骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。 首先趴在地面上，雙手至於肩膀兩側，掌心貼地，吸氣時手掌發力將上半身抬起，呈現類似眼鏡蛇的姿勢，肩膀保持向後打開，伸展脖子但別過度擠壓頸部，調整呼吸並維持30秒左右，共做2-3組。 船式是一種相當適合初學者的瑜珈姿勢，它能強化你的核心肌羣、訓練骨盆底肌肉、增加平衡感，並促進腸胃蠕動、改善消化不良等問題，男生常做船式可提升性能力，不容易腰痠且核心及髖屈肌充滿力量。
- 不常使用的肌肉，連結它的神經就會比較弱而被動，稱為「抑制肌肉」。
- 腹式呼吸的原則是小腹放鬆，只在吐氣時輕輕收回，而非在吸氣時用力往外鼓。
- 圖3—呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。
- 為了更深入探討瑜珈服飾賦予女性的關鍵意義，今特別邀請瑜珈女神 Miya 為 PUMA STUDIO 全系列拍攝示範大片，並講述生活中無可替代的運瑜美學。
- 這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，同樣運動45秒後休息15秒，連續做4組。
- 做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
- 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。 橋式瑜珈 刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。 做法：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。 功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉羣，緩解肩背部的疼痛。
橋式瑜珈: 瑜珈動作示範｜#2 半魚王式 Half Lord of the Fish
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。 之後維持雙膝緊貼、腳半打開至肩闊的姿勢，用上抬高臀部，之後再放點離瑜伽墊3cm左右，然後再次重覆抬臀、放下的動作。 B)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
記得做這個動作時腹部和臀部要保持用力抬高，大概重複8至12次就可以。 橋式瑜珈2025 「橋式」，對經常久坐又不動的現代人來說，是訓練髖伸肌羣及啟動臀部肌羣簡單又有效的運動，只要每天用2分鐘，能讓活化臀部及大腿肌肉，避免因長期姿勢不良所產生的下背痛問題。 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。 雙腳屈膝坐於地面，上身向後傾，重心落在臀部，，接著用核心力量將雙腳抬起，穩定後膝蓋伸直，雙手前伸與地面平行，整個身體呈現V字型，維持30秒到一分鐘後休息，約做2-3組。 這是一個力量與平衡兼濟的體式，練習難度較小但需要注意的細節很多。
橋式瑜珈: 步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。
足太陰脾經絡脈總共計有21個穴位，若 三陰交穴痛 即發生於此經脈部位。 骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉——髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
- 現在一般做的瑜珈，則是綜合了調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，鍛鍊身體和意念以至身心合一的運動體操。
- 下面是一個比較圖，左邊是雙腳與肩同寬，右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離，可以明顯看到，右邊的臀部抬起的幅度比較高。
- 練習久了，你會慢慢發現瑜珈真的能由外向內，從伸展肌肉進而解除焦慮。
- 固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
- 而橋式是一種溫和的瑜珈，可以在做動作時擴展胸腔，提高血液循環，使腦部可以接收更多血液。
- 鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。
瑜珈球其實就是健身球，可以搭配球瑜珈的動作使用，可以鍛鍊身體的平衡感，並增加對肌肉的控制力，另外還有按摩作用。 不過瑜珈球一開始要入門較難，建議在教練的指導下使用，才能較快上手。 步驟3：雙腳腳掌貼地，往地板施力，將整個身體撐起。 雙手放在步驟2的位置，維持三個深呼吸的時間。 現代人工作壓力大，在外面奔波一天，或在電腦前坐了一天，肌肉完全無法放鬆，以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠，連帶影響到白天的工作效率。 瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆，對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。
橋式瑜珈: 課程進行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚 最佳進行時間 隨時 注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢 LEVEL ★★★★★ 功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。 呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。 每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。 步驟2：雙手與腳用力將身體撐高，臀部盡量往天花板方向提高，頸部則放鬆，頭自然垂下。
