如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 平板支撐好處2025 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背痠痛或臀部疼痛。 平板支撐減肚腩 反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse 平板支撐好處 Plank，和麪部朝下的平板支撐相反因而得名。
不過大家都説要練腹肌，其實不如先了解一下腹肌藏在哪，又該如何練出來的？ 馬甲線是腹外斜肌的部分，在覈心肌羣中都佔有非常重要的地位。 平板支撐好處2025 Folusha Oluwajana強調不少女生明明乖乖做減肚腩的腹肌訓練，卻依舊徒勞無功？ 平板支撐減肚腩 因為體脂率不夠低，腹肌被肚腩脂肪完全遮蓋。 數據化一點來説，配合運動的話，女生體脂率在20％以下，肚腩便開始消失，馬甲線和腹肌的線條更會慢慢變明顯。 要減肚腩，除了做減肚腩運動，亦可以使用醫學美容的方法，透過醫療科技以超聲波減肚腩。
平板支撐好處: 動作三：
提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。 因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。 平板支撐好處2025 基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。
每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。 這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！ 先維持正常的平板支撐動作，然後用雙手撐起身體做出掌上壓動作，之後重新做出plank的動作就可以，這個動作可以鍛練出結實的手臂線條。 平板支撐好處2025 平板支撐塑造身體線條 平板支撐不但能鍛煉核心肌羣， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。 反向棒式動作會用到大量手臂的力量，能夠鍛練手部肌肉。 同時亦因為雙肩往後的發力，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果，因此肩膀與背部也可以因而舒緩。
平板支撐好處: 平板支撐5的好處
這個動作看上去很難，但其實同樣以平板支撐基本動作開始，然後輪流把左右膝頭向頭的方向提起，身體可以輕微打側身，這個動作有效鍛鍊腹肌。 但話說回來，Plank只可以鍛煉我們核心肌肉的力量，但無助燒脂。 AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
最實際的做法，便是日常戒口，配合運動和訓練，可望令線條變得更好。 保持一秒鐘，然後將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。 作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。 將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。
平板支撐好處: 平板支撐減肚腩: 肚腩原因 2 運動量不足
其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。 但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。 常見的「Plank」錯誤 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。
- 「平板支撐」其實就是棒式(Plank)，單靠自身體重就能做的平板支撐—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。
- 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
- 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
- 平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。
- 這種情況之下，只要消除宿便，肚腩問題自然迎刃而解。
- 基本姿勢為肘撐平板式， 然後兩臂伸直， 用手掌支撐地面， 作俯臥撐的準備姿勢。
- ¢ 健身器械的操作多選定單一固定動作路線，動作可較安全 地進行，而使用器械亦可針對性地訓練特定的肌肉羣，鍛 鍊成效較高。
治療頸椎病 做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。 平板支撐好處2025 平板支撐好處 同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。
平板支撐好處: 平板支撐有何好處
◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好訊息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。 如您每星期已習慣有兩天做肌肉強化活動的話，現在可以試多花一天去做，又或者把阻力鍛鍊的負荷加重一點。 您要明白肌肉力量和肌肉耐力的增長是需要時間的，恆心和耐性是成功的關鍵。 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。 側平板轉體 Side Plank Rotation
平板支撐好處: 平板支撐
這款基本的平板支撐動作是第一步，注意做標準的plank需要雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腰部切勿向下彎，要保持腹部用力，雙手手肘撐地並保持垂直90度，肩膊不要向上縮。 一開始可以因應個人能力由維持30秒開始，之後慢慢加長至1分鐘甚至3分鐘。 平板支撐鍛煉肌肉羣 平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉羣和內收肌，膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。 鍛鍊肌肉的建議¢ 為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡至較大力量負荷的目標。 ¢ 初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌羣進行鍛鍊，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀部、大腿和小腿等。
平板支撐好處: 平板支撐變化式2：毛毛蟲式
畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨金氏紀錄的步伐！ 可以開始嘗試平板支撐變化式，以下平板支撐動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。 做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。 按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。 平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬於靜態運動，未能減脂肪及卡路里及。
平板支撐好處: 平板支撐（Plank）有何好處？
但因為人體的肌肉羣也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。 最有名的瘦腰運動可能是日本的Up & Down操，聲稱只要一星期連續做、每天做2分鐘，腰肢即可急縮 7 cm。 因為整套瘦腰操只有2個動作，而且只需花上幾分鐘時間，因此在日本及亞洲各地都大受歡迎。
平板支撐好處: 肌肉撕裂傷後遺症詳解
單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。 單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 平板支撐好處2025 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。 首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。
平板支撐好處: 「平板支撐」就是棒式嗎？做對平板支撐短短15秒就能瘦
邪惡甜食如雪糕、曲奇、蛋糕和冬甩等當然避之則吉！ 平板支撐好處 此外，年輕人最愛的臺式飲品是減肚腩和收小腹的大敵，是肚腩和胃腩的超強催化劑！ 一杯700ml的全糖珍珠奶茶已有653kcal！ 平板支撐減肚腩 平板支撐好處 平板支撐好處 還有一種很容易被人忽略的高糖來源，就是水果。 低糖水果選擇有牛油果、火龍果、蘋果、苺類和車釐茄等。 ◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。
平板支撐好處: 平板支撐（Plank）的好處
建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成，降低困難程度與受傷的風險。 側平板支撐 平板支撐好處2025 Side Plank 側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌羣以及手臂力量。
平板支撐好處: 平板支撐好處1. 減肥練肌肉
平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。 平板支撐好處2025 反向棒式（Reverse Plank）如其名就是一般平板支撐的相反，在瑜珈動作中則被稱為「Purvottanasana」，有着「朝著東方用力伸展」的意思，能夠大面積伸展正面的肩膊和胸口。 平板支撐與反向平板支撐最大差異在於發力的肌羣。 平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。