要矯正圓肩，不是把已被拉長的肌肉再伸展，而是把過分拉長的肌肉回復正常肌肉長度，放鬆過分緊張的肌肉，才能回復正常長度和肌張力，改善肩頸痛問題。 做此訓練動作時，要感受背部肩胛骨中間及附近的肌肉，亦要盡量打開雙手，保持雙手的闊度。 改善圓肩 彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。
脊柱變形，脊柱出現了不正常過度後突弧線，在胸椎、頸椎的正常弧度中造成了反向發展，延展後面會發展成駝背，造成治療難度。 注意保持坐骨穩穩的坐在墊子上，脊柱延展，肩胛骨向後展開。 初期抓不到自己手的同學可以抓伸展帶或者其他毛巾之類。 由於篇幅和時間有限，就先列舉這幾個比較容易上手的動作。 改善圓肩問題，還有其他體態問題，其實有很多需要注意和訓練的地方，還有非常多的動作可以選擇，如果有想進一步瞭解的讀者，可以關注我，私信給我，我很樂意跟大家交流。
改善圓肩: 什麼原因會造成圓肩
維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。 改善圓肩2025 如果太緊拉不開，可以適度放鬆彈力帶，彈力帶的重量度以能完整拉完一個動作為準，拉到最遠的地方停留五秒，反覆十次。 長期只練前側肌肉的人，必定導致胸大肌、三角肌前束等肌肉強於後側的菱形肌，斜方肌中下束等。 胸鎖乳突肌由胸骨、鎖骨，連接到位於耳後方的乳突。 如果胸鎖乳突肌過緊，就會導致我們不自覺縮膊，視覺上亦會令頸部縮短。
除了日常的舞蹈練習之外，她也愛以不同的拉筋動作以作伸展，務求維持漂亮緊緻的身型曲線。 想練出LISA的「直角肩」，首先要矯正不良姿勢。 這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。 站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。 寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
改善圓肩: 斜方肌緊繃肥大的原因
正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。 戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。 正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。 圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。 跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。 透過諮詢專業醫生或物理治療師的建議配戴合適的背帶或護具提供支撐，幫助維持正確的姿勢，進而矯正圓肩。
- 強化背部和肩膀的肌肉可以幫助矯正圓肩，常見的訓練包括引體向上、划船運動、雙手啞鈴划船等，都可以幫助背肌訓練，讓背部更挺直，也比較不會駝背。
- 很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。
- （此時，雙手從拇指到小指完全張開。）如果你能感覺到前臂和手掌的肌肉在伸展，那麼你是對的。
- 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。
身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。 改善圓肩2025 當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30 秒。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。
改善圓肩: 胸部伸展（Chest Stretch）：
鄭宇軒提醒，所有工作需要久坐的人都要時時注意自己的坐姿，盡量不超過一小時，可以起身上廁所或喝水活動一下。 改善圓肩2025 若已經出現症狀，應先尋求醫師診斷，配合復健治療，將緊繃的肌肉放鬆，並加強訓練無力的肌肉纔有效果。 改善圓肩 長時間低頭玩手機、看電腦時身體不自覺向前傾、姿勢不良、過度訓練胸肌或是肌肉力量不足去支撐上半身，都會造成圓肩常見的原因，除了會影響外觀，嚴重更會造成肩頸痠痛問題。 固定上班時間每小時做十次，給身體與自己一個喘息的機會。
- 運動前要先準備一條拉力帶或橡筋帶，運動過程中記得要挺胸及將膊頭向後向下轉。
- 有圓肩的人，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會受到影響。
- 透過諮詢專業醫生或物理治療師的建議配戴合適的背帶或護具提供支撐，幫助維持正確的姿勢，進而矯正圓肩。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 30下為一組，且手臂上舉時可停留大約3-4秒。
- 注意不要過長時間看手機或電腦，你容易不自覺地向前聳肩，肌肉也會變得僵硬。
只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。 改善圓肩2025 改善圓肩2025 每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每週至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。 這個不自覺產生的體態問題，不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。
改善圓肩: 改善圓肩運動6：平板支撐
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。 改善圓肩2025 這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。 如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。 如果不是的話，就會像有人想減肥，卻暴飲暴喫般，你花再多的時間去做一些改善動作和拉筋，也抵抗不了你平時不良姿勢的加劇，所以要改善和根治寒背問題，必需要付出無比的耐性和自律才能成功做到，祝大家好運。 動作2：手拉開彈力帶做「擴胸運動」，一邊想像自己後面的肩頰骨可以夾起來。 有認真做的話，背部肩頰骨肌肉會有痠痠的感覺，表示有練到正確的肌肉。
改善圓肩: 關節囊鬆動術
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。 改善圓肩 這是大多人發生的原因，也是現代文明病。 許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。
改善圓肩: 矯正圓肩動作3【前三角伸展】
不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。 身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。 改善圓肩 正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。
改善圓肩: 胸肌伸展運動
教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺纔有效。 改善圓肩2025 增加重量也是增肌的關鍵，也是練出美背訣竅。 2.吐氣將手肘往後拉，將意識集中在背肌羣，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行且肩膀不聳肩。
改善圓肩: 矯正圓肩動作5【仰睡】
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 其實引起圓肩的問題不少，不同的人也一樣各不相同，我貼出來的體式包括了關鍵肌肉的活化鬆解，還有斜方肌下束，前鋸肌的力量練習，胸大肌胸小肌的拉伸等等。 針對圓肩問題，亦有兩組肌肉訓練動作可助改善。 運動前要先準備一條拉力帶或橡筋帶，運動過程中記得要挺胸及將膊頭向後向下轉。
改善圓肩: 每天1分鐘矯正「圓肩」、烏龜背！5個強化背部肌羣動作＋自我檢測是否「圓肩」
其實「圓肩」和「寒背」的外觀上近似，「圓肩」通常指肩關節向內旋的情況，而「寒背」則是胸椎後凸，且肩胛肌肉缺乏控制令肩胛骨往前及外移。 通常是胸椎影響肩胛，繼而影響肩關節內旋，所以兩個情況經常同時出現。 改善圓肩2025 把身體放輕鬆，往後靠到一面垂直的牆上。
改善圓肩: 肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌
這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。 例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。 NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力，可是腋下卻沒有用力。
由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉，對於矯正圓肩十分有效。 全身放鬆，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。 正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。
另外，關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致膏肓痛與圓肩；每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。 強化背部和肩膀的肌肉可以幫助矯正圓肩，常見的訓練包括引體向上、划船運動、雙手啞鈴划船等，都可以幫助背肌訓練，讓背部更挺直，也比較不會駝背。 只要保持上身挺直，並想像要把一個網球夾在兩片肩胛骨之間，盡量將肩胛骨擠在一起，注意肩膀應該向下並遠離耳朵。 保持這個姿勢10秒，重複10次，可以藉此訓練背部深處的菱型肌收縮。 你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。 改善圓肩 從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。 如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。 如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。 其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。