正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。 我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！ 以下根據2名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩？ 看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
- 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。
- 吐氣，肩胛骨夾起，帶動肘關節往後並呈彎曲垂直。
- 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。
- 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。
- 如果還沒有考慮找個人教練，或是仍然抽不出時間去健身房學習運動方式，希望先嘗試自主運動，可以先上網找有教練指導的影片在家健身也是一個好方式。
仰躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂高舉過頭緊貼耳朵。 雙腿和軀幹同時抬離地面，雙臂向前伸直，以臀部作為支撐平衡點，身體呈現一個V字型。 V型上舉除了鍛鍊整個腹部，也有助於練到腹內外斜肌。 啞鈴真的是一個相當方便的工具，尤其是疫情期間或是你不想去健身房的時候。 連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式，訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同，只是我們一般立定跳遠只是在側體適能，通常只有跳一下而已，不過這邊要變成連續的，也就是跳完一次繼續跳。 這一天的輕重量訓練會做到腿部＋棒式，腿部就是無器材的深蹲，可參考本站上面的文章連結，以及棒式的部分我是天天都會做。
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完整高效能課表則可以在Nuli APP中，選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表。 如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。 史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌羣也會略有差異。
加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。 這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。 現代人每天低著頭、拱著背用手機，背上的肉不知不覺變得越來越厚，睡前簡單地用枕頭、以及牀上就能進行的3招動作，幫助打造美背和舒緩肩頸痠痛。 新冠肺炎最要命的其實是急性呼吸困難、肺浸潤…等症狀，而根據紐約時報的報導指出，保持規律運動，能提升心血管功能，為了避免將來真的不幸患上新冠肺炎，而引發嚴重的併發症狀，強烈建議你進行心肺訓練。 順便一提，妳可以利用去健身房的時間，參與免費的有氧課程，我偶爾去健身房也會參加，健身房都有很不錯的課程與老師會與大家互動，別只有自己訓練，結交朋友也是很重要的。
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由於主要要鍛鍊上身的爆發力，因此讓身體騰空的高度更高，纔是訓練的標的，「做了幾下」反而不是重點；挑戰「把自己推到站起來」！ 過去大家對這個動作的印象，就是「靠雙手跳起來，然後拍手」，但實際上彈地伏地挺身並不是譁眾取寵的動作，他除了得訓練胸大肌的爆發力，還有上肢的柔韌度。 在家健身菜單2025 這個動作同樣是伏地挺身的延伸，同樣能訓練到胸大肌、三頭肌；但比起一般伏地挺身，能訓練到更多的前三角肌，以及三角肌後束，並且強化三頭肌、腹橫肌的訓練，但較為適閤中高階的訓練者。 每次訓練8~10下，一共四組循環，順時鐘、逆時鐘各兩組循環。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。
- 建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。
- 由於主要要鍛鍊上身的爆發力，因此讓身體騰空的高度更高，纔是訓練的標的，「做了幾下」反而不是重點；挑戰「把自己推到站起來」！
- 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。
- 17歲開始上場為曼徹斯特聯足球俱樂部效力，期間帶領球隊獲得8次冠軍。
- 📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌羣可以被刺激到兩次甚至三次。
在家健身菜單: 在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練
許多動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹部核心。 不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。 棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。 能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。 許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。
在家健身菜單: 【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！
我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。 小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。 但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。 重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。 而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。
在家健身菜單: 運動潮人都在穿Lululemon…
建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身。 因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。 一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。 在家健身菜單2025 在家健身菜單2025 如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
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肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。 肋骨往內、核心用力、屁股收緊，身體維持一直線，以保護下背。 身體往下時，手肘往外呈45度，視線看向雙手前方。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌羣的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。
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正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。 在家健身菜單 一些訓練單獨小肌羣的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。 除非已經有特定肌羣的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。 每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。 若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。
在家健身菜單: 伏地挺身
做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌羣打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？ 可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。
其中日本市場尤其困難，「那就像是一座大山，」邱佳葦表示。 掌聲歡迎「輕適能運動空間─市民大道店」教練 Rita，陽光的 Rita 教學非常有耐心，身材也很精實！ （羨慕）今天教練穿的是 VIASWEAT 字母運動背心，在室內進行鍛鍊運動比較輕鬆、好活動。 吐氣時往下坐，使大腿與小腿呈垂直；往上時吸氣，臀部夾緊，利用臀部和腿部的力量將身體往上帶，可做2~4組。
在家健身菜單: 訓練階段
不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。 May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。 VidaOrange 編輯整理了健身 在家健身菜單 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。
步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。 屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。 一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。 平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
在家健身菜單: Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭
一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 很興奮得到健身房但卻不知道該怎樣開始，這時候最直覺的就會拿起啞鈴開始訓練。 不需要為了提高效果，就在每個鍛鍊都保持高強度運動，適當的混合低強度訓練，或是休息一天來使用瑜伽滾輪和伸展，能讓瘦身效果更有成效。 彈力帶有多種厚度及硬度可挑選，也能作為瑜伽帶使用，同時它還有「高變化性」的特點，不只能增加阻力、有效提高肌力訓練效率，可針對不用的部位加強鍛鍊，還能作為拉筋伸展的輔助工具，同樣能提高肌肉伸展的效益。 在家健身菜單2025 保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！
使用自由重量時會需要訓練到的肌羣比其機械式器材還多所以進步的幅度也會相對大一些。 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。 有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌羣動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
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深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌羣、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的瞭解特別重要。 在家健身菜單 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。 以上所介紹的動作中，如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。 如果想要增加負重，可以換成大水罐甚至水桶，都可以達到效果喔。
跑步機鍛鍊是健身房內最入門的有氧器材，可以依照自己當日狀況調整速度，進而達到燃脂效果。 建議有氧運動時間超過30分鐘，才能達到較好的訓練效果。 我喜歡做棒式，不只是在家裡做，來到健身房也是要做，因為棒式真的對女生的腹肌腰部瘦下來是很重要的，在進行所有的拉筋，以及輕重量的肌肉部位訓練完，我就會做這個棒式，然後結束。