找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。 如果你沒有太多訓練經驗，可以不使用彈力帶。 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。
整體來說 Alex 是極為推薦這款居家重訓器材的，前面也有講到這是一次性花費，不像健身房那樣需要重複付費。 而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌羣。 不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。
在家重訓器材: 重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單
以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。 以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。 另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。 練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。 壺鈴可作為強化核心肌羣、訓練全身協調性、加強心肺、重訓、有氧、提升肌耐力等多種健身用途。 你可以搭配側轉動作瘦小腹，或是手臂推舉消副乳、搭配深蹲鍛鍊蜜桃臀，滿足多樣化的訓練需求。
- 相信大家對於健腹輪都不陌生，說到在家練腹肌的最佳好夥伴，絕對非它莫屬！
- 鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。
- 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌羣分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。
- 如果家裡有啞鈴的話更好可以增加負重讓訓練量提高。
- 而實用過三角引體架後，司博特覺得握把如果能再加上顆粒、設計粗糙些，抓握的感覺會比較好。
不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。 畢竟家裡沒有很多健身器材，能做的動作也相對有限。 所以如果是我的話我還是會傾向去健身房訓練。 不過一開始接觸健身的朋友在家裡重訓也是ok的。 這招也是相當方便的訓練動作，只需要一張椅子就可以完成。 坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。
在家重訓器材: 健身房有氧器材 – 三種等級
1.保固期間內，家用器材未經允許使用於營業地點、公司行號、工廠或其他公共場所，本公司保留保固條件之說明權。 Shopee 蝦皮購物是東南亞最大的線上購物平臺，以創新的 app 提供使用者便利友善的服務，快速安全的交易環境，豐富多元的購物體驗，廣受各國消費大眾的喜愛。 你可將後腳的滑盤換成抹布，或者如果你家地板磁磚夠滑的話只穿襪子也可以，如果都覺得不好用，有需要滑盤也可以至這裡購買。 同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。 換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。 只要屁股離開椅子，動一動、甩甩肉，也能消耗熱量。
- 臀橋真的很不錯，另外，想練臀部的話，臀推也是很好的動作，做完臀部超有感，版主最後推薦上健身房的鞋子很受用，連小細節都有說到，謝謝分享。
- 因為動作模式與主要訓練部位非常相似，所以「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」，Alex 只會選擇一個動作操作。
- 一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是隻要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。
- 來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！
- 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。
- 通常在家訓練的人沒有教練陪同，如果訓練環境沒有一個安全、穩固、有高度的平臺，臥躺在上面訓練，極有可能發生危險。
- 近年來吹起一陣運動風，不只越來越多人下班後喜歡上健身房、運動中心，平時甚至會幫自己添購一些運動用品，天氣不好或是不想出門的時候，在家也可以讓運動的好習慣持續不間斷。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 在家重訓器材2025 以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。
在家重訓器材: 需要重訓方面的指導嗎？讓這款家用多功能重量訓練機帶領你探索在家安全健身所能進行的各種動作。
這個App只有英文版，但好用度更勝Nike+Training Club。 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。
在家重訓器材: 居家多功能健身訓練機 DOMYOS
訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。 還記得一開始選擇動作的時候是依據自己會做且有把握的動作為主嗎？ 沒錯，所以你一開始的重量與組數應該要以自己熟悉的為準。
在家重訓器材: 彈力帶
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。 一般會建議對重訓較熟練、核心肌羣鍛鍊有成的老手再做。 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
在家重訓器材: 彈力繩
43組運動程式，加長加大跑帶，適合任何使用者行走或跑步，訓練更輕鬆。 每個肌羣適合的重量不一樣，胸、背、腿這種大肌羣至少要為 8-12 RM。 我最重意的點是，騎飛輪對於膝蓋不會有很大的負擔，比起跑步、登階還有 TABATA 這幾個有氧運動安全的多。 這款種訓椅我是極為推薦的，如果你所舉重量 + 在家重訓器材 體重不超過 200 公斤，上面選購器材的五個條件全部符合。 說完了挑選器材的五大標準，現在推薦給你們幾個經過 在家重訓器材 Alex 篩選，也盡量符合全不標準的居家健身器材。
