下斜臥推會減少給腰椎施加的壓力，減少受傷的風險。 平板臥推2025 肌羣使用差異：臥推時脊柱些微弓起 ，肩胛沒有相對移動；伏地挺身時胸椎位置相反 並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。 也就是這個動作引入了大量的前鋸肌，造成伏地挺身最大的優勢之一：前鋸肌訓練。 整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。 平板臥推 這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌羣、前鋸肌、以及肩部肌羣之後，臥推就能突破重量的原因。 臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
根據英國《每日郵報》報導，普萊西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於喫素的習慣。 雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。 器材穩固性：一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。 座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。
平板臥推: 臥推的注意事項
手臂與身體的夾角：力學上最高效的槓鈴杆運動路徑是肘部外展90°（手臂與身體垂直），槓鈴杆在肩關節正上方並且能夠上下垂直移動（槓鈴下放到觸及鎖骨）。 但這樣會擠壓肩膀，並不現實， 所以我們必須接受一定程度的效率損失。 一般來說，手臂與身體的角度在45°-75°之間即可。 握姿：最大、最愚蠢、最常見的問題可能就是空握握姿的使用。
- 啞鈴臥推有別於飛鳥， 無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。
- 所有的受試者都會做8次重複，每次重複會花兩秒鐘時間放下槓鈴，兩秒鐘的時間推起槓鈴。
- 報告推測，連鎖健身房除了有運動服務，社交及娛樂的功能也可能是影響大眾選擇的誘因之一。
- 當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。
- 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。
- 這算是一個動作，這會使肌肉長時間處於張力下。
這個訓練主要針對我們肩膀三角肌前側，厚實的前三角能夠讓你看起來更加寬、更有份量。 你可能選擇啞鈴＋坐姿的方式進行肩推，能帶給肩膀肌肉更直接的刺激。 臥推時留意肩胛骨下移後收，核心收緊的同時胸部自然挺起，手肘與身體的夾角不應過大。 在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。 手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。
平板臥推: 臥推 Step6 下放槓
如果想要提升在家運動的安全感、有訓練需要、預算足夠、想讓配備更進階，可將BW15複合式重訓椅列入考慮。 尤其在家健身，沒有專業教練在側、家裡空間有限、練習多半也只有自己；一旦器材本身不穩固、品質不佳、訓練時重量又沒有控制好，發生危險的機率也易提高。 添購一些較進階的器材，不僅能提升訓練強度，器材品質較有保障，訓練安全性也會高一些。
下斜臥推獲得更大的機械優勢，舉起更大的重量。 事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。 平板臥推會有三角肌前束在發力，下斜臥推的方向將更多的負重集中在胸大肌的下緣或胸大肌，這意味著胸肌可以獲得更多的增長。 本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢，就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異，但是真正決定兩者訓練效果－或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單－的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。
平板臥推: 臥推 Step3 握槓
以上提到的這些就屬於雙腳懸空式臥推的一些應用。 對於其他的情況，我當然還是建議大家將雙腳牢牢放在地上，借用腿部驅動，和輕微的起橋來幫助收緊肩胛骨，從而推起更大的重量，這樣對於增肌纔是最好的。 平板臥推 而我們還知道，漸進超負荷是增肌非常重要的一個原則。
平板臥推: 平板臥推標準動作有哪些 揭祕平板臥推的正確姿勢
臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 我們將於商品到貨開放訂購後，寄發E-mail通知您。 因數量有限，此功能為到貨提醒，請恕無法保留商品。 平板臥推 平板臥推 如果僅僅通過觀察研究表面，你可能就會認為將雙腳懸空來做臥推對於增肌會更好。 所有的受試者都會做8次重複，每次重複會花兩秒鐘時間放下槓鈴，兩秒鐘的時間推起槓鈴。
平板臥推: 力量舉臥推vs健美式臥推？
懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。 所以即使你的目標是發展胸部肌肉，那麼你也要儘可能推起更大的重量，這樣對於胸部的刺激才最大。 當然，你沒有必要過分去像上圖那樣「起橋」，因為對於增肌而言，關節活動幅度也是非常重要的。 平板臥推 為了追求更大的重量而犧牲關節活動幅度是不太可取的，這就好比淺蹲能蹲起更大的重量，但是對於股四頭肌的刺激卻不如輕一點重量下的全幅度深蹲。 而且即使你不怎麼做這個動作，我想你或多或少都瞭解一點點。 正是因為這個動作如此常見，我們在健身房中也會看到各種各樣的臥推姿勢。
平板臥推: 臥推 Step1 取槓高
槓鈴杆應該放在手掌根部（而不是靠近手指），並處於前臂的正上方，從而使力量在傳送過程中能夠直接到槓鈴杆上，而不是在手腕處分流。 更大的後側肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿頸椎和胸椎分佈的小肌肉通過等長收縮的方式內收肩胛骨，並保證靠在臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。 當斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的時候，胸小肌會幫助舉重者穩定胸廓並使之進入挺起的姿勢。 肩袖後側肌肉穩定並防止肱骨在臥推動作中發生旋轉。 平板臥推（Bench Press）是練就強壯胸肌的一種主打動作。
平板臥推: 啞鈴背肌訓練
