一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 作為運動達人標配平板撐，不僅可以一邊鍛煉核心肌羣，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。 平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐[1][2]。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。
最痛苦的事情不是「減不下來」， 而是明明體重輕了， 平板撐2025 但是卻不顯瘦。 這是因為很多運動只能夠減少局部的脂肪， 所以整體看上去還是有些胖。 平板撐2025 因此，
平板撐: 平板支撐變化式1：側平板支撐
脊柱是人體的大梁，就好像房子的結構一樣，負責支撐人體的全部重量，包括坐，臥，跳，跑，各種姿勢，各種動作，都要依靠脊柱的支撐。 事實上，脊柱除了支撐我們人體的重量之外，還主宰了我們的健康。 但是很可惜，很多人對脊柱的重要性知之甚少，甚至意識不到很多不良習慣會對我們的脊柱傷害很大。 正確的姿勢應該使頭部保持在脊椎延伸線上，視線保持看向兩個手掌中間的地面上，而不是抬起頭看向前方（頸椎過度伸直）或是頭過度往下低垂（頸椎過度彎曲）。 平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉鍛鍊方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣的有效方法。 平板支撐是有效鍛鍊深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌羣，只要平板支撐動作做對，是一個很棒的全身性動作。
- 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
- 平板撐 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
- 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。
- 保持雙腿盡可能的筆直和緊繃，向前走，不要讓臀部掉落，直到達到高木板位置為止。
- 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
- 做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
常見的平板支撐是前支撐，維持掌上壓的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 平板撐 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。
平板撐: 平板支撐「變體動作」，每天10分鐘，身體均勻瘦一圈，效果好到不敢信
平板撐 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。 AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 平板撐2025 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
平板支撐的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。 棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌羣。 棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。 唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。
平板撐: 平板支撐錯誤做法：靠四肢力量支撐
其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
- 正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
- 「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。
- 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
- 側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
- 平板支撐的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。
- 反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外，也因為雙肩往後的發力與穩定，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。
- 30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。
值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。 吸氣時，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。 可以將重心放在腹部，感受腹部出力時的微微震動，才能訓練到腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌等負責維持脊椎穩定度的肌肉羣。 最典型的俯臥平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。
平板撐: 平板支撐變化式4:登山者
平板撐 平板撐 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。 不過， 產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐， 對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。 平板撐2025 2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐， 但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題， 年逾60的駱家輝就是一個例子。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌羣，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部羣肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。 由於平板支撐能夠用到大量的核心肌羣，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。
平板撐: 平板支撐做錯或傷肩頸腰
將身體橫倒、膝蓋伸直，身體呈一條直線，然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方，再將另一隻手肘向天花板伸直，持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線，腰部懸空。 和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。 平板撐 平板撐 平板撐2025 最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。
平板撐: 平板支撐好處1. 減肥練肌肉
所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。 一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。 雙腿分開，與髖部同寬，腰背挺直，勻速呼吸，腹部收緊，眼睛看向前方，保持耳，肩，髖，膝，踝在同一條直線上。 平板撐 只是，為了要在不安定的球上取得平衡，由於腹部需要用力，腹部周圍出的力也必然會變強，感覺全身的肌力都鍛鍊到了！ 這組也是一開始先由10～20秒為1組動作，再慢慢增加秒數和組數。 3、這項運動不能在柔軟的地方進行，很多人在地上做平板撐的時候覺得手肘很疼。
平板撐: 腹肌平板支撐變化動作 ：撐直手
側平板支撐 Side Plank 側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌羣以及手臂力量。 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。 平板撐2025 側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
平板撐: 腹部向上收緊
3 兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。 4
平板撐: 平板支撐的正確姿勢
提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。 以上4個平板支撐動作也許難度較高，如果是作為新手，完全可以先嘗試最普通的平板支撐，當適應一段時間後再來挑戰這些進階版的。 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。
平板撐: 反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉
因為大部分的初學者核心肌羣都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果的。 平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌羣，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。 這個動作是在標準平板支撐的基礎上，
平板撐: 平板撐: 平板蜘蛛人
平板撐 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。 由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌羣很好的方法。 不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。
平板撐: 平板支撐變化式6:肘撐平板支撐＋膝蓋碰地
加入了「登山跑」的動作。 在跑動的過程中， 一定要保持前臂不動， 甚至是角度都不要發生變化。 此動作能夠增強我們腿部力量，
喺彼拉提斯同瑜伽入面常練習平板支撐（瑜伽度會叫做棒式），喺似拳擊或其他運動嘅練習都會用到[3][4][5][6]。 平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐[1][2]。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中稱「棒式」），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。
平板撐: 平板支撐該做多久？8個Plank變化動作讓你練腹肌
平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬於靜態運動，未能減脂肪及卡路里及。 要成功減肥，建議透過做帶氧運動如跑步、游泳等去燒脂減。 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等纔有效地燒脂減肥。 平板支撐可以調動全身80%的肌肉，
平板撐: 平板支撐好處｜5大常見錯誤動作！入門必學Plank正確做法
現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。 可是這樣一來，剛剛做的有氧、重訓，還有好不容易撐完的棒式，通通都前功盡棄了！ 為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 平板撐2025 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。
加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌羣有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。 再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰臥起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。