本文推薦的有氧運動訓練計劃，助你強化全身肌耐力、心肺耐力及訓練核心肌羣，達到消脂效果，改善健康和體態。 阻力帶訓練指南2025 深蹲對身體有很多好處，但練來練去只有一套動作？ 本文將教你相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞分腿蹲、側蹲的正確姿勢，及推薦加強效果的運動裝備。
所謂「布面環狀彈力帶」，它的結構主要是透過闊布面包覆線狀乳膠條，透過調整乳膠條的數量和厚度調整，達到不同的磅數阻力效果。 不論是條狀彈力帶，還是環狀彈力帶，不同形狀、材質及長度的彈力帶的設計用途也是基於不同的訓練內容而設。 在選購彈力帶時，你可以考慮「自己的訓練目標是什麼？」或「希望最終能練什麼動作」作為考慮因素。 雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。
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如果覺得徒手掌上壓太容易，那麼就可以用負重了，只要將阻力帶扣在自己身上，就能增加負荷，令掌上壓強度瞬間提升，有助刺激肌肉生長。 將阻力帶固定至小腹高度，前足踩阻力帶做臀部發力往後趴地動作，去感受臀部參與，整個過程中確保髖、膝、踝在一個平面，做的時候核心收緊避免骨盆前傾腰部代償。 強化你的核心控制，可以將阻力帶固定在一個大腿高度的欄杆上，然後躺姿，將阻力帶拉至手臂與軀幹九十度（上腹固定參與發力確保胸廓和骨盆開口相對）。 從外型上，布面環狀彈力帶由於擁有較闊的布面印刷面積，因此在外形上，除了能造出不同的顏色之餘，印花款式也較多，令你在健身房使用時，一來較不會拿錯別人的彈力帶，同時亦兼享造型美感。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。 阻力帶訓練指南 將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。
好了，今天的阻力帶就講到這裏啦，大家一定要注意先用小阻力訓練，或者用無阻力，先感受發力肌羣能否參與到，整個過程中不能有任何疼痛。 上部分軀幹得到控制後，可以在骨盆在中立位時做髖關節的活動，可以配合腹式呼吸吐氣屈曲，吸氣下放，整個過程中確保骨盆在中立位，上部核心固定收緊。 大陸出版品因裝訂品質及貨運條件與臺灣出版品落差甚大，除封面破損、內頁脫落等較嚴重的狀態，其餘商品將正常出貨。 特別提醒：部分書籍附贈之內容(如音頻mp3或影片dvd等)已無實體光碟提供，需以QR CODE 連結至當地網站註冊“並通過驗證程序”，方可下載使用。 無現貨庫存之簡體書，將向海外調貨：海外有庫存之書籍，等候約45個工作天;海外無庫存之書籍，平均作業時間約60個工作天，然不保證確定可調到貨，尚請見諒。 只需一條翹臀圈，就能在家中輕鬆練習：跪姿抬臀、滑墊髖外展、側跨步深蹲、臀橋髖外展翹臀圈，讓你練出蜜桃臀，塑造完美體態。
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相信你看完上述的資訊， 應該對自己適合哪一種彈力帶，更有方向吧？ 如果你還未選購適合你的彈力帶或者是想發掘更多關於彈力帶的阻力訓練菜單， 歡迎你到 聯絡我們瞭解更多。 例如：你能用 15 磅阻力的彈力帶，連續拉伸 15 次後，就感覺到無力再繼續拉伸下去，那 15 磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。 當你經過長時間練習後，發現用 15 磅拉伸 15 次，對你來說已太容易，那就表示肌耐力已進步了，往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。
- 把阻力帶掛高繫好，跪在地面，雙手握緊阻力帶，利用身體屈曲(捲腹)的力量把阻力帶拉下來，然後慢慢放回，記住，這是用腹肌發力，鍛鍊腹直肌，而非手臂，手臂只是固定而已。
- 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。
- 可在坐在阻力帶上，如影片所示的動作，記住肩推動作，做的是頸前版本，阻力帶下來時，是在頸前，而非頸後。
- 事實上，我們的體高很大程度上是由遺傳因子決定。
