腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。 在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。 稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。 然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。 為了減少跑步受傷的風險，在訓練之前，需要進行一些熱身準備活動，如此便可以預先激活全身肌肉，同時還能活動關節，提升跑步狀態，讓整體訓練更輕松。 雖然跑步感覺是個簡單的運動，但其中蘊藏的學問還不少，如果跑步一段時間之後就覺得全身痠痛，建議馬上停下來，並找專業人士幫忙看看是不是姿勢或是出力位置不對。
- 近幾年跑步風氣盛行，一年下來有上百場的路跑賽事，也讓越來越多人投入跑步運動，這些都是極為正面的現象。
- 伸展這個步驟，常常在熱身裡被忽略，甚至常聽到許多人說跑前不要做伸展，以免拉傷肌肉，也會使運動表現(爆發力)下降。
- 保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。
- 接下來，將腿慢慢
- 可以增強肩膀和胸部的力量)。
- 腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。
- 所以靜態牽拉主要用於運動後放鬆，放在運動前反而會幫倒忙。
操作者採用俯臥位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。 然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。 動態站位體前屈：拉伸大腿後側肌肉膕繩肌。 雙手和腳始終不離開地面，膝關節在屈曲和伸直之間緩慢變換，站起蹲下各6次。 伸展大腿後側肌肉
跑步前熱身: 訓練後伸展（舒緩緊繃的肌肉！）
可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。 常常可以看到足球運動員熱身運用到這樣的動作。 當然，如果覺得高抬腿跑難度比大，你可以嘗試一下原地高抬腿。
做運動時身體部分肌肉會變得繃緊，尤以跑手為例，雙腳肌肉會在跑步後變得繃緊，如在跑步後沒有適當地放鬆，過勞、睡眠時抽筋，甚至受傷情況都有機會發生。 準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。 開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。 類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。 這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。 跑步前熱身2025 長跑過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在跑步過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷，通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解痠痛。
跑步前熱身: 跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼伸拉？
坐在地上，右腳伸直，左膝彎曲。 右手抓住右小腿，身體略微往前，感覺右腿後方肌肉伸展。 身體挺直，將手肘靠近身體，大臂和小臂呈現90度，手部抓著輕重量的啞鈴，水瓶或彈力繩也可以，接著進行外展動作，幅度不需要太大，重複15下，進行2-3組。 這動作可以活動到肩袖，增加外旋的靈活性。 舉例來說，像是單腳站立，我們不用讓大腦告訴自己「我要讓站著的那隻腳大腿出力」，自然而然就會大腿出力，穩住身體，但如果本體覺不夠好，就會站不穩，或是讓全身重量都壓在膝蓋上，久了就會受傷。 開始可以蹲得淺一點，慢慢加深。
- 8拉伸股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。
- 這是一場與自己和他人的雙重較量。
- 當然，如果覺得高抬腿跑難度比大，你可以嘗試一下原地高抬腿。
- 這一動作可以有效地牽拉到小腿三頭肌。
- 聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。
- 伸展大腿後側肌肉
可以象動畫那樣跨出去再收回來後換對側腿；也可以跨出去一側再跨出去另一側，做剪步蹲走。 跨出右腿時，可以拉伸到右邊的HamString和臀大肌，還有左邊的大腰肌和大腿直肌。 跑步前熱身2025 只要心率上升到合適的區間就可以了。
跑步前熱身: 跑步前最正確的熱身步驟！！（最全）
重複來回15次，進行2至3組。 相信身爲健身者的我們都不希望以上這些事情的發生，因爲這將會影響我們的訓練表現，訓練表現欠佳，便無法有效地刺激到我們的肌肉，進而影響我們的肌肉成長。 每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。 過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過後傾。 「熱身、運動、收操」這三個就像食物的「色、香、味」，缺一不可!!!
跑步運動後拉伸運動做幾分鐘即可。 拉伸方法：1、小腿拉伸跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。 兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。 2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。 做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
跑步前熱身: 【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
有條件的話，由專業人員實施被動牽拉當然最為放鬆。 操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢盡量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。 如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。 依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。
跑步前熱身: 拉伸
跟牽拉股四的動作有些相似，但是不用扳起後腿，重點是弓箭步大些，重心盡量往前，直到後側腿一邊的髂腰肌有牽拉感為止。 聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。 關於飲水和補充，記住每5km一個飲料站都要補充飲料/水，具體的做法是看見飲水站，往前多跑幾步，（人相對少一些減少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝飲料後可拿水漱口，紙杯扔進賽事專用垃圾桶。
跑步前熱身: 需要協助處理索償？
伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。 向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。 保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。 股四頭肌、膕繩肌的拉伸雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。 跑步前熱身2025 跑步前熱身 向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。
跑步前熱身: 訓練前不熱身將造成的後果
