脂肪對於身體健康很重要，可以提供賀爾蒙製造的原料，穩定細胞膜等，但是對於優化身體組成和提升運動表現，則幫助不大 ; 一般就建議每天每公斤體重 0.7 公克即可。 《增肌x減脂•科學化飲食全書》強調，掌握熱量和巨量營養素，就是「靈活性飲食」(if it 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 fits your macros，簡稱 IIFYM) 核心概念。 我之前也有寫過相關的文章 🔜《增肌減脂小幫手》IIFYM 計算機。
- 長時間斷食的時候，有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量（尤其是執行低熱量飲食的時候）。
- 從內在強化到習慣建立， 讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己…
- 其實如果你在皮質醇濃度高時（例如早上）一次攝取500大卡的脂肪，會比喫碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。
- 如果你還有熱量可以分配給飲料，大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐喫奶油有什麼不同。
- 熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。
有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。 如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。 對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。 如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。 另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。
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當你開始施行減重飲食，最容易遇到的痛點就是：飢餓感。 富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就比較能對抗飢餓。 原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》出版幾年後，發生了兩個重要改變：首先，科學研究的過渡時間，讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解更多… 她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。 她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。 梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。
瞭解這個基本概念，我們就可以知道，如果每天狂喫一堆營養補充品，卻沒有好好的喫飯，攝取足夠的營養 (蛋白質、碳水化合、脂肪)，雖然會熱量赤字變瘦，但是卻非常不健康。 3⃣️營養時機 (Nutrient Timing，大約佔 10%)：每天攝取食物的時間點、頻率、方法、種類等。 梨花女子大學行政系學士、成均館大學生活科學系禮茶碩士，並在臺灣陸羽茶藝中心修完泡茶課程。 之後又在成均館大學完成東洋哲學、文化哲學博士課程。
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成長過程中較不重視營養和飲食時機結構，或大部分時間的飲食都不健康的人，比一般人更容易受飢餓所苦，尤其是首次嘗試飲食計畫的時候。 荷爾蒙變化也會影響食慾，而慣性的情緒性飲食會讓有些人在面對壓力時，更容易違反自己的飲食限制。 5⃣️飲食組成：構成每次飲食中熱量和巨量營養素的食物種類。 即使熱量和巨量營養素組成都一樣，選擇不同的食物，會有不同的好處。 4⃣️巨量營養素內容：每一餐包含的巨量營養素有多少，這邊要注意，就算每次進食的總熱量一樣，巨量營養素的組成可能不同。
- 譬如說，我在新陳代謝科門診會指導病人運動、開藥治療疾病，病人回家如果沒有運動也沒有喫藥，成效自然是零。
- 曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。
- 把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好喫，而且同樣可以抑制食慾。
- 其實，用一句話來總結體重管理：「只看體重，喫多少遠比喫什麼重要！」。
- 長期壓力下所得到或維持的任何脂肪，常常因為攝取過多熱量造成的；而就算能夠維持熱量赤字，高濃度的皮質醇更可能會代謝肌肉，造成體重和肌力的整體下降。
- Part 2則是「紅茶與文化」，深入瞭解紅茶相關的歷史、文化及軼聞趣事。
- 從冰淇淋到番茄醬、從歐洲到亞洲，跨越地理的界線探討食物、語言、文化間的關係。
如果你想維持類似斷食的飲食結構，同時比傳統斷食方法保持更多肌肉，就在斷食階段只定時攝取蛋白質，而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。 如果要在CCH的限制之內增加蛋白質攝取，就必須犧牲一些其他巨量營養素的益處，但如果能提升飲食依存程度，或許就相當值得。 舉例來說，一名活動力高的人如果要在熱量限制的飲食中提升蛋白質攝取，可能就必須減少碳水化合物，某種程度上就會降低訓練能量並幹擾恢復。 不過，如果這個人可以堅持飲食計畫而不向飢餓低頭，就更有可能達到減脂的目標。 很多人都只攝取某些特定食物種類，不知不覺地過度強調食物組成這個較不重要的飲食原則。 很多人買了一大堆藥丸和粉末，非常虔誠地食用，希望得到驚人的結果。
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即使你的午餐裡有非常好喫的醬料，讓你想喫更多，但你光是喫完不加醬料的食物可能就飽了。 大部分情況下，每天的營養攝取應拆成四至六餐，先決定早晨、睡前、訓練前、訓練後的飲食內容，剩下的就平均分配。 蛋白質建議平均分配到每一餐 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 ; 訓練前、後建議提高碳水化合物量，並減少脂肪攝取量。
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在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候，這是一個很好的策略。 這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低，而且1日中的胰島素敏感度隨時都很高，所以改變訓練後的飲食時間，就不會帶來那麼大的影響。 先前提過，營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻，所以即使影響不大，還是會有顯著差別。
