雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字的底部亦是以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是擔任文職工作，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 羣、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。 尚營坊高級營養師 Thomas Lee
無論揀選任何菜式，都要留意烹調方式，要避免油炸，多選擇以清蒸和白灼炮製的食物。 根據研究，在餐前先喝一碗熱量較低的湯，如含豐富蔬菜的蔬菜湯，有助減少攝取20％的卡路里，正是因為湯中的主要成分是水，且蔬菜的熱量低，纖維多，能夠增加飽足感而減少後面進食的份量，也幫助消化。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。 因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單、減肥餐單也會有男女之分。
減肥餐單: 營養師拆解5大減肥謬誤
西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。 每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 減肥餐單2026 C 及膳食纖維。 藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。
這個由營養師編寫的減肥餐單，適合體重約120至140磅的女士，透過連續一星期逐步減少澱粉質的份量及總熱量，7日可以減掉3至5磅。 想減肥有良好成效不能只靠營養師的飲食建議或減肥餐單，仍需配合適量運動。 減肥餐單 如有進一步需要，建議尋求註冊營養師意見，設計適合的健康減肥餐單，並改善飲食習慣。 有益健康但高熱量的食物應該少量進食，例如堅果、牛油果、植物油等；飲食主要應以低熱量食物為主，例如蔬菜或水果，增加飽腹感。 小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。 小食時間可加插於早餐與午餐之間及午餐與晚餐之間。
減肥餐單: 減肥餐單第1天：1520卡
除此之外，每個食譜都包含低脂蛋白質、五穀和蔬菜，煮食用的油份也控制於1至2茶匙之內，幫助控制熱量攝取。 許多人就算喫得少，也還是會卡關，對此，臺灣營養師吳欣陵表示，其實許多人都喫下了肉眼不易看出，卻含有大量「隱藏油脂」的食物。 1）攝取適當熱量：計算好足夠總卡路里攝取，纔可令肌肉健康生長，從而提升基礎代謝率，幫助熱量消耗，同時可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。 第一天只可食水果，除了香蕉之外，任何水果都可以而且不限量，建議早餐先喫蘋果，其他時間可以喫蜜瓜、木瓜、橙等高纖水果，這些水果比較有飽肚感之外，當中的水分也可加速排毒。 除了水果，必須大量喝水，約8至12杯清水，這天不可喫蔬菜，第一天會發覺自己輕了2-3磅。
解答：第一樣看的標籤是食用份量，而不是隻看卡路里、糖分。 此外，市民也宜根據個人需要查找營養標籤，比如揀麥包，要看的是它的纖維含量，相反，如果你有便祕問題，著眼點是纖維量；高血壓患者要看脂肪和鈉含量；糖尿病患者要看碳水化合物含量。 最後一天食物種類喫得最廣，可以喫1碗糙米飯、水果和各式蔬菜（除了薯仔和番薯），今天還可以喝大量果汁進一步幫助身體排毒。 GM Diet 的第二天，可以喫一個薯仔，水煮或焗都可以，再加上任何蔬菜且份量不限，可以喫豐富纖維和維他命的紅蘿蔔，水煮或沙律形式也可，同樣配合8至12杯清水。 減肥餐單2026 來到第二天可能會出現身體虛弱、情緒有點低落的情況，可以用多餐的形式緩解。
減肥餐單: 營養師減肥餐單9：通心粉
攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 在健身前，最理想的是在2至3小時前喫正餐，可以確保身體有足夠的能量。 如果你沒有時間的話，則可以選擇喫含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。 然而，其實健身界中一直都有空腹健身的理論，認為可以更好地進行消脂。 應否空腹的爭議其實已經存在多年，亦各有支持者，所以最理想是為自己選擇一個最合適的方法。
