往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。
通過增加日常步行量來提高活動水平，有助於增加卡路里消耗、改善新陳代謝，同時降低體重和脂肪積累。 每天將步行納入生活中，例如選擇步行代步通勤、刻意繞路散步、不搭電梯多爬樓梯，都能為減肥目標帶來正面效果。 如何有效減肥2026 如何有效減肥2026 蛋白質有助於提高飽足感，促進肌肉生長，維持代謝，因此在飲食中增加蛋白質食物的份量，如雞胸肉、魚、豆類，可以幫助體重與體態控制。 每人每日建議的蛋白質用量大約是體重公斤數乘以0.8~1.2公克。
如何有效減肥: 減肥方法：別算卡路里了，算算顏色吧！
我們長時間對着電腦工作，正確坐姿真的很重要，一來可以運用到深層肌肉，提高基礎代謝率，加快脂肪燃燒，從而達到瘦身效果，二來可減低腰痠背痛的情況出現。 如何有效減肥 說得上「懶人」當然是用最少的力氣來達到最佳效果，但關於零食的選擇可能要轉一轉，平常的薯片蝦條可改為個人喜歡的生果和疏果。 到下午茶時間想喫東西時，不妨喫一條爽口又清新的青瓜，或一份清甜的提子。 有些人經常說自己連飲水都會肥，其實飲水是不會令人肥胖的。 喝水對減肥有一定幫助，人體其實無論在排毒、燃燒脂肪和增加肌肉時都需要足夠的水份。
我們大腦裡控制飢餓和口渴的機制是同一個地方，所以沒事放瓶水在身邊，能減少去喫零食的可能性。 加點檸檬還能增加甜味，幫助消化，簡直一舉兩得。 只要是在健康的狀態下，就沒有太多的飲食禁忌，但若為慢性病患或有長期服用藥物者，因為每個人的狀況不一，建議一定要遵循自己的醫師與營養師的指示調整飲食。 「211餐盤」是一種飲食概念，強調在每餐中以特定比例攝取不同類型的食物，幫助我們控制營養攝取並實現減重目標。 這個概念通常被描述為將餐盤分成三個部分，分別代表不同的食物類別。
如何有效減肥: 有效的懶人減肥法！睡覺也能瘦、刷牙能減低食慾
藜麥含大量蛋白質、不含麩質，是世界上最受歡迎的健康食品之一！ 藜麥有 6 大好處，有效提高我們的新陳代謝，又可降低食慾，是不少健康人士減肥的首選。 站立時將身體挺直能讓你看起來更瘦更苗條，因為當我們駝背時，肚子會看起來夠比實際上更胖。
以下，完全是小編親身體驗，7天的短期飲食控制，看到小腹變平坦，一直堅持到現在、4個月時間了，長期飲食控制變成生活習慣，再搭配運動，內在外在兼顧，人也更輕盈。 要多喝水已經是營養師的老生常談，但還是會有很多人忽略！ 足夠的飲水量不僅能增加飽足感，還能維持正常代謝，幫助瘦身更有成效。 2018年的醫學研究顯示，腹式呼吸有助於提升靜態代謝率，增加休息時的熱量代謝效率。 如何有效減肥 而減肥運動眾多，挑選什麼運動亦會影響減肥的成效與速度。 「腹式呼吸法（呼吸減肥法）」在日本曾流行，早晚一次，慢慢吸氣直至腹部脹起，閉氣兩秒，再把氣10秒內呼出，過程要收緊腹部。
如何有效減肥: 減肥方法15. 腹式呼吸
很多人以為減少進食分量，便可以減肥成功，但其實醬汁、調味料是減肥失敗的致命原因，它們的熱量分分鐘比你喫的食物還要高！ 如果你是口味重的人但又想減肥，亦不是沒有方法的。 天然的調味品，如香草、胡椒等就是很好的醬汁代替品，可以為美食添加味道之餘，亦不會妨礙減肥成功。 如何有效減肥2026 營養師建議，以「菜→海鮮→肉→飯」的順序進食。
- 高強度運動和低強度緩和運動時間並沒有規定，通常會以較短的高強度運動時間，配上較長的緩和運動，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的低強度緩和運動。
- 要輕鬆瘦，好好睡覺真的是關鍵，為了擁有好的睡眠品質，睡前應該避免使用手機，藍光會使人保持清醒，不易入睡。
- 坊間有很多減肥藥標榜可以吸收食物油份、快速瘦身、或者減少飢餓感，有些更標榜可以在一兩個月內減肥20公斤。
