用胳膊肘先把上身撐起來， 然後拱胯部， 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上， 身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行。 如果想減脂，
- 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。
- 因此，
- 要減掉一磅脂肪也要20天左右。
- 鍛煉時間：每組以支撐時間的長短，
- 也會起到一定的作用。
- 把身體放側然後用手肘撐著地板，腹肌臀部用力抬高身體，腳掌可以選擇雙腳支撐或是增加難度地以單腳支撐，每邊至少重複動作三次然後換邊再做。
近年流行做平板支撐減肥，皆因這動作可隨時在家進行。 其實平板支撐有不少變化動作可做，由體適能教練、健美運動員湛嘉盈（Mimi）示範更多平板支撐，讓大家做平枝支撐時不覺悶之餘，也更有挑戰性。 由於平板支撐能夠用到大量的核心肌羣，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。 側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
平板支撐減肥: 夏天減肥大作戰 平板支撐減肚腩消拜拜肉【有片】
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。 關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的， 平板支撐的健身效果是有侷限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動纔是去除脂肪的唯一方法。
◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 ◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。 接著伸直手臂，拉回身軀時則要拉開雙臂，愈寬愈好，這樣纔能夠訓練到菱形肌以及斜方肌，這個動作更有助改善駝背、圓肩等問題。 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。 這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作：側平板
當你已經堅持過一段時間後， 平板支撐減肥2025 你可以嘗試增加難度了， 做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大，
比如堅持正確做平板支撐1個月， 平板支撐減肥 鍛煉肌肉和減肥的效果還是可以看見的。 平板支撐減肥 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 平板支撐減肥2025 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌羣有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
平板支撐減肥: 平板支撐錯誤做法：一直閉氣
堅持的時間短， 一般不會產生明顯的減脂效果。 當然， 如果能夠堅持訓練， 循序漸進， 也會起到一定的作用。
保持呼吸順暢， 平板支撐減肥2025 做靜力控制。 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，
平板支撐減肥: 平板支撐迷思
以因為棒式可以訓練到許多羣的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。 1、平板支撐主要的作用並不是減肥，更大的效果可能是幫助緊實肌肉，想要減脂的話，還需要靠做有氧運動來實現。 平板支撐減肥 在做平板支撐鍛煉的同時，還要配合飲食、睡眠，少喫高熱量、高脂肪的食物，避免暴飲暴食，養成好的飲食習慣，規律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，也對減肥有幫助。
平板支撐減肥: 走路一個小時消耗多少熱量 減肥運動有哪些注意事項？
不會減掉你任何部分脂肪， 平板支撐減肥 主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。 那麼為什麼有朋友做完平板支撐之後會覺得自己瘦了呢？ 平板支撐減肥 平板支撐減肥 其實是因為這個動作令原本處於放鬆狀態的肌肉突然收緊。
平板支撐減肥: 左右擺臀平板支撐
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。 所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 最近流傳一種叫做平板支撐(Plank)的減肥法。 方法是把頭部、上背、臀部保持一直線，只用雙手手肘以及雙腳腳尖支撐身體重量並保持一分鐘，聲稱連續做一個月便可以達到減肥效果。 第二種是平移式平板支撐，這種鍛煉方式可以直接鍛煉腹部肌肉，同時使你擁有緊緻的胳膊。
平板支撐減肥: 有氧運動有哪些？如何有氧減肥？
平板支撐主要就是針對腰腹部等核心肌羣的鍛煉動作，能刺激腹部肌肉，起到緊實腹部肌肉，燃燒脂肪的效果，可以幫助瘦肚子。 當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。 以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。 單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。
平板支撐減肥: 平板支撐能減肥嗎 三大注意事項需謹慎
相信一提起腹肌，不少人都會想起做仰臥起坐（sit up）。 不過註冊物理治療師指出，其實做仰臥起坐，用力最多的肌肉， 是髂腰肌（iliopsoas）。 接著可以將阻力帶放低，然後將整個人成貓形，雙手與雙腳碰地，然後利用手臂的力量，將整個人向下帶，作一個直立式手部俯撐。 這個動作是第二個動作的加乘，先接著伸直手臂，拉回身軀時則要拉開雙臂，然後再向上推，記緊要保持重心平穩。 坊間哪些標榜只需要做幾個動作、喝幾杯飲品便立即變瘦的減肥方法其實都不設實際，甚至會對身體帶來負面影響。 想要健康瘦身，大家還是是找一個合適的方法，持之以恆比較實際。
平板支撐減肥: 減手臂運動：9. 平板支撐+向上呼吸 30秒
一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。 2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐， 平板支撐減肥2025 但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題，
平板支撐減肥: 平板支撐的好處：一次練到全身肌羣超有效
當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。 這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！ 先維持正常的平板支撐動作，然後用雙手撐起身體做出掌上壓動作，之後重新做出plank的動作就可以，這個動作可以鍛練出結實的手臂線條。 最後一個登山式平板支撐，開始是平板支撐標準姿勢，然後抬起一條腿，使膝蓋用力往前頂，提膝時呼氣，還原時吸氣，保持呼吸節奏，做這個動作時腹部始終保持緊繃感，提膝時擠壓側腹肌肉羣。 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 平板支撐減肥 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。
平板支撐減肥: 每天堅持平板撐3分鐘，三十天後你的身材會發生什麼？
知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。 甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 3、初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。 動作要領：先側面躺在瑜珈墊上，