以上這是一週的訓練菜單，是一個我自己平常在做訓練的菜單，妳並不需要完全按照菜單來操作，因為妳的狀況跟我的狀況是完全不同的，因此妳必須根據自己的實際體能情形來做改變，針對妳要加強的肌肉部位執行單一訓練項目。 胸肌的訓練會使用胸推器械，重量從輕到中等，練胸的同時手臂也會訓練到，如果要單獨練手臂，健身房有專門練二頭肌跟三頭肌的器械機。 器材開腿 – 這是我最常一開始就去做的項目之一，第一站如果沒有跑步機或不想要，我就會去做這臺開腿器械，但這種機器也因為太簡單容易了，很容易被佔用，所以在這一站最好連手機都不要拿出來。 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。 最有效的進食份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。 保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！
前者是由槓鈴、啞鈴、壺鈴等無固定軌道的器材所組成，較貼近於日常生活中的各種動作模式，如搬重物、提東西、走樓梯等，屬於CP值較高的訓練。 不過由於無固定軌道，因此需在覈心與肩胛穩定、關節活動度夠好的狀況執行，才能達到良好的效果並且避免運動傷害。 徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！ 有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。 居家訓練其實對於健身初學者而言，多半不是太適合，原因是很多朋友恐怕還沒真正學會「用正確的肌肉出力」，因此在沒有教練的指導下，盲目嘗試居家訓練，很容易就會造成受傷，或者是事倍功半。 不過這個頻道，因為相對來說動作簡單，學習上並不複雜，因此對於真的想在家訓練，但是又沒有太多健身基礎的人來說，是一個滿推薦的頻道。
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人家說健身是「三分練、七分喫」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，纔是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。 新手健身菜單2025 今天推薦給健身新手的菜單安排並沒有絕對，必須要找到適合自己的方式，搭配上教練的指導的話效果會更好，以下為營養教練推薦給健身新手每週訓練兩日的健身新手菜單，各位健身新手可以參考看看。 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。 更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。 這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。 跟上面幾個動作不同的地方是，這個動作需要有一個平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢，然後輪流將腳抬直。
通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重纔可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 新手健身菜單2025 另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌羣，包括小肌羣、旋轉肌羣等。 如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌羣成長最快的方式。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。 然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
新手健身菜單: 新手健身菜單要如何安排呢？看這篇就對了。
曾有過針對間隔時間與荷爾蒙分泌量的實驗，結果顯示重訓時的間隔為1分鐘時，荷爾蒙分泌量比3分鐘還要多。 從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行8～10次後即達極限的負荷（8～10RM）。 目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。
- 腿是非常重要的肌羣，腿部肌羣是佔人體最大範圍的肌羣，約有 70% 的肌肉都在下半身，很多人會說練深蹲或是蹲下來撿東西的動作是很傷膝蓋的，但已經有研究，腿部動作是可以增加骨骼密度的。
- 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。
- 一般會建議對重訓較熟練、核心肌羣鍛鍊有成的老手再做。
- 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。 橋式用來訓練臀部肌羣非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。
新手健身菜單: 健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行
在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌羣，提升運動者的核心肌羣力量。 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌羣的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 新手健身菜單2025 因為根據全美熱銷的男性健康雜誌《Men’s Health》的健身指導師 BJ Gaddour 的研究，簡單的改變運動的節奏，其實就有助於刺激你的肌肉，讓你達到更好的訓練效果。 所以想要訓練兼想像一下如何當韓團的一員（？），Allblanc TV 很推薦在家收看。 無論是碳水化合物、蛋白質、維生素，這些人體所需要的營養素都非常重要，飲食的最高原則即為均衡飲食，千萬不要為了減肥或是控制飲食，而不攝取某項營養素。
新手健身菜單: 我們想讓你知道的是
肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。 由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。 血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。 即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。 組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。 人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量纔行。
新手健身菜單: 營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量（負荷）的75～80％左右。 按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。
新手健身菜單: 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫
以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。
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阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。 新手健身菜單 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。 但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一週2～3次，每次30分鐘也很棒。 新手健身菜單 重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！
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不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌羣以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 新手健身菜單 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。 安排好健身菜單，開始健身之後，會隨著每一次訓練，讓肌肉變得更強壯，但同時身體也會開始習慣每一次健身的重量和阻力。
新手健身菜單: 訓練超過60分鐘
可以到網路上找找基礎代謝試算，大致瞭解自己的基代在哪裡。 以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素，讓體脂肪轉化為熱量，因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。 根據實驗證實，喝完咖啡後休息一下再去運動，運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率會增加。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是隻做有氧運動，或是隻想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
當我們鍛練過後，我們的身體便會在睡眠的時候增生肌肉，如果睡眠質量不好或很多夜生活，這樣便會使訓練的效果大打折扣。 進階訓練訓練1-3週後，可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」也可以說是「節奏」，根據NASM的建議，想要練壯，一個動作4秒（離心、向心各兩秒），簡言之，就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。 針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 新手健身菜單 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
新手健身菜單: 營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
飯前喝咖啡可以增加飽足感，飯後喝咖啡則會幫助消化。 不過飯前喝咖啡會刺激胃分泌胃液，甚至可能引起胃食道逆流，腸胃不好的人要特別小心。 另外，營養師推薦運動前喝咖啡，有加速脂肪燃燒的效果，會讓減肥成效更佳。 同時增進心肺及骨骼肌系統，因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌羣及動作模式是不同的，因此混合在一起訓練時，我們不會只單練到其中一項，我們將會使用到更多元的肌羣。 循環訓練：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌羣交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
新手健身菜單: 健康增肌喫飽飽
跑步機 – 跑步機是我也最常開始用來熱身的器材之一，建議一開始就設定慢走模式，然後速度越來越快，不用很劇烈跑，但試著提供到妳可以承受的強度。 在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。 在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。 如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。 做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌羣全程都要保持用力。
每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。
新手健身菜單: 營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌羣組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你瞭解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。
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雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。 像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都喫同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。 一些訓練單獨小肌羣的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。 除非已經有特定肌羣的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
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他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 新手健身菜單 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。
新手健身菜單: 健身餐怎麼喫？簡單又營養健身餐食譜推薦！
健身常聽到的重訓其實為重量訓練的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？ 可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。 新手健身菜單 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。