HIIT所具備的優點確實很大，同時由於它強度高、負荷大的本質，訓練後身體肌肉所需的恢復時間往往也更長，更容易干擾力量訓練，影響長期的身材塑造效果。 就算在合理安排有氧力量，並控制強度適宜的情況下，過度的有氧訓練量，也會對身材塑造、肌肉增長產生一定程度的負面影響。 通常，中健健身提醒您，如果每週有氧運動次數超過3-4次，每次長於30分鐘，那麼對肌肉增長、力量提升的干擾比較明顯。 如上段所述，後燃效應取決於前一項運動觸發的有效心跳率，以及運動強度、持續時間等。 有氧分配 若符合上述條件，無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間。
- 若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。
- 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。
- 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！
- 如果我們想要通過健身訓練，去讓自己身上的脂肪得到減少的話，那麼就可以先去進行一段時間的跑步之類的有氧運動，然後再去進行一段時間的無氧力量訓練。
- 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。
上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 有氧分配 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。 而重訓違者的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。 不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。
有氧分配: 健身教練怎麼選？3指標帶你找到好的健身教練！
如果想練出飽滿的肌肉線條或者曲線身材，那麼你就要多做無氧運動了。 無氧運動可以鍛鍊肌肉，消耗更多的熱量，逐漸讓身材線條變得緊實起來。 多做無氧運動中的力量訓練，可以抵抗肌肉流失，讓你保持更加緊緻的身材，旺盛的體能，人也會保持年輕狀態。
- 前者在運動過程中，確實燃燒掉了更多的脂肪，但此後24小時，脂肪消耗量不斷減少。
- 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。
- 圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。
- 無氧運動常見的有擼鐵訓練、短跑、跳遠、跳高、平板支撐、俯臥撐等。
- 因爲30歲以後身體已經開始衰老，單純只做有氧運動，容易肌肉流失，而適量的無氧運動，就可以緊實肌肉，減緩衰老的來襲。
其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 你好樓主，有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。 我們在進行力量訓練的過程中，不僅會有更充足的精力，而且肌肉會更加的有活力，從而能夠讓我們有更好的力量訓練效果。 因爲我們得要知道的是，如果我們先去進行力量訓練，再去進行有氧運動的話，那麼就證明着我們是以力量訓練爲主的，然後以有氧運動爲輔的。 有氧運動常常被重訓的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。
有氧分配: 訓練時體力與意志力的狀態
由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。 這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。 要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。
建議做些慢跑、快走或騎飛輪等運動，雖然有節奏且稍喘，但不至於喘不過氣，這種低強度的運動類型就很適合為整套健身訓練收尾。 這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌羣搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。
有氧分配: Step3.有氧運動20分鐘以上：產生後燃效應，持續燃脂
常見的有瑜伽、游泳、慢跑、有氧操、健走、踩單車、跳舞等。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 正確的回答是：有氧運動與力量訓練不需要互相排斥，也不應該互相排斥，而是互爲補充。 也許我們很多人都聽說過這樣的一個說法，那就是如果想要有較好的訓練效果的話，那麼就最好先去進行一定的力量訓練，然後再去進行一定的有氧運動。
有氧分配: 力量訓練和有氧運動應該怎麼安排？這2個要點告訴你答案
若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。 要成功減脂瘦身，關鍵在於製造“熱量缺口”——也就是確保熱量攝入小於消耗。 有氧分配 做有氧運動能消耗額外的熱量是不假，但如果不對飲食攝入加以控制的話，結果往往不甚理想。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 有氧就算長跑一個小時，但訓練過的人基本半個小時內就能恢復正常心率，而且身體也不會太疲憊。
有氧分配: 慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉
簡單來講，如果一個運動在90秒內就能讓鍛鍊者精疲力盡，一般是無氧功能居多。 如果能堅持90秒以上的運動，就是有氧功能佔得比較多。 而小編我想說的是，這個訓練方式可能並不是適合我們所有人，那麼小編我接下來就給大家從2點給大家分析一下這個問題，希望能夠在一定程度上，有效的幫助到大家。 ”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b( 力量型纖維 )變成type1( 耐力型纖維 )。 也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。 舉例：走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。
有氧分配: 無氧(肌力)運動：肌肉在缺氧的狀態下進行較高強度運動。
因此有氧運動及力量訓練相結合纔是最好的減肥辦法。 要想身材緊緻有型，力量訓練無疑是必不可缺的訓練構成。 但在日常健身時，不合理的訓練安排——特別是在力量訓練前，做大量有氧（長於10分鐘），則會顯著干擾力量訓練的表現、以及最終肌肉力量、形態提升效果。 因爲30歲以後身體已經開始衰老，單純只做有氧運動，容易肌肉流失，而適量的無氧運動，就可以緊實肌肉，減緩衰老的來襲。 有氧運動是強度低、持續時間長、有氧供應的運動，其目的是爲了提升體能，鍛鍊心肺功能，分解脂肪。
有氧分配: Step1.有氧運動10分鐘：熱身並避免運動傷害
三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐喫很多，下一餐卻沒有喫什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 有氧幾乎只在你運動的時候減脂，而且對減去頑固脂肪的效果不是很明顯。 有氧分配2025 有氧跑二十分鐘左右差不多，留二十分鐘做高強度HIIT。