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若因個人裝置因素（如：其他應用程式衝突、裝置記憶體不足、行動裝置支援版本無法升級），無法使用博客來電子書閱讀服務或影響服務效能，需自行進行排除待符合博客來支援項目再行閱讀。 復興週期（The Renaissance Periodization，以下簡稱RP）則很不一樣。 首先，你很快就會讀到，其實並沒有所謂「RP飲食」。 RP不過就是整合了所有來自科學研究的營養原則，創造出一組詳細的指引，你可以應用在自己或客戶的飲食上。
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細嚼慢嚥也能防止你喫進過多的食物，此外，咀嚼這個動作本身就有傳遞飽足感信號的能力，與朋友聊天、收看節目或做些喫飯以外的事情，也有助於延長飲食攝取時間。 如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣，你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下，擁有內建的抗飢餓機制。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 就像其他液體一樣，咖啡因飲品會佔據一些胃部空間，讓你的飽足感稍微提升。
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間斷飲食成為不分男女、職別，感覺很容易實施的減重法，但它真的可以立竿見影讓你瘦到健康瘦到旁人羨慕？ 家醫科兼功能營養醫學專家，陳欣湄醫師幫你一次來解答。 咖啡因就像其他液體一樣會佔據一些胃部空間，讓你的飽足感提升，同時咖啡因可以抑制食慾，最後咖啡因可以提供活力，強化訓練效果。 不過必須瞭解的是，含有額外熱量的咖啡因來源（加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量飲料）將抵銷前面所提到的效果，所以在執行低熱量飲食時，建議攝黑咖啡最好。 每日熱量消耗非常低的人（坐辦公桌、長距離通勤等等）不需要喫那麼多食物，因此可能面對更多的飢餓。
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更重要的是，咖啡因可以抑制食慾，所以可以讓你整天的飢餓感都顯著降低。 最後，咖啡因可以讓你更有活力，因此可以讓你做更多動作（更高的非運動熱量消耗，簡稱NEAT），並提高訓練效果。 咖啡因的這些好處，加上活力的提升，可以在減脂飲食的時候讓飲食依從更容易。 不過必須瞭解的是，含有額外熱量的咖啡因來源（加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量飲料）將抵銷減脂的效果。 執行低熱量飲食的時候，建議攝取低熱量汽水、能量飲料、添加少量無糖甜味劑或低熱量奶精的黑咖啡。 研究顯示，先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感，這樣可以讓你在非正式的飲食計畫中減少攝取的食物，並在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後得到更多飽足感。
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許多人的問題在於，大部分日子的熱量消耗和攝取量都比較低，而可以訓練且喫多一點的日子很少。 即使是相同的熱量赤字日，咀嚼更多食物的這個行為就能降低飢餓感。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 攝取優質蛋白質，補充各種必須胺基酸 ; 根據情況，選擇不同升糖指數的碳水化合物 ; 脂肪建議多攝取單元不飽和脂肪酸、和多元不飽和脂肪酸。 2⃣️巨量營養素含量 (Macronutrient Amounts，大約佔 30%)：每天蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。 我相信每個人希望身材完美，人見人愛，但是，具體該怎麼做才能辦到？
我們撰寫原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》（Renaissance Diet）時，是根據最新營養相關資料，以及我們與數百名客戶的合作經驗，完整描述出我們的飲食方法。 我們原版的書首開先例，整合了營養對身體組成與運動表現影響的現有文獻，並以有條理、有邏輯、好理解的方式呈現。 這本原版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》也率先提出成功飲食的關鍵因素，並詳細說明實務應用。 我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。 但此書的作者羣是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。
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曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。 他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。 Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。 富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就能對抗飢餓。
現任S.E Techno（股）代表，一有空便進行茶、香味等相關的授課及寫作活動。 在臺灣留學時，收到日本室友送的Kalita濾杯，從此深陷咖啡世界不可自拔。 另著有《咖啡的一切：咖啡迷完全圖解指南》（合著）、《現代中國生活茶》（合著），譯有《茶的世界史》（合譯）。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 花費兩年多時間深入於中國、印度、臺灣、日本等世界各大紅茶產地，蒐集有關紅茶的各種資訊。
所有這些教學經驗，都讓我們得以用更好的策略與方法，來實際應用所有的科學知識。 我們所有資料與經驗的結晶都寫在這本書中供你參考。 不同飲食原則會有不同效果，根據特定目標設定飲食計畫時，這些效果是相當有用的準則。 一般人常犯的錯誤，包括把影響較小的面向看得太重要（例如飲食時機和補充品），以及不特別重視影響較大的面向（例如熱量平衡與巨量營養素攝取）。
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決定蛋白質攝取量後，再根據每天的活動和運動量，決定碳水化合物的攝取量。 最後，再把剩下的熱量空間，分配給脂肪 (建議至少要達到每日每公斤體重 0.7 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 公克的低標)。 《增肌x減脂•科學化飲食全書》的圖表(圖4.11) 告訴我們，訓練前後的巨量營養素分配量。 如果能夠把熱量和巨量營養素抓好，飲食原則基本上就完成了 80%，對於一般人來說足夠了！ 但是，對於運動員而言，哪怕是 1% 的差異，都可能錯失金牌，所以，飲食時機 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 (佔了10%) 就相當重要。 總結來說，在巨量營養素中，蛋白質是最重要的，基本攝取量要每天每公斤體重至少 0.7 克，建議範圍是每天每公斤體重 1.1 ~ 4.4克，根據不同的運動形態，有不同的建議量。