如何幫助虛弱者養成運動習慣是運動指導者要努力的方向。 在指導虛弱者的過程中，除了從事身體活動或運動訓練外，也要利用行為改變法的理論與策略，增加其運動動機、成就感、態度和自我效能，讓他們瞭解規律運動的重要性，願意參與運動，也有足夠的技巧和知能在家裡自我運動，而養成運動習慣或動態生活方式。 (三) 運動頻率：ACSM對於有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和伸展操訓練頻率有其不同建議，有氧運動頻率也隨著運動強度的不同而有所調整，如表1。 但開始運動階段，虛弱高齡者要依自己的健康和體能狀況而酌以調整，可以低於ACSM建議的頻率，等身體功能逐漸改善後，再增加訓練頻率。 目前國內外並沒有明確的虛弱老年人運動指導原則，本文參考ACSM和相關的老年人的運動指導資料，考量虛弱者的個別差異與需求，再做適度的修正或調整，以提供安全有效的運動計畫，而提升身體功能和改善虛弱程度。
- 國際上有關physical fitness的發展，則是以1980年AAHPERD提出的「health-related physical fitness test」為分水嶺。
- 除此之外，「國民體能」檢測中，有關「跑走」檢測的規定(男一千六百公尺、女八百公尺)，也與「體適能護照」的相關規定(大學女生一千六百公尺、國小男生八百公尺)不同。
- 本文整理相關的研究和資料，針對高齡衰弱者的評量方法、運動益處、運動指導一般原則和運動處方的設計與建議等面向加以敘述，希望提供虛弱者、其家人、醫護人員或體適能指導員實用的資訊與建議，期盼對虛弱者的健康促進有所助益。
- 除了生活品質低落，缺乏尊嚴與樂趣外，也造成家人與府的沉重負擔，更希望將正確健康知識的推廣，與更多健康產業合作．
- 網路有許多國內外很好的高齡者運動指導影片，包括有氧運動 (如走路)、阻力運動、平衡運動或伸展操等，有站著也有坐著的運動方式，考量高齡者的狀況，可選擇較為簡單和緩和的運動方式。
站立時間低於10秒0分、10秒1分。 一腳跟放在另一腳前方站立 10秒。 站立時間低於3秒0分、3-9.99秒1分、10秒2分。 一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表),自25歲以後,每年約減少 1%,因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。
教育部體適能: 體育 – 學校體適能獎勵計劃
除此之外，「國民體能」檢測中，有關「跑走」檢測的規定(男一千六百公尺、女八百公尺)，也與「體適能護照」的相關規定(大學女生一千六百公尺、國小男生八百公尺)不同。 適用的對象方面，「體適能護照」檢測是以7至23歲的「學生」為對象，「國民體能」檢測則是以六歲以上的國民為對象。 教育部體適能 體育署為鼓勵銀髮族運動除推動銀髮族運動指導班、銀髮族運動樂活計畫、縣市社區體適能促進年度計畫等專案計畫，提升長者運動動機，並透過體適能指導員及體適能檢測，幫助長者認識自己身體狀況，亦提供專屬運動資訊如：銀髮族體適能健身寶典，協助長者建立正確運動觀念參與運動。 目前臺灣已有部分縣市衛生局開始推動，如彰化縣衛生局在衛生所推動的「不老健身坊」，鼓勵社區高齡者到衛生所運動。
虛弱者的阻力訓練和平衡訓練要安排在有氧運動之前。 老年人的身體活動量要慢慢增加，超過最基本建議量以改善體適能或身體功能。 Liao等 教育部體適能2025 探討12週運動訓練或動態遊戲訓練對於高齡虛弱指標的效果，他們徵求社區老年人為研究對象，共有52位65歲以上符合前虛弱或虛弱者參與這介入計畫，參與者被隨機分派為運動訓練組 (結合有氧、阻力和平衡訓練) 和動態遊戲組 (Exergaming, 要移動身體的電腦遊戲) 兩組。
教育部體適能: 課程內容
受測者站立於三十五公分高之臺階後，配合節拍器節奏，以每分鐘九十六拍之速度，每四拍上下臺階一次，持續三分鐘。 受測者於起步即開始計時，施測者應鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗；其未能以跑步完成者，得以走步代替，抵終點線時，記錄其完成時間。 (一) 平衡測驗：3 種姿勢平衡測驗和給分。 雙腳合併站立 (side-by-side stand) 10秒：雙腳靠在一起站立。 時間低於10秒0分、10秒1分。 一腳放在另一腳中間內側站立 (Semi-tanden 教育部體適能2025 教育部體適能 stand) 10秒。
- 久坐會導致身體功能和健康狀況的惡化，而增加失能和死亡率。
- 歐洲藥品管理局認為Fried等人 的研究對象住在社區，去除認知不佳、憂鬱、中風和巴金森的高齡者，這個評量方法要在臨牀上應用，會產生一些困難，如要利用問卷評量詢問患者每週的身體活動，而且它比身體表現評量方法需要更多測量時間、器材和專業知能。
