波比跳（Burpee）是近日大受歡迎的運動，又可稱為剝皮跳及立臥撐。 波比跳結合深蹲、伏地挺身及跳躍動作，是刺激全身肌肉羣的高強度無氧運動。 波比跳擁有超強的燃脂效果，是跑步的兩倍，可消耗大量卡路里，難怪又叫「脂肪殺手」。 訓練時正確做法和姿勢亦要注意，不標準的動作容易對磨損膝關節。
我期許可以用自己的專業幫助希望透過運動來改變自己的朋友，也能透過自己的影響力把自己的教學理念傳遞給剛進入健身產業的教練。 堅持了2個月後，女生的腹部肌肉線條都若隱若現了，腹部肌肉變得緊致結實了。 不過最主要的是女生能夠堅持下來，讓身材有很大的變化，就連小肚子都沒有了。 更重要的是，HIIT就是“高強度間歇性運動”而已，不一定要波比跳，跑步、自行車、橢圓機，都能做HIIT。 瞭解這方面知識，關鍵是學習什麼是真正的HIIT，最後靈活掌握，而不是侷限在波比跳上面。 最重要的是，就算你假定飲食不變，老百姓不會假定飲食不變，老百姓會欣喜的認爲，不管怎麼喫，每天至要做即時個波比跳，都能快速減肥。
波比跳減肥效果: 運動
不標準的波比跳對腰部、膝蓋造成很大的傷害， 肥胖或體能較差的朋友又很難做出標準的波比跳。 波比跳動作簡單，卻是每個動作都能刺激大肌肉，強化肌肉，結實手臂和大腿。 完成 10 下或以上次數，亦能訓練肌肉耐力。 相比較而言，立臥撐比俯臥撐多了一個站立和蹲下的動作，但別小看這麼一個小變化，立臥撐比起單純的俯臥撐要累得多，鍛煉的效果也好得多，鍛煉到的肌肉也多得多。 俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立臥撐下蹲、收腿的時候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個動作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之後，運動者的心率很快就會加快。 多運動是好事，除了事前熱身要做足，也要適當休息，且依自己身體所能負荷的範圍去做，千萬不要因為著急想完成而失去動作的準確性，隨時可能受傷。
- 事實上，是高強度間歇訓練這種方式，讓我們的身體獲得了更好的燃脂效果。
- 像是這款變化動作，是在棒式撐體後加入了一次伏地挺身。
- 飲食控制和投入運動量，是熱量攝入和熱量消耗的兩端。
- 做法： 站立，雙腳微張開至膊頭闊度，雙膝微彎並蹲下，雙手撐地； 雙腳用力向後跳，呈現掌上壓姿勢； 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作，然後往上跳一下，完成。
- 青春期想長高的少男少女，注意，快來做開合跳吧！
- 這方法被用於美軍在二次世界大戰時，招募新兵體能的衡量標準，因此波比跳而聲名大噪。
- 如果需要減脂的人，除了飲食的控制之外，可以再搭配下肢的重量訓練、高強度的心肺訓練，例如開合跳、間歇高抬膝跑步等等。
- 未有運動基礎的初階者可以先從每星期1－2次做起，待身體適應後再增加次數。
而且對運動方式、運動強度、運動條件等也都要作出區分。 波比跳減肥效果 不過，這組動作會支撐在啞鈴上做棒式，如果家中沒有啞鈴時就不建議做（不適合用寶特瓶代替），以避免重心不穩造成運動傷害。 起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。
波比跳減肥效果: 跳躍式運動推薦1：踢屁股
這項運動為高強度運動，時程較短、使身體不需氧氣的協助來製造能量，多多做波比跳運動可以提升身體對抗無氧的能力。 除了這些體能上的優點以外，波比跳對於心理層面也有許多幫助，多多進行波比跳訓練可以降低憂鬱、壓力以及焦慮的傾向，促進心理健康。 如果你是初學者可以依據自身的體能狀況，進行這項練習動作15-30秒的時間，進階時可以嘗試30-60秒的訓練，盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。
- Burpee所發明的「Burpee Test」，透過建立一個運動系統，來找到簡單又快速衡量健康程度的方法。
- 如果想要透過波比跳鍛鍊肌肉，在運動結束的時候也可以補充蛋白飲，提升增肌的成效。
- 當你在進行波比跳時，切記務必要運用核心力量，如此可以減少脊椎的壓力並避免背痛產生。
- 但問題的關鍵是，我們絕無可能進行連續一小時的波比跳鍛鍊。
- 需要留意的是，除了動作時盡量讓腳後踢碰到臀部，總次數教練建議做10組，第一組踢100下、第二組90下、80下、70下以此類推，直到結束。