- 喫大量紅肉或加工肉，再加上醣類攝取過多，當然提高癌症發病的風險，其實只要少喫醣，就能降低罹癌風險。
- 1）雞柳和雞胸肉都屬於高蛋白質的食物，幫助肌肉修補，有助減磅人士保持肌肉量。
- 牛扒或炭烤隨餐附的根莖類蔬菜，如薯仔、紅蘿蔔等，含醣量高所以不喫。
- 晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。
- 原型食物通常會比加工食品含較少脂肪，較容易控制熱量攝取。
您也可以參加Fitness Bee 的健身減肥課程，由專業健身教1對1指導您進行健身，讓您更快達到減肥效果。 不論是中式碟頭飯或是西式的意粉，當中所含的醬汁和醬料其實也含有不少的熱量，特別是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青醬等等。 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。
減肥餐單: 減肥餐單營養師500kcal低卡食譜
牛扒或炭烤隨餐附的根莖類蔬菜，如薯仔、紅蘿蔔等，含醣量高所以不喫。 我在湯品的吧檯上也不會挑選醣類多的蔬菜濃湯、忌廉濃湯。 最近超流行的燕麥因為含大量纖維素，大約一燕麥就有8g，沖泡式燕麥則有6g，而蛋白質也有4至7g，不但可以增加飽足感，更能夠補充蛋白質、纖維素，增加咀嚼口感更降低膽固醇。 火雞肉內有多種人體需要的氨基酸，而且它的脂肪含量少、膽固醇低，熱量幾乎只有一般肉雞的一半，更同時富含蛋白質，喫了更有飽足感。 因此，減肥餐的原理就是減少每日總熱量攝入量，使身體消耗儲存的脂肪來維持正常的代謝和生命活動，進而達到減肥效果。 蒸蔬菜配三文魚：選擇多種蔬菜，如紅蘿蔔、青椒、南瓜等，搭配烤鮭魚，增加蛋白質和Omega-3脂肪酸的攝取。
減肥餐單: 營養師一月減8磅 黃凱詩剖白「貼地」減肥餐單
當然，想自己發揮又想有健康食料亦可看看他們的即食食品，有多款調味料及無激素、無抗生素的進口急凍肉類，任君選擇！ 外出工作時也可考慮他們的即食飯盒，只需微波7分鐘即可食用，十分方便。 1）雞柳和雞胸肉都屬於高蛋白質的食物，幫助肌肉修補，有助減磅人士保持肌肉量。 3）藜麥、黑豆、牛油果、番茄和紅椒都有豐富的膳食纖維，有助排走便便和毒素，而且一般較低升糖指數，有助延長飽腹感。 一天中的第一餐，至少要木攝取10-15克蛋白質，目的是在午餐前維持飽足感，並提高工作效率！
減肥餐單: 減肥餐單第一天：1200 卡
晚餐則以住家飯為主，黃凱詩笑說，她有自己的私房菜，不時「宴請」好友。 當中有自家製的西芹雞柳、香蒜雞肉意粉、三文魚茶漬飯，也有以新鮮磨菇、脫脂奶打汁而成低脂忌廉意粉；她也會把紅蘿蔔、薯仔、洋蔥及肉片炆過後撈飯喫。 現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 來到第五天，這天可以攝取6個番茄及兩份10安士魚肉或雞胸肉（素食者可以糙米飯代替）；而這天的水量也要提升，要喝12至15杯水。 留意材料熟透及出爐時間，會因各別爐溫、蔬菜及免治雞肉厚度而略有 減肥餐單2026 不同。 2）焗爐預熱160度，將醃製好的免治雞肉分成4-5份，用手搓成圓形狀置於錫紙盤上，抹上少許油墊底，蔬菜平鋪於錫紙盤上，於蔬菜面放少許油、 巖鹽及黑椒。
減肥餐單: 選擇低卡路里及低脂食品
另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 減肥餐單2026 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。 泰菜也是個不錯的選擇，可選卡路里較低的海鮮類，如生蝦刺身或明爐烏頭，亦可喫適量雞肉或牛肉串燒，謹記醬 汁要另上，也不要蘸過多。 蔬菜方面不要選泰式炒菜，因醬汁較多，建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。 今次介紹的餐單食譜都是約500kcal，符合一般想減磅的女士所需熱量要求。
減肥餐單: 營養師減肥餐單3：亞麻子
註冊營養師會獨立分析求診者的體脂成份，脂肪比例、肌肉比例，內臟脂肪分佈，瞭解求診者的飲食習慣，從而作出個人化的飲食建議，針對性地令脂肪加速進入代謝狀態。 收費方面不同營養師可以有相當大差異，私人執業營養師每個新症收費$500至 減肥餐單 $1,000不等，提供45分鐘的單獨面見諮詢。 如果一日三餐之間相隔的時間過長，每次進食正餐時身體都處如極飢餓狀態，反而會觸發身體一接收到食物便儲備起所有能量，令到減肥進度停滯不前。 最理想每餐相隔大約4小時，午、晚餐之間加入一節適量小食。
