平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱。 因此，即使有人能每天做平板支撐一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。 更況且，多數人平板支撐頂多隻能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？ 所以單靠平板支撐來練減肥效果微乎其微，所以可以這樣說，只靠平板支撐減不了肥。 仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。 仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。
- 真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等纔有效燒脂減肥。
- 不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。
- 根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。
- 除此之外， 長期進行平板支撐還能夠鍛煉人體的胸部， 讓我們的胸部肌肉更加的發達， 顯得有力量。
- 2/令身形緊實-平板支撐能夠訓練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。
- 平板支撐不宜做太長時間，一到三分鐘即可，做太長時間反會給身體帶來負擔。
- 棧道：從通常的平板支撐姿勢開始，靠在前臂上，身體從肩膀到腳形成一條直線，現在從地面向上推，一次一隻手臂，到一個抬高的俯臥位，同時保持你的僵硬木板形式。
- 但是， 這種動作耗能較少， 堅持的時間短， 一般不會產生明顯的減脂效果。
之後，就可以留意瘦腰食物，正確地把大肚腩減細。 牛油果不但營養豐富亦有助抗衰老，不少女星都喜歡以牛油果作減肥之選。 平板支撐減肥2026 而且牛油果高纖維有助腸道健康，同時可以消水腫，及有飽足感。 秀智曾在節目上分享她發明瞭的居家小運動「企鵝塑身操」，這方法可加強上身訓練，令身材更好看，而且可以防止胸部下垂。 前身是日本藝人的美木良介，推出了一個神奇又有效的「深呼吸減肥法」，通過收縮腹橫肌來擊退小肚子。
平板支撐減肥: 健身瑜伽真正的健身效果是什麼？
臀部的移動幅度，儘量愈大愈好，並運用腹力避免臀部跌落地上。 讓身體進入高平板支撐，雙手掌直接貼地撐在瑜珈墊上，搭配左手拍右肩、右手拍左肩，再向上分別抬起雙手，就完成一套動作了，並重複拍肩平板支撐30秒。 平板支撐減肥 雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。
C朗目前身在西班牙馬德里，在未落實加盟哪間球會前，他都在使用皇家馬德里的訓練設施作個人訓練，希望保持自己的最佳狀態迎接挑戰。 有指C朗正努力尋找新東家，盛傳正與沙特阿拉伯球會艾拿素斟介，有機會以史上最高年薪1.73億鎊加盟。 英國《每日郵報》指艾拿素對C朗來投很有信心，今周較早前已為C朗準備好體檢工作，亦為他的顧問團隊安排了住宿。 【Now Sports】些路迪宣佈以借用形式，從橫濱水手簽入防守型中場巖田智輝，季後將會啟動條款買斷。 他是些路迪主帥普斯迪高古簽入的第6名日本球員。 在借入巖田智輝前，他亦曾自橫濱水手簽入井手口陽介、旗手憐央、古橋亨梧和前田大然等日本球員。
平板支撐減肥: 平板支撐減肥做多久纔有效? 8個plank減肥好處及變化動作推薦
其實是因為這個動作令原本處於放鬆狀態的肌肉突然收緊。 肌肉收緊自然令線條暫時突顯一些，於是觀感上便好像瘦了，但實際上身體脂肪份量依然差不多。 而且這個動作對臀部、腕部、肩部和背部的肌肉都有相當要求。 平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。
平板支撐主要就是針對腰腹部等核心肌羣的鍛煉動作，能刺激腹部肌肉，起到緊實腹部肌肉，燃燒脂肪的效果，可以幫助瘦肚子。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
平板支撐減肥: 減肥過來人分享：平板支撐最忌用錯力｜周靈山
脂肪逐漸消耗的過程，就是減肥的過程，所以運動減肥需要保證足夠的運動時間，短時間的運動不會消耗脂肪，也就達不到減肥的目的。 因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。 在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。 需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。 做平板支撐效果是鍛煉核心肌羣， 主要包括塑造腰腹部， 大腿， 小腿、臀部的線條， 更重要的是， 還可鍛煉背部、肩部肌肉羣， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓背部線條更迷人， 它幾乎屬於全身消耗式塑身。 但平板支撐不是有氧， 不會減掉你任何部分脂肪， 主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。
平板支撐減肥: 平板支撐能減肥嗎 三大注意事項需謹慎
而且這個減肥法成功讓他在2個月內瘦了近14kg。 有在練瑜珈的女孩應該都對這個動作不陌生，讓我們學學貓咪伸懶腰的動作，去感受腰、臀和大腿根的伸展，這個動作針對開肩、瘦小腹都很有感，絕對必收藏。 但脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後補肌肉以及軀幹下部盆底肌等肌肉部位的參與。 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。
平板支撐減肥: 平板支撐最易犯的錯！臀部位置的重要性！
所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分喫」是有道理的。 辛苦鍛煉2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就喫回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作 ：開合腳跳
雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌羣，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 另外，平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。
平板支撐減肥: 減肥瘦身｜平板支撐可減肚腩？營養師為你拆解謬誤
再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰臥起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 將身體橫倒、膝蓋伸直，身體呈一條直線，然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方，再將另一隻手肘向天花板伸直，持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線，腰部懸空。 和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。 最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。 當你已經堅持過一段時間後， 你可以嘗試增加難度了， 做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒。
平板支撐減肥: 平板支撐的正確做法
▲ Cosmopolitan.com.hk3. 錯誤做法：做支撐動作時，手臂置於過前或過於接近胸口。 臀部碰地坐下，雙腿合起屈曲，並運用臂力，屈手腕放在身後支撐身體。 完成姿勢後，用力舉起臀部並呼氣，這時肩膊與手腕在同一直線，並形成90度角，而雙腿也是做出直角的屈曲姿勢。
平板支撐減肥: 健身減肥必讀！應做帶氧或負重運動先？這樣的次序可加大燃脂效果….
