寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 但由於重量的控制可能會傷及腰背肌肉不太強的人，因此在過程中最好保護下背部，核心不能收緊的朋友建議使用腰帶。
- 如果在做「啞鈴划船」的時候最好有一個平板可以藉助，用三點支撐的方式做單臂啞鈴划船，如果做對了是非常有效地鍛鍊背闊肌。
- 慢慢控制啞鈴往旁側下，注意需要另一側側腹部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下跟上，做完換邊。
- 相對於寬拉，較小的外展角度會讓闊背肌啟動更多，同時鍛鍊到更多的輔助肌羣大圓肌。
- 啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。
- 所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。
- 在上下的運動軌跡當中，手臂上下移動會對斜方肌以及手臂的力量將重物拉起，雖然這樣可以讓我們拉起更重的重量，但對背部來講卻沒有形成有效的刺激。
除運動專門的划船器外， 划船啞鈴2025 划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的， 術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。 用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。 用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 所以，在動作初始階段，我們必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手動作去完成，並且在在動作過程中要注意的是將手肘向臀部方向劃，而不是向上拉。
划船啞鈴: 錯誤1：站的太高
慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 划船啞鈴 當然這也是使用啞鈴的優勢，使用啞鈴可以讓我們把器械與身體融為一體，從而可以最大化的增加動作幅度，這一點是使用槓鈴所不能達到的。 划船啞鈴2025 而相對於俯身雙臂啞鈴劃船來講，單邊動作會由於一側的支撐固定而使得身體更加穩定，而讓動作更加孤立，從而讓目標肌肉得到更加有效地刺激。
- 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
- 其實不少男生在背肌訓練過程中都找不到背肌的發力點，當以為自己在用背肌的力量時，才知道是在用手臂的力量，因此在過程中最重要的是學習收緊肩胛骨，用的自然就會是背肌力量。
- 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。
- 俯身啞鈴划船注意事項： 1.上身前傾角度不宜過大。
- 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 划船啞鈴2025 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 從鍛鍊目標來看，單臂啞鈴劃船會幫助我們刺激背闊肌中部，不但可以幫助我們把背部練寬，還可以把背部練厚，是一個非常經典且有效的背部訓練動作。
划船啞鈴: 單手俯身啞鈴划船圖片大全 教你練出漂亮三角肌
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 技術要點解釋：起始姿勢：屈膝， 上體前傾， 兩臂直垂握槓， 應使槓鈴稍離地面。 動作過程：收縮背闊肌， 將上臂上拉， 把槓鈴儘量拉高， 靜止一秒鐘， 讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮， 而不是臀部。
要注意Hold住的時候收緊核心肌羣，抓著啞鈴持續向上出力。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 划船啞鈴2025 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 往上到核心肌羣不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌羣穩定張力一直保持。
划船啞鈴: 俯身啞鈴側平舉易犯錯誤有哪些 教你正確練法及注意事項
而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 過程中維持呼吸節奏，特別是在胸口被壓住時，盡量不要憋氣。 靈活方便是最使用啞鈴的最大優勢，因此，我們基本上不會受到場地的制約而無法完成訓練，而使用啞鈴在家同樣可以完成。
划船啞鈴: 雞皮膚怎麼修復 身體皮膚粗糙怎麼改善
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 在上下的運動軌跡當中，手臂上下移動會對斜方肌以及手臂的力量將重物拉起，雖然這樣可以讓我們拉起更重的重量，但對背部來講卻沒有形成有效的刺激。 啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。 但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。 啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。 划船啞鈴2025 起始位置：你也能改變啞鈴的起始位置，在身體平行於地板時，在起始位置設定，可以將啞鈴放超過於肩膀正下方，藉此增加動作的活動範圍，有效地刺激背肌。
划船啞鈴: 啞鈴能減肥嗎 介紹5種方法讓你減肥成功
單腿單臂支撐在平板上，另一手臂握啞鈴，向後做划船運動，但過程要留意啞鈴一定要遵循上、下的軌跡確保正確發力。 由於背部的肌肉羣較多，因此練起來的時候就更加需要力量，這很容易讓人有錯覺以為背肌訓練難度較大。 其實不少男生在背肌訓練過程中都找不到背肌的發力點，當以為自己在用背肌的力量時，才知道是在用手臂的力量，因此在過程中最重要的是學習收緊肩胛骨，用的自然就會是背肌力量。
划船啞鈴: 手肘
所以今天分別從動作優勢、動作細節與注意事項三個方面來談談單臂啞鈴劃船這個動作。 在健身過程中很多朋友是不喜歡練背的，但規律的背部訓練卻對整個身體的協調發展與身姿的挺拔起著重要的作用。 那麼在背部訓練動作當中，使用固定器械的動作較多，因為固定器械的好處之一在於可以讓動作相對孤立從而對目標肌肉形成更好的刺激。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！
划船啞鈴: 單手撐棒式啞鈴划船
窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。 相對於寬拉，較小的外展角度會讓闊背肌啟動更多，同時鍛鍊到更多的輔助肌羣大圓肌。 可以繼續透過 45 度的傾斜角度訓練，但記得後續要再額外訓練器材類的划船動作，讓背肌的活動範圍更加完整。 這可說是一個比較進階的動作，對於想一下子就強化背肌的朋友就千萬別著急。 因為在引體向上的動作需要臂部動作的配合，如果沒有健身經驗的男生還是先不要做這個。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
划船啞鈴: 居家健身鍛鍊背肌！「俯身啞鈴划船」的5種要點，還能強化二頭肌！
這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。
且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 一種是一手持鈴， 划船啞鈴 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。