研究又發現，以植物性脂肪如堅果、與大豆製品和扁豆等蛋白質代替肉類，可降低死亡風險。 是項研究已刊登於國際權威醫學期刊刺針（The Lancet）。 很多朋友都說戒澱粉質減肥，皆因有很多明星愛用此法，更常在娛樂版看到 「XXX為了演唱會或開拍新戲戒澱粉質來極速瘦身」。 是不是常常節食個沒幾天，就看到什麼食物都想大手一抓，毫無後顧之憂地大喫呢？ 在各種減肥心得與文章當中，更是常常出現一種似是而非的說法，聲明只要不喫澱粉，就能讓你在短期間內迅速瘦下來。 事實上，身體所需的能量主要由碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素所提供，當中更以碳水化合物為主要來源。
純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steel cut oats）和傳統燕麥片（rolled oats）的GI值較低。 燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 現在三餐一定要喫到適量的肉，並一定要搭配澱粉，才能讓脂肪自動燃燒。 Jolin也強調要攝取適量麻油、椰子油等好的油脂，纔可達至營養均衡。
減肥澱粉質: 澱粉質是甚麼？為甚麼對人體如此重要？
戒澱粉質食物 換言之，減肥的大原則是控制日常飲食攝取的熱量，並消耗體內多餘的脂肪，所以進食的次數和時間對減肥沒有直接影響。 減肥澱粉質 GI值（Glycemic 減肥澱粉質 Index）是食物升糖／葡萄糖指數，在減肥、減重和糖尿病的飲食控制上非常重要。 肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率，一旦肌肉流失，基礎代謝率也會跟著降低，反而造成減重困難，容易出現所謂的「溜溜球效應」。 澱粉會刺激胰島素分泌，讓食物吸收利用後再轉為脂肪，因此想瘦身者將其視為萬惡根源。
只要不能抑制因醣類造成的氧化壓力，其他的治療就沒辦法順利進行下去。 身體被一口氣下降的血糖值嚇到，拚了命想趕緊讓它恢復正常，於是啟動了交感神經分泌出腎上腺素。 腎上腺素會讓大腦處於興奮狀態，整個人似乎變得神清氣爽，感覺身體狀況好轉……但真要說的話，那只是身體處於錯亂的狀態中而已。 反而還有可能因為交感神經處於優位，血管收縮而提升高血壓的風險。 選擇原態少加工的天然食物，例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米，用來取代經加工的精緻澱粉類，像是：白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。
減肥澱粉質: 澱粉質的3大迷思：
限制醣類時應該要注意的是「卡路里不足」的問題，以及暫時性的低血糖症狀。 雖然也有人擔心因此罹患高血壓，但這終歸只是暫時性的症狀，只需透過堅果類確實補足卡路里，或是透過攝取胺基酸的保健食品讓蛋白質能夠正常代謝就能解決。 搭配一些好的粗纖維的澱粉、蔬菜和肉類，依個人習慣安排3餐至6餐，比完全不喫澱粉，只喫肉和菜的方法更有效減肥。 除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。 本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的，不能用於診斷疾病或其他病況，亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 減肥澱粉質 (詳情請參閱「條款與條件」)。 本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供，不應視為醫療建議。
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- 即使能天天以水果當主食，但因攝取蛋白質的機會降低，基礎代謝率也跟著下滑，就算瘦也不好看，可能瘦了肌肉也讓胸部罩杯大縮水。
- 澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。
- A1：美國康奈爾大學營養學與心理學教授David Levitsky指，根據對照實驗發現，當人們進食相同熱量的食物，分12次及3次進食，其代謝率並無分別。
- 由於油脂為人體必需營養素，不喫油恐導致經期紊亂，還會引發內分泌失調、皮膚粗糙老化、頭髮枯黃脫落。
