按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次）。 充分調動全身肌肉羣，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。 此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。 做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。 吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。 普拉提小球2025 缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰痠背痛，久而久之連身型線條都走樣。
腰盆穩定是普拉提運動中的重要原則，需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調神經和深層肌肉來控制在各步驟轉換過程中的動態平衡。 瑜伽球因爲是一個不穩定的球體，我們可以在藉助瑜伽球訓練的時候，當瑜伽球跟地面接觸後，就會滾動，我們要藉助身體來控制平衡，保證瑜伽球不滾動，同時保證自己不從球上掉落下來。 這就需要腿部、腰部以及腹部相互配合來控制。 所以瑜伽球可以幫助我們增加身體的協調性和肌肉力量，增加問題的穩定性。 瑜伽球跟普拉提球是瑜伽訓練跟普拉提訓練中經常要藉助的2個輔助器材，他們專門針對瑜伽跟普拉提設計發明的，兩者對於訓練的幫助都十分的明顯。
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腹部、臀部收緊，身體軀幹呈一條直線，靜止20秒。 普拉提小球2025 身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起、放下，反覆做12～15次。 動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地。
- 吸氣，然後把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。
- 吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。
- 它們包括了墊上操及普拉提先生所發明的工作室器械的動作，這就是狹義的普拉提運動的概念。
- 但放心，你不必先花三個月去學習基本，只需要仔細閱讀，把它們運動到Pilates的動作中，就可以讓你得到練習的最大效果。
- 、呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面，目視前方或肚臍方向。
- 背部需要儘量貼緊地面，同時頸部放鬆。
如果熟練了，還可以根據自己想鍛鍊的部位，自創出一些動作。 在家裏的地板上鋪一塊薄墊子，或者在室外站立着做動作，普拉提可以隨時開始。 一定要記住：儘量伸展，動作到位，控制呼吸，進入冥想，仔細感覺。 普拉提小球 真正接觸過普拉提運動的人會發現，短短5分鐘，身體就會有發熱、冒汗的現象。 普拉提的每個動作都緩慢、清楚，講究控制、拉伸、呼吸，通過對身體核心部位的鍛鍊，使身體變得柔軟有韌性。
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彈力帶體積輕巧、攜帶方便、收藏容易、可放入口袋、隨時隨地皆可使用。 配合普拉提的動作，可使腰腹、手臂、臀部和腿部充分的達到運動效果。 、難度調整：將兩手手掌交疊，轉動時雙手放在中間兩大腿之上方弧線滑動，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。 設想一下我們從身體側面提起一隻行李箱，或是將一杯茶放到身後的桌子上的情形，在這個時候，身體斜側的肌肉將幫助產生動作，強有力的斜側肌羣能夠避免身體意外受傷。
- 所以瑜伽球可以幫助我們增加身體的協調性和肌肉力量，增加問題的穩定性。
- 每個公司的彈力帶會分成不同的顏色，以區別帶子不同的阻力設計。
- 呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處於伸展狀態），而在收緊腹部時呼氣。
- 深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。
- 完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。
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普拉提健身球 也稱爲健身球（Fit Ball），瑞士球（Swiss Ball），或瑜伽球（Yoga Ball）等，它應該是我們最爲熟知的健身小器材了。 健身球由聚乙烯材料製成，中空可充氣，其顏色、大小種類繁多。 普拉提彈力帶Elastic Band爲薄片帶狀， 由優質橡膠製成，具有彈性。 彈力帶起初被用於康復病人的物理治療，在普拉提練習中，加入彈力帶，在某些動作練習中， 可以增加目標肌肉的阻力。 從而提升難度，也可以在另一些動作中起到輔助力的作用，從而讓動作更爲輕鬆。
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泡沫軸非常受普拉提教練和愛好者的歡迎，它看起來輕便簡單，但將其運用於普拉提訓練中，效果非常明顯。 在專業教練的指導下練習， 能夠強化身體核心力量，提升平衡力和協調性，同時也可以用來作背部、腿部，特別是深層肌肉的伸展和放鬆練習。 結合泡沫軸的普拉提練習讓課程充滿樂趣，同時又不失挑戰。 有多少人對於瑜伽和普拉提傻傻分不清楚 提到瑜伽，你可能想到的是輕柔、柔韌性，提到普拉提，你可能會想這不就是瑜伽嗎，很多人都對普拉提有很深的誤解。 瑜伽更注重動作的舒緩和身體的柔韌性，而普拉提對於核心的要求就更高，當你把一個普拉提動作做到位時，其強度不亞於大重量的抗阻力訓練，很多普拉提動作在康復訓練同時適用。
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可以增加腹部的練習和伸展運動的運動範圍。 最重要是,它讓您的鍛鍊充滿了新鮮和樂趣。 經過一段時間的鍛鍊，我已經找不到那種肌肉痠疼不適的感覺了，身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強了。 在桌前坐久了，只要周圍環境允許，做一些簡單的動作，那種好像身體要蜷成一團的感覺就很快消失了，肩、頸、腰等部位也很快得到了放鬆。 通過自己嘗試知道了普拉提的好處，我還教會了幾個自己的朋友、同事，反正這種運動不受性別、年齡、場地、器械的限制，動作簡單易學，更不用擔心因爲劇烈動作而受傷。 就算忘記了一些動作要領，只要在網上一查，很快就能得到很多相關的圖片與要領介紹，照做就行了。
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這些肌肉包括腹肌（尤其腹橫肌），下背肌和盆腔底肌。 一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調準身體的平衡。 普拉提小球 Pilates就是教你找到和運用它們。 練武前要先學扎馬步，Pilates也有它的基本功。 但放心，你不必先花三個月去學習基本，只需要仔細閱讀，把它們運動到Pilates的動作中，就可以讓你得到練習的最大效果。
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普拉提集體健身課是專爲在辦公室工作的人羣設計的，他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌羣、肩、背等部位的肌肉訓練。 普拉提小球2025 有規律的進行普拉提鍛鍊可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。 很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。 西方人一向着重於身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就着重於呼吸和心靈集中的訓練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。 所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
