先把左手的食指和中指合併，再按住左肩鎖骨下方，然後手臂先向後打圈環轉約15秒，之後手臂再向前轉15秒，輪流前後交替約1分鐘，再後換右邊重複上動作練習1分鐘。 這個動作有如天鵝拍翅時的模樣，雙手手臂在身體兩側前後擺動2次，第三次時可將手臂延伸到後側做擴胸伸展同時有助消除手臂拜拜肉。 都是因為身體肌肉前後肌肉不平衡(胸肌過緊，背肌太弱)，加上上斜方肌(肩頸位置)過份崩緊，令肩關節向前傾，形成弓背含胸，這個體姿叫「圓肩」Round Shoulder。 因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌羣並減少二頭肌的參與。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌羣。
根據王醫生所講，導致小朋友出現寒背的原因有先天及後天之分，但大部分都是後天形成，主要受不良姿勢及壞習慣所影響。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 寒背健身 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 除了舒展筋骨外，正確使用拉筋帶亦可改善寒背等不良姿勢及輔助進行健身，因此吸引不少運動新手使用。 香港這個城市，生活繁忙，健身運動就像一種額外的活動一樣。
改善寒背: 運動科學｜寒背可致痛症亦影響呼吸5個家居運動KO寒背
由頸部、胸部及肩膀肌肉長時間不平衡受壓，致出現頸緊膊痛及寒背。 由於頸部椎骨附近有肌肉、韌帶、椎間盤、神經線、血管等，但隨著勞損及退化，寒背除出現頸緊膊痛外，神經線亦可能受壓，上肢容易出現麻痹。 嚴重的寒背，甚至可以出現呼吸困難的症狀，胸椎有可能出現骨刺。 當出現流感高峯期時，有寒背的長者亦較容易感染肺炎及其他呼吸系統的疾病，多數需要胸肺科物理治療服務。 有物理治療師提醒，每工作半小時可稍作休息，以及做伸展紓緩動作，放鬆肌肉。
寒背矯正器有助改善背部線條及寒背等不良姿勢，同時亦有助舒緩及預防背痛，可用於工作椅或車座位，時刻保持最佳坐姿。 改善寒背2025 雙腳微微分開站立，挺直胸背，雙手做出「good」手勢放在身兩旁。 把雙手伸直上提起至腦後方，手指公向腦後指，當雙手提至不能再後時就進行深呼吸兩至三次後雙手可放下。 建議做以下矯正寒背運動，每星期做三至五次，每次十五分鐘。
改善寒背: 脊椎神經痛9大好處
當進行胸肌拉筋時，可以將上臂平放在牆上，雙腳以「弓步」姿勢站穩，然後將身體向前壓，期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺，維持動作20秒，重複10次（圖5）。 由於大多數寒背是由姿勢不正確所致，所以改正寒背首要方法是要糾正姿勢，尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是保持頸部及背部垂直。 坐在座椅時雙腳平放在地面，背部保持挺直並緊靠椅背，手肘成九十度，手腕保持伸直；採用可調校高度的座椅以配合桌面的高度，屏幕處於視線水平或稍低。 練習強化及伸展運動市面上聲稱有效改善『寒背』 的『寒背帶』，是被動及短暫性的做法，有機會造成依賴性，不建議長時間使用。 大部份的工作椅的椅背支持不足，應尋找一個適合的脊椎承託背墊放在椅背，以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間(圖四)。 此外，更要避免長時間維持同一姿勢，應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。
寒背不但會影響我們整體的身型，導致盤骨向前傾，形成肚腩胃腩統統凸出，同時捲曲或凸起的背部，亦是顯元兇，令人看起來加齡幾歲。 要矯正及改善寒背，除了要保持良好我正確姿勢外，我們也可藉助矯正矯正寒背背心或寒背帶來為背部支撐承託，隨時隨時鍛鍊背部，遠離寒背。 長時間WFH在家工作對着電腦工作或低頭看文件，又習慣低頭玩電話，久而久之這錯誤姿勢造成脊柱後凸，亦即是寒背。 有寒背問題的人看起來缺乏自信，另因背部曲起以致肚腩胃腩凸出，體態美欠奉，這不但影響外觀，更是頸背痛的源頭。 幸而要改善寒背其實不難，一系列的簡單在家運動可矯正寒背，舒緩痛楚。
改善寒背: 矯正寒背運動6：
如果病人因長期彎腰，以致腰椎出現結構問題而出現坐骨神經痛，物理治療師會設計復康方案，調整病人的關節和筋膜。 本中心擁有精英薈萃的物理治療師團隊，為各類痛症或功能障礙患者進行治療，從而改善患者的活動能力，協助其保持或恢復健康。 改善寒背2025 改善寒背 物理治療師亦會為有需要人士提供專業意見，設計合適的訓練目標及個人運動治療計劃，預防痛症發生。
- 所以一定要改善背部肌肉勞損的問題，再作上背伸展及強化運動，才能真正糾正寒背的情況。