- ※檢測類別為「科技檢測」者，檢測對象為23-64歲，將運用科技體適能檢測器材，進行BIA身體組成分析、平衡能力、下肢肌力、上肢肌力、心肺耐力、下肢柔軟度、上肢柔軟度、動態平衡與敏捷力等項目。
- 如果平衡能力不佳 (表2的程度2)，開始運動時要安排平衡訓練，經過一段時間訓練後，身體功能與健康狀況改善後，如表2的程度3以後，再逐漸加入阻力訓練。
教師可協助考生參考自己就學區的採計原則與規範選擇適合的方式，進行體適能檢測並取得成績證明。 檢送本部112年度依「學生參與觀賞運動競技或表演補助辦法」第3條規定適用之賽事名單及公告文件1份，參與觀賞申請辦法及符合賽事名單，如附件。 虛弱者運動時，隨時要注意安全，瞭解自己的狀況與限制，不要勉強運動。
教育部體適能: 教育系統網站
由於代謝較慢，藥物留在身體的時間較長，而這些藥物可能都有副作用，大部分的藥物會有暈眩、頭輕、混亂的狀況，可能會影響運動時的平衡，或走路時的安全。 體能的衰退對個人有雙重影響,第一、年紀愈大,如果體能很差,常不足以應付日常活動之所需,因而無法獨立生活,生活品質低落,第二、體能衰退與缺乏運動息息相關,而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。 肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌羣一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌羣在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。 所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。 （二）完成登階測驗，於休息一分鐘後，立即測量一分鐘至一分鐘三十秒之第一次脈搏數；休息三十秒後，立即測量二分鐘至二分鐘三十秒之第二次脈搏數；接著再休息三十秒後，立即測量三分鐘至三分鐘三十秒之第三次脈搏數。
教育部體適能: 體適能 / 健康體育網路護照操作步驟
有參與測驗者得15%(少一項扣3分)，另15%成績視學生心肺功能表現(5分等級給分)，如有一項未測，視成績落點再減3分。 教育部體適能2025 教育部體適能 本網站法規資料係由政府各機關提供之電子檔或書面文字登打製作，若與各法規主管機關之公佈文字有所不同，仍以各法規主管機關之公佈資料為準。 （三）測驗時，受測者反覆進行屈臂動作；屈臂時，手部轉成反握，肘部要完全屈曲，於三十秒內，鼓勵受測者完成最多次數。
教育部體適能: 法規內容
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響，有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。 目前教育趨勢強調全面的居均衡發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。 (改變支持面、動作難度或感官作用)慢慢增加伸展活動範圍運動頻率中等強度運動每週至少5天，激烈強度運動每週至少3天。
教育部體適能: 中心服務
適度身體活動就可以造成重大的正面改變，減低虛弱的程度。 研究指出規律運動可改善肌力、肌耐力、平衡、協調和心肺功能，即使這些人年紀很大或是非常的虛弱。 歐洲藥品管理局 認為身體虛弱評量方法要考量下列條件，包括：1. 因此，在考量這些條件和相關文獻後， 建議以測量身體表現來評估身體虛弱，主要的測量項目有平衡、走路速度和坐站測驗，每個項目最多 4 分 (0-4分)。 本文參考國內外相關文獻，針對身體衰弱的評量方法、運動益處、運動指導原則和運動處方，整理出一些較為具體和實用的資料，提供讀者和相關專業人士參考應用，希望能真正幫助高齡虛弱者養成運動習慣，享受身體活動過程，也在運動中體會健康和生命的美好，享受「健康老化」或「成功老化」的生活。 (三) 強調運動習慣的養成：能夠讓虛弱養成運動習慣或是動態生活方式就是成功的運動計畫，唯有持續不斷運動，才能維持或改善身體功能，否則中斷運動，身體功能也就跟著衰退。
教育部體適能: 教育處公告
如果平衡能力不佳 (表2的程度2)，開始運動時要安排平衡訓練，經過一段時間訓練後，身體功能與健康狀況改善後，如表2的程度3以後，再逐漸加入阻力訓練。 有氧運動等到平衡能力和肌肉適能具有基礎，不害怕跌倒後，如到程度5以後，再實施較為安全。 坐著運動較為安全，虛弱者可先從事坐式伸展操、平衡訓練、阻力運動和有氧運動，這樣較穩定，較容易在生活中實施，也能改善身體功能，而讓虛弱者更有信心的從事運動。 教育部體適能 虛弱者身體功能逐漸提升後 (如程度6)，阻力運動和有氧運動就成為主要運動項目。
