抗性澱粉是一種類似纖維的碳水化合物，不會被身體完全消化及吸收，而是通過腸道到達大腸，被腸道細菌發酵，像是……詳情請看。 抗性澱粉 抗性澱粉增加飽肚感抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化成短性鏈脂肪酸，能促進腸道蠕動和再生，增加飽肚感，維持血糖穩定。 米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生解釋，碳水化合物分為澱粉質、糖分及膳食纖維三大營養素，膳食纖維可增加飽肚感和幫助排便，身體消化澱粉質及糖分後則會轉化成熱量。 抗性澱粉使得血糖穩定，且因為抗性澱粉不容易被消化的特性，在腸道中停留較久，飽足感時間也拉的更長，這樣一來就不容易感到肚子餓，可以降低過量飲食的機率。
「隔夜飯」中的抗性澱粉比例，比剛煮熟的飯多一些，但不等於「能降血糖」只是讓血糖上升的幅度比較小一點，因此還是要注意攝取份量。 糖友也不需要刻意喫隔夜飯，透過其他的原型澱粉食物，也可以攝取足夠的抗性澱粉。 至於膽固醇，雖然其主要不是靠食物喫入體內，而是約有7到9成經自體產生，但由於抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新回收利用，故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。
抗性澱粉: 減肥只喫海鮮肉類 膽固醇超標
營養師提醒，雖然澱粉冷卻後會產生比較多的抗性澱粉，不少減重者會選擇喫冷飯、冰地瓜。 不過還是要特別注意，放涼或是冷卻後再加熱回溫的食物，通常有比較高的衛生安全疑慮，應妥善保存食物以免微生物孳生。 抗性澱粉不能在小腸消化吸收，但是到了大腸後會被細菌發酵，其代謝產物是腸道好菌的食物，有助於維持腸道健康，降低大腸癌的發生風險。 第二類：有些天然食物還沒有完全成熟時，本身就含有比較多的抗性澱粉，如：未成熟的香蕉、生馬鈴薯。 當然，我們不建議為了攝取抗性澱粉，而喫生的香蕉或馬鈴薯。 「隔夜飯」屬於第 3 抗性澱粉2025 型的抗性澱粉，但不是所有隔夜飯都是抗性澱粉。
糖友在日常餐點中能適當替換，像是用糙米取代精緻的白米飯等。 在豆類中，像是黑豆、毛豆也含有抗性澱粉，也能夠加入餐點中做搭配。 如果想來點「富含抗性澱粉又均衡」的早餐，也可以利用放涼的馬鈴薯當主食，再搭配一些蔬菜與蛋白質。 （三）食物溫度：食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減，舉例像是壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高，加熱後含量則會變少。
抗性澱粉: 除了米飯，「抗性澱粉」還有這三類食物
第三類：食物經過烹煮加熱之後，再放涼冷卻，讓澱粉老化（retrogradation），如：隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。 抗性澱粉每克只有 2.8 大卡，相較於每克 4 大卡的一般澱粉來得低，且容易有飽足感。 因此對想做體重管理的人來說，也可以多選擇抗性澱粉較高的澱粉類，但還是要注意攝取的份量。 第四類：經化學添加後不易消化之澱粉，此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的功用，通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。 只要使用文章中的六個技巧，就可以提高你攝取抗性澱粉的量，然後在透過熱量的控制，其實減肥享瘦並沒有很難，而且也沒必要拒絕澱粉。
- 未精緻澱粉除了有較多維生素及礦物質等營養素外，還含膳食纖維（1.5~2.5 kcal/g）及抗性澱粉（2.2 kcal/g）。
- 一定也體驗過減肥期間不喫澱粉的痛苦～但最近研究指出，其實有一種澱粉能讓你越喫越瘦，那就是抗性澱粉（Resistant starch）！
- 甜粟米：碳水化合物17.8克、蛋白質3.3克、熱量97大卡。
- 抗性澱粉使得血糖穩定，且因為抗性澱粉不容易被消化的特性，在腸道中停留較久，飽足感時間也拉的更長，這樣一來就不容易感到肚子餓，可以降低過量飲食的機率。
