保持動作1的姿勢，將雙腿屈膝提高，讓大腿和小腿之間呈90度角，同時尖起雙腳。 側躺在瑜珈墊上後兩腳伸直並以手肘撐地，再將滾筒放在腰間位置，用手肘和腳的支撐力來回上下滾動，能放鬆腰側肌羣，減輕腹部緊繃壓力，可改善經痛與腰痠問題。 滾筒按摩 將滾輪放在上背位置正躺，手掌撐住地面、膝蓋彎曲，並將重量放在上背位置前後滾動。
正常腰圍尺寸因個人體型和性別而異，可參考腰圍尺寸對照表。 量取腰圍的方法是用皮尺或繩子繞過肚臍處，記錄公分數值。 若無皮尺可用，可用線或細繩替代，再用其他工具測量長度。
滾筒按摩: 按摩滾筒是什麼？
痛楚是滾輪按摩的一部分，但滾輪按摩不是忍痛練習，劇烈和不必要的疼痛並不會帶來更理想的效果。 相反地，施加過大壓力可導致發炎，身體亦會因過分緊張而不能自我修復。 我們建議初學者先從以身體一半壓力按摩開始，然後逐漸進階至利用整個身體重量施壓。 先準備好按摩滾筒，假設要放鬆的部位是小腿，將小腿放到滾筒上，可以先前後移動讓滾筒滾動，找看看有沒有局部比較痠痛的點。
- 而滾輪按摩就是自我筋膜放鬆療法，透過滾動式的自助按摩法，促進血液循環，把養分帶到筋膜，保持筋膜健康。
- 第一，使用滾筒放鬆時，也會壓迫到身體骨骼以及血管，所以有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等淺在風險的人，或是孕婦，都應該避免使用，或是諮詢專業人員謹慎並謹慎使用。
- 這樣高強度而長時間的按摩可能會過分壓迫神經，導致肌肉組織受損，引致瘀青甚至發炎。
- 痛楚是滾輪按摩的一部分，但滾輪按摩不是忍痛練習，劇烈和不必要的疼痛並不會帶來更理想的效果。
- 因此，雖然訓練前使用滾筒可能看起來什麼沒有吸引力，但針對臀部肌肉的效果確實有幫助。
- 假如以10分作為滿分，滾筒按摩的疼痛程度應為6-7分，如果太大力按壓受傷的肌肉，痛感程度超出此範圍的話，就會容易導致發炎腫脹，反而會增加痛楚。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。 我們需要將按摩滾筒放在肩窩的位置，手往上打開，然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆，我們滾動的範圍盡量滾到身體中線和前三角肌的位置，這樣才能最大化地放鬆胸大肌。 中束的部分，我們需要將按摩滾筒橫放靠在墻上，接著把我們的中束壓在按摩滾筒上並進行蹲和站的姿勢來達到放鬆。
滾筒按摩: 滾筒按摩怎麼用？全身筋膜放鬆讓妳擺脫粗壯肌肉腿
雖然減肥並不是使用滾筒的好處之一，但增加流向癒合肌肉的血液是建立瘦肌肉的重要因素，這將增加妳身體的整體張力。 滾筒按摩2025 由於滾筒按摩本身沒有太大危險性，加上操作也不太困難，所以原本有運動習慣，加上懂得滾筒按摩或身體結構基本概念的人都適合做滾筒按摩。 身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。 同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。 久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。 如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
- 不論您是專業運動員、健身愛好者還是在辦公室久坐的白領一族，總有一款按摩滾輪能切合您的需求。
- 想放鬆緊繃的肌肉，很多人第一個可能想到的是按摩，但去外面按摩要花錢，其實用按摩滾筒就能讓肌筋膜自我放鬆。
- 想要放鬆臀大肌時，我們需要將我們的按摩滾筒斜放，這是為了在滾動的時候可以順著臀大肌的走向做斜向的來回。
- 針對小肌羣的按摩，像是手臂或足部，我們建議使用球或小型的按摩滾筒。
- 2019年的一個研究中﹐後大腿的肌電圖（electromyography）顯示，滾筒按摩對增加後大腿柔韌性有著正面的影響，所以想要增加肌肉柔軟度，不妨嘗試滾筒按摩。
大部分健身者喜歡在訓練後使用按摩滾筒的原因是當我們長時間激烈運動時，身體會產生令人不舒服的物質，那就是乳酸。 總之，按摩滾筒是一個非常有效的自我放鬆工具，不管在訓練前，還是訓練後，你都可以利用滾筒達到一定程度的功效。 通常會讓操作者躺在瑜珈墊上，並且把滾筒放在需要按摩的部位（臀部、腿部、背部、胸部等），再用身體來控制按摩力道。 光看外表就知道，這款按摩滾筒有非常明顯的紋路，可以提供身體非常集中的壓力，有點類似按摩球的單點按壓，使用的時候需要控制好身體的力道。 滾筒按摩 使用滾筒自我按摩，只需要一個瑜珈墊（或是隨便一個墊子）加上一個滾筒，自己一個人就可以達到非常好的效果。
滾筒按摩: 滾筒按摩好處1. 放鬆肌肉，減輕疼痛