- 有共同一起減肥目標的夥伴可以互相督促、激勵，增加減重的成功率，找位與你目標相近的夥伴，訂定每日喝水量、運動時間，互相傳每日飲食照片給對方，有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節制。
- 瘦不代表好看，緊實纔是重點，擁有翹臀、擺脫蝴蝶袖、甩開馬鞍肉、遠離鬆弛的小腹，都得靠訓練肌肉，另一個好處是，有時候多喫一些東西也不容易發胖！
- 喝足夠的水可以提高新陳代謝，幫助身體消耗能量。
這時大家將零食分裝進小盤子、小碗，讓自己能更「有意識」地喫零食，減少喫太多的困擾。 近年來各地女星都有試過的間歇性斷食法，其實在執行方式有很多種，可以是一週斷食一天或者是透過三餐分配時段作斷食。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平臺，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 Gans說：「要有意識地控制自己直接從大袋子或大罐子裡喫零食。」反之，將它們分裝在一個碗、盤子或零食袋中。
如何有效減肥: 減肥方法8. 充足睡眠
就算在進行減醣飲食時，都需要每隔一段時間挑選一日進行「補碳日」，當天會提高攝取碳水化合物的份量，原因是人體燃燒脂肪需要能量，而適量的碳水化合物可以提供身體所需能量，令人體正常運作。 「補碳日」目的就是讓身體不要過於習慣固定的飲食模式，有助促進身體的新陳代謝。 陳欣湄醫師也給出減肥時「非喫澱粉不可」的理由。 如何有效減肥 首先減肥的人往往會搭配運動，認為運動只需攝取蛋白質即可，其實是運動後建議補充蛋白質及一些碳水化合物，有碳水化合物纔能有助於運動時燃燒熱量。 再來是澱粉供應腦部許多營養，因此喫澱粉時身體會覺得比較紓壓，相對的賀爾蒙與代謝能量也會比較好，因此陳欣湄醫師重申減肥的人澱粉絕對不能少。 此外，瑜伽也可以提升身體的平衡感，讓人在從事其他運動時有更好的表現。
如何有效減肥: 減肥方法：讓你的卡路里為你燃燒
她透露，平時就愛運動，出門喫飯，就算餐廳距離自己10幾條路，也會選擇步行，除了拉丁舞、羽毛球外，最近也愛上跑步、爬山，曾成功挑戰12公里山路。 之前更在節目上一邊唱歌一邊仰臥起坐，臉不紅、氣不喘，氣息穩定的模樣，讓觀眾看到目瞪口呆。 一定要喫得飽，因為距離晚餐時間超過4小時，喫太少、會無法集中精神，好好工作；而且正餐喫飽的好處，就是不用擔心肚子餓、一直想到點心要喫什麼的問題。 以蔬菜、水果、蛋白質為主，適量的碳水化合物。
如何有效減肥: 減肥地雷觀念3： 運動有做就能多喫
也就是說，許多其他減肥運動鍛煉也可以幫助您減輕體重。 正念飲食強調在進食時全神貫注地感受食物的味道、質地和飽足感。 透過這種意識深入的飲食方式，可以減少情緒性進食、降低過食的風險，改善飲食習慣，並幫助控制卡路里攝取。 如何有效減肥 在進食時依照湯類、蔬菜、肉類、澱粉的順序進食，這樣先食用低卡、高纖維的食物，隨後再逐漸攝取高卡路里食物的方式有助於提高飽足感、控制食量，並且能夠控制血糖穩定度從而促進減肥。 是的﹐做愛其實亦算是運動之一，當然有助減肥。 做愛時腎氏腎上腺素會加速分泌，達致脂肪燃燒的效果。
如何有效減肥: 懶人必看！營養師教你「9招無痛減肥法」
啞鈴與壺鈴的性質十分相似，若你希望有效減肥減脂，你應先利用啞鈴增強肌肉量和體力，纔可真正燃燒卡路里。 跟隨隔日斷食法的原則，你絕對有機會甩掉肥肉，修減腰圍。 首先，你要訂立一個斷食日的日子，每日只在中午12時至2時攝取全日所需的熱量；至於其他日子，你則可隨心所欲地進食。 研究顯示加工食品因為缺乏膳食纖維，容易讓人無意間喫攝取過多的熱量。 此外，該研究還指出加工食品會引發大腦分泌多巴胺，讓人產生愉快的感覺，造成上癮。 胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪，如果胰島素分泌過多，脂肪累積也會變多，因此提高胰島素敏感性，是減脂成功的關鍵鑰匙。
