對新手而言，適合自己的握距需要通過不斷嘗試和練習才能確定。 而且，隨着力量、技術、柔韌性、關節活動度的提升，握距也會發生相應的變化。 重點在於腿距大小的深蹲動作，腿距小練腿、腿距大練臀。
- 方法簡單，將一腳伸直貼緊地面，另一腳平放在板凳上，就可以開始動作了。
- 相信大家都知道深蹲是一項健身室內訓練腿部肌肉的動作，但其實深蹲是一個與生俱來的動作，甚至一名3歲小朋友都會輕易做到。
- 其實彈力繩深蹲的功用，反而是為了矯正姿勢或加強鍛鍊強度。
- 過去10年，我服務於臺灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人羣。
- 由於是被動刺激，因此高槓位需要上比較大的重量，對臀部的刺激才比較明顯。
- 這是因為足踝關節過緊，但又想蹲得更深，身體因而把腳踭升起作為代償。
接着建議可以先做一些髖關節及踝關節的活動度伸展作為執行深蹲動作前的準備動作。 最後啟動我們的核心，讓腰椎穩定，不代償髖關節的動作。 每次可以做15-20次，期間休息1分鐘，重複3次，一星期可以做 2-3次（因為深蹲會造成大腿肌肉及臀部肌肉痠痛，不太建議每天進行訓練，宜讓肌肉有所舒緩才繼續進行訓練)。
深蹲做法: Barbell Front Squat 槓鈴前蹲
而動作不標準帶來的不良影響，就會隨着重量的增加而被放大，從而導致動作變形甚至。 相比膝關節，不正確的深蹲最容易造成的是背部肌肉的拉傷和扭傷。 糾正：這個錯誤可以說是深蹲中最常見的錯誤了，尤其是當我們大腿疲憊無力或做負重深蹲的時候。 這個錯誤會在下蹲的時候出現，也會在我們起身的時候出現。 導致這個錯誤的原因有很多，最常見的有3個：（1）動作不對；（2）力量不夠或者負重太重；（3）大腿內側過緊。 針對第（1）個錯誤，我們需要學習正確的深蹲動作，即深蹲時始終保持膝蓋朝向與腳尖方向一致；針對第（2）個錯誤，我們需要降低動作難度或者減輕負荷；針對第（3）個錯誤，我們需要拉伸大腿內側肌肉。
2003年孟菲斯大學研究能夠更好的佐證這項猜測：如果限制深蹲膝蓋不超過腳尖，確實能減輕22%的膝蓋壓力，但同時也增加了髖關節受力近1,000%，過度將力量轉移到臀部和腰部，更可能造成身體傷害。 相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？ 其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉羣在日常生活中也經常出現喔！ 深蹲做法2025懶人包!（小編貼心推薦） 例如從椅子上起身、坐下、爬山或蹲馬桶（誤），不過由於現代人經常久坐，使身體失去最佳狀態，所以我們才得靠深蹲訓練找回關節靈活度與肌肉力量。 是的，深蹲也是要從打底開始，而人體離地面最接近的關節處即是「踝關節」，為最發達的關節之一，在這些關節中，它的功能是使手臂和腿向各個方向彎曲和伸展，並讓四肢更加固定在骨骼上做到旋轉的動作。
深蹲做法: 初學者必讀「深蹲」最完整教學！深蹲4階段保證學得會
而如果從開始就以正確的動作深蹲，就可以避免增加重量後或受傷後再回頭矯正動作，少走彎路。 健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。 箱式深蹲要準備一個低矮的小椅子作為下蹲的停止點，類似健力式，兩腳寬度較寬，只是往下蹲的幅度再矮一些，讓臀部邊緣碰到小凳子之後再站立，注意並不是坐下去休息喔！ 而是把小椅子當成一個靜止點，臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。 箱式深蹲和健力式的差別在於，因為往下蹲的幅度降低，所以會加強臀下肌的訓練。
另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。 做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。 深蹲做法2025詳細懶人包!內含深蹲做法絕密資料 糾正：很多健身新手簡單地認爲深蹲只是一個腿部訓練動作，其實深蹲是個以腿部力量驅動爲主，身體其他部分發力配合爲輔的全身多關節複合動作。 要想完成一個正確的深蹲，就要求我們無論是下蹲還是起身，都需要保持挺胸直背，核心收緊的狀態。
深蹲做法: 增加肌肉
我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，槓鈴滑落，簡直是膽戰心驚。 深蹲做法2025必看攻略!（震驚真相） 保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。 糾正：這個錯誤出現在從深蹲底部姿勢起身時，當我們的膝蓋伸直的時候，髖關節沒有打開（屁股起來了，肩膀沒有起來）。 當我們的雙腿疲憊無力或做負重深蹲時，這個錯誤會更常見。 所以，當我們從深蹲底部姿勢起身時，應該同時伸膝伸髖，整個軀幹作爲一個整體起來（屁股和肩膀同時上升）。
- 注意，不用或過度鍛鍊肌肉，很容易會導致其退化，合理鍛鍊很關鍵。
- 對新手而言，適合自己的握距需要通過不斷嘗試和練習才能確定。
- 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。
- 如果以徒手深蹲來說，練習深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉訓練都有效果，而如果是想特別針對某一部位加強，則可採用其他的深蹲變化式，例如操作單腳深蹲加強對腿部外側的力量，以緊實外側臀腿肌肉曲線。