- 盡量將你堅持的時間久一點，剛開始的時候，你的動作幅度不用太大，要記住隨時保持腹部肌肉的收緊。
- 當你瞭解好自己的訓練目標，並鎖定某種長度的彈力帶後，你便可以進入考慮彈力帶材質部份。
開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。 腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 總括來說，兒童及青少年在具有專業資格的教練監督指引下進行有系統的阻力訓練，並不會導致身體受傷，反而為健康帶來好處。
阻力帶訓練指南: 健身
總括來說，只要在安全指引的情況下，一般小學生也可進行阻力訓練。 阻力帶是個非常適合新手或健身愛好者的工具，小小一條阻力帶就能根據不同的需求，鍛鍊到不同部位的肌肉。 現在您只需要填妥簡單問卷並提出需求，就會有不同的阻力帶導師給您報價。
- 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。
- 由於任何運動均會刺激體內生長激素的分泌，故阻力訓練並不會令孩子變矮，反而可能有助體高的增長。
- 一般來說，當兒童可以參加日常的體育活動的時候（通常是 5 歲至7 歲），他們已可以接受某種類型的阻力訓練了。
- 根據過往的研究，年僅8歲的兒童亦能成功完成中等強度的阻力訓練。
- 上部分軀幹得到控制後，可以在骨盆在中立位時做髖關節的活動，可以配合腹式呼吸吐氣屈曲，吸氣下放，整個過程中確保骨盆在中立位，上部核心固定收緊。
- 與對照組相比，運動組兒童對個人的協調性及耐力程度添更大信心。
- 要做好這些舉重動作，身體必須具有足夠的爆發力，但同時間動作又高度可控，動作的技術要求高。
- 而在近年，「布面環狀彈力帶」就成為歐美的健身網紅力推的健身新寵兒。
而織布材質彈力帶較寬，使用上較舒適，也不易因日子久了而斷裂，但比較難以收納。 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。 阻力帶訓練指南2025 腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。
阻力帶訓練指南: 選擇適合的彈力帶？
總結這個研究的結果，兒童及青少年進行阻力訓練不但能改善骨骼肌肉的狀況、提高運動能力、更對心血管和心理健康很有幫助。 20年過去，業界也累積了很豐富的研究成果，反覆引證了兒童及青少年進行阻力訓練為身心帶來的好處，以致一些對阻力訓練的迷思，也能被逐一拆解。 【體路專欄】「阻力訓練」（Resistance training） 是指透過身體練習去抵抗和適應不同的重量阻力，從而達到提升健康、體能和運動表現的一種體能鍛煉方法。 阻力訓練的方式可包括運用身體的重量、舉重器械、啞鈴和槓鈴、彈力帶及藥球等等。 在某些情況下，「阻力訓練」會與「舉重」混為一談。 但嚴格來說，「阻力訓練」有別於「舉重」（Weightlifting），故此我們也要小心運用。
阻力帶訓練指南: 好書推薦:阻力帶訓練指南
因前鋸肌無力導致翼狀肩胛的朋友可以嘗試這個動作，做的時候可以去四點支撐體位，將阻力帶套在手腕上往後放置肩胛骨位置，做肩胛骨前伸和後縮的控制。 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。 阻力帶的應用，幾乎與滑輪機相近，滑輪機能做的動作，也能用阻力帶來做，只是滑輪的阻力是不變，而阻力帶是愈拉愈重，所以用阻力帶做，是會困難一點。
阻力帶訓練指南: 彈力訓練帶5 kg
首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。 而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。
阻力帶訓練指南: 彈力訓練帶15 kg
同樣將我們的阻力帶套在我們的膝蓋上方，然後將我們的雙腿分開一點點，距離不要太寬。 今天我們給大家介紹的這幾個訓練動作主要就是運用到阻力帶來完成，這會讓我們的訓練變得更加有效，也會增加我們身體的協調性，加強我們肌肉的力量。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 上面我們給大家介紹到了四個利用阻力帶來完成的訓練動作，這些動作都可以很好的增加你的訓練效果。 如果你對它們感興趣的話，就將它們納入到你的訓練計劃中去，有計劃有規律的去練習，這些動作一定會增加你的訓練效果。