如何有效減肥: 減肥方法：不要直接從大袋子裡抓零食喫
如果可以，還是推薦自己準備午餐，不用花時間去想喫什麼東西，也不用擔心買到太油太鹹的食物。 而小編激推超級食物藜麥或燕麥，可以取代精緻澱粉，還有豐富纖維與營養素。 超過了這範圍，不代表更燃脂，因為只會大量燃燒你在血液裡的醣，而不是脂肪，只會令你更累而已。 而年紀愈大，你在運動時的心跳率也不需要那麼激烈就達到燃脂效果。
如何有效減肥: 減肥攻略
減肥機近年成為減肥熱門必買項目之一，市面上推出的減肥機五花八門，眼花繚亂，務求讓各位姊妹們躺著也能減肥，在忙碌繁擾的工作中仍然能保持苗條身形。 看電視時大部分的人都會隨手抓點零食、不健康的食物來解嘴饞，研究顯示，看20分鐘電視能增加156卡路里。 如何有效減肥 所以，在廣告時間多起身動動、喝杯水、喫些健康的食物、低糖麥片，不要再拿那些高熱量的垃圾食物。 使用較小的碗盤和容器，讓食物看起來更多，從而欺騙大腦，讓您感覺喫得更多，同時實際攝取的卡路里較少。
如何有效減肥: 減肥方法11. 改用小碗盤盛裝
此外，這是一種影響較小的減肥運動，這意味著它不會對關節造成壓力。 據哈佛大學健康研究中心估計，每30分鐘以4英里/小時（6.4 km / h）的慢速行走，155磅（70公斤）的人燃燒約167卡路里。 一項針對20位肥胖女性的12週研究發現，每週行走50-70分鐘，每次3次，分別使體內脂肪和腰圍平均減少1.5％和1.1英寸（2.8釐米）。 要為您的一天增加更多的步驟，請嘗試在午休時間散步，在工作場所上樓梯或帶狗散步。
如何有效減肥: 減肥運動 7. 瑜伽
簡言之：一旦你感覺到你在自我調節（意即注意自己什麼時候「確實感到饑餓」，而什麼時候只是嘴饞），你就可以根據這個來決定你的飲食。 Zellner指出：「當我們有健康的血糖、健康的消化系統，並且規律地進食，那麼我們就可以更信任我們的饑餓和飽足感信號。 這種方法會讓你從營養的角度而非卡路里的角度來看待事物。 每週至少 如何有效減肥 3 次，每次 分鐘的有氧運動，如游泳、騎自行車等，藉由穩定規律的有氧運動能燃燒卡路里，並達到提高心肺功能的健康功效。 編輯經常聽到身邊的朋友說因為太趕忙出門而會跳過喫早餐，這個習慣隨時是令你長肉的原因之一！
如何有效減肥: 減肥方法1. 飲食控制與熱量限制
一項針對37位中年女性的為期8週的研究發現，與同期未進行減肥運動的對照組相比，每週進行3次普拉提運動90分鐘的運動可顯著減少腰，胃和髖關節的圍度。 除了減肥以外，普拉提還可減輕背部疼痛，並改善您的力量，平衡，柔韌性，耐力和整體健康水平。 騎自行車也是一個很好的運動方式，減肥效果也是非常的好。 有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。
如何有效減肥: 懶人減肥方法. 挑選零食有妙法
如果你是茶控可以在茶裡加薑，薑能降低胰島素分泌，減輕水分、有飽足感並燃燒脂肪。 如何有效減肥 不想運動，但又想減肥瘦身，其實可以靠好的生活習慣達成，以下是VOGUE整理出的14個減肥好習慣，加入生活日常，擁有好身材就不是遙遠的夢。 主食澱粉類盡量以非精緻為主，用糙米、較硬的穀物麵包、地瓜等取代白米、白麵條和較軟的白麵包或吐司。 蛋白質類則是避免高動物性脂肪，如三層肉、豬皮、雞皮、以及高油花的牛肉。 選擇低脂肉品，或者多喫魚肉、海鮮類、雞蛋、豆類與豆類製品。 最後蔬菜類則是天天喫深綠色葉菜類外，再加上喫各種顏色的蔬菜，如紅甜椒、黃甜椒、紅蘿蔔、秋葵等多種顏色攝取，營養更豐富均勻。
