做法： 1.預一煲滾水，下1/3茶匙鹽，放入三色螺絲粉並跟據包裝指示煮熟，盛起，留起1/2碗三色螺絲粉水備用。 抹去雞扒上的醃料，在鑊中加入雞扒及一條迷迭香，用中火煎至7成熟，盛起。 倒入番茄加入迷迭香和1/2煮三色螺絲粉水，煮大約10分鐘至開始傑身，加入煎熟的雞扒煮2分鐘，加入調味料。
對於星期五至日之間訂購的訂單，最早的開始日期是下週的星期三。 香港增肌餐單2025 10.每隔1小時，將鍋從焗爐拿出，檢查一次水量，如少於一半，便加水至蓋過牛肉。 2.三文魚扒洗淨，用抹手紙抹乾，撒上鹽和黑椒調味。 4.在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。 5.把烘焙紙上下四端向中間對摺，可以用釘書機把接口釘好。
香港增肌餐單: 減肥餐的原理
蔬菜本身的熱量很低，多喫也不會對「減脂」造成很大的負擔。 另外，可溶性纖維可以減慢糖分的吸收，對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。 香港增肌餐單 根據香港衛生處，青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維1。 和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。 但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質才足夠。 要達至這個數目的蛋白質攝取量，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物，都難以達到這個水平，所以就需要額外補充蛋白粉，不但方便而且易於吸收。 其實男女在飲食種類上沒有太大的分別,主要是進食份量不同,一般來說男士每天比女士需要攝取多 卡路里,而進食份量受到個人運動量,體重,身高等影響。 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。
香港增肌餐單: 熱量攝取太低
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。 但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間內增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」纔是最重要的。 蛋白質對於增肌來說是非常的重要，不但能夠促進肌肉的合成，而且還能提供飽足感，因此在增脂增肌的時候，蛋白質是很重要的營養素。
- 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，纔能有效的減脂。
- 相反，已經有一定運動年資的人士，就比較難同時進行。
- 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。
- 這個情況下，建議運動前半至一個小時喫些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。
- 5.燒熱鍋，下1湯匙油，下洋蔥，炒約3分鐘至軟身。
- 剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。
經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程安全度有所保證，而且進行療程期間，無須服用任何藥物，以及無須打針，更不會在皮膚上留下傷口，對各種男士來說是高度安全的減肥瘦身療程。 另外，空腹運動有機會導致血糖過低和頭暈等，容易造成危險，一般大眾特別是糖尿病人士或年紀較大人士不宜自行嘗試。
香港增肌餐單: 增肌餐單分享: 健網私人健身,私教練管理,體形測試,體型評估,人體成分分析,健康調查
舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要喫6餐。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 香港增肌餐單2025 因此，最好是起牀後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。
- 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
- 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。
- 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。
- 接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！
- 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法：
- 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
- 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
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香港增肌餐單: 男士身體檢查計劃8大著數
血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。 食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。 增肌餐單分享 好食課在資訊爆炸的現代，網路上與社羣網站流傳的訊息往往缺乏著正確性，無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。
香港增肌餐單: 肌肉增加力量和耐力表現
第二是拿鐵類，如紅茶拿鐵、綠茶拿鐵，因為鮮奶可以增加蛋白質；最後，有些人還是戒不掉珍珠，營養師便建議無糖茶類加珍珠，因為珍珠有較多的澱粉，所以如果要飲，記得在午餐或晚餐時減少澱粉。 增肌餐單分享 香港增肌餐單2025 Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
香港增肌餐單: 增肌飲食營養素分配 3.碳水化合物
這個情況下，建議運動前半至一個小時喫些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。 減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動纔可以健康地達到目標。 臺灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。
香港增肌餐單: 運動前後飲食攻略｜健身飲食必喫200kcal餐單｜另附有效增肌5大餐單
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
香港增肌餐單: 增加肌肉量有什麼好處？
不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。 同時，也要少喫甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。
香港增肌餐單: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 香港增肌餐單2025 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。 3）不可完全戒澱粉質：人體能量主要由醣類（葡萄糖）供應，每1克碳水化合物可以提供4大卡熱量，是人體活動和運動的燃料，攝取適量碳水化合物可支持身體機能和活動的能量！ 當然，最好進食未經加工的「原型食物」，如全穀物、蔬菜、水果和豆類食物。 1）攝取適當熱量：計算好足夠總卡路里攝取，纔可令肌肉健康生長，從而提升基礎代謝率，幫助熱量消耗，同時可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。
香港增肌餐單: 開始增肌前要知道的！
因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 香港增肌餐單 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 增肌餐（早餐）：牛肉100克、雞蛋2顆、健身增肌蛋白粉一勺。 增肌餐（早餐三小時後，上午加餐）：雞胸肉 或 健身增肌蛋白粉 或 水果。 增肌餐（午飯）：白飯1碗、椰菜花5個及生菜1份、雞胸肉120克。
古印度稱藜麥為五穀之母，實際也是惟有它當得起這個稱號。 香港增肌餐單2025 藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。 藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。 香港增肌餐單2025 想要像大理石般堅硬的肌肉，就不可以錯過蛋白質如牠觸手一樣多的八爪魚了。
若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。 Joanna：曾有研究指出，斷食期間做高強度帶氧運動如跑步、游水、踏單車等能更快消耗盡肝臟和肌肉內的肝醣，令身體依賴積存的脂肪來提供能量，從而帶來更燒脂的效果。
香港增肌餐單: 進食低脂食物
她們更成立了營養諮詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供諮詢服務。 碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 香港增肌餐單 一提起增肌，很多女士認為只要狂喫蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只喫雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是隻喫蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，纔可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。
除此之外，碳水化合物對於增肌有很重要的作用，攝取足夠的碳水化合物，是有助男士吸收蛋白質，以及促進肌肉的合成。 而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。 首先是喫健康的脂肪，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，還有維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。 香港增肌餐單2025 因此不是不喫脂肪，而是要喫健康和優質的脂肪，例如omega-3脂肪酸，三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。
更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是喫了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 脂肪 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。
不過不用感到太絕望，因為你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白質食物！ 當然在選購的時候，也要留意鹽份及有沒有加入味精。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 香港增肌餐單2025 外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。
女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 香港增肌餐單 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂喫蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。