編這邊再補充說明,橋式與臀推的差異:前者動作是人仰臥在地面或墊子上執行;而後者的臀推則要肩膀靠在椅子上。 這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題,也因為單腿運動,所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊,更能矯正左右肌力不對稱的問題! 這一步的準備動作一樣如上面兩步,不過在將下半身抬起後,需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮),並維持10-20秒左右再放下~這一組動作每天做30次。 腳下可以放個Foam Roller,結合直腿橋式與抬腿的動作,這是最困難的變化式,髖關節要完全的進行延展。
- 練習臀橋練得不錯的時候,可以改成左腳著地,右腳打直,抬起臀部的同時也一起抬起右腳,讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線,這時更能感受左側臀部的收緊。
- 步驟:先做出標準橋式的預備姿,一條腿向上打直伸出,靠臀肌發力讓臀部往上抬高,至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線,維持2-3秒後臀部慢慢回到地面,重複約10-15下後換邊。
- 本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌羣,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
- Nick Tumminello 教練在第2分鐘處也有提到這個方式,有助於臀部更好的激活。
- 接著把右手左腳抬離地面,放下時改成把左手右腳抬離地面,兩邊不段交替,過程中維持背部臀部收緊,並盡量愈做愈快。
- 在「久坐對於肌肉的影響」文章中,臀大肌會處於伸展拉長的狀況,導致你臀大肌愈來愈無力平坦,有網友問說,怎麼讓你擁有「蹺臀」?
身體不要過度前傾,運動過程中膝蓋不要超過腳尖。 ▼硬舉:雙膝彎曲,背部保持平直,雙臂下垂,雙腿伸直,帶動身體上升。 腿部差不多伸直時,轉換用下背力把上身帶回直立位置。
單腳橋式: 仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。 步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
當核心肌羣力量足,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態。 俄式伏地挺身就是隻靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌羣,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。 在增加運動強度時,最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。 練習臀橋練得不錯的時候,可以改成左腳著地,右腳打直,抬起臀部的同時也一起抬起右腳,讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線,這時更能感受左側臀部的收緊。 單腳橋式2025 若不想打直,非著地的腳也可以是彎曲的,就記得由臀部發力,讓髖部到肩膀呈一直線,並以腳跟為支點。
在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,纔不至於弓背及失去平衡。 此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。 當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。 抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。
臀橋是個由臀部發力的動作,對髖部的活動度很有幫助,而練好臀部肌力時,對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。 ▼壺鈴:雙腳分開站立,在腳前放一個壺鈴,臀部向後推出,拿起壺鈴。 ▼單腳RDL:單腳站立,站立的那隻腳膝蓋微彎,另一隻腳微彎稍微往後抬起,身體向下壓,腳著地的那一邊的手去摸地,抬起的腳往上抬起約與身體平行,重複操作。 臀大肌是人體內最大的肌肉羣,不管是站立行走還是奔跑,都離不開它的支持。 臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部,它們能穩定腰部和膝關節。
單腳橋式: 注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。
在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。 熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上,依舊用臀部的力量將身體往上推,讓髖部至肩膀呈一直線。 想要核心穩定一點,並增加臀部曲線,卻擔心自己是運動新手嗎? 練習這個動作很簡單,不需要什麼器材,講究一點你就躺在地墊上,沒有的話躺在自家地板上做就可以。
- 由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。
- 臀橋是個由臀部發力的動作,對髖部的活動度很有幫助,而練好臀部肌力時,對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
- 但過程中要注意自己的狀況,小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
- 臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部,它們能穩定腰部和膝關節。
- 此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。
這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。 在維持臀橋的過程中,把左腳抬高,讓膝蓋接近腹部核心,再放下踩穩,改成抬高右腳至腹部核心,如此交換像踏步般。 過程中維持髖部至肩膀呈一直線,不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。 記得,從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。 ▼槓鈴深蹲:雙腳分開與肩同寬,背部保持平直,蹲下再起立。
單腳橋式: 雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。
因此,想要增加並促進若小肌羣的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌羣,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。 若練了好幾次,你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作,而不是由臀肌發力的話,可以嘗試翹起腳尖,僅剩腳跟著地,會更能感受由臀肌發力的收緊。 但過程中要注意自己的狀況,小心大腿後方因過度緊收而抽筋。 幾個特別注意的小技巧,首先身體上升與下降都要維持水平,不要變弓背,其次是下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但不是頸部下壓。
單腳橋式: 單腳橋式(手部推腳版本)
臀部是人體下肢的馬達,不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美,臀部的發展至關重要。 伸展身體:將臀部緩緩抬起,或是雙手緊握於背後,拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方,還能順便曬曬太陽。 本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌羣,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
單腳橋式: 單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌羣最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。 步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平臺越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。 為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌羣。 此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。 然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌羣成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。
單腳橋式: 大腿橘皮怎麼辦?乾刷vs.濕刷兩招,加碼勻體精華按摩,有效改善凹凸橘皮!
