怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。 跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿。 握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回復起始位置。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 啞鈴放下後，換另一邊重複動作。
啞鈴推舉主要是做 三角肌訓練 ，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌羣十分有效率的訓練動作。
啞鈴健身教學: 健身｜腹肌神器，健腹滾輪教學，肌力增強看得「健」！
如果不想出去人擠人，也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯，不妨去健身房或居家運動一下，燃脂兼訓練肌力。 這動作比單臀啞鈴彎舉-Concentration Curls較傾向平衡發展二頭肌肉組。 啞鈴健身教學7大著數2025!（小編貼心推薦） 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。
- 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。
- 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。
- 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。
- 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。
- 在瞭解啞鈴重量選擇前，我們首先先來瞭解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
- 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。
吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 啞鈴健身教學8大優點2025!（小編推薦） 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。
啞鈴健身教學: 啞鈴胸肌訓練－掌上壓
怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。
- 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的（約佔10%人羣選擇）。
- 這有助於心血管健康、燃燒卡路里以及增加肌肉量或運動耐力，適用於各種運動項目。
- 記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。
- 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。
- 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。
- 小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。
建議將耐力訓練與有氧運動（如跑步、游泳等）相結合，這樣可以發展肌肉並提升心血管健康。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 啞鈴健身教學12大優勢2025!（小編推薦） 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。
啞鈴健身教學: 動作一(續)
而針對長者，若家中沒有器材輔助，一樣能利用自身的重量做訓練，提升心肺功能。 運動教練張家華設計了上下肢、核心運動，透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作，每天運動5分鐘，強化不同肌羣，還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。 相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做 胸肌訓練 自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌羣。 但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 啞鈴肌力訓練6個月以上的經驗，或是完成Nuli App中的重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0課程，皆可以銜接此啞鈴訓練計畫。
啞鈴健身教學: 三頭肌伸展
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌羣。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 啞鈴是經濟實惠的自由重量訓練器材，可協助進行各種健康運動，改善個人的健康狀況。
啞鈴健身教學: 教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！
另外亦可以加入一至兩天有氧運動，有助減重減脂。 減重：可以使用啞鈴進行有氧運動步驟，通過提高心率來幫助我們燃燒更多卡路里。 有氧運動結合啞鈴有助於減重，減少患糖尿病、中風、心臟病、高血壓等風險。 這種訓練方式不僅有助於減重和燃燒卡路里，還可以增加肌肉量、提高肌肉耐力和增強肌肉力量。
啞鈴健身教學: 不同的RM會產生不同的訓練效果
一般成年人剛剛開始玩的時候，啞鈴磅數選擇15KG一對的可調式啞鈴香港居多（約佔60%人羣選擇）。 但如果你覺得自己力量比較大，或者考慮到日後肌肉訓練, 啞鈴健身教學2025介紹!專家建議咁做… 發展一些肌肉和力量後，繼續煅練取得理想效果，建議選擇20KG一對的（約佔30%人羣選擇）。 啞鈴健身教學2025詳解!專家建議咁做… 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的（約佔10%人羣選擇）。
啞鈴健身教學: 重量訓練及交叉訓練六角啞鈴 5 kg – 黑色
手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 啞鈴向肩膀彎舉，然後高舉過頭。 手放下來後繼續重複動作，接著換邊。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。
啞鈴健身教學: 啞鈴健身 5：肩膀重訓
軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 接著前腳跟撐地，回到原來姿勢。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。
啞鈴健身教學: 「在家運動」啞鈴訓練14/ 二頭肌彎舉
機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
啞鈴健身教學: 開始自由重量鍛煉前，該怎麼熱身？
裝備好啞鈴套裝，每天鍛煉肌肉並保持運動。 啞鈴能幫助你每天燃燒卡路里，獲得健康結實的身體。 無論你喜歡重訓還是交叉訓練，啞鈴套裝對於適當的鍛煉計劃至關重要。 啞鈴堅固耐用且價格實惠，讓你輕鬆開展你的鍛煉。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。 負重訓練，意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要喫良好的，有營養的食物修復，最重要就是要喫足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，最後就是好好休息。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌羣發力。
操肌不消脂 肌肉難現形, 若手臂有厚厚的脂肪，即使練成了肌肉，亦會被脂肪遮蓋！ 如不注意飲食均衡、不做帶氧運動，即使多努力操肌都難有成效。 在瞭解啞鈴重量選擇前，我們首先先來瞭解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。 除了肩膊的訓練外，今天還要為大家相介紹兩個減脂的重要方向概念，有高效的減脂效果。 HIIT高強度間歇訓練及LISS低強度恆速有氧訓練。
找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 LISS的主要用途為卡路里的加減數，是為了消耗當日吸取卡路里，但對身體的肌肉發展及代謝率的訓練一般。 雙十國慶四天連假，你想好怎麼安排了嗎？
啞鈴健身教學: 啞鈴教學｜健身新手必學6大美背、瘦手臂大腿啞鈴動作及5個重訓小貼士
抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 啞鈴健身教學2025必看攻略!（持續更新） 接著，彎曲呈90度，做弓箭步。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。
怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。
一般建議進行LISS，如游水，踩單車，跑步等帶氧運動30至45分鐘，訓練保持55%-70%的最大心率(MHR)中，會有效地使用脂肪為能量來源。 正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。 由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。 配合組合式健身啞鈴，可以隨著你的肌肉及力氣成長而逐漸加重，而且不同部位肌肉本身的力量會有很大差別，因此組合式啞鈴可以配合你不同部位肌肉的重量需要。 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。 啞鈴健身教學8大優點2025!（持續更新） 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴健身教學2025詳細介紹!（小編貼心推薦） 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。
啞鈴健身教學: 文章導覽
香港買啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的，一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴或新式設計的快速調節啞鈴。 這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位, 啞鈴健身教學9大好處2025!專家建議咁做… 胸肌, 背肌, 手臂等等。 而且配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 健身教練Zoe就建議大家可以每星期做三至四次啞鈴訓練，配合伸展可以改善姿勢，讓運動更有效率，也可減少背部疼痛、改善消化功能、加強身體性能、降低運動受傷風險、改善肌肉協調能力、改善血液循環等。
啞鈴健身教學: 高效「啞鈴進階訓練」菜單！在家也可以完成的全身健身課表
女生們如果想在家減肥、練出一身漂亮的肌肉線條，光靠徒手運動是不夠，使用啞鈴可以直接增加動作負重，有效進一步刺激肌肉，有助加快增肌減脂的效果。 健康：使用啞鈴鍛煉有助於提高心血管健康，增加心率。 初學者應該使用較輕的重量進行30分鐘或更長時間的運動，以提高心肺耐力。 對於任何對健身或保持健康有興趣的人來說，啞鈴是首選的訓練器材。 啞鈴既可用於健身，也可用於肌肉塑造。
啞鈴健身教學: 肌肉成長的順序
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。 啞鈴健身教學9大優勢2025!（小編推薦） 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 啞鈴健身教學9大分析2025!專家建議咁做… – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。