彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物，可增加運動時的阻力，幫助強化肌肉力量，因為易於攜帶，使用簡易方便，是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。 彈力帶運動2025 彈力帶運動2025 接下來的兩個動作，都改為側身手撐地，彈力帶的位置也稍稍往下繫，繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度最剛好。 動作上，新手我們可以做側身抬腿就好，建議單邊15次、共做3組。 進階班則可以加入抬腿與大圈旋轉，訓練身體穩定度同時用到更多細節的臀腿肌羣。 彈力帶（或稱阻力帶）可以說是雕塑身材的最佳訓練器材：輕巧、方便攜帶又平價，誰能不愛！ 而且彈力帶的功能豐富多元，可以搭配使用進行各式各樣的練習，鍛鍊全身肌羣，超級實用！
可來回做3組，每組約12至15次。 彈力帶是運動新手的入門之選，相較其他運動，如重量訓練，受傷的機會較低。 彈力帶運動2025 以下由註冊物理治療師蔡永基為大家解釋有關彈力帶的各種疑問。
彈力帶運動: 【 2023 居家彈力帶健身】 22 種彈力帶訓練及菜單，讓你在家就能練全身！
注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。 如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。 雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。
- 彈力帶課程可訓練肌力和肌耐力，透過老師指導，以不同顏色的彈力帶區分不同阻力，長者可先透過不同顏色彈力帶重覆完成10～15次測量，選出最適合自己的等級。
- 雖說彈力帶無重量較為安全；但如果盡全力拉開，又突然鬆手，回彈力很大，有受傷風險，大家不能掉以輕心。
- 近年健身彈力帶、彈力繩，大受歡迎，一條粗橡筋彈，可以為平常的健身動作增加一些挑戰，不少健身ig網紅更大推做彈力帶運動打造蜜桃臀 ！
- 大家還是乖乖防疫不要羣聚讓生活回到正軌。
彈力帶同樣扣在大腿接近膝蓋上少許的位置，屈曲雙腿坐在墊上，腳掌踩地，雙手在身體後方支撐著，準備好後用臀部發力向上提起臀部直至身體接近水平狀態，然後還原。 「弓箭步轉體」 彈力帶運動 雙手握住彈力帶兩端，保持彈力帶張力，接著右腳往前跨步，雙腳膝關節、踝關節呈90度，稍做停留，身體向右旋轉，回復位置後，回到站姿，換邊。 「二頭肌彎舉」採站姿，雙手拉住彈力帶，將彈力帶踩於雙腳下方，彈力帶拉至胸前作預備位置，保持良好體線、不圓肩駝背、收下顎。 上臂保持不動，雙手由下往上彎舉，過程中，彈力帶需保持張力，纔有阻力訓練效果。 這是彈力帶十分基本的動作，想做肌力訓練的人可以當作一開始的暖身動作，想保持肌肉活力的老人，也可以常做這個動作。 上班族在休息時間想拉拉筋提神，也非常適合。
彈力帶運動: 彈力帶運動7. 大腿
將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
先仰臥在地上，彈力帶扣在大腿位置，做的時候，要用臀部的力氣撐起整個身子，然後兩隻打腿在空中打開。 最早期彈力帶是拿來做為復健輔助的小器材，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。 彈力帶運動2025 因為有提升肌力的效果，故有健身教練拿來做為肌力訓練的工具，至今已有好久的歷史。
彈力帶運動: 彈力帶
彈力帶是一種長條狀的物體，加上材質多半為乳膠，若是你的訓練動作會將彈力帶固定於某個支點，必須要好好注意支點處是尖銳還是平滑，若是硬將彈力帶放在尖銳處，也容易造成彈力帶磨損，減少使用壽命。 輕阻力：用起來比較不費力，以啞鈴來比喻的話就拿比較輕的啞鈴，可以拿來訓練比較小的肌羣，像是上半身、手臂、肩膀等等。 深蹲是所有健身仔的基本菜單，就算是小白也必練的一個項目。 深蹲加上彈力帶的阻力之後可以加重增肌的效果，也會更事半功倍。
彈力帶運動: 深蹲訓練
另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌羣協同發力，但是目標肌羣還沒發力，協同肌羣就要發更大的力了。 正確姿勢：站立在瑜珈墊上，左腿在前，背部挺直。 左腳踩進彈力帶的第一個套環上，右手套入第三個套環。 站立於瑜珈墊上，雙腿打開與髖部同寬。 雙手套入彈力帶的兩端套環，將彈力帶繞至背後。
彈力帶運動: 使用彈力帶訓練肌肉的好處
不過，在記者會以及通篇聲明中，卻對當初事件爆點的主角藝人小甜甜（張可昀）隻字不提。 記者會結束後，小甜甜則透過經紀公司回應「希望能得到道歉」。 中華足協公佈中華女足1月集訓名單，已經在美國擔任工程師的包欣玄再度入選到名單內，中華女足總教練顏士凱表示：「一直都有保持… ● 年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度（40%1RM～50%1RM）去改善肌力；利用 20%1RM～50%1RM 的強度去改善爆發力。 建議可以考慮用 「RM」 作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數（ Repetition Maximum ）。
彈力帶運動: 阻力帶訓練7. 背肌：Deadlift
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
彈力帶運動: 【Her-Ea 禾亦】彈力提臀圈(美臀圈 深蹲阻力圈 翹臀圈 阻力圈 翹臀 蜜桃臀神器 彈力圈)
輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。 首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌羣的力量開始拉。 首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。 首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。 平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