減肥餐單: 營養師減肥餐單：7日減5磅 第5日
配營養膳食 口水雞做法：先把雞腿部分放進冰水鍋，加入花椒和酒，然後把已煮熟的薑放入冰水冷卻，其後取出再切條。 醬汁方面，先把蒜末、辣椒、白芝麻倒進調味碟，然後加入熟油、2羹生抽、1羹蠔油、1羹醋和青紅椒攪拌即可。
減肥餐單: 營養師減肥原則6：早餐不可skip
每餐最好包含豐富的蛋白質，如烚蛋、貴妃雞、牛板腱、脫脂奶等，並配搭較多的蔬菜和水果，以及全穀類食物，如麥皮、糙米飯、全麥麵包、薯仔等。 減肥期間，建議每天攝取量少於減肥人士的 減肥餐單 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），TDEE 是指每天總熱量消耗。 一般來說，一個成年人每日需要攝取的總熱量取決於身高、體重、年齡、性別和日常運動量等因素，但是，一般建議女性每日攝入熱量不超過2000大卡，男性不超過2500大卡。
減肥餐單: 攝取0糖分可減肥
YouTuber 雅軒 Kinki KB 減肥餐單2026 Lam親身實測營養師推薦的華御結御結減肥餐單，7日減5磅，認證日本人大熱御結減肥法與抗性澱粉的顯著減重效果。 YouTuber雅軒嚴格跟隨營養師5日御結減肥餐單，到訪華御結分店選購各款御結、自家製湯品、鹽味半熟溏心蛋與日式料理，再自煮蕎麥麵與蔬菜，而另外2日亦按營養師建議進食相近食物。 7日後上磅驚喜大發現減重達5磅，由60.85KG回落至7日後的58.25KG。 品牌指抗性澱粉作為難以被人體酵素消化的碳水化合物，與水溶性膳食纖維相似，可以減低一天熱量攝取接近10%，而御結更含有5%抗性澱粉，比零澱粉的情況下燃燒的脂肪多出高達23%，有助燃脂減重，達至減重的效果。 2）攝取足夠三大營養素：謹記健身飲食無論是增肌或減脂，都要攝取足夠三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂質），實際健身餐單的營養比例分配，應依照你的健身目的而定。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。
主理人Vincent Leroux曾任職於香港瑞吉酒店及法國和瑞士多間米芝蓮星級餐廳，堅持使用最新鮮、天然的有機食材炮製上乘佳餚，絕對有質素保證！ 餐單有100多種的選擇，而且分別有減肥計劃、健康計劃、簡單生活方式計劃，計劃亦會有仔細文字詳盡解釋，可因應自己需要選擇，十分細心。 青少年、孕婦、哺乳人士、免疫力低下人士、腸胃及腎臟欠佳人士、高血壓患者、糖尿病患者和心臟病患者均不應該進行極速減肥法，慢性疾病患者在進行任何減肥方法之前宜先諮詢專業人士。 若經常喫外賣，不妨多加一碟清灼蔬菜，而蠔油或腐乳可分開另上。 飯類則可選一些以蔬菜為主的菜式，以增加纖維素攝取。 晚餐選項二：使用桌上型鐵板做鐵板燒，跟喫火鍋時一樣，將肉類、魚貝類加上洋蔥、茄子等蔬菜，以及香菇等菇類一起煎來喫。
早餐是一天中最重要的一餐，所以要攝取足夠熱量，以提供身體足夠的能量和營養素，讓身體保持健康並保持新陳代謝的速度。 「減肥平臺期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 另外，不要害怕喫得 太多油，只要食得正確、身體處於生酮狀態的話，多喫了的油是不會轉化成為肥膏儲存在身體內，而是把多餘的油份排出體外。 營養師減肥原則以低卡路里餐單為主軸，如果能配合適當運動，即使只是慢跑、踏單車等輕鬆運動亦有助加快燃燒脂肪，所以營養師建議根據餐單進食之餘，每星期亦應運動最少3小時，減肥更快見成效。 而餐單只供參考，人人體質不同，請因應自己身體狀況適當調節。
這些餐單包含著各種營養豐富的食物，如低脂、蔬菜、水果、全穀雜糧等，以確保人體吸收到足夠的營養素，同時又能控制熱量的攝入，進行輕盈減重。 營養師的減肥餐以低脂、低碳水化合物、高蛋白質為主，搭配適當的運動，可以幫助人們減輕體重，提高身體代謝率。 減肥餐需要注意攝入充足的營養素，如：蛋白質、維生素和礦物質等，避免過度限制某些營養素的攝入，身體會出狀況，影響正常代謝和健康狀態，也避免太過低卡飲食使攝取量達不到基礎代謝率（BMR）而傷害身體基本運作。