- 相信不少人對Burpee都不陌生，可能很多人在健身時已做過，但卻沒想過可以把它當成單一鍛鍊動作。
- 波比跳多數的傷害主要原因是因為無法確實地穩住核心，你必須有強健的核心肌肉以及腿部與臀部肌羣，想像身體像有彈性的彈簧，背部保持挺直不駝背。
- 不用出門、不用大空間，在家「開合跳」，絕對是最強燃脂運動，還能帶給身體7大好處。
有一些運動被談論得很多，卻未必真有許多人做，波比跳是其中之一。 波比跳之所以會走紅，可能和它被宣傳爲“減脂神器”有關。 波比跳減肥效果2025 在許多減肥文章中，常將其宣傳爲用時少、減脂效率高。
波比跳減肥效果: 開合跳的正確做法
利用念書、考試、補習之餘，每天花個10分鐘開合跳，不僅活動筋骨、提升專注力，也能促使骨骼成長。 因為無論是在家、還是在健身房、還是出國渡假住酒店，「波比跳」的好處就是不受地點限制，想做就可以隨時做，快點挪一挪妳的屁股，一起跳起來。 2、高強度的訓練會增加你體內的日常代謝消耗。 即使不能直接消耗脂肪，但是增加了你每日的總消耗，只要攝入小於消耗，那麼都是可以有減脂效果的。 一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。
波比跳減肥效果: 運動樂趣
但這邊我們可以適度的調整難度，初學者可以直接趴在地面上，再撐體做跳躍；中階者可以做1次伏地挺身；進階者可以增加次數到3次，但不要次數過多以免力竭，容易受傷。 波比跳中加入開合跳，做起來也十分簡單，很適合零基礎的女孩嘗試！ 不同於基礎款，我們在撐地棒式後要加入腿部的開合跳，之後動作就維持一樣，收腿、跳躍。 為了避免運動傷害，且讓身體有足夠的時間休息，一般建議開合跳每跳30秒，就休息15秒。 開合跳雖然是很易上手的動作，但仍然有人不建議進行這個運動。 但如果膝蓋有舊傷問題，由於上下跳動也會令膝蓋負擔增大，開合跳的動作很容易讓傷加重。
波比跳減肥效果: 波比跳瘦身效果確實好，爲何用它減肥卻多半會失望？
就是這麼直觀簡單的動作，可擁有超乎想像的燃脂效果，短短15分鐘能消耗100～150大卡的熱量！ 需要留意的是，除了動作時盡量讓腳後踢碰到臀部，總次數教練建議做10組，第一組踢100下、第二組90下、80下、70下以此類推，直到結束。 未有運動基礎的初階者可以先從每星期1－2次做起，待身體適應後再增加次數。 做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作，另外在休息的10秒內，不要完全停下，可以做一些原地踏步的動作，減低心臟負擔。
波比跳減肥效果: 款 Dress Code 主題提案！ 80s 復古女郎、牛仔閨蜜裝秒變身 Party 這樣玩最嗨
動作跟就開合跳時一樣，雙手跟雙腿也會同時運動。 波比跳減肥效果2025 不妨現在就站起來跳一組，共10個完整標準的波比跳。 如果你平時不怎麼鍛鍊，很可能連5個都做不到。 而且一旦你完成一組停下來後就立刻會發現，這時候心跳纔開始急速飈升。 這也是波比跳極爲顯著的特點，也是讓許多人無法忍受的特點，它可以在短時間內將鍛鍊者的心率提升到幾乎最大值。
波比跳減肥效果: 波比跳1：基礎波比跳＆拆解動作
將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。 4、波比跳強度很高，可以當作HIIT來做，但是首先，HIIT絕對是減脂效率（這還不是效果，僅僅是效率）最高的運動嗎？ 運動的熱量消耗，跟很多因素有關，至少至少，絕大多數運動的熱量消耗也跟運動者的體重有關，所有運動的熱量消耗，都跟運動的強度有關。 怎麼可能一種運動方式就對應一個固定的熱量消耗數值呢？ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
波比跳減肥效果: 波比跳這樣做
以下訓練一共10個動作， 每隔動作做10~20， 10個動作為1組， 每天練習1~3組。 進行包含跳躍動作的波比跳，應選擇較貼身和有承託力的運動裝束，高密度包覆設計的運動上衣，加倍彈性服貼穩定胸型，跳躍也不用怕移位。 選擇吸濕排汗快速排除熱氣的運動服面料，無論休閒運動或日常穿搭都適用。