彈力帶運動: 【Comefree】肌力鍛鍊圈/阻力帶/美臀圈 臺灣製(黑色強階_2入組)
大家還是乖乖防疫不要羣聚讓生活回到正軌。 每一款彈力帶都有重量，這邊的重量並不是彈力帶的重量而是彈力帶的阻力重量。 這個阻力重量在訓練時非常重要，雖然說疫情期間不能達到漸進性負重的目的。 但為了維持基本的訓練量我自己還是比較推薦阻力重一點好。
旋轉肌羣動作，肩膊外旋肌肉會用到小圓肌或棘下肌， 有助改善如胸肌等內旋肌肉，和過份緊張形成的圓肩或寒背，拉開膊頭，矯正日常姿勢，可助你從根源上解決肩痛的問題。 而且只需很小的空間，足夠站穩伸展打開手腳便可，場地上限制較少。 使用彈力帶時，不一定要穿鞋，或使用瑜伽墊。 不過，注意地下不宜太滑，以免滑倒受傷。
只需要一條彈力帶，就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。 Belle也經常利用彈力帶雕塑腿和臀部的線條，方法也相當簡單，只需雙手壓地，把彈力帶扣在近臀部的大腿後方位置，然後單腳向後用力踢就可以。 彈力帶運動 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。
彈力帶運動: 彈力帶怎麼挑選
先找一固定物（比如：柱子），採站姿，將彈力帶繞過它，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。 採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩；挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。 彈力帶運動2025 先找一固定物（柱子），採站姿，將彈力帶繞過一固定物（柱子），雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。 這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。 輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。 進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
彈力帶運動: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
因為使用相對安全，許多社區據點都有彈力帶訓練課程，有興趣的長輩可以諮詢鄰裏據點，或到醫院復健科、物理治療所諮詢。 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峯收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。 正確姿勢：在瑜珈墊上採跪姿，背部挺直，腳跟在臀部下方。
說了這麼多彈力帶運動，那麼質量好的彈力帶要到哪裡買呢？ 現在網路上的劣質品很多，如果彈力帶的材質不好，很有可能會在運動期間造成傷害。 建議到專業的體育用品店，或是健身中心，在專業人員的推薦下選購，才能買到品質保證的產品，安心地開始訓練喔。 將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉，直到手掌在腰側的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背。 動作非常簡單，兩手抓住彈力帶的兩側，放在胸前，然後張開雙手往外伸展，讓彈力帶在胸前成一直線，如此重複30-50次。 「彈力帶運動」是不受場地限制的簡便運動方式，又因其彈力帶阻力會因姿勢的不同而有所改變，所以女性朋友不用擔心訓練後肌肉太過緊實，缺乏線條感。
彈力帶運動: 好處二：適用多種運動、滿足各種需求者
這幾年居家健身越來越受歡迎，彈力帶也跟著爆紅，不管男女老少都可以輕鬆上手，做自己需要的訓練。 許多健身部落客更是都把彈力帶作為主要訓練輔助器材。 以下這篇文章就要帶你來看看彈力帶有多神奇。 新手與女性推薦先從低磅數使用女性臀腿肌羣，可以負荷10公斤以上，低磅數也是可以承擔的阻力，低磅數推薦先拿來練翹臀！ 彈力帶訓練比較無法針對身體小肌羣與胸訓練，但是無論是練臀腿、核心、腰、二頭、三頭、上背都是非常好的工具。 彈力帶運動最主要的目的是要增加肌力、柔軟度功能，進而改善慢性疼痛問題，如肩頸痠痛、下背痛等，讓你維持健康體態。
彈力帶運動: 韓國爆紅！10分鐘「彈力帶魔性瘦身操」7個動作燃脂甩肉，硬拉加深蹲一次瘦手臂、練翹臀
所以選擇適合自己磅數的彈力帶或是依照不同的訓練動作挑選不同強度的彈力帶就非常重要，是一種避免過度拉扯的方式。 彈力帶多用「磅數」分類，磅數越高表示彈性越大，阻力也越大。 彈力帶運動2025 另外也有分成需要卡榫固定的款式或是純粹一條不需任何固定模式的款式。 初學者可以選擇阻力低的開始訓練，之後再繼續增加，市面上也有很多不同磅數的組合裝。
彈力帶運動: 彈力帶神助攻，不只增加阻力還能激活深層肌肉
這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。 膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。 不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。 保持 20 到 30 秒，然後換腿。
●背肌運動：趴姿，雙手往後伸直拉緊彈力帶，吸氣，將上半身抬起，維持5到10秒，慢慢吐氣回到趴姿（圖4）。 帶領老師的示範動作很標準，說明清楚，容易跟隨。 可選擇適合的彈力帶跟著一起活動，每週做2-3天，就能達到訓練效果。 如沒有彈力帶，也可以空手跟著一起做。 這個動作要用一邊手肘支撐著地上，然後一腳向後彎借力，彈力帶扣在大腿上，大腿伸直在空中圈圈，大約畫20個，然後每次做3組。 另外一個動作是主要練臀部，Belle打趣表示愈做會愈感受到臀部在燃燒的感覺。