橋式瑜珈: 步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
吸氣時抬起頭、脖子和胸部，確保臀部肌肉緊繃並於核心發力，這可以防止對下背部的傷害，同時還可以激活上背部和肩部肌肉。 近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。 以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。 長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰痠背痛成為許多人急於解決的問題。 因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
橋式瑜珈: 瑜伽橋式，每天睡前5分鐘，滋養卵巢，保養子宮，遠離婦科問題
坐在墊子上並將腿伸直於身前，保持脊椎向上延伸，將肩膀放鬆並且遠離耳朵，膝蓋略微彎曲。 吸氣時，將手臂貼耳向上延伸；呼氣時將手臂向腳趾延伸，盡量將腹部貼近大腿，手指抓住雙腳前端。 若一開始無法達到，可以改為呼氣時將雙手貼於臀部兩側，重點感受臀部向後拉伸。 這個動作可以矯正駝背問題，減緩腰部疼痛的同時，降低心理上的焦慮感。
橋式瑜珈: 健康情報
堅持下去，再平淡如水的日子，也要優雅地過。 穿梭在車水馬龍與生活瑣碎中的日子漫長且勞碌，我們每天都在學著如何與人溝通，卻忘記了拿出一點點時間來和自己對話。 站立，兩腳分開較大距離（根據個人靈活性與力量，保持在兩個到兩個半肩寬之間），手臂放在體側。 左腳稍朝內，右腳向右 90 橋式瑜珈2025 度。 化妝和服裝搭配，可以讓我們擁有鏡子前的「美而自知」；堅持練習瑜伽，卻能讓人擁有生活中舉手投足間的「美而不自知」。 下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
橋式瑜珈: 瑜珈體式教學｜超詳細「橋式」教學大公開！練對橋式讓你一招擁有完美翹臀
前面提過，瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」，因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師，都會特別強調用心感受身體移動的重要性，並且藉機讓頭腦放空，同時紓解生理和心理的壓力。 橋式瑜珈 一輪瑜珈做下來，對於煩惱和壓力是很好的釋放，也更能體會如何適時地放鬆身心。 現在一般做的瑜珈，則是綜合了調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，鍛鍊身體和意念以至身心合一的運動體操。 整體來說，定期做瑜珈有以下四大好處。 瑜珈在臺灣越來越受歡迎，街頭常見大大小小的瑜珈教室，網路上也有許多瑜珈教學影片可以參考。 發源於印度，匯集千年智慧的瑜珈，招式和種類都十分多元。
橋式瑜珈: 這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。 做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
保持跪姿分開雙膝與肩同寬，胸部擴張並且向後彎曲，雙手抓住腳跟，腹部收緊同時向後仰，維持5組呼吸時間，如果無法抓住雙腳的話，可以利用瑜伽磚作為輔助。 透過下半身的扭轉動作，延伸背部肌肉，放鬆全身神經系統，同時達到舒緩經痛的效果。 首先平躺在瑜珈墊上，雙手呈大字形平放在兩側，雙腳合併屈膝向右轉讓膝蓋貼至地板，頭部向左轉保持5組呼吸時間，接著換另一邊。 將兩塊中等高度的瑜伽磚放在靠牆的位置，並在瑜伽墊上放兩個瑜伽枕，短邊面向牆壁，另一個與牆面平行，然後在瑜伽枕上坐下來。
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這個姿勢可以舒緩臀部以及骨盆位置的肌肉，進而減輕月經所引起的腰部痠痛感。 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備，雙手撐地幫助上半身抬離地面，同時身體向後彎，抬頭挺胸夾緊背部並且不要聳肩，每組維持5組呼吸時間，每次3組。 站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。 慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
橋式瑜珈: 每天做橋式的7大好處
步驟2：改用雙手前臂支撐，上臂與地面垂直，腹部肌肉收緊，臀部也記得同時收縮，讓身體成為平板狀。 這個動作是瑜珈中最容易執行的姿勢之一，透過嬰兒式不僅可以舒緩經痛，也能釋放腰部的壓力以及不適感。 橋式瑜珈2025 身體呈現跪姿後，將上半身向下趴，手臂往前作延伸，維持5組呼吸的時間。 在這個體式中，每個人都猶如一顆破土而出生命之樹的力量，在積極中挺拔向上，在平衡中安靜安定。
橋式瑜珈: 強化背部肌羣
我們要如何擁有樸敏英的同款好身材呢？ 樸敏英曾在SBS電視臺的《一夜的TV演藝》節目中提到，自己最熱愛並推崇皮拉提斯，在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。 橋式瑜珈 從今天開始，試著去感受身體的細微改變，去探尋自己內心深處的聲音，這些舒適又略有挑戰性的瑜伽體式，和你經歷的諸多困難相比再輕鬆不過了。