有氧分配: 伸展/放鬆時機
五、建議有氧運動與無氧運動分開做，最好別放在一天，實在不行分上下午或者晚上，當然無氧運動之前的熱身不算有氧。 有氧分配 有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。
有氧分配: 有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧
也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。 要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。 通過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
因爲身體已經習慣了這樣的訓練，後期不需要再過多調節。 從而就不會讓我們有一個較好的訓練效果，我們的體力以及精力，還有專注力都是有限的，如果我們想要有更好的減脂效果的話，那麼就需要把重心去放在有氧運動上。 2011年一份相關實驗研究就論證了上述說法——通過對比2組實驗對象，1組以空腹狀態、另1組在進食後進行有氧運動。 前者在運動過程中，確實燃燒掉了更多的脂肪，但此後24小時，脂肪消耗量不斷減少。 在日常健身時，中健健身把有氧分爲2種類型——低強度穩態有氧（比如快走、慢跑）、高強度間歇性有氧（全力運動20-30秒、低強度2-3分鐘，如此循環）。 最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。
有氧分配: 每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」
如果沒充足的時間來做有氧，可以嘗試短時間內的高強無氧HIIT。 只是集中在短時間內的高強訓練後，可能會很累，身體需要調節。 有氧分配 有氧分配 身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。
無氧運動是指強度大、持續時間短、屬於無氧供應的運動，主要是鍛鍊肌肉、提高爆發力、力量水平，一般情況下運動不超過2分鐘就需要進行短暫休息，才能繼續鍛鍊。 無氧運動常見的有擼鐵訓練、短跑、跳遠、跳高、平板支撐、俯臥撐等。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！
但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。 在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。 這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破貧頸的輔助工具。 很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、（打個卡po個照片）之類的。 因此重訓用「打不倒你的，會使你更強壯」這句話來形容相當貼切。
加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。 雖然說消耗的熱量感覺很少，一次300多，累積下來三個月也可以消耗個20000左右的熱量。 上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。
如果我們想要通過健身訓練，去讓自己身上的脂肪得到減少的話，那麼就可以先去進行一段時間的跑步之類的有氧運動，然後再去進行一段時間的無氧力量訓練。 因爲我們如果我們先去進行無氧力量訓練，然後再去進行有氧運動的話，那麼自己肯定不會有很多力氣，不會有很多精力去進行有氧運動。 因此，中健健身就綜合訓練表現、身材塑造效果來看，建議您將有氧運動、力量訓練安排在不同的2天。
以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。 PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你瞭解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。 許多人為了更加提升健身成效，會開始關心「先重訓還是先有氧」，以及重訓、有氧的順序該如何規劃。 其實每一種健身類型的先後順序，都需要考量自己的生理及心理層面，就讓PTFIT健身教練推薦你合情且合理的訓練順序，讓你每次健身都事半功倍。 對於需要減脂減肥的人來說有氧運動是一種好方法，但如果運動時間太長，消耗的就不單單只是脂肪了，還會包括肌肉。 一般來說有氧運動一次40分鐘就足夠了，過量的話，會讓身體內防止因鍛鍊過度引起肌肉分解的白氨酸消耗殆盡，導致消耗肌肉。
比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，纔能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。 無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。 無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。
有氧分配: 健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！
不過，在鍛鍊的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。 主要是在訓練完後，因爲短時間內的高強訓練，身體後期需要調節很長時間來恢復，就自動消耗很多脂肪。 我們很多人在進行健身訓練的過程中，不知道是應該先去進行一定的力量訓練，再去進行跑步之類的有氧運動，還是先去進行一定的有氧運動，再去進行力量訓練。 有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間的提高新陳代謝率。 而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉含量，從而使新陳代謝率提高，即使是在休息時候也可以消耗更多的熱量。
如果是爲了減脂瘦身，可以以有氧運動爲主或者加入高強度間歇訓練。 不過，低強度的有氧運動在分解脂肪的同時，也會造成肌肉的流失，你在瘦下來的過程中，身材曲線也會變得比較平庸。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 有氧分配 有氧分配2025 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。
有氧分配: 伸展/放鬆時機
或是力量訓練完後再進行適度有氧，通常是最爲理想的選擇。 在開始一套完整的健身訓練前，都需要熱身來喚醒身體進入健身的狀態。 熱身能讓人在開始主項運動前提升肢體反應力及警覺性，更不易受傷。 此外，在心跳加快、呼吸變得稍稍急促的情況下，不僅會帶動循環也會增加血液中的含氧量，為接下來的健身做好預備。 例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。