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐， 但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題， 年逾60的駱家輝就是一個例子。 由於該運動會對血管造成壓力， 患有心血管疾病者也不建議進行。 有資料已表明， 以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量也大概只有211大卡， 比跑步要少很多(約544大卡)。 ◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 ◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。 近年流行做平板支撐減肥，皆因這動作可隨時在家進行。 其實平板支撐有不少變化動作可做，由體適能教練、健美運動員湛嘉盈（Mimi）示範更多平板支撐，讓大家做平枝支撐時不覺悶之餘，也更有挑戰性。 ▲ Cosmopolitan.com.hk平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。 這個動作也需要抬臀，先將雙手再稍為放後，並尖起腳掌，然後運用上半身力量，抬起全身，讓肩膊、腹部及膝蓋都呈一直線後呼氣，最後慢慢放下身體，臀部首先碰地。 做動作時與平常棒式一樣，不過在手掌與地面之間放一張紙，然後雙手慢慢向前滑行至自己的極限，維持動作30-40秒，期間注意呼吸的節奏。
平板支撐減肥: 臀部扭轉
說得簡單一點，就是對於大部分不常做運動的朋友來說，這種動作不能有效燃燒身體脂肪，卻只會帶來腰痠背痛的結果。 今天你需要做 3 組，包括穩定球體鋸練習和木板步行，在每組中，執行 12 次身體鋸，至於木板步行，保持30秒，休息10秒，每組再重複一次。 平板支撐減肥 平板支撐減肥2026 今天您需要進行兩組，每組包括一個穩定的球板和一個帶有腿部伸展練習的側板，做一個穩定球，保持20秒，休息5秒，重複3次。 用一條腿伸展的側板，保持15秒，休息5秒，重複兩次。 最後，木板將幫助您改善姿勢，擺脫使人衰弱的背痛，改善平衡和協調，以及靈活性和新陳代謝，因此，事不宜遲，這裡有一個 14 天的平板支撐挑戰計劃，可以幫助您從頭到腳變得更強壯。 丁小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，讓身體健康的登山健行地點，減肥瘦身的專業知識，女生瘦身的健身方法，喫遍各地的蔬食料理，一起跟著小羽出發。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平臺期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。 它從為期一週的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並瞭解您的身體對某些食物的反應。 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。 「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。 平板支撐減肥2026 3、初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。 請記住，非訓練日應該積極進行恢復，例如：步行、滾筒按摩、溫和的瑜伽或適當休息。
人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動纔是去除脂肪的唯一方法。 平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動， 能量消耗也有限， 並不具備消除脂肪的功效。 如果想進一步鍛練腹肌和手臂力量，這個動作絕對適合。 先做出標準plank動作，之後交替地把一邊的手提高至身體水平，記得交替時腹部也要保持收緊，但要注意一定要量力需為切勿弄傷。 這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！
如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 平板支撐減肥2026 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。 改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。 這款變化版plank可以更有效減肚腩兼減大腿，先做出plank動作之後右膝抬起至胸口位置，甚至觸碰右手肘，每邊重複至少三次然後換邊即可。
做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。 做平板支撐會鍛煉身體多處肌肉羣，若能每天堅持60秒平板支撐，對身體很有好處，身體將會出現不少令人欣喜的變化。 做平板支撐會調用全身60%的肌肉羣，若你堅持不了太長時間，說明身體的肌肉羣比較弱，體力比較差。 做平板支撐的時間，可以反映身體素質，若能堅持60秒，身體素質算合格，若能堅持120秒以上，說明身體很好。 將身體扭向左邊，然後打開雙手，左手向上舉高，並運用腹力保持身幹挺直。
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。 平板支撐減肥2026 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
平板支撐減肥: 減肥方法 3： 平板支撐減肥法
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。 其實相對來說沒有合格一說，因為是為了健身而不是為了比賽，自己量力而行即可。
我的職業是外語領隊、華語導遊、旅遊部落客、Youtuber(旅遊Youtuber、登山Youtuber)、專業主持人和健身教練！ 在這裡我會介紹減肥瘦身的專業知識，女生健身的健身方法，然後小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，帶著大家一起去看看，一起喫遍好喫的蔬食料理，一起跟著丁小羽去旅行。 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。 人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。