有研究顯示，短鏈脂肪酸有助預防及治療大腸癌；亦有其他研究指出，抗性澱粉有助減重及有益心臟健康，還有分別改善血糖管理、胰島素敏感性、消化系統健康等。 100克烤熟的馬鈴薯，熱量只有42卡， 卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上到0.63克。 當然，如果喫下了精緻澱粉，胰島素容易快速上升使血糖波動，只喫一點點也沒有足夠的飽足感。 澱粉轉換成葡萄糖時，會刺激大腦合成「血清素」，國外期刊「J NEUROSURG SCI」研究指出，血清素可以穩定情緒、增加抗壓性、減少偏頭痛、避免造成憂鬱，暴飲暴食。 戒澱粉質食物 食物中碳水化合物在消化道分解後，會轉化成葡萄糖進入血液令血糖上升。
減肥澱粉質: 肌肉纖維化復原介紹
蕎麥麵的GI值大約為59，比米粉還要低；而購買蕎麥麵時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。 GI 全寫是 Glycemic 戒澱粉質食物 Index（升糖指數），是用來計算各類含碳水化合物的食物在進食後對血糖影響程度的數值，而低GI食物即指消化吸收速度較慢的食物。 而好的澱粉質通常沒有經過精製，消化的時間比較長，因此升糖指數亦會較低，能給人體比較大的飽腹感。
- 一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，容易令人有飽肚感，有助控制血糖及體重。
- 新營養食代提醒您：「抗性澱粉」的結構不易被酵素分解，有類似膳食纖維的功能，食用後較有飽足感，其中紅豆、燕麥、地瓜等全榖根莖類或是冷掉的飯和麵條皆含有抗性澱粉。
- 值得一提的是，患有糖尿病的朋友們不宜將澱粉集中於一餐攝取。
- 市面上也有低升糖指數的米，屬長身米或印度米，升糖指數只有54，特別適合消化力欠佳的人。
- 因此，五穀根莖類也屬於澱粉類食物，但是澱粉類食物卻未必全是五穀根莖類食物。
經過天然發酵的麵包，擁有人體所需的益生菌，利用附著在水果、穀物或是優格裡的酵母菌來讓麵糰發酵，就可以讓麵糰產生更濃鬱的香味，且消化時間需要較長，也因此可以延長飽腹時間，不容易餓。 除了轉換澱粉質種類外，餐與餐之間若肚餓，便可以選擇高纖維低熱量水果如蘋果、奇異果、麒麟果、西柚做加餐食物，含豐富膳食纖維素，可以加快脂肪酸的分解。 只要早餐再加入香蕉及適量乾果，已經是一頓營養均衡兼抗性澱粉豐富的減肥早餐。 抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化成短性鏈脂肪酸，能促進腸道蠕動和再生，增加飽肚感，維持血糖穩定。 完全不喫澱粉，喫飯時會喫比較多肉類或蛋白質食物去彌補飽足感。 孫語霙指出如果喫太多肉，但沒有喫菜或全穀類，很容易造成腸道老化及發炎。
減肥澱粉質: 減肥澱粉質: 低GI食物推介4 粟米（GI值：50）
因此，透過以下三個正確攝取澱粉的方法，才能做到健康瘦身的效果。 由於抗性澱粉難以被小腸吸收，不但不會提高血糖，更能達到控制血糖的功效。 除此之外，抗性澱粉亦能增加飽腹感，減重之餘亦能降低膽固醇；以下為你介紹多種常見的抗性澱粉食物及其營養價值。 許多人為了追求瘦得快，餐餐喫燙青菜、水煮雞胸肉，以為不喫油就不會長脂肪，這想法大錯特錯，惡性節食可能引發「脂肪逆襲」。
減肥澱粉質: 減肥迷思一：早餐空肚運動可更有效燃燒脂肪？
而且，如果真的要空肚運動的時間亦不宜太長，以免血糖過低、頭暈、或因過餓而胃痛。 紅米和糙米均含有豐富膳食纖維，紅米的纖維量與蛋白質含量也較高，令人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便祕問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。 來自臺灣的趙函穎營養師曾指出，想減肥就需要碳水化合物中的分子去幫助燃燒脂肪，若然長時期不吸收澱粉質，減肥成效也可能會因此而進入瓶頸位置。 她建議減肥人士可以選擇進食「好的澱粉質」，包括番薯、南瓜、粟米和薯仔等含粗纖維較高的澱粉類食物。 當身體攝取碳水化合物之後，體內血糖濃度就會升高，刺激胰島素分泌量增加，令到醣份進入細胞作儲存，提供能源俾身體去維持日常生活活動。
減肥澱粉質: 蕎麥麵 升糖指數：59
