舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
- 使用槓鈴或啞鈴的「自由重量訓練」堪稱重訓的王道。
- 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
- 可以在你的重訓菜單中加入多項水平划船運動，讓肩膀更強壯有力，降低受傷的機率。
- 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
- 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
- 技巧正確讓你可以練到對的肌羣，避免運動傷害，並且可以提高重訓的效能。
然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。 在家重訓2025 科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。 對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。
在家重訓: 訓練階段
有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。 另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。 不連續兩天訓練同一部位的肌羣：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌羣的問題。 讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌羣打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
重訓對關節不好：運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。 只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。 重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。 自我測試：每四∼六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。 最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。
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📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 伏地挺身主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 如果伏地挺身會感覺到手腕不舒服的話建議可以買個伏地挺身器讓手腕壓力不要這麼大。 基礎暖身：是為了提高身體的溫度，讓核心肌羣溫暖起來。 你可以做五分鐘的跳繩、在跑步機上快走或是騎腳踏車，這些都能讓身體微微出汗，進入運動狀態。
「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊纔有可能看到成績。 在家重訓2025 沒有人可以練個幾下，隔天一起牀就巨人浩克上身，你完全不用擔心會練太壯。 事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。
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在足夠的刺激下，大肌肉羣至少需要72小時的恢復，小肌肉羣需要48小時。 所以一週可以規劃好重量訓練的天數，以及每次要訓練的部位做週期訓練，讓該休息的肌羣休息，做別的肌羣鍛鍊。 屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 文章的第一部分跟大家解釋了「居家」與「徒手」健身的差異，也說出了居家健身的優缺點，幫助你判斷自己是否適合居家健身。 如果使用自身重量做伏地挺身，可以做 30、40 甚至 50下，訓練量很高沒錯，但是肌肉還是無法有效成長。 對於第二種目的，高強度間歇訓練比起低強度有氧，可以讓你在更短的時間內消耗更多熱量，並給身體更大刺激，提升心肺功能。
在家重訓: 女生在家練重訓，該如何開始?
（羨慕）今天教練穿的是 VIASWEAT 在家重訓2025 字母運動背心，在室內進行鍛鍊運動比較輕鬆、好活動。 在家重訓2025 看著一身小麥膚色、笑容開朗的Candice，很難想像她也曾是不愛運動的健身新手。 「我知道大家都超難想像，以為我一開始就是深蹲、硬舉。其實我以前超級不愛運動，能走就不跑，能坐就不站」。
在家重訓: 輕鬆做出國民美食 小撇步讓料理更上色
其實，簡單的改造書桌配置，如下圖將原本面牆的書桌挪移出來，重新佈置角落收納，即能圍塑辦公座位的獨立區塊感，不只是遠距上班，常加班的屋主，在家也能擁有在辦公室工作的高效率。 在家重訓2025 最常見的問題就是重量與組數的安排，例如說：我知道我會做伏地挺身，但是我要做多少下及多少組呢？ 胸背腿到底可不可以放在同一天呢，還是要分天執行？ 在家重訓 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。
在家重訓: 每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」
登山者是強化核心肌羣的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。 在家重訓2025 除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。 「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
在家重訓: 女生重訓迷思 – 男女訓練差異
雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。 整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。 在家重訓2025 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的瞭解特別重要。 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 一般女生不用擔心練太壯，女性的雄性賀爾蒙比男性少很多，增長肌肉會更困難，因此如果女生練重訓時，重量又用太輕，就不會有效果了！ 留存重訓日誌：這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。