- 充氣式坐墊可置於汽車坐位，辦公室座椅或梳化上，令使用者可保持良好的坐姿，提升脊骨的健康。
- 故認識青少年增長期間的頸背痛是十分重要的，父母要多和子女溝通。
- 要評估自己是否存在寒背的問題，可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態（圖1）。
- 一般來說，非結構性寒背症狀較輕，通常可以通過物理治療和運動治療來糾正。
- 被治療師建議可長時間穿着，從而改善姿勢不良寒背問題，其軟墊設計，不會為身體帶來壓力，讓你長時間無拘無束。
- 常用電腦及低頭看文件的OL及教師更是高危族，物理治療師提醒，每工作半小時可稍作休息，以及做伸展紓緩動作，放鬆肌肉。
- 最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌，以及一些強化動作來增強背肌力量。
駝背寒背是脊椎性問題，是一種較為常見的脊柱變形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大，會過份彎腰，患者往往不能伸直脊椎。 而患者通常是年長的人士，一般的都市人都未必患有駝背。 下班的時候，不少人會喜歡躺在沙發上玩手機，雖然很舒適，但是如果你像示範的圖示一樣，會寒背地躺著，就可以試試寒背消除招式：調整躺姿。 把一個枕頭墊在腰後，就可以讓肩膀打開，背部向後打開，就像做瑜伽的時候，會利用瑜伽輪拉伸上腰一樣。 寒背健身 同時椅子也要靠近工作桌，椅和工作臺的高度要適中。
改善寒背: 寒背健身: 動作7：手臂後拉
曲膝橋式：平躺地上，頭部墊枕頭，雙腳呈90度彎曲，以彈力帶扣住兩邊大腿，緩緩從臂部開始發力抬起，重複十次。 拉筋板的原理為以站立角度的變化，以舒展下半身的肌肉。 改善寒背 拉筋板因面積小，不太佔空間且易放收納，因此近年十分流行。 現時市面上大部分拉筋板均為可調階段式，部分更設腳底安摩功能。 雙腳與肩同寬，手肘彎曲向上，手握拳，快速將拳頭揮向天。 與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。
改善寒背: 改善寒背運動3. 超人式
要改善肩膊位置，我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊（圖2）。 做這個動作時，我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉，期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。 正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。
改善寒背: 【 物理治療項目 】 ｜復健治療項目｜「Neuron 復健坊」物理治療及運動創傷中心
NBC 改善寒背2025 NEWS 訪問健身教練 Jenna，示範只要透過非常簡單的拍手動作運動肩胛骨，就可以伸展你的背部肌肉，並幫助你的姿勢挺直。 看似有些搞笑，但只要一個禮拜做2至3次，就算在家中、辦公室空檔也可以做到。 寒背健身 【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動，改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。 寒背屬於一種不良姿勢，除了會影響美觀之外，甚至會影響身體健康。
改善寒背: 改善駝背圓肩運動
經常坐Office導致肩頸痠痛、在家中又喜歡攤在沙發上按電話？ 今期 Cosmo Fit Friday 找來印度傳統身心靈瑜伽導師 Erika Law 會教大家驗查正確站姿，並示範兩個有助改善寒背的運動。 寒背是一種比較常見的脊柱畸形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大。
改善寒背: 改善寒背、富貴包！10分鐘4個瑜伽運動矯正及預防寒背＋背肌厚及駝背問題
總的來說，寒背矯正不僅有益於身體健康，還有助於提高整體福祉和生活質量。 物理治療師將使用熱敷來促進受影響區域的血液循環並放鬆緊張的肌肉。 物理治療師然後使用手動療法來糾正錯位的脊柱並放鬆僵硬的關節。
改善寒背: 運動五：改善肌力失衡——強化背肌
因此需要寒背矯正 / 寒背治療方法 來解決寒背問題。 被治療師建議可長時間穿着，從而改善姿勢不良寒背問題，其軟墊設計，不會為身體帶來壓力，讓你長時間無拘無束。 保持均衡飲食，少鹽高鈣多菜，是預防因骨質疏鬆而出現寒背問題首要條件。 多喫含高維他命D的食物，如羽衣甘藍、西花蘭、三文魚等。 至於要保持平日的姿勢正確，建議你可使用矯正寒背背心或寒背帶，從而為背部支撐承託，以下的寒背矯正器、矯正寒背背心或寒背帶，值得你參考一下。 由於脊骨結構改變而造成過份前彎，是無法自行伸展至原位。