下午時間身體整體代謝率高，能量需求大增，進食分量需要較多，充足 澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量 減肥餐單 以應付接下來一整天的工作。 配合 足夠蔬菜除可增加纖維素，並可維 持飽肚感及穩定血糖，另可配合低糖低卡飲品。 3）不可完全戒澱粉質：人體能量主要由醣類（葡萄糖）供應，每1克碳水化合物可以提供4大卡熱量，是人體活動和運動的燃料，攝取適量碳水化合物可支持身體機能和活動的能量！ 當然，最好進食未經加工的「原型食物」，如全穀物、蔬菜、水果和豆類食物。 而第二階段就可以喫正餐，不要甚麼都不喫，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。 若果想進食少量食物的話可以選擇沙律、乳酪次類的食物。
減肥餐單: 減肥餐單
只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不喫過多添加食物例如響鈴等，就能夠在喫火鍋的同時也能輕鬆瘦身。 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。 可先灼熟通粉或螺絲粉，拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等，可加入脫脂沙律醬，清爽又營養均衡。 另外，吳欣陵也表示，榮登門診諮詢第一名就是排骨便當的「滷排骨」！ 減肥餐單2026 她表示，許多店面會採取先炸後滷的方式，幾乎讓人看不出來是油炸過的，其麵皮也會因滷過牢牢的黏在肉上，根本無法去皮，因此就會不小心喫下一堆「隱藏油脂」。 對此，她也提醒，但有些店家的滷排骨「真的只有用滷的」，因此也建議，下次點餐時不妨先問一下，就可以避免喫下過多油脂一直卡關。
減肥餐單: 減肥都要飲食均衡
不要以為不喫早餐就自然吸收少了卡路里，這個疑似懶人減肥法，營養師指出其實是大錯特錯的！ 早餐非常重要，一來早餐是整天的動力來源，不喫早餐會令人精神不振，長此下去更會令記憶力下降；對於減肥人士來說，不喫早餐意味著午餐和晚餐更容易放肆，反而會攝取更多的熱量，實在是有害無益。 即使不是因為減肥瘦身，營養師也提倡減喫精製澱粉。
不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。 盡量挑選熱量較低的食材，如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等，忌選脂肪較多的魚腩 位置。 含優質蛋白質及五穀，盡量選牛𦟌、 鮮牛肉等較瘦的部分，宜喫白麵或米粉，忌喫較高熱量的油麵或河粉。 1）燒熱易潔鑊下麻油，中小火爆香洋蔥和蒜蓉， 加入新豬肉、甘筍絲和泡菜炒香。 5）將炒飯與配菜青瓜絲和沙律菜擺放至飯盒中即成。 其次，月經流量較多女士，一般缺鐵性貧血，可能會面對頭暈虛弱等問題，注意於經期間，從以下飲食中攝取足夠鐵質。
減肥餐單: 減肥餐單｜營養師健康有效減脂食譜＋卡路里公開！14日減10磅不反彈
最理想的喝水量是「體重 X 30毫升」，例如體重55公斤的人，就要喝到1650毫升的水分。 注意這裡說的是白開水，如果是高糖分的碳酸飲料或能量飲品就可免則免。 在辦公室工作的OL可以在辦公桌上放置大支裝的清水，便能時刻提醒自己多喝水了。 選擇低脂肪含量的食物取代高脂肪的食物，能夠減低熱量攝取，同時幫助做到熱量赤字，例如以瘦肉取代豬腩肉，或者以脫脂奶取代全脂奶。 減肥餐單 第4天的減肥食譜以香蕉與牛奶為主，有乳糖不耐症的人可以以豆奶取代牛奶。 香蕉能喫8-10隻，可以動點小心思製作香蕉奶昔及加入少量蜜糖調味，若真的再也喫不下香蕉了可以喝一碗自製的蔬菜湯。
減肥餐單: 營養師減肥原則4：多喝水
能量平衡方程式是消脂瘦身的靈魂 － 假如卡路里的攝取量多於消耗量，體重便會增加；相反，假如卡路里的消耗量多於攝取量，體重便會減少。 能量平衡方程式是消脂瘦身的真理，就如節約能源的道理一樣， 因此減少卡路里攝取是讓用體重下降的唯一途徑。 晚餐選項二：或者去牛扒店，點一份大約兩百克的菲力或沙朗牛扒，加點喫到飽自助沙律吧。 以醣類少的葉菜類或西蘭花等黃綠色蔬菜為中心，均衡地攝取營養。
減肥餐單: 選擇原型食物取代加工食品
但若果過分以減肥食品取代營養價值豐富的正餐，例如：一天只喫2包代餐，熱量攝取容易過低，熱量赤字會過大，有機會造成肌肉流失，脂肪卻沒有減低，變相體脂比率愈減越高，愈減愈肥。 加上營養素也隨時攝取不足，反倒影響健康，得不償失。 均衡飲食能幫助攝取足夠營養素，確保身體獲得每天維持健康所需的營養素。 營養師設計的營養餐單除了要製造熱量赤字，也會注重到營養素的攝取，在營養均衡之下達到瘦身效果。 營養餐計劃有為期1星期（5天）至24星期（120天）不等，會調校餐單的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例，每餐都必定令你大飽口福而且有豐富的營養。