保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。 伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。 因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。 也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。 利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。
單腳橋式: 步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。 收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。 這時要以腳跟為支點,不是腳尖,不要變成墊腳尖(只有腳尖貼地)的狀況。 停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。
單腳橋式: 步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。
此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。 專人配送 ■花架包裝用料,如包裝紙或不織布或紗網及緞帶等,會依實際狀況,挑選適用顏色及用材,如不指定或挑款。 請務必確認收件人當天可收花禮或有人代收,若收件人不在又無代收,將會延遲到貨,重新配送或轉送他處,需另收運費用,改期再送鮮花可能受影響,本公司不就再配送影響新鮮度做任何補償。 如果練習過程中,在維持臀橋時有困難,就先不用停留太久,一次停留個兩、三秒也可以,再緩緩放下髖部到地面,再重新啟動臀肌,做下一次的臀橋。 單腳橋式 ▼保加利亞分腿蹲:站在板凳前,雙腳分開與肩同寬,其中一隻腳向後擺在板凳上,慢慢蹲低,身體盡可能下沉。 許多女生明明不胖,皮膚卻像風乾的橘子皮,尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯,短褲一穿就原形畢露,比肥肉更難堪……。
它還能減緩肩膀壓力,當你增強相反位置的肌肉。 隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平臺越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。 當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。 是橋式的進階版,也是穩定臀部肌羣最有效又簡單的動作。 針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。 如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。
像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。 而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。 街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。 單腳橋式2025 透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。 由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。
單腳橋式: 鍛鍊肌肉羣:下半身
如果這一部位的肌肉力量不足,可能會造成嚴重的後果。 想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋,它可以幫助你訓練平衡力,還可以更深入的拉伸到臀部。 對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,纔可以進行。 以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。 然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。 根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?
步驟:一樣先擺好橋式預備姿,接著單腳向上抬起並屈膝成90度,再開始進行橋式抬臀的動作。 也可以在大腿套上彈力帶,加強阻力,針對大腿肌肉進行更強效的訓練。 如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌羣的上胸。 在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。
挺臀不挺腰:進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」,腰部出力可能帶給背部負擔,同時腹部也會挺出,就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。 首先要平躺在地,雙膝彎曲,腳踩地面,然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘,再回到原來位置,這是最基本的橋式。 雖然是躺在地上的運動,橋式卻能同時鍛鍊到多個肌羣,如果妳想減輕後背壓力,又不想做深蹲,橋式運動就是妳的最佳選擇。 簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 ,被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練,以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處,同時傳授怎麼做臀橋式最有效,燃燒臀部脂肪,擁有完美翹臀。 如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。
單腳橋式: 步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。 背部肌羣的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌羣參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量? 這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌羣較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣? 一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反! 反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌羣,進而提升訓練效果。 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
單腳橋式: 健身小教室|核心訓練:橋式
臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,想像自己像超人在飛行…嗯,不是,是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。 再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作:超人式。 如果你經常久坐,經常下背痛,就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。 橋式對於臀大肌的刺激最多,甚至超越深蹲有更好的練臀效果,因此練習可以明顯提高臀位、變翹屁股,也能改善假跨寬與骨盆前傾的問題。
單腳橋式: STEP 2 臀部提起
但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。 接著把右手左腳抬離地面,放下時改成把左手右腳抬離地面,兩邊不段交替,過程中維持背部臀部收緊,並盡量愈做愈快。 採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。
▼槓鈴臀舉:坐在地上,肩胛骨下緣靠在椅子上固定當支點。 雙腳打開,小腿大約垂直地面,利用臀部的力量將軀幹往上推。 「記原理,不要背動作」,若您知道庫克橋式為什麼要夾球時,其實可以將庫克橋式的動作做個修改,改成是雙手抱膝,不需要髖關節自己屈曲,這樣您可以把更多專注力放在臀部上,而不是夾球上了。 妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作,記住,不論選哪一個運動,都要將頭和肩膀貼在地面上,視線朝向天花板,讓脊椎拉直,最後別忘記呼吸。 雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。 如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。
總之,臀橋是個必練的經典動作,能強健臀部肌羣、大腿後側肌羣、與核心肌羣,對穩定下背、髖部都很有幫助,想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。 若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人,最好問過醫師或復健師後再開始練。 在「久坐對於肌肉的影響」文章中,臀大肌會處於伸展拉長的狀況,導致你臀大肌愈來愈無力平坦,有網友問說,怎麼讓你擁有「蹺臀」? 而網路上也有很多所謂Butt Workout,動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等,在「久坐的朋友,活化無力的臀肌!」都有介紹過,而今天再來介紹7個橋式的變化式,來挑戰你的臀肌。 步驟:呈現標準橋式預備動作後,踮起腳尖並開始抬臀。 這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位,還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。
稍作停頓,先用下背把身體稍為下降,然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。 最後,訓練肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的動作,簡單的動作,規律的進行,適時的增加強度,就會看到效果囉。 單腳橋式 步驟:和標準的橋式動作相比,做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。 進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力,並提升抬臀的次數與速度。 收緊臀部肌肉:過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力,並且隨時收緊臀肌,才能確實鍛鍊到,也能避免臀部下降時撞擊地面,造成傷害。 改善身體姿勢:增強核心肌羣可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量。
如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。 由於雙腳從地面移動到高臺上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。 單腳橋式2025 如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高臺上,故訓練時會較強化下胸。
在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。 單腳橋式 單腳橋式 單腳橋式 也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。 在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣纔不會受傷。