蓮藕：碳水化合物13.5克、蛋白質2克、熱量58大卡。 薯仔：碳水化合物15.8克、蛋白質2.6克、熱量74大卡。 抗性澱粉2025 山藥：碳水化合物17.8克、蛋白質2.8克、熱量83大卡。 牛蒡：碳水化合物19.1克、蛋白質2.5克、熱量75大卡。
抗性澱粉: 「抗性澱粉」是什麼？
一、精緻澱粉（Refined Carbohydrates） 主要是指加工程度較高的澱粉類。 當穀物經過多次加工，去除外層麩皮及胚芽，再磨製成粉後，食物中的微量營養素及膳食纖維容易在製作過程中流失，變成僅能提供熱量，而營養素不多，如：糕餅、麵條、湯圓、麵包、餅乾、蛋糕等，皆為精緻澱粉的產物。 抗性澱粉2025 抗性澱粉2025 抗性澱粉2025 抗性澱粉因為不能被人體充分消化，所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。
不如將重點擺放在「澱粉食物選擇」、「考量整個餐食的總熱量」，相信會對減重會更有幫助。 研究發現，每 100 公克的白飯，剛煮好含有 0.64 公克的抗性澱粉；將白飯放在室溫下，抗性澱粉會增加至 1.3 公克；煮好後放在冷藏一天再復熱，抗性澱粉增加至 1.65 公克。 抗性澱粉消化速度非常緩慢，血糖就不會像坐雲霄飛車那般往上衝，只要控制總澱粉攝取量，就能改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖。
抗性澱粉: 加熱會破壞抗性澱粉
蕭醫生解釋，若有一段時間完全不攝取澱粉，然後逐漸恢復攝取時，就會令身體加倍吸收澱粉質；再者，人類難以一輩子也不喫澱粉。 抗性澱粉2025 不少明星聲稱喫香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。 一般人愛喫黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。 想要健康有效的控制體重，不需要大費周章地，把白飯放冷或冰過後再喫。
抗性澱粉: 抗性澱粉食物種類
不喫碳水，根據本港食安中心資料，碳水化合物是人體較佳的能量來源。 世界衞生組織亦建議，碳水化合物應佔能量攝入量的 55%至75%。 劉伯恩表示，不少減重民眾除了改變食物選擇，也風行「168斷食法」，即16小時空腹、8小時進食，屬「限時減重」；但學術派的醫師、營養師，則較推崇「限量減重」，藉由控制食物量達到減重效果。 換算下來，無論再怎麼喫冷飯中的抗性澱粉，熱量都不會直接砍半，除非冷飯中的澱粉全部轉化為抗性澱粉，否則喫 100 公克剛煮好的熱飯，或 100 公克的冷飯，熱量最多差 2 大卡。
抗性澱粉: 攝取更多的抗性澱粉的小訣竅
研究也顯示：雖然抗性澱粉在小腸末段到大腸才被分解，但還是會促進腸泌素 (GLP-1) 釋出，能增加胰島素敏感性，有助於血糖管理。 這類食物中的澱粉因組成關係，更好消化及吸收，會使進食後血糖上升較快，而為了維持血糖穩定，胰島素容易過度反應，並促進脂肪合成；同時胰島素分泌過多，使血糖降低過快，讓身體誤以為體內能量缺乏，而提升飢餓感，造成惡性循環。 在飲食中多多攝取抗性澱粉可以提升胰島素敏感度使得食物中的養分可以有效地轉換成肌肉、器官所需之能量。 大部分我們所攝取的碳水化合物(Carbohydrate)都是以澱粉(Starch)的形式存在著，可以從穀物、馬鈴薯、還有許多不同種類的食物中獲得，但並非所有我們喫進的澱粉都可以被消化。
抗性澱粉: 抗性澱粉攝取須知
這種澱粉容易取得，不易被消化吸收，功效類似膳食纖維，喫了能增加飽足感，是幫助減重的神隊友，也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。 常聽人說「喫冷飯對身體比較好」，就是因為冷飯中含較多抗性澱粉。 相關研究指出，溫度及時間都會影響抗性澱粉的生成，白飯不論是在室溫下放涼，還是冷藏後又重新復熱，裡面的抗性澱粉都會比剛煮好的飯還多。 未精緻澱粉除了有較多維生素及礦物質等營養素外，還含膳食纖維（1.5~2.5 kcal/g）及抗性澱粉（2.2 kcal/g）。 這2種物質不但熱量比一般澱粉（4 kcal/g）低、具有飽足感，且消化較緩慢，較不易引起血糖快速上升，胰島素得以正常分泌。
抗性澱粉: 食物當蔬菜喫「反變胖」？（按圖看清👇👇👇）
抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。 簡單說，它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然後被吸收到血液當中，作為人體的能量來源用掉。 如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣，營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢，大腸的細菌沒有東西喫的話，容易導致便祕的情況，所以攝取抗性澱粉也有助於改善便祕。 抗性澱粉的作用與膳食纖維(Dietary Fiber)相似，除了助排便外，經過大腸發酵後形成短鏈脂肪酸包含乙酸、丙酸、丁酸(Butyrate)，短鏈脂肪酸可以滋養腸道益菌及供給人體能量。 腸道被稱作人體的「第二大腦」，不僅要處理內生還要應付外來的毒素，腸道的健康與否是決定身心健康的關鍵，舉凡免疫過敏、能量代謝和神經心理都是環環相扣。
抗性澱粉: 米飯放冰箱後再加熱 熱量減少6成
（一）天然食材：食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少，因此建議主食澱粉選擇上，可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等，來取代白米飯、白土司。 第一類：常見於豆類、全穀類、種子類的食物中，如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、蕎麥等未加工的食物。 此類抗性澱粉多存於植物的外殼中，一般為整個穀粒和較大的澱粉顆粒，因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉，但在加工和咀嚼之後，往往變得可以消化。
抗性澱粉: 抗性澱粉壞處2. 造成腸胃不適
抗性澱粉擁有類似膳食纖維的特性，無法完全被腸胃道消化吸收，會在腸道中發酵產生氣體，建議本身腸胃不佳的人，不要過量攝取，容易引起脹氣。 抗性澱粉的熱量確實比較低，每 1 公克的抗性澱粉相較於一般澱粉少了 1.2 大卡。 抗性澱粉容易受到加工、烹調影響，室溫冷卻或冷藏都會讓米飯中的抗性澱粉含量增加。 相信大家都知道，澱粉指的就是「碳水化合物」是由多醣體組成。
如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。 抗性澱粉2025 但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。 這個過程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。 當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉變了臉而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。 一般人愛喫黃色的熟蕉，有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高，100克未熟香蕉有8.5克抗性澱粉，熟透的香蕉只有1.23克。
因為大腸菌羣能利用它產生短鏈脂肪酸，而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌羣是怎麼工作的了。 當然，小腸沒有消化它，它就會比較完整地進入大腸，然後大腸菌羣中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它，並因為「食物充足」而繁榮起來，成為優勢比較強的菌羣。 這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸，對人體維持健康的腸道環境，預防高血脂和腸癌等，都是有益的。 抗性澱粉 一直以來，怕胖的人們聽到「澱粉」都避而遠之，深怕喫了澱粉就會體重忽然劇增，其實這樣的迷思是絕對錯誤的觀念，因為澱粉(或稱醣類)是人體主要的能量來源之一。 抗性澱粉2025 近年來興起的減肥新寵「抗性澱粉Resistant Starch」到底是何方神聖，與大家避之惟恐不及的澱粉有什麼不一樣呢？