阻力帶訓練指南: 彈力帶肌肉訓練方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！
《阻力帶訓練指南》首先介紹了阻力帶的作用原理和選擇方法，並講解了制訂阻力帶訓練計畫的方法。 阻力帶訓練指南 接著，《阻力帶訓練指南》提供了針對不同鍛鍊水平、運動專項、常見疼痛及損傷的24套訓練方案。 無論是何種訓練水平的鍛鍊者，都可通過學習《阻力帶訓練指南》的內容，強化肌肉力量，實現運動損傷的有效預防、緩解和安全恢復，提升身體素質，獲得良好運動表現。 《阻力帶訓練指南》首先介紹瞭阻力帶的作用原理和選擇方法，並講解瞭製訂阻力帶訓練計劃的方法。 接著，《阻力帶訓練指南》提供瞭針對不同鍛煉水平、運動專項、常見疼痛及損傷的24套訓練方案。
阻力帶訓練指南: 彈力訓練帶35 kg
接下來我們給大家介紹的這個訓練動作，依然是用阻力帶來完成的。 首先將阻力帶套在我們膝蓋上方，然後將我們的背部挺直向前微微傾斜，然後用一隻手支撐在牆面上，以穩定住我們的身體。 第二個動作我們來介紹一個經典動作，那就是我們的伏地挺身，在我們做伏地挺身的時候，需要加上一個阻力帶來完成這個訓練動作。
阻力帶訓練指南: 文章導覽
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阻力較強的阻力帶除了容許進階使用者直接用於訓練中，它們更常見於為動作提供助力上。 例如是引體上升，肌力較弱者或初學者未必可以直接做到動作。 只要如圖示般利用45kg或60kg的阻力帶，可以降低動作難度，助你完成訓練並繼續進步。 做完上面這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個伏地挺身動作。 在你做這個伏地挺身動作的時候，不要將你的雙腿分開，盡量能夠俯身的更低。
阻力帶訓練指南: 彈力帶訓練動作（四）三頭肌伸張
而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峯收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。 所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 無論是何種訓練水平的鍛鍊者，都可通過學習《阻力帶訓練指南》的內容，強化肌肉力量，實現運動損傷的有效yu防、緩解和安全恢復，提升身體素質，獲得良好運動表現。 《阻力帶訓練指南》首先介紹了阻力帶的作用原理和選擇方法，並講解了制訂阻力帶訓練計劃的方法。 提供了針對不同鍛鍊水平、運動專項、常見疼痛及損傷的24套訓練方案。
阻力帶訓練指南: 健身｜胸肌核心一次搞定！滾輪式伏地挺身器教學
可在坐在阻力帶上，如影片所示的動作，記住肩推動作，做的是頸前版本，阻力帶下來時，是在頸前，而非頸後。 阻力帶訓練指南2025 做的時候可以將阻力帶套在臀部，在前方繞一個八字放在腳踝處，往側向移動，做的時候確保調整好屈髖的角度和身體重心的垂線在兩腳踝之間。 往側向移動時髖關節帶動膝踝、臀部外側參與發力。 阻力帶訓練指南 阻力帶訓練指南2025 做的時候可以將阻力帶套在雙腳踝上，躺姿屈膝屈髖，將阻力帶拉至髖前側區域，做簡單的臀起訓練。
與對照組相比，運動組兒童對個人的協調性及耐力程度添更大信心。 在整個訓練過程中，並沒有出現受傷情況，而運動組和對照組的體高增長程度亦相若。 當時，關於兒童及青少年進行阻力訓練的研究很少。
阻力帶訓練指南: 阻力帶訓練4. 手臂：Front Raise
在功能性上，布面彈力帶覆蓋較闊，能避免在動作與動作轉換期間出現捲邊，有效提昇訓練舒適度。 同時由於布料材質較厚，在使用年期上亦會較長，較為耐用。 當然受著其長度所限，「布面環狀彈力帶」一般較適合練習一些動作幅度較小，較想集中訓練某個肌肉位置的訓練 ，如臀橋、蚌式或 90° Lifting 等。 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峯收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。