這會導致身體酮類(ketones,酮是由脂肪中分解出來的)增加。 一般正常情況下，極少有這種情況發生，除非長期營養不良或遵循非常低碳水化合物飲食。 Jolin現在日常飲食主要以清淡為主，選擇自己喜歡的食物，每日根據熱量去進食。 須知人體長期進食大量肉類容易使腎功能衰竭，理由是肉類含大量蛋白質，消化時使腎臟過分勞累，加上肉類分解出來的廢物同樣會令腎臟不勝負荷。
減肥澱粉質: 健康雲
帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，纔能有效的減脂。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 羣、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。
減肥澱粉質: 減肥餐的原理
比如說，我們曾經做過的測定發現，用普通粳米做原料時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%（王璐等，2010）。 即使能天天以水果當主食，但因攝取蛋白質的機會降低，基礎代謝率也跟著下滑，就算瘦也不好看，可能瘦了肌肉也讓胸部罩杯大縮水。 此外，許多水果屬於高升糖指數食物，熱量容易被轉為脂肪，如果天天無節制攝取，發胖機率超高。
減肥澱粉質: 減肥要戒澱粉？
戒澱粉質食物 Bagel同樣屬於精緻澱粉類，不少人在喫bagel時都愛配上cream cheese一樣，但cream cheese成分中超過1/3屬脂肪。 而且亦使用了精白麵粉，會增加人體的血糖增生，多喫對健康沒太大好處。 抗性澱粉是難以被人體酵素消化的「超級碳水化合物」，結構上類似於膳食纖維，亦可以靠使用不同的烹調方法來增加食物中的抗性澱粉。
減肥澱粉質: 戒澱粉質食物: 營養師解答瘦身方法迷思：BMR是甚麼？增肌或減脂先？（附3日餐單
但這樣一來，血糖值又一下子降得過低，回到想睡或是因大腦皮質缺乏營養而思緒不清的狀態，也容易疲勞，引起暈眩及頭痛。 有營養師指出，牛蒡等9種食材經常被誤認為是蔬菜，其實全是「澱粉陷阱」。 每個人每日應攝取的熱量不同，建議請教專業營養師或醫師，依據個人的飲食型態、工作狀態、身體狀況和疾病背景來進行分配。 米粉和粉絲都是澱粉質，一碗的份量和白飯的卡路里相若，減肥時喫沒有問題，只是要留意不要過量。 米粉屬中升糖指數食物，GI值約58，比白飯低；而粉絲的升糖指數則還要低，GI值約32，因為粉絲以綠豆製成，飽肚感會更持久。 減肥澱粉質2026 但謹記就算是低升糖指數的食物，都不代表可以喫許多，因為這些食物都是含有卡路里，過量還是會致肥。
糙米當中所含的維生素B羣也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 減脂減重期間，建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），減少 200 至 300 減肥澱粉質 kcal 左右最為理想。
減肥澱粉質: 減肥迷思五：睡前進食宵夜好易肥？
一碗白米飯含2.16克抗性澱粉，同等份量的糙米飯卻有3.06克。 註冊營養師陳錦生指出，全穀物含豐富的抗性澱粉，平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。 減肥澱粉質 血糖處於穩定狀態會減低對食物的渴求，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便會轉而燃燒體內脂肪，達到減重效果。 減肥澱粉質2026 減肥時經常提到增肌減脂，就是希望脂肪能夠代謝，保留肌肉。 蛋白質不但是製造肌肉的重要元素，亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力。 減肥澱粉質2026 藜麥也含有豐富鐵質、維他命B，可令人更精神、有助保持新陳代謝。
不過，晚上並非完全不補充澱粉，蔬菜水果本身也含有糖分（澱粉），建議可用2至3份蔬果替換白米飯，適當補充能量和維生素、纖維，對減重都有幫助。 低GI食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，減低患上糖尿病的風險。 蔬菜本身的熱量很低，多喫也不會對「減脂」造成很大的負擔。 另外，可溶性纖維可以減慢糖分的吸收，對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。 根據香港衛生處，青少年及成年人每天應該攝取約不少於 減肥澱粉質2026 25 克的膳食纖維1。 雖然抗性澱粉益處多，但過量攝取同樣會造成營養過剩的問題。