- 但在肌肉過度運動或者缺血壞死時，就會有大量肌肉細胞內成分進入血液循環，其中就包括肌紅蛋白。
但是，訓練往往是一個長期的過程，以這種左右腳受力不均衡的方式出杆，長期來看對關節是不利的。 並且，隨着重量接近2倍體重甚至更大時候，這個因素對身體的影響將會更大。 低杆位中，杆是”夾“在後背上或“卡”在背上，手臂需要給與杆一定的支撐，因此如果手腕和前臂不在一條直線上，萬一槓鈴向後滑落，對手腕的傷害是很大的。 因此低杆位對肩部柔韌性和活動度要求較高，需要一定時間的訓練。 不同杆位改變了支點間槓桿的長度（下圖紅線部分），各塊肌肉（伸胯、伸膝）對抗的阻力也因此不同。
深蹲做法: 槓鈴深蹲 Barbell Squat 動作流程以及深蹲正確姿勢 (High Bar Style)
但在肌肉過度運動或者缺血壞死時，就會有大量肌肉細胞內成分進入血液循環，其中就包括肌紅蛋白。 大量的肌紅蛋白堆積在腎臟，超出腎臟的排泄能力時，將在腎小管內形成肌紅蛋白管型，阻塞腎小管。 再加上肌紅蛋白對腎小管的直接毒性作用，最終可導致急性腎損傷。 原本在臺灣、美國都主修機械工程，但因為自身很喜歡健身，後來在美國念書時修了運動生理學後，才決定轉戰健身領域。 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。
深蹲做法: 深蹲正確姿勢｜3大注意事項＋不同深蹲變化式推介：視覺效果立減3kg！
健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 糾正：如果深蹲時腳尖起來，說明身體重心太靠後，重心需要前移。 通過不斷練習，確保整個過程中身體重心放在腳正中心。 糾正：導致這種錯誤最常見的原因有兩個：一個核心沒有繃緊，二是兩腿發力不均衡。 深蹲做法2025詳細攻略!（震驚真相） 上圖就是初學者常見的問題之一，由於髖關節偷懶，沒有向後，導致膝關節過於向前，將壓力全部給了膝關節，長期以往造成膝蓋痠痛、運動損傷。 深蹲講求姿勢標準，並且札實地慢慢做，每次10至12次，千萬不要求快，放慢上下的速度，反而能加重訓練的強度，比起硬做20次的效果更佳。
深蹲做法: 深蹲怎麼做（帶你全面瞭解深蹲，24種不一樣的深蹲）
練上身必須要練的動作之一 深蹲做法2025全攻略!（小編推薦） ─ 雙槓撐體要練好並不簡單，感受度很容易很差。 下文將詳細講解雙槓撐體動作教學，訓練到的肌肉，雙槓撐體好處以及注意事項。 這實在沒有固定答案，訓練經驗越豐富的朋友更應使用不同的訓練組合。
深蹲做法: 深蹲，簡單實用的鍛鍊方法！！
槓鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的“支架”上。 這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸椎，可以修正了很多背部拱起的問題。 如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。
深蹲做法: 提升關節活動度
但對於新手，可以每次深蹲3-4組，每組6-10下。 當你鍛鍊一些日子，自認深蹲小有所成，想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式，不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作，將有助於你針對弱點部位加強訓練。 若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。
深蹲做法: 深蹲好處
顧名思義，橫紋肌在顯微鏡下可見到密集的橫紋，整齊排列在肌纖維表面；橫紋肌包括心肌和骨骼肌，這裏的橫紋肌溶解症通常是指發生在與肢體運動相關的骨骼z肌。 這是一種由於各種原因導致橫紋肌（骨骼肌）破壞或崩解，大量肌紅蛋白、肌酸激酶等細胞內成分進入細胞外液及血液循環，引起人體內環境紊亂，從而導致急性腎損傷的臨牀綜合徵。 肌紅蛋白是我們人體骨骼肌細胞內的一個重要成分，具有運輸氧和儲存氧的功能。
深蹲做法: 深蹲變化式3. 箱式深蹲
有些人深蹲的時候會感覺到大腿前側肌肉比較痠痛，這是因爲股四頭肌是唯一的膝關節伸的肌肉羣，而髖部伸展肌肉有3個肌羣，分別是膕繩肌、臀肌和內收肌。 這就是爲什麼不同的人深蹲感受不一樣，主要還是發力點的問題。 除了發力點之外，在很多動作細節上也存在着錯誤，這些錯誤會讓我們產生腰背疼痛、膝關節受損、肩部肌肉拉傷等一系列問題。 Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。 重心放錯位置深蹲時，應該將重心集中放在整個腳底板上，避免在過程中重心放在腳後跟或是不小心踮腳尖，如果腳後跟很難保持往下，一開始可以先放一塊木板試試看，慢慢地練習。 健美女大生Kelly也分享到自己當教練6-7年的時間，發現初學者大多喜歡「速效、高強度」的訓練方式，但也是讓人最快放棄或是反彈。
深蹲做法: 深蹲正確姿勢注意3. 次數VS速度
傳統式的深蹲雙腳寬度與肩同寬，是最常見的方式，它的重心會比較往前，因此在做的時候為了要保持平衡，不須勉強讓膝蓋在腳尖內，只要確實讓臀部往後放，達到臀肌訓練即可。 大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。 深蹲對於不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，當然運用不同的動作變換，也都可以訓練到內外側的腿部及臀部肌羣。 除了肌肉的鍛鍊，深蹲亦能消耗卡路里，達到局部瘦身的效果。