開合跳是個很不錯的肌耐力訓練運動，同時也能改善平衡、穩定、靈活性，長期訓練，會讓你在做長時間的體力活動時，例如：搬家、提重物時，比較不容易感到疲勞。 簡單、上手度高，而且燃脂功力強大，給自己一個月的時間，每天10分鐘開合跳，一定能看到改變。 而在做波比跳時，會用到全身75%的肌肉，減脂增肌效果非常好，因此大受減肥人士喜愛，造成一股波比跳風潮。 波比跳風潮直捲全球，原來在 1930 年代由美國生理學家 Royal H. Burpee 波比跳減肥效果 所發明，當時「Burpee Test」是一種快速簡單用來衡量健康程度的方法。 波比跳更被美軍在二次世界大戰時，用作招募新兵時衡量體能的標準。 總結：從女生的實例中可以看到，波比跳的燃脂效果真的是非常不錯的。
波比跳減肥效果: 波比跳示範 STEP3
如果你每天積極花一點時間練習開合跳，這有助於改善肢體和大腦之間的協調，讓你在生活或運動時有一大幫助，更能掌握你的身體肌肉控制。 由於我們不可能長時間進行波比跳訓練，所以十幾分鍾的波比跳訓練（經驗上，一次訓練中分組完成總的100個波比跳 波比跳減肥效果 ，對於普通人來說已經非常艱難了），對於熱量的消耗是極其有限的。 所以，用波比跳的熱量消耗來說明其減肥效果好，沒有意義。 波比跳之所以減肥效果好，是因為鍛鍊者可以將它設計到高強度間歇訓練（HIIT）的方案中。 在一次高質量的HIIT之後，在一兩天內，體內的燃脂水平都將處於較高的水平。
在HIIT中， 你可以只選擇一個動作， 也可以選擇多個動作， 間歇、迴圈執行。 間歇時間較短， 波比跳減肥效果 不等體力完全恢復就開始下一組。 Pinkoi 作者羣如有使用外站（如：翻譯、引用）部落客、設計師、及任何內容創作者的產物，皆會註明並附上原著連結。 若發現來源不正確或有缺漏，其並非蓄意造成，Pinkoi 會於告知後更正。
同時加強心肺功能，燃脂效果驚人，比游泳和跑步等有氧運動更見效，脂肪殺手稱號當之無愧。 但是波比跳同樣可以給帶來巨大的健身收益：一方面正是因為練起來很累，也就是它對體能、熱量的消耗相當大，另一方面由於對心肺的壓力大，也能更好地鍛鍊到心肺功能。 因此，無論是運動新手，還是健身老司機，對於波比跳訓練都會「又愛、又恨」。 以近幾年十分流行的「深蹲」來說，深蹲是多關節的運動，可鍛鍊到大腿、小腿、臀部等肌羣，動作看似簡單，但牽涉到許多須注意的部分。 例如：膝蓋彎的角度、膝蓋與腳背的角度等，加上運動一開始需暖身、結束之後需伸展，這些在運動初期都需要有人幫忙指導、調整。
因為短時間會讓你的心跳達到最高，高血壓與心臟不好的人，或是曾被醫生建議不要做激烈運動，切勿貿然嘗試。 都應該要先諮詢過醫生並有專人在旁邊指導纔可以。 相反「波比跳」就是一個十分適合健身新手的動作，它並不講求姿勢正確，反而著重速度和幅度，簡單來說只要盡力做就好了。 波比跳的高強度，會讓心臟跳動的速率在短時間內加快。 如果在運動期間出現呼吸不適、頭暈、心臟不舒服的情況，一定要馬上停下來，並向醫師諮詢之後再繼續進行。
高抬腿運動進行時必須維持上半身的筆直與穩定性，所以也可以藉此讓脊椎附近的肌羣維持水平，獲得充足的血液與肌羣的運動，進而防止關節的退化。 高抬腿的時候，血液會迅速回流到臀部以上的部位，促進血液循環。 因此會刺激人體分泌激素，進而達到解毒、排毒的功能。 波比跳減肥效果 運動時也會刺激大小腸的蠕動，促進腸胃的消化功能。
很多健身動作都講求姿勢正確才能達到相對的效果，但對於一般健身新手來說，這些動作在沒有健身教練的指導下的確比較難掌握。 波比跳的運動強度很大，大部分人做 波比跳減肥效果2025 3-5 分鐘之後就會開始大爆汗，因此水分的補充非常重要。 如果想要透過波比跳鍛鍊肌肉，在運動結束的時候也可以補充蛋白飲，提升增肌的成效。 運動除了對生理健康有好處之外，也能提升心理健康。
波比跳減肥效果: 【Tabata 超燃脂運動】只需運動4分鐘 減肥效果媲美運動1小時
深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉，消耗的熱量也更多。 開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。 每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。 從波比跳的運動量來說，每小時的熱量消耗確實挺大。
波比跳的動作對膝蓋和腰部肌肉的負擔很大，如果這兩個部位曾經受過傷，或是脊椎有問題的人，在做波比跳之前應該先審慎評估。 或者可以用其他運動代替，或者在專業教練的協助下進行波比跳。 在做波比跳之前，建議最好先做 3-5 分鐘的延展暖身運動，避免運動傷害。