若希望換算腰圍尺寸，可使用換算工具或公式。 定期記錄身體各部位的尺寸變化有助於觀察體態變化，特別是關注腰部或腿部粗細的人。 滾筒按摩 這些方法可幫助瞭解自身體態變化並檢視運動成果。 (1) 大腿前側（左圖）：一腳曲膝置於地面支撐，另一腳伸直按摩大腿前側，腰部有力支撐不塌腰。 若單腳壓力過大太痛的話，可以像左下圖一樣，先從雙腳開始按摩起。
當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。 如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。 滾筒按摩 Trigger point是由生物力學家Cassidy Phillips所創立，希望每個人都能透過自我按摩工具改善活動能力，以及追求更好的生活。 第一，使用滾筒放鬆時，也會壓迫到身體骨骼以及血管，所以有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等淺在風險的人，或是孕婦，都應該避免使用，或是諮詢專業人員謹慎並謹慎使用。 近年來隨著運動風氣盛行，越來越流行的按摩滾筒（又稱瑜伽滾筒、瑜伽柱）。 無論是專業運動愛好者或是一般民眾都需要。
滾筒按摩: 滾筒按摩常見錯誤2. 按摩時間過長
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。 練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。 假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
滾筒按摩: 大腿內側
泡棉滾筒練習可能是妳缺少的日常鍛煉的一部分。 滾筒按摩2025 從幫助增加妳的活動度和加速恢復，這是一個超便宜可以修復肌肉卻一直被妳忽略的好工具。 滾筒按摩2025 所以，如果妳的牀下或瑜珈墊旁邊有一個泡棉滾筒已經堆滿灰塵，請注意。
滾筒按摩: 使用按摩滾筒的優缺點？
沒錯，起初會感到些許痛楚但堅持下去，您便會發現滾輪按摩是生活中不可或缺的一部分。 不論您是專業運動員、健身愛好者還是在辦公室久坐的白領一族，總有一款按摩滾輪能切合您的需求。 如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔。 滾筒按摩2025 但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
滾筒按摩: 肌肉開始流失，增加肌少症的風險：長輩沒食慾攝取不足，4穴位按出好胃口
以上兩者可幫助刺激肌肉收縮活動，減退發炎腫脹，從而預防肌肉痠痛和繃緊。 整個過程約48小時，即代表當您運動後使用滾輪按摩作舒緩，肌肉會於2天後得到放鬆，身體柔韌度亦隨之提升。 有時感到痛楚的位置並非就是繃緊或受傷源頭。
滾筒按摩: 小腿（Calf）
與大腿後側肌羣的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。 滾筒按摩2025 採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。 過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。 另外，像是沒有被臀大肌涵蓋的臀中肌，我們可以側身將滾筒放在我們的髖關節外側並進行來回的滾動，這樣就可以放鬆到我們的臀中肌了。 此外，有些人也會面對背痛、腰痠、肩膀緊繃或是圓肩的問題，這些都很有可能是某些肌羣沒有進行到適當的放鬆而造成的，所以適當的放鬆真的對我們非常的重要。
滾筒按摩: 按摩滾筒怎麼用？醫師2分鐘影片教學 2技巧讓肌筋膜自我放鬆
如果覺得手臂支撐太累的話，可以把手肘下放撐地。 再來是右圖的小腿後側「腓腸肌」與「比目魚肌」。 一開始先簡單坐著，前後滾動滾筒輕鬆按摩，感覺適應後再視個人的感受，稍微抬起臀部或將雙腳交疊，漸進加深滾筒按摩力道。 滾筒按摩 首先參考左圖將滾筒橫放於頸部後側（下枕骨），從肩頸處的放鬆開始做起。 在做這個動作時，下巴與胸口大約間隔「一個拳頭」距離，正躺一會兒後，可以輕微上下左右擺頭，按摩不同角度的肌肉。
滾筒按摩: 表面紋路
找到緊繃點時，做停留，並用身體加壓施力，讓該部位產生一些痠痛感，疼痛度大概約5～6分左右，然後放鬆時間約1～5分鐘。 痠痛是身體給我們的訊號，告訴我們該處可能處於疲勞、使用過度的狀態。 滾輪按摩可以改善血液循環，加快傳送體液至健康欠佳的筋膜，血液負責把養份和氧氣帶到身體各部位，加速肌肉修復，而體液則負責帶走代謝廢物。
滾筒按摩: 滾筒按摩好處4. 增加關節的靈活性
假如你本來不常做運動，又未曾試過滾筒按摩的話，就建議在專業人士指導下才使用。 另外，由於長者及小孩可承受的力量較少，所以亦不太建議使用滾筒按摩。 滾筒按摩 滾筒按摩2025 我們已破除5個關於滾輪按摩的迷思，希望您在進行按摩時能更有信心。