再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。 賽後自己或志願者扶著走動1km，然後及時攝入食物和液體。 回到酒店後，溫水快速洗簌，切記熱水長時間沖洗沐浴，清淡飲食，下午盡量休息，晚餐後散步走一走。 第二天纔可以按摩和熱水泡澡，也別著急游泳（賽後72小時），賽後免疫力下降。 加強版：賽前4、5、6天減少碳水化合物的攝入，為保持能量平衡增加蛋白質和脂類攝入；賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。
跑步前熱身: 跑步後cool down動作3. 後拉腿
左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。 頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 比賽周的訓練任務或者說整個2-4周的賽前訓練的意義，是在比賽日當天把身體調試到最佳參賽狀態。 所以這一週的安排恢復大於訓練。 6、氣溫較低的天氣跑步盡量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建議嘴巴微張讓空氣從牙縫中進入，使冷空氣通過口腔溫潤，以減少冷空氣對呼吸肌的刺激。
跑步前熱身: 跑步前熱身動作3. 抱腿
首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 於2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身諮詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。
跑步前熱身: 熱身運動需要多少時間？
敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示，從事跑步活動前熱身不足，易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。 因為未熱身伸展前，肌肉長度短、彈性差，運動過程中易拉傷；而適度熱身後，肌肉長度延長、彈性夠，不易拉傷，對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。 首先背躺在地上，雙腳放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量將腰部抬起來。
跑步前熱身: 動作2：手臂上舉伸展
註：訓練後的及時的能量補充，是身體恢復和補充碳水化合物最快速的時機。 合理的賽前飲食和營養同樣是獲得最佳參賽狀態的保障。 跑步前熱身 跑步前熱身 馬拉松比賽時，身體的能量來源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，專業選手的脂肪能夠更早的參與供能以節省糖原，而業餘選手的糖原耗竭是比賽出現「撞牆」的重要原因。
右腳呈弓箭步，左腳往後打直，左膝伸直，感覺左小腿後方肌肉伸展，再換邊伸展。 伸展大腿外側肌肉（髂脛束） 左腳在前、右腳在後，呈兩腳交叉，左手扶在欄杆上，身體往左微彎，感覺右邊大腿外側肌肉伸展，再換邊伸展。 此動作可預防髂脛束摩擦症候羣。 跑步是一項很好的有氧運動，它可以增強體能，改善心肺功能，讓呼吸更順暢，長期訓練還能達到減脂瘦身的效果。 首先可以用雙手扶墻，身體挺直，雙腳和肩膀一樣寬，接著舉起右腳從右往左搖擺，做完後換左腳。
跑步前熱身: 慢跑前要熱身嗎？預防受傷的跑前5大暖身動作
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。 跑步前熱身 維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。 可以用另一隻手扶牆以保持平衡。 一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。 跑步前熱身2025 保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。 一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。
江立方物理治療師建議，伸展動作約做5～10分鐘，每個部位肌肉都拉過，跑步較不容易受傷。 江立方物理治療師建議開始跑步時，先用1/2速度跑，約跑5分鐘後，身體有點出汗、呼吸稍微喘、心跳稍加快，才達到真正的暖身指標，然後再用正常速度及力量去跑步。 跑步前熱身2025 【體路專訪】其實所有跑手都知道跑步訓練「唔止係跑步咁簡單」，訓練日程中還包括營養飲食和作息調整。
跑步前熱身: 運動類型
◎ 輕快跑並不等於全力衝刺，想知道自己輕快跑的速度可以到跑力檢測查看自己的「R配速」，這就是進行輕快跑時該使用的配速。 熱身其實跟主訓練一樣的重要，如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高，訓練的品質更好，整體的運動表現相對提高，更重要的是還能夠避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。 踢腿是一個很好的動態熱身動作，讓整個身體鬱動起來，大大幫助提升跑步的表現。
跑步前熱身: 跑步專用的熱身訓練（適合任何水平跑步者）：練習前最少慢跑5分鐘。然後循序漸進地增加距離、次數、和組數。
升級版：雙臂垂直，舉過頭頂(參見圖片)或手臂水平伸直，抓住運動能量包或啞鈴。 直腿小腿拉伸站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。 手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。
跑步前熱身: 運動科學新知
踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。 前踢腿先把左腳踢上右手（再轉邊右腳踢上左手），不斷交替，每邊做約5次。 準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。 踢腿身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。
所以，賽前糖原負荷法對於想要取得理想成績的業餘選手來說同專業選手一樣重要。 將上肢往後伸展 跑步前熱身 雙手往後交扣延伸，感覺胸廓及肩膀往後伸展。 可搭配呼吸，幫助胸廓肌肉伸展。 伸展小腿肌肉
瑜伽導師尹詩慧（Cici）認為更重要又不可忽略的是運動後做好拉筋伸展，保持肌肉彈性，才能避免容易受傷。 但她謂坊間看見很多跑手以不正確姿勢拉筋，不但沒效果之餘，更會愈拉愈傷。 留意一點，熱身時請不要直接做弓步和伸展小腿的動作 —— 應該先在跑步機或單車機上進行5-10分鐘帶氧運動，因為拉筋對溫度已提升的肌肉有最顯著的效果。 反之，伸展仍然冷卻的肌肉會很容易增加拉傷或肌肉撕裂的風險。 下背部和膕繩肌的拉伸雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。
跑步前熱身: 建議追蹤
如果一上來就快速跑的話，會導致心率突然急劇上升，對心臟的負擔很大，所以出門後不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。 準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。 跑步前熱身 兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。 在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。 兩者都可以有效增加賽前身體糖原儲備，尤其是加強版在大負荷訓練的同時減少碳水化合物攝入，以刺激賽前1、2、3天身體糖原儲備的超量恢復，但是不容易把握可能導致身體疲勞。 所以我將兩者結合，賽前5、6天減少碳水化合物的攝入同時增加蛋白質和脂類攝入，賽前4天正常飲食，賽前1、2、3天增加碳水化合物的攝入。
跑步前熱身: 健身
但是，在跑步訓練計劃中，靜態拉伸還是有必要的，可以用於拉伸在練習容易僵硬的肌肉，如小腿肌肉。 只不過應成為熱身運動中的次要訓練。 總的來說，訓練前後都需要做熱身和伸展運動，是絕對不能忽略的。