使用槓鈴和啞鈴訓練，你就很容易陷入瓶頸，別忘了，經常改變訓練動作，也是非常有效的訓練策略。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 寬握划船 一樣容易！
寬握划船: 健身吧
這與槓鈴形式的直立划船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀幹的穩定。 坐姿划船是鍛鍊背部肌肉的一個經典動作，其主要鍛鍊的肌肉部位有：目標鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後束、肱橈肌。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 如何做動作：雙腳分開與肩同寬，寬距，正握住槓鈴。
寬握划船: 划船
既然你只做自重引體向上，那就把每一組都做到力竭。 此外，如果你目標動作次數範圍是10次，研究表明，在這種重量下使用玩具可以多做1-2次。 而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 免責聲明：本網站是以實時上傳文章的方式運作，本站對所有文章的真實性、完整性及立場等，不負任何法律責任。 而一切文章內容只代表發文者個人意見，並非本網站之立場，用戶不應信賴內容，並應自行判斷內容之真實性。
寬握划船: 啞鈴瘦手臂法 打造完美纖纖玉臂
訓練時採取直立， 兩手寬握啞鈴， 啞鈴在身體前部兩側， 挺胸， 兩肩後張。 提高啞鈴至肩部高度， 肘部高於手， 頂峯收縮回到初始位置。 窄握：傳統的直立划船採用窄握的握法（約半個肩寬）因為這樣能使手肘抬至高於肩膀的高度，而使整個動作能夠有最大的活動範圍。 寬握距的動作會增加肩部外展的角度(大臂和軀幹的夾角)使得動作中心從背闊肌轉移到上背部(斜方肌菱形肌)。 所謂的窄距引體向上就是握住器材的兩手之間距離相對要近些，但具體的窄距引體向上怎麼做的呢？ 練習引體向上肯定是對肌肉有鍛鍊效果的，但你知道引體向上不同練法鍛鍊到哪些肌肉呢？
寬握划船: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
站姿划船是常見的肩部訓練動作，利用拉的運動方向，去刺激肩部肌肉。 不管用W槓，槓鈴，啞鈴都可以鍛鍊，甚至用兩瓶礦泉水都能練習，是一個操作簡單，容易上手的肩部訓練動作。 站姿划船主要鍛鍊肌羣：三角肌，斜方肌動作要領：雙腳與肩同寬，身體挺直，抬頭挺胸，收好核心肌羣（收腹）。 它屬於水平方向拉的動作，主要涉及到的關節運動有肩外展，肩伸，肘曲。 寬握划船 主要鍛鍊我們的背部肌羣（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌。 寬握划船2025 俯身槓鈴划船是一個完全深入背部的動作，這就是為什麼你要第一個做它。
單這個問題一定有非常多的小夥伴至今一團亂麻。 身體過度後仰很多時候是因為選擇的重量超出自己的控制所導致的，身體的過度後仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸，這些都會導致背闊肌的鍛鍊效果降低。 對於槓鈴划船握距而言，大家想必知道大概有寬握和窄握之分的吧，那你瞭解這兩種有什麼差異呢？ 又該如何選擇其中的任何一種作為練習的運動呢？ 槓鈴划船的握距用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 划船練習有很多種變式，但萬變不離其宗，都是將重量往靠近身體方向拉，這也是順應人體生理構造，和背部肌肉呈弧形相一致的，因此可以有效鍛鍊到我們的背肌，刺激其生長。
寬握划船: 划船器健身運動 划船器健身運動的主要作用
這個動作訓練背部的主要部分；你也可以用腿，臀大肌和核心肌協助完成每一次動作。 鍛煉的方式多種多這樣， 可以藉助的輔助器材也有很多， 比如啞鈴。 寬握啞鈴直立划船就是最近很流行的一種鍛煉方式， 相信大家第一次看到這個運動的名稱都會很迷惑。
寬握划船: 鞏立姣期待東京奧運會圓夢 引體向上最多能做11個
而這個動作，槓鈴杆的高度幾乎在上胸部到脖子之間，肘關節則會高於肩部。 同樣，你關注的焦點此時應該重點放在肩前束，感受肌肉的收縮，充血。 寬握的版本可能在健身房並不流行，甚至讓你做這個動作的時候略感不適，感覺到頂端的時候，會感覺 ” 卡殼 ” 的感覺，這是正常的 ….. 你可以嘗試不同的握法：握法越寬，訓練肌肉就越靠背闊肌上方。 寬握划船2025 如果你用窄距或反握（有時稱為反握引體向上），你會把訓練肌肉轉到較低的背闊肌和二頭肌。
最後建議：坐姿划船對於背肌鍛鍊絕對是經典的，不同的改變會讓你有不同的肌肉參與，除了寬握和和窄握之外，反手的划船也是不錯的選擇，它會讓你的二頭肌更給力。 寬握划船 其中如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)爲主導，逐漸轉移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)爲主導的動作。 可以說它是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。 起始位置：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右。
寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，纔不會令你受傷。 也就是說，不要讓你的肘關節離開你的身體兩側這個平面，如果你發現與肩同寬的位置不能夠滿足這一點，調整握距是必要的，確保你能夠有效的刺激到三角肌中束。 不同的把手、不同的角度(往內、往外)、不同的握距(寬、窄)、甚至是身體微前傾或者微後仰都有對背部肌肉羣有不一樣的刺激。
寬握划船: 槓鈴划船寬握和窄握有什麼區別
他們發現在使用寬握訓練時，包含中三角和後三角的肌肉活動程度比起窄握多出了20%，此外，寬握對於上斜方的刺激也較大。 背闊肌背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。 這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。 2.注意：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。 提示：要得到最強的刺激，試着專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
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寬握划船: 啞鈴鍛煉方法 啞鈴快速瘦臂趕走拜拜肉
划船時，無論握法如何，你都要將重量垂直拉向軀幹；下拉時，從頭頂向下拉。 寬握划船2025 肩部後束可以說是最難練到的三角肌部位因為斜方肌和背部集羣的強大你很容易被代償,練不到這塊肌肉如何擁有完美的側面視角？ 三角肌是由三條肌肉束組成，三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。 從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。 在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。 把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。