教育部體適能: 教育部體育署國民體適能指導員（初級）檢定強化課程
運動前的安全評估 (包括問卷)。 檢討修正 (方進隆, 2019)。 第1和第2個步驟是要了解參與者的疾病、症狀、服藥、運動、體適能、健康和日常生活方式等狀況，有了這些基本資料，才能幫參與者設計運動處方，並給予建議。 運動前的安全評估可以參考相關文獻 (方進隆, 2016)，體適能檢測可以參考教育部體育署高齡者的檢測項目與方法，或參考前節介紹的三種身體表現項目，進行平衡、走路速度和坐站時間的測驗。 (四) 注意運動訓練順序：指導或帶領虛弱者運動時，每次運動要包括熱身、主要運動、教育、休息和緩和運動等時段，活動內容要針對參與者的健康與體適能狀況，考量和安排不同的課程，如表2 (參考Best-Martini & Jone-DiGenova , 2014的構想)。 虛弱者如果平時沒有運動，健康和身體功能狀況不好，如在表2的程度1，可先從事緩慢的熱身、伸展操與緩和運動，逐漸增加身體活動量。
教育部體適能: 法規資訊
以下幾個運動指導的一般原則，在運動指導時可參考應用。 教育部體適能 為有效整合與強化教學與學習資源，提供教師與學生優質的教學與學習服務，國立暨南國際大學教學發展中心致力於提升教師教學增能與學生學習效能，提供教學服務，進行各類教學研究，並負責教學計畫之相關的行政事務。 藉由教學發展中心之運作，達到整合本校教學資源，協助提升教師教學發展，激發學生學習動力與促進學習效果，以提供全校師生最優質教學與學習環境。 「教育部體適能護照」與「行政院體育委員會國民體能常模網站」中有關「體適能」與「體能」名稱之外的主要差異，也是在於測驗的內容方面。 教育部體適能 首先是「立定跳遠」的測驗，出現在「體適能護照」檢測中，「國民體能」的檢測內容中則沒有。
體適能教練或指導者要了解虛弱者有那些疾病、限制和特別需求，在運動指導中才能給予適度協助，並注意安全。 運動時遵守「讓疼痛引導您, Let pain be your guide」原則，有疼痛或不舒服時要停止運動或減輕運動負荷。 運動時也要考量環境安全，像燈光 (光線要足夠)、地面 (是否濕滑或有障礙物) 和支持物 (失去平衡時可以支撐) 等。 一篇綜整研究 指出，65歲以上社區老年人的虛弱盛行率約有10.7% (4-17%)，而前虛弱者 盛行率有41.6% (38-53%) (Collard, et al., 2012)。
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(二) 兼顧四項主要運動：虛弱者的運動計畫內容要包括有氧運動、阻力運動、平衡運動與伸展操四種運動，也可融入相關的運動項目。 考量個別差異，妥善應用體適能先生「MRFIT」的指導原則，就能提升身體功能。 對一般人而言，從事平常身體活動 (如從椅子站立或是單腳站立) 是很輕鬆的，但對於虛弱者就是一個具有挑戰的動作，反覆實施這些簡單動作就可以獲得很好的訓練效果。 所以指導老年人這四種運動，要簡單化和生活化，讓虛弱者隨時隨地皆可實施。 (一) 運動方式：高齡虛弱者的運動方式要多元，主要運動要包括有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和伸展操(如表1)，多種運動方式的訓練效果比單一運動方式好，因為每種運動方式皆有其獨特性，可以分別增加心肺功能、肌肉適能、平衡能力或是柔軟度 。 教育部體適能 當然有身體活動比沒有活動好，平時也要多從事日常活動或家務，以增加身體活動量。
過去有關運動訓練或規律身體活動改善老年人虛弱症的研究並不多，茲將幾篇最近相關研究或文獻的結果和益處敘述如下。 歐洲藥品管理局認為Fried等人 的研究對象住在社區，去除認知不佳、憂鬱、中風和巴金森的高齡者，這個評量方法要在臨牀上應用，會產生一些困難，如要利用問卷評量詢問患者每週的身體活動，而且它比身體表現評量方法需要更多測量時間、器材和專業知能。 推廣健康體能活動有兩個好處,對個人而言,可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知,進而培養規律運動的習慣,以促進個人的健康體能,提高生活品質,並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生,延長健康的壽命。 對社會而言,可有效提昇全民身體活動量,以促進國民健康體能狀況,進而提昇國家競爭力,節省醫療支出,減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。