在家重訓器材: 在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練
架的設計是為了起槓、動作完放槓鈴，甚至能減少被槓鈴壓傷的危險性。 所以一般會建議有重訓架最好也要有槓鈴，訓練動作可以更多元。 重新閱讀這篇文章時，突然想到前面介紹的重訓椅，似乎比較適閤家裡有啞鈴的人。 在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。 肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。 站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
在家重訓器材: ＃1 健身房的錢都花了，室內有氧還有冷氣
伏地挺身主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 如果伏地挺身會感覺到手腕不舒服的話建議可以買個伏地挺身器讓手腕壓力不要這麼大。 只是忠心建議，想要選擇藥球或壺鈴，一定要考量家裡空間，夠大才會讓運動過程安全進行，否則甩到家裡的電器用品，可就不妙。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。 有些健身器材其實不一定要買全新的，例如：啞鈴、槓鈴、壺鈴…等一體成形的器材，比較少有損壞的情況，也許有些生鏽，但都還是可以使用。
就因為過於精確的固定運動軌跡，對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大，所以可能不利於這類肌肉的鍛鍊。 另外，通常一臺器材只能訓練到一至兩個肌羣，肌羣參與少，相對耗能少，減脂效果較自由重量差。 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。 有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌羣動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。 在家重訓器材 在家重訓器材2025 一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。 深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。
在家重訓器材: 動作 3 : 負重後腳抬高蹲
自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
無毒EVA材質瑜珈柱，高密度不易變形，結合特殊的紋路設計，可作為按摩紓壓、舒緩放鬆使用，或是進階按摩訓練使用，不論是輔助瑜伽練習、拉筋、瘦腿、瘦小腹都適用。 在家重訓器材2025 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。 ※我們所配送安裝的區域僅限臺灣本島，如遇颱風.地震..等天災狀況，出貨時間將再順延，花東地區實際配送時間或因天候和車次狀況調整，敬請見諒，謝謝。
在家重訓器材: 重量訓練的種類
小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。 腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。 想要有完美的體態，腿部練習絕對不可少，但健身器材百百種，哪些纔是專門練腿的？ 如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練成壯壯腿，以下重點一定要知道。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 3.使用說明請參閱機臺說明書，瞭解器材的安全性、器材的使用方式後再行使用，並注意使用期間勿讓孩童靠近避免發生危險。
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另外收納也是非常的方便，可收納的設計讓你可以快速的收拾，10 秒展開、10 秒收拾， 健身椅子市面上能收納的只有一家，而且也就只有收納，啞鈴組就更不用說了。 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。 手臂和背部動作20分鐘（每個動作重複20-40次，做3-4種動作）、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。 彈力帶你要改成放其他重物也可以，或者你要膝蓋腳踝再各加迷你彈力帶N條，把自己五花大綁後，再放個10kg貓砂，或者把你家小孩或狗抓來放也不是不行，注意安全即可。 健身椅，可以跟啞鈴互相搭配，能做多種變化的肌力訓練，而且有些健身椅可以摺疊收納，不怕放在家沒地方收。 Alex 曾經因為跑步姿勢錯誤而受過傷，到現在我還不認為我的跑姿完全正確。
在家重訓器材: 新手的一個月健身課表
重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌羣的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你瞭解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
而藥球，外型跟籃球很像，重量選擇的範圍也很廣，主要能透過投擲藥球的動作，訓練手眼反應還有肌力和心肺。 ，除了上下斜臥推，還可以調高趴著輔助俯姿划船及核心腹肌訓練，甚至是搭配其他器材使用，如二頭肌板、擋腿，可以訓練二頭肌及仰臥起坐等，提升訓練菜單的完整度。 休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！ 鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。 May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。
在家重訓器材: 訓練菜單
這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。 📣 在家重訓器材2025 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。 在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到牀，健身效果也會大打折扣。