深蹲做法: 深蹲的祕訣：腳掌前後在深蹲過程中都要踩在地上
深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。 只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。 起槓後，不需要扛着槓鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。 因爲距離太遠，收槓的時候可能會出現問題，我們要減少收槓的難度。 因爲一組下來已經力竭，這是還要走這麼多步，身體反而支撐不住，這也是爲了避免意外的發生。 很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。
深蹲做法: 深蹲前需要準備的事
讓肌肉增加最重要的信號是機械張力 (Mechanical 深蹲做法5大優勢2025!（小編推薦） Tension)，所以深蹲能讓全身同時增加肌肉量。 有大量的訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。 只要能保持正確的深蹲姿勢，就無需去限制下蹲的幅度。
深蹲做法: 如何做出正確「深蹲」姿勢？初學者秒懂的基礎教學避免傷膝蓋，5個深蹲變化式加強訓練核心肌羣瘦腰腿
因爲過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。 這些肌肉有助於跳躍、拉、推和其他所有涉及下半身的動作，因此這些肌肉需要更強壯，而使這些肌肉變強壯的最好方法就是：深蹲。 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。 所以，今天的內容一共分爲兩部分：第一部分是正確動作教學，第二部分重點介紹一下深蹲中最常見的7個錯誤以及糾正方案。
深蹲做法: 祕訣讓新手也能把「深蹲」蹲好蹲對！有效燃脂、強化核心肌羣。
詳情可以見右上角的分店資訊，來我們這就有專業的私人教練教你如何深蹲。 深蹲做法7大優點2025!（小編推薦） 深蹲做法15大好處2025!（震驚真相） 頭部姿勢：在蹲起時，頭部不要一直向上，應該注視地面參照物，仰頭不僅影響發力，頭頸也容易產生痠痛感。 大拇指要處於槓鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。 在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。
用槓片抬高腳後跟會改變平衡中心，因此對初學者、高個子和希望加強股四頭肌的人來說，腳跟墊槓片深蹲是個不錯的選擇。 起槓時可以深吸一口氣，然後繃緊軀幹和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於槓鈴的正下方。 深蹲做法好唔好2025!（震驚真相） Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。 我們可以適當的減少蹲的深度；可以的話讓朋友幫忙看一下，當屁股剛剛出現彎曲的那一刻，向上抬起一點，就是最合適自己的位置。
這代表你的槓鈴放在頸椎之上，這是致命的錯誤，務必要改善！ 以High Bar Back 深蹲做法2025詳盡懶人包!（小編貼心推薦） Squat為例，槓鈴應放在上斜方肌之上，因此你需要把肩胛骨往後夾，擠起上斜方肌，纔可以把槓鈴穩住；上身也應該稍為前傾，槓鈴纔不會下滑。 深蹲做法2025必看攻略!（小編貼心推薦） 雙腳與肩同寬，站開一點亦可以，最重要是感覺自然，不妨大膽嘗試不同的站距。
健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀，訓練幅度會加重，不只訓練臀部肌肉，也加強大腿肌力訓練，注意下蹲時要保持兩腿張開，膝蓋指向腳尖的方向，否則容易造成膝蓋損傷。 無論哪一種運動，最基本的心態就是循序漸進，千萬不要過度勉強而導致受傷！ 並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。 要記住，髖膝關節應是同時進行的，臀肌佔人體下肢肌肉羣非常大範圍，應好好使用它，透過完整收縮、出力來完成深蹲。
深蹲做法: 深蹲的五大變異動作
（2）下蹲時吸氣，起身時呼氣可以幫助新手培養節奏感，有經驗的訓練老手都知道，節奏感在訓練中非常重要，一方面可以確保我們組間動作的一致性，另一方面神經肌肉感覺也會更好。 但你需要記住一個原則：無論哪種情況，更窄的握距都更有利於我們收緊背部肌肉，從而使槓鈴杆被更穩更安全地支撐住而不是直接壓在你的背上。 不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯，但偏偏下半身卻跟竹竿一樣，我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧？ 但當上半身開始結實後，整體看來是非常不協調的也不甚好看，所以我們會建議大家重訓期間一定要做全身的運動。 我們可以根據槓鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。