起來時大腿與小腿接近九十度，可以重複十次三組。 做的時候可以將拉力帶固定在你的右側，前方放置一個平衡軟墊，採用弓箭步，左側的腿在前，保持軀幹相對直立，身體重心在前側大腿中間垂直線上。 頸前探、頸椎不適的朋友們可以嘗試這個動作，做的時候可以先感受頸椎從前向後的活動，將阻力帶抓握到一個與肩同寬的長度往後放置在頭部上方，手適當拽緊阻力帶，做頸部後伸動作，可以先重複十次兩組。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
香港中文大學醫學院兒科學系在2000年開始對兒童阻力訓練進行研究。 這項研究計劃主要針對肥胖兒童，筆者當時負責推行此項計劃。 研究計劃中，82名9至12歲的肥胖兒童參與了一項為期9個月的飲食控制計劃，而其中一半的兒童（運動組）在暑假期間會同時進行每週兩次、每次1小時的阻力訓練。 結果顯示，飲食控制措施在短期內能改善肥胖兒童的血脂蛋白情況及血管內皮功能（其受損為動脈粥樣硬化最早期的病理改變）。 但同時接受阻力訓練的兒童，他們的血管內皮功能的改善程度顯著大於對照組，並且他們的骨質含量、肌肉強度及肌肉耐力更有顯著性的增加。
做完這些準備動作之後，你就可以向後抬腿來完成這個抬腿動作，如果你不會做的話，就看看我們的圖片示範去完成，在你做這個動作的時候，同樣將你的動作速度放慢，一側做完之後，我們換到另外一側接著完成。 阻力帶訓練指南 阻力帶的功能有很多，配合不同重量，其實是蠻實用的，特別徒手訓練的朋友，可以利用阻力帶，做一些孤立動作，彌補一些平常針對不了的部位。 在介紹之前，首先簡單示範一下怎樣綁阻力帶，其實很簡單，只需要繞住固定物，然後再穿過阻力帶另一邊，再用力拉幾次固定它，可以掛在高處，也可以掛在低處。 如果你是要練全身的話，建議也不要所有重量也買，否則只會浪費金錢，如果你是首次購買，建議你買一件來試試看，覺得適合纔再買不同重量(阻力)。 有些朋友距骨位置前移，而引起腳踝活動度受限，可以嘗試這個訓練：固定阻力帶，將阻力帶拉至一定拉力，放置在活動受限的腳踝距骨前側，做小腿向前的動作。 這個動作屬於終末角度膝關節控制訓練，同時可以激活股四頭肌內側頭。
怎樣選擇適合自己訓練的磅數的彈力帶，相信是不少朋友選購時，其中一件最為苦惱的事。 市面上不同牌子的彈力帶，均會採用不同顏色作為磅數的分類。 而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用 「RM」 的原則作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數（ 阻力帶訓練指南2025 Repetition Maximum ）。
阻力帶訓練指南: 彈力訓練帶45 kg
做的時候可以將阻力帶固定在膕窩高度的位置，進行終末角度伸膝的控制和股四頭肌內側頭的收縮。 做的時候可以將阻力帶固定在一個與後背肩胛骨位置差不多高的位置（可以單根或者雙根訓練），將阻力帶調整好後，做肩胛骨後縮動作，去感受肩胛骨帶動手臂，像展開翅膀一樣。 阻力帶訓練指南 還有一點要注意，在選購彈力帶時，也要注意它的力學設計。 在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例，市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度，以達到不同磅數的阻力效果（長度越短，阻力越大；長度越長，阻力越小）。 而在近年，「布面環狀彈力帶」就成為歐美的健身網紅力推的健身新寵兒。
阻力帶訓練指南: 健身 按摩球 vs 按摩滾筒
阻力訓練是一種非常適合任何年齡人士進行的運動。 研究文獻告訴我們，肌肉力量是基礎運動技能（fundamental movement 阻力帶訓練指南 skill）的重要組成部分，而良好的基礎運動技能，與日後參與各種體育活動、實踐活躍的生活模式有很大的關係。 故此，兒童及青少年進行阻力訓練能增強肌肉力量，有助他們學習基礎運動技能，為日後過積極活躍的生活模式打好基礎。 鍛鍊二頭肌的動作，把阻力帶調於較低位位置，手肘盡量保持穩定，不要移動，彎舉，感受二頭肌用力，亦可以調校不同高度來刺激二頭肌。 因此在選購布面環狀彈力帶時，最好選擇長度一致，能透過調整乳膠條的數量和厚度，達到不同的磅數阻力效果的彈力帶，以維持阻力訓練動作原本設定的 ROM，保持訓練效果。