因為早餐是一日能量的主要來源，如果你跳過不喫很容易會導致中午飯時過分肚餓，一不小心喫太多來填飽肚子，這樣就會吸收了過多熱量。 除了採用小口小口吃食物來欺騙大腦之外，還可考慮用容量比較少的容器盛載食物。 例如將平常載白飯的大碗換成小碗子，慢慢地把那小碗子內的白飯喫光，飽肚感頓時up！ 如何有效減肥2026 如果真的要喫雪糕，亦可考慮用小碗子盛載，然後告訴自己喫完一碗就好了，不要再添加，這樣就不會攝取過多脂肪和糖分。
如何有效減肥: 減肥方法：「有意識」的進食
疾病：患有抑鬱症和甲狀腺功能減退等疾病的人可能會以較慢的速度減肥。 遺傳：研究表明，減肥具有遺傳成分，可能會影響某些中央肥胖症患者。 游泳時， 人體靠水的浮力托起， 手足並用， 全身的關節、肌肉均勻地協調起來， 人的各個部位都得到舒展， 使形體變得更勻稱。 減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。 減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。
如何有效減肥: 懶人減肥法4：靠遊戲做運動
怎麼減肥最有效 在慢跑中， 腰、背和四肢都在不停的運動， 除了有效健身外， 還能燃燒脂肪， 從而減少體內脂肪的存儲， 達到瘦身的效果。 3、變速跑減肥法：這種忽快忽慢的跑步方式， 簡單而隨意， 不需要遵循既定的法則。 而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來， 可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。 這是因為人體在運動時， 身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。 在短時間的快速、大量運動時， 以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中， 則以消耗脂肪為主。
減肥從來是一場長久戰，但若想短時間內達到減肥目標，也絕非不可能的任務！ 生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式，旨在讓身體模擬飢餓狀態，迫使身體產生酮體，取代葡萄糖成為人體的能源來源。 食物方面，你必須徹底遠離飯麵、水果和牛奶等，只可選擇含大量脂肪的食材，如堅果、椰子和鮭魚等。 如何有效減肥 值得留意的是，生酮飲食雖讓你能在短時間瘦下來，但若長期實行，可能會引起頭暈和疲倦等副作用。 膳食纖維是維持飽足感的重要營養素，對於連假大魚大肉後的族羣，是再適合不過的選擇！ 增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量，有助防止體重增加。
結果，即使男性消耗的卡路里數量相近，男性的減肥速度也往往比女性快。 飲食：當您消耗的卡路里超過消耗的卡路里時，體重就會減輕。 睡覺：研究發現，睡眠不足會減慢您的減肥速度，甚至增加您對不健康食品的渴望。
此外，一項研究回顧文獻表示，每天睡眠時間少於7小時，可能會增加41%肥胖機率。 如何有效減肥 其實如果完全不攝取澱粉，反而因為熱量攝取過少，即使減掉體重，也減掉了重要的肌肉。 所以建議瘦身的澱粉可選擇原型食物，像是糙米飯、地瓜、全麥食物等，不僅低熱量又高纖，飽足感十足。
如何有效減肥: 衝破減肥平臺期 3.增加碳水比例
專家表示，快步行是減肥運動之中門檻最低的，完全無需任何工具，對減肥新手來說十分友好、方便及輕鬆，也容易掌握節奏，較易讓人得到滿足感及不會半途而廢。 只要一週進行3至4次30-60分鐘的快步行，步速維持在6..4km/h，每次就能燃燒約 的卡路里，對關節的影響較小，而且也十分輕鬆易執行，可以逐漸增加快步行的時間及步速。 快速減肥所減走的很可能是你的肌肉，並增加你出現脫水、營養不良、便祕、煩躁及脫髮，甚至上患上膽結石的機會。 游泳是減肥和保持體形的一種有趣減肥運動方式。