都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。 而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。 即使剛才分享了數個增肌飲食的祕訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。 增肌時固然要吸收蛋白質，不過碳水化合物、脂肪、鐵質等等同樣也是增肌中不可缺少的營養，如果透過喫肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。
同時，增肌與水分的攝取是正相關的，肌肉量高的人，相對體內的含水量也高，所以每公斤體重需要喝到30～40cc的水分，其中一半需要是白開水，另一半可來自於無糖的茶、咖啡等。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表喫得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，喫得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。 攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。
增肌減脂餐: 健身想減肥、增肌減脂？飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念
夏子雯建議澱粉攝取的份量可簡單以「基礎代謝率除以3」來計算，等於基本的熱量來源中，至少有1/3是來自於澱粉，不過多也不過少。 針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。 增肌減脂餐 推薦碳水化合物例如傳統燕麥、麵包、蔬菜、水果；蛋白質食品如優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、火雞肉等；富含健康優質脂肪食品則有牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不喫東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
- 臺灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族羣，最大福音。
- 蛋白質能幫助我們修補與建造肌肉、維持代謝，而食物中蛋白質主要來源是豆、魚、蛋、肉類以及乳製品。
- 因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。
- 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。
- 比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以喫油脂高的蛋白質，也能喫甜的，喫點草莓夾心、一個布丁都可以。
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增肌減脂餐: 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣喫一個月降3-5%體脂肪！
關於「喫對時間」，分成健身前與健身後，在這兩個時間喫對東西運動效果會更好。 健身前，身體需要能量，最好的情況是 2-3 小時前已經喫過一頓營養均衡的正餐；若來不及喫飯，可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI （升糖指數）的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。 健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。
當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 增肌減脂餐 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？ 答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
增肌減脂餐: 蛋白質減脂、增肌喫法大不同！營養師公開「男女運動後菜單」 突破減重撞牆期
人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，而它對於增肌期的我們來説非常重要，攝取足夠的碳水化合物不但能幫助我們達到TDEE，還能使我們有效吸收蛋白質，促進肌肉合成與修復。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。
增肌減脂餐: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。 「減肥平臺期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 想要有效增肌，關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量，但這代表我們可以瘋狂進食嗎？ 當然不是，如果我們不理會食物的種類，胡亂進食，為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物，最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。 不少女士為求方便，在運動後會進食營養補充品補充蛋白質，例如乳清蛋白。
增肌減脂餐: 每日三餐可以怎麼選擇
SSwagger今番以整合 增肌減脂 的4大原則，希望可以令大家更瞭解增肌減脂的原理外，再提供健身女孩珮珮著作《美味健身便當食作課》中的2款備餐教學，讓大家可以嘗試開始健康飲食之旅。 運動後這一餐需要每公斤體重0.25公克的蛋白質，以手掌換算大約是2/3-1個手掌大小的肉類；如果喜歡喝豆漿、牛奶，那一次至少要喝2杯（共500毫升）以上，或者喝1杯再配上茶葉蛋、雞胸肉等蛋白質豐富的食物。 Greenutss的 增肌減脂餐2025 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。
增肌減脂餐: 寒流來襲+冬至喫湯圓 營養師推減醣減熱量湯圓顧健康
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要喫到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝。 如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2－3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。 對於正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。 當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。 我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。
增肌減脂餐: 健身飲食觀念一：飲食是主要關鍵 健身運動是輔助
TDEE就是預估身體一天下來會消耗多少熱量，其中就包含基礎代謝、活動量等，瞭解身體每日的代謝狀況，才能量身設定飲食計畫。 運動後半小時之內一定要趕快喫，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。 比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以喫油脂高的蛋白質，也能喫甜的，喫點草莓夾心、一個布丁都可以。 希臘優格的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要喫好給身體足夠的養分。 雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B羣，有助於提供能量，讓身體運作更順利。
增肌減脂餐: :::會員服務|快速功能
不過相比原型食物，營養補充品的營養素較為單一；如果我們在運動後是透過進食肉類來補充蛋白質，還可以額外攝取鐵和鋅。 每種原型食物的營養素含量不盡相同，種類喫得越多，攝取的營養素越多元。 增肌減脂餐 這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。
增肌減脂餐: 開始增肌前要知道的！
而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，喫什麼、怎麼喫遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，喫對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌喫太少。
增肌減脂餐: 早餐：鮮蔬墨西哥捲餅
同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 孫藝真很遵守定時定量的喫飯方式，她讓每餐時間都固定且份量也固定，不要有一餐狂喫，另一餐就不喫，這樣會把身體搞混狀況，反而會比較不好。 至於飲食禁忌，其實孫藝真與一般女生一樣，像是少油、清淡，肉類以海鮮為主，搭配高蛋白的食物。
增肌減脂餐: 生活與休閒
如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。 建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 首先，增肌飲食的重點要分配營養素的比例，皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。 由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。
增肌減脂餐: 增肌減脂運動飲食法則」：日常餐單 vs 運動後餐單
這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 關於作者 臺灣阿鹹 臺女，鹹食派，早餐來點粥和大腸麵線真好。 生存型健身者，認為貪喫又貪杯，也能活得健康（應該）。 晚餐可當作可有可無的晚餐可當作可有可無的喫，不一定要喫一個正餐作為晚餐，熱量控制在300卡內且盡量於19點前喫完，嚴禁碳水化合物，不喫飯和麵以及水果。 早上要喫得好，也可以早午餐一起喫更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 很多人做平板支撐plank的時候，都會不為意地「抬臀」把臀部提高（圖上方），雖然看起來體態較美，但其實這個做法其不正確，做plank的時候要把臀部收起、背部拱起同時腹部用力（圖下方），這樣才能把plank的成效發揮至最大。
其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。 女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。 增肌減脂餐2025 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 其實飲食禁忌大家都知道，譬如少刺激與辛辣，少油，少喫甜食與高熱量食物等，但難免有時會想犒賞自己一下，或是禁不住誘惑，孫藝真就曾經說過，喫飯就是開心喫！ 如果真的很想喫某些食物，那麼喫的時候心情要開心，不要一直想說喫了會胖讓自己超有罪惡感，這樣心情不好，身體也會反應，倒不如好好享受開心喫，之後再另外控制。
A.臺灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。 而從營養素比例也可以瞭解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。 透過比較緩和的運動，讓氧氣能夠進入細胞，燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量，通常最大心率需要達到50-75%，可以維持比較長的運動時間，隨著運動時間越長，燃燒脂肪的比例就會越高。
增肌減脂餐: 每天該喫多少蛋白質？
根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。 健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克/公斤體重／天）也不會影響腎臟功能。 但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。 近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容，跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不喫東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。
以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。 維持時間短、強度高，身體的肌肉纖維會先受到破壞、再生的循環過程，逐步提升肌肉量。 增肌減脂餐 也由於無氧代謝會產生乳酸，通常運動後也比較容易有肌肉痠痛。