另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！ 其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。 傳統式的健身房有絕大多數的人都認為，拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 ），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。 若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。 當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
平板臥推: 商品說明、商品評價、問與答、購買人次
當二個啞鈴都放置好之後，讓您的膝蓋往胸口方向抬，同時讓身體順勢往地上躺。 您的肩膀應該平貼於地，手肘與身體呈現４５度。 準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。 平板臥推 啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。
這些產品特色都不等程度地提高訓練強度，並同時顧及在家健身的安全與便利性，堪稱是Home Gym裡等級高的輔助器材。 結果顯示54%的民眾習慣在連鎖健身房運動、24.3%會到國民運動中心、在家健身人口則有21.6%。 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌羣的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌羣進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。
地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。 比起槓鈴或啞鈴的平板臥推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，所以把它視為是一般平板臥推的降一級動作。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌羣，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌羣更準確地鍛鍊。
平板臥推: 啞鈴凳家用健身室內槓鈴臥推凳平板臥推椅飛鳥凳啞鈴椅健身器材
防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！ 專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。 啞鈴臥推相比槓鈴臥推來說可增大胸肌的運動幅度， 但要注意控制啞鈴的平衡。 當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。 離心階段保持三到四秒，然後快速推起，是最理想的。
確實，在家運動做徒手訓練，可能花費比上健身房少很多，但也有人為增加強度，購買更進階的器材，提升Home Gym品質。 在Champion訓練中心，我們始終強調透過全活動範圍來進行動作，但前提是安全的情況。 平板臥推 平板臥推2025 每位運動員身體的各個關節活動度不同，若有運動員無法以全活動範圍來進行動作，我們可能會縮短他的動作範圍，在他的個人條件下，有效率的進行動作。
平板臥推: 槓鈴划船
鞋子則要選擇軟底或赤腳，可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝，還可穩定身體。 此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。 此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。 其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。 另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。 第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。
平板臥推: 可能產生的傷害
重量完全的停在地面後，您為了把重量推向天花板，身體要學習如何在短時間內產生大的力量。 動作中我們也去除掉身體的「牽張反射（Stretch Reflex）」。 如果手臂觸及到地板後立即往上推，我們會用用一點牽張反射，但在這個動作中，我們完全沒有得到牽張反射的幫助。 要進行這個動作時，先透過鼻子深吸一口氣，嘗試讓您的腹部充滿氣。 而在放低啞鈴時，讓您的手臂及手肘完全停止在地面，這就是動作中”死停”的部份。
平板臥推: 肌肉
平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。 完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。 Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉羣，包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
不管是進行槓鈴平板臥推或啞鈴平板臥推，大多數的運動員都卡在胸口上方的幾吋位置，這位置就是牽張反射消退的點，這個位置純粹依賴你的力量。 以啞鈴臥推的例子，對於肩膀有問題的運動員，可能指示他的手肘不要低於90度，或者我們讓他們做地板啞鈴臥推。 一旦掌握了標準的地板啞鈴臥推，我們通常會漸進到更有挑戰性的動作，然而，若運動員仍然有活動度受限的狀況，通常會停留在地板上。 練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。
平板臥推: (三) 臥推好處有哪些？
一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行，不用考慮太多身體的平衡問題。 但瑜珈球則不同，我們必須藉助瑜珈球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點。 若讓雙腿攤至球上，雙手撐地做俯臥掌撐，學員若要完成這個動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。 平板臥推2025 然而，在平板臥推中手肘位置的變化，可以決定這三個動作所佔比重的大小。
平板臥推: 平板臥推注意事項
你只要漸進的舉起更大的重量，你的肌肉才會增長。 因此，毫無疑問，重量對於增肌而言是非常重要的，甚至要強於所謂的「肌肉感受」。 然而，對於增肌而言，到底是「肌肉感受」重要還是絕對重量重要？ 早在2010年，增肌訓練專家Brad Schoenfeld就提出了增肌的三大要素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。 那麼真正的問題是，腳的不同位置對於主動肌的活性有什麼影響？