改善寒背: 改善寒背伸展治療
站在牆壁前，眼望前方，請家人或朋友把手伸進腰與牆之間的空隙。 假如沒有寒背，頭、肩胛骨及臀部可以貼著牆壁，腰與牆之間的空隙亦只可讓一隻手掌穿過。 如果頭部需要用力向後壓才能貼着牆壁，空隙也寬得能讓多於一隻手掌穿過，證明有寒背問題。 雙腳手掌闊跪在墊上，雙手放在盤骨位置；將脊柱延伸，呼氣進入後彎，雙手慢慢去找腳踭，維持3個呼吸，再以手支撐盤骨回到原位。 矯正寒背帶的質料以網面設計，透氣度高，長時間穿着亦感舒適，背心剪裁同時包裹腰部，確保姿態正確，改善寒背。
改善寒背: 矯正及改善寒背方法
背肌由多個肌羣造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 這個拉筋動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。 很多人到健身室或平日練習時，最經常鍛練的位置可能是胸肌，大部分人都認為練出強壯的胸肌讓自己更好看，更能將衣服撐起。 使用電腦時，如頭部經常向前傾、弓起背部，長此下去，會使胸椎過度彎曲，肌腱變得僵硬，造成肌肉及關節勞損、神經受壓，以致產生痛症。 寒背更會令胸肌收緊，肩胛骨肌肉因鬆弛變得愈來愈弱，甚至出現退化跡象，兩方肌肉不平衡將形成惡性循環，難以改善寒背情況。 再者我們可以藉助運動滾輪來改善胸椎的活動度（圖4）。
改善寒背: 背部硬塊8大分析
寒背健身 這個動作可以幫助放鬆斜方肌和後背肌肉，工作需要經常用電腦的女士平常也可以多做。 首先雙手叉腰，抬頭挺胸，然後兩邊肩膀向後打圈，去到高點的時候要聳肩，最後到最低點的時候再下沉肩膀，這樣為1次，重複動作25次。 從下圖就看得出一個人寒背 ，是如何變成胃凸背肥，瞬間身形肥2倍！ 改善寒背2025 一般人常坐辦公室，保持相同姿勢，很容易養成寒背習慣。
而後背擁有很大塊的肌肉羣，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 這個動作收了能瘦背，還可以伸展大腿筋骨，而且增強腹部肌肉的力量。 最後一個動作是蝴蝶式，女生雙膝向兩邊打開，雙腳的腳板合緊，用大腿的力量慢慢將雙腳提起於半空，重覆6次，做3組動作。 這個蝴蝶式動作除了能瘦背，還可以收緊腹部、骨盆底肌肉和大腿內側。 改善寒背 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 寒背健身 開肩鎖骨瘦身動作 – 直角肩另外除了後背厚看起來很胖，沒有鎖骨或者「圓肩」也會讓你看起來沒精神又顯肥！
改善寒背: 改善寒背四式 每日睡前十分鐘即可！
其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。 如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。 駝背背肌訓練是整個訓練的核心，可以集中強化背部肌肉(背部中間為主)，改善身體肌肉平衡問題，徹底改善寒背及駝背問題。 兩類寒背成因雖然唔同，但脊科處理方式相似，主要透過手力矯正過份僵硬的關節和透過適量伸展運動去鬆開繃緊的胸肌、後大腿肌肉，以加強背部肌力及耐力。 要留意日常生活習慣，用電腦、電話、閱讀時它們放到視線水平，以免寒背問題惡化。 需要的設備和環境很簡單，只需要一幅牆或一扇門，其實就已經足夠了。
改善寒背: 運動矯正寒背
其中一種常見工具就是健身球（Fit 改善寒背 Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。 做動作時緊記：做動作時的重點是在於手臂向下垂時，手臂不需要刻意繃緊，自然垂下便可以。 而且抬起啞鈴時注意呼吸，亦需留意舉起時要與肩膀平衡，不能過高或者太低，向前傾又或者向後傾，都是不正確的。
但如果運動或伸展後導致疼痛加劇，就需要停止並尋求醫生幫助，或諮詢醫生，看看是否需要藉助寒背矯正器來改善情況。 以運動結合良好的姿勢和脊椎治療，有助於改善寒背問題。 改善寒背 有研究指出強壯的背肌能夠抵抗脊柱的向前拉力，因此加強脊柱伸展運動的鍛鍊可減少脊柱後凸的角度。 如果背部痠痛的你，不妨練習蝗蟲式動作，先平訓在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，以核心和背部發力，令上半身和雙腳同時升起，雙眼望向前方，緊記不要用頸部發力，避免令頸椎受傷。 健康體態除了靠飲食和運動塑造出來之外，姿勢對身形整體觀感也有很大影響，就如寒背就足以令你顯肥10磅，長始下去也會形成「虎背」問題。 一連兩集 Cosmo Fit Friday 找來印度傳統身心靈瑜伽導師 Erika Law，第二集繼續示範3個有助改善寒背的運動。