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完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。 側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。 上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。 然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。
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產後媽媽的胸部塑造 生完寶寶以後，媽媽很容易出現胸部下垂、乾癟以及外擴的現象。 那麼如何讓產後的媽媽胸部更加挺拔呢？ 通過側臥翻書這個動作不僅可以舒展胸廓，還可以疏通乳腺，更可以提升胸椎的靈活度，保持一個正常體態的同時使胸部曲線更加完美。 如果你也是每日久坐，因爲條件限制或者時間沒保證而無法從事體育鍛煉，那就學學普拉提吧。 好處不用我再說了，還是你自己慢慢體會吧。 第五步：呼氣，然後屈臂，上身下降直到整個身體在水平面上，再吸氣把手臂伸直。
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廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。 平衡墊爲中空，可以充氣，所以也稱 “氣枕”。 它直徑在30-40釐米不等體積小，攜帶方便，在普拉提練習中，通常作爲一個不穩定的支撐平面，來加強動作的難度，放在雙腳、單腳、肩背下都非常方便。 不穩定的平衡氣墊能夠迅速調動你身體的深層肌肉，強化你的核心。 對老 年人和慢性下背痛者，平衡墊都是一個非常有用的小工具。
我們可以在許多普拉提動作中加入BOSU球， 由於BOSU球球面不穩，這樣在上面完成動作時變得更難，加大了動作的挑戰性。 普拉提球有很多種類，可以根據不同訓練目的來靈活運用，以下分別列出最爲常用的三類： 普拉提小橡皮球、普拉提健身球和BOSU球。 通常手臂和肩部會採用較輕的阻力，而腿部和軀幹則會使用較大的阻力級別。
尤其是瑜伽，它起源於5千多年前的印度，它對於緩解身體緊張和康復訓練的幫助尤爲明顯。 我們進行瑜伽或者普拉提訓練的時候，難免都要藉助到他們專屬的輔助器材瑜伽球以及迷你普拉提小球。 那麼，你知道瑜伽球以及普拉提小球哪個對於訓練的幫助更大，哪個更好嗎？ 阿里巴巴爲您推薦普拉提小球孕婦產後加厚防爆運動健身翹臀20女25cm彈力迷你瑜伽球產品的詳細參數，實時報價，價格行情，優質批發/供應等信息。 迷你普拉提球別名迷你平衡球是普拉提衆多輕器械的一種它能夠很簡單的納入到你常規鍛鍊中來,並且能與衆多的墊上普拉提動作完美結合,可以通過加設不穩定性和抵抗性增加墊上動作的難度。
深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，並儘量保持軀幹穩定。 多數的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。 正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。 頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。
研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。 其中有兩個重點位置能幫你“長高”。 首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。 當你學會“長高”後，就要學會保持這個高度。 Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。
①用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，講究呼氣的深度，儘可能的運用側胸式的方法（吸氣腹部收緊，肋骨向外擴張，呼氣肋骨內收。）。 普拉提小球 很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。 普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。 動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。
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仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。 把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。 普拉提小球2025 仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。 普拉提小球2025 把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。 深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。
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當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。 確保你的髖部不移動，背部要挺直。 還要做到沉肩，並儘可能伸長頸部。 兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。 這幾個動作可以循環練習2至3次。
BOSU意爲“BOth Side Up”（兩面朝上），在國內按音譯有時也有把它稱爲 “博速球”。 Bosu球看起來就像是一個切掉一大半的普拉提健身球，它應該算是健身球的近親了。 普拉提泡沫軸Foam Roller由 聚氨酯泡沫膠Ethafoam製成，一般長度爲90cm，直徑在14~15cm之間，是普拉提練習的小工具。 通常彈力帶長度1.2米，寬15釐米，厚度根據材質及阻力設計的不同爲0.3～0.5毫米。
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仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。 雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。 做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然後慢慢的彎曲你的髖關節，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。 用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。 保持這個動作10到15秒鐘，放鬆，然後再重複做一次。
在整個動作中你都必須保持這個位置。 吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。 正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。 有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。
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影音商品、電腦軟體或個人衛生用品等一經拆封即無法回復原狀的商品，在您還不確定是否要辦理退貨以前，請勿拆封，一經拆封則依消費者保護法之規定，無法享有七天猶豫期之權益且不得辦理退貨。 ✨ 建議小夥伴們每週鍛鍊3-4次，每次30分鐘左右，做3-5個動作，每個動作15次，連續做3-4組，每組間隔1-2分鐘。