因為根據全美熱銷的男性健康雜誌《Men’s Health》的健身指導師 BJ Gaddour 的研究，簡單的改變運動的節奏，其實就有助於刺激你的肌肉，讓你達到更好的訓練效果。 所以想要訓練兼想像一下如何當韓團的一員（？），Allblanc TV 很推薦在家收看。 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。
- 如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。
- 滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。
- 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌羣、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。
- 既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。
橋式用來訓練臀部肌羣非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都喫同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 居家重訓2025 居家重訓 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
居家重訓: 彈力帶、啞鈴用起，最接地氣的 May Fit
如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 居家重訓 反而我常看到，很多人早上起牀沒喫早餐就運動！ 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少喫四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。
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居家重訓: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS 城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。 受到肺炎疫情影響，你是不是不敢跑健身房了呢？ 還好有許多方便的居家健身器材，讓你隨時隨地在家就能練，其中最萬用的就是一臺能多用的室內單槓了。 我們精挑細選出 10 款最有討論度的室內健身單槓，並比較各家室內單槓的價格還有訓練強度，如果不知道該怎麼挑室內單槓，就快來看看我們的2021 室內單槓推薦 居家重訓2025 top10吧。
- 更簡單的另一組，是可以藉由桌子、健身椅子等平臺，雙手撐著平臺，做與伏地挺身一樣的基本姿勢，讓胸口往平臺上靠，來回重複 次。
- 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。
- 2018 年發表在《Sports Medicine》（運動醫學）期刊上的研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！
- 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。
- 超簡易組裝的居家多功能重訓椅，可多角度調整椅背、座墊、勾腿架一次鍛練到全身各部位肌羣，強化全身肌力。
彈力帶你要改成放其他重物也可以，或者你要膝蓋腳踝再各加迷你彈力帶N條，把自己五花大綁後，再放個10kg貓砂，或者把你家小孩或狗抓來放也不是不行，注意安全即可。 你可將後腳的滑盤換成抹布，或者如果你家地板磁磚夠滑的話只穿襪子也可以，如果都覺得不好用，有需要滑盤也可以至這裡購買。 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 如果學會利用強壯的臀、腿後側發力，脊椎保持中立的姿勢彎腰撿起重物，壓力就不會全部壓在下背，就不會出現「閃到腰」的情況。
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因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。
居家重訓: 運動後該怎麼喫比較好？
棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 運動是一輩子的事，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒壓力，能好好運動的時間就是好時間。 時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。 而有氧運動者就不用擔心這個，甚麼時候練都很好。
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及槓片、有訓練經驗、肌力基礎、想再更進階訓練、空間和預算允許的居家訓練者。 最重要的是，要能搭配適合你且完整的訓練計畫，重訓架才能發揮功效。 相反的，有訓練經驗、想更精進自己控制能力的人，使用CT1-複合訓練重訓架則能滿足各位。 運動時間金字塔：依照重要性從下往上，第一層是依照個人時間許可、喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層纔是高強度運動在傍晚做。 除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，能決定要早上還晚上運動。 儘管固定時間運動或傍晚做重訓，能讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來動，我想對大多數人才是可長可久的策略。
居家重訓: 身體變化
詳細解說5種常見的重量訓練方式，即使是健身新手也能完全秒懂，立即上手。 利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝，讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到，同時也能讓線條更結實。 初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶，徒手畫8即可。 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。 如果你沒有太多訓練經驗，可以不使用彈力帶。 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。
居家重訓: 雙手直接向左邊下滑，左膝隨之抬起，動作來回做呈一個8字型，連續動作，做1分鐘。
一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是隻要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。 來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！ 大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。
居家重訓: 健康食譜
起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4～8 點間表現最好，早上 6～10 點反而是力量最差的時刻。 可以先用桌子、椅子等平臺，跪著練習手臂用力的感覺。 居家重訓 基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平臺上靠，來回重複10-15次。
如此訓練一個月後，理想情況下會感覺核心肌羣的肌力增強，做同樣的動作越來越不喫力。 這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。 如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌羣肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。 以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。 針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。 如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌羣訓練。
居家重訓: 文章重點
若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌羣，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌羣更準確地鍛鍊。 如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。 在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。 不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。 假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？
居家重訓: 新手重訓菜單B（約35分鐘）
一旦肌肉沒再持續鍛鍊，肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小，而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就會變成肥肉。 如果你已經有啞鈴健身基礎，那麼你或許能挑戰壺鈴訓練！ 在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌羣，提升運動者的核心肌羣力量。 保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！ 準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。
居家重訓: 居家健身彈力帶11件組 練胸肌 腹肌 重訓 減肥燃脂 居家健身 拉力帶 單槓彈力帶 彈力繩
以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。 居家重訓2025 我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。 VidaOrange 編輯整理了健身 居家重訓 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。
從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 畢竟家裡沒有很多健身器材，能做的動作也相對有限。 所以如果是我的話我還是會傾向去健身房訓練。 居家重訓 不過一開始接觸健身的朋友在家裡重訓也是ok的。 這個動作是我在家絕對會做的動作之一，畢竟在家訓練量不會很大，所以才會排一個深蹲進去好讓自己的整體核心、腿部訓練到。