食物中碳水化合物在消化道分解後，會轉化成葡萄糖進入血液令血糖上升。 營養均衡很重要，因此任何食物均衡攝取即可，再健康的食物喫過量都可能造成反效果。 第一，以原型澱粉取代精緻澱粉；第二，先喫菜、再喫肉，最後喫澱粉，有助於血糖穩定；第三，喫飯時間也有差異，越早喫澱粉，熱量消耗效果越明顯因此早上、中午澱粉喫得飽，晚上澱粉喫得少。 但經過詢問後發現，這位較豐腴的女性，每到下午茶時間都會和同事一起訂飲料、餅乾，即便正餐少喫澱粉，但因為下午茶反而額外攝取更多不健康的澱粉。 因此陳欣湄醫師強調，減肥時，作為主食的澱粉喫得飽，對減重並不會有影響。 此外，也有人抱持著「以前的人也是喫米。如果少了醣，不會造成醣的代謝異常嗎？」的反對意見。
減肥澱粉質: 【澱粉質減肥法】減肥＝戒澱粉質 蔡依林減肥都跟隨 營養師話你知「好的澱粉」提高減肥效率
難怪港人那麼愛紫薯，皆因紫薯含豐富花青素，有效抗氧化，延緩衰老，亦含豐富纖維，令飽肚感更持久；而黃色番薯則含較多胡蘿蔔素，可助身體轉化維他命A，對皮膚及眼睛均有好處，可預防夜盲症。 衞生署和世界衛生組織建議：成年人每天的碳水化合物攝取量應佔總熱量的55至75%。 如果一天需要2000卡路里，碳水化合物攝取量應佔當中1100至1400卡路里。 含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。 但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。 減肥澱粉質2026 謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。
最後要介紹的彩虹瘦身湯，並不含澱粉質，不過為配合減肥療程，而需要配合一個湯水，切記：菜與肉，或菜與飯配，不可亂來。 ▲ 美國哈佛大學一項大型追蹤研究發現，每日總食量中有一半是碳水化合物者，比低醣飲食的中年人平均長命4年。 不論是中式碟頭飯或是西式的意粉，當中所含的醬汁和醬料其實也含有不少的熱量，特別是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青醬等等。 以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。
減肥澱粉質: 澱粉少一點！脂肪合成也少一點
很多人都會以自己的方式戒澱粉質，在沒有專業人士或營養師指導下，以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。 Melissa建議，碳水化合物應佔全日總熱量的45-65％、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。 人類一天消耗的熱量約一千八百大卡，在這當中醣類佔了一百四十四大卡，剩下的一千六百五十六大卡是由脂肪供給。 人體比起醣類（葡萄糖），主要是以脂肪（酮體、遊離脂肪酸等）為能量來源。
減肥澱粉質: 運動後補充澱粉
如果只喫生菜的話，每天要喫 減肥澱粉質2026 1,300 克的熟生菜才足夠。 減肥澱粉質 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 香港人經常打邊爐BBQ食熱氣嘢，除了面部不同位置生暗瘡外，經常遇上喉嚨痛問題。
長期戒掉澱粉質會影響腸道微生態，甚至引致失衡；長遠來說會影響長度健康以及免疫力下降。 許多人雖然服用保健食品卻遲遲看不出效果，一問之下，都是因為醣類攝取過多的緣故。 若是不敢一次減少太多醣類的話，也可以先以降低每天的攝取量為目標，循序漸進就好。
減肥澱粉質: 澱粉食物常被誤當蔬菜
很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等，事實上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指數約42，全麥意粉則更低，GI值約38。 她表示，若不喫澱粉質，但為了填充肚餓感覺，會選擇吸收更多蛋白質，長遠會增加肝及腎的負荷，身體便會出現相關疾病，因此不喫澱粉質人士的身體會比較弱，估計亦是壽命較短的原因。 每 100克的涼拌薯仔或薯仔沙律含有 10克的抗性澱粉質。