覺得身處臺灣的我們很難喫出地中海飲食嗎？ 地中海飲食法 答案是沒有這回事，不是非得要喫地中海的食材才叫做地中海飲食，只要符合各類食物的原則，其實都有在地就能取代的選項喔。 為了方便你買菜好下手，底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。 地中海沿岸的食物模式在很大程度上受到了在該地區取得成功的三種主要一神教信仰的影響：猶太教、基督教和伊斯蘭教。 地中海飲食法 這些宗教還採用、維持生命並把地中海生活方式的一些基本組成部分視為神聖。
Erica提醒雖然地中海飲食地中海飲食，但並不代表可以不顧忌份量，喝大量紅酒，所以記緊要適量地攝取。 深海魚含有豐富奧米加3，有助支持腦部發展，減慢腦退化的速度，幫助避免失智症；而豐富抗氧化物則有助保護腦細胞，減少體內自由基對於腦部細胞的傷害。 在地中海食法中經常喫到的魚類及海鮮富含Omega3脂肪酸，有助降低壞膽固醇的水平，同時也有消炎的功效，能保持血管的彈性，可以穩定血壓。
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七國研究具有觀察性設計和有限的能力來證明因果關係。 Keys 和他的團隊專注於總血清膽固醇水平與影響它們的飲食因素之間的關係，而不是整個地中海飲食模式對心血管健康有益的可能性。 儘管七國研究指出飲食習慣與心血管風險之間存在聯繫，但直到 1990 年代初，“地中海飲食”的概念仍被保留在背景中 。 里昂飲食心臟研究是一項二級預防隨機對照試驗，旨在評估現代、法國適應版的地中海飲食對已經患有急性心肌梗塞的患者的影響。
紅酒含有白藜蘆醇，本存在於葡萄皮，在釀酒過程溶解於酒精中，具抗氧化功效，亦有醫學研究發現，適量飲用可有助保持心臟健康。 大家飲用時必須注意分量 ，因為紅酒內的酒精有可能影響血壓，但與其他酒精飲品比較，紅酒是較佳選擇。 地中海飲食法2025 橄欖油是含有最高單元不飽和脂肪的煮食油之一，可以幫助降低壞膽固醇。
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除此之外，每星期應經常食用魚類及海鮮，可一星期進食2次或更多；另外可每天適量進食雞蛋、芝士、牛奶、乳酪、家禽類如雞、火雞等。 地中海飲食法 地中海飲食法 地中海飲食法 Erica亦指出可以根據個人喜好，在用餐時享用紅酒，份量為每天1-2杯，但一星期不能多於10杯（即14個酒精單位；10克酒精為1個酒精單位）。
然而，沒有發現有害影響，並且在 2 型糖尿病患者中也證實了降低心血管風險方面的益處。 儘管如此，包括對已確診的 2 型糖尿病患者進行的臨牀試驗在內的幾項薈萃分析也表明地中海飲食對血糖控制有益，通過血漿葡萄糖和糖化血紅蛋白 (HbA1c) 水平的演變進行評估。 在研究顯示地中海飲食對心血管和代謝疾病的保護作用之後，隨後分析集中於其他慢性疾病的可能益處。 在對里昂飲食心臟研究的二次分析中，第一個跡象表明地中海飲食可能對癌症發病率和死亡率產生有利影響。 隨後在瑞典和美國人羣中的幾項研究中發現癌症死亡率降低。 根據最近的一項系統評價和薈萃分析，對地中海飲食的更高依從性似乎與總體癌症死亡率和結直腸癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、頭頸癌、膽囊癌和膽管癌的風險呈負相關。
地中海飲食法: 食用適量乳製品
法國總統馬克宏（Emmanuel Macron）主張要有「一致的歐洲因應方案」，呼籲各國「與義大利團結在一起，因為我們必須展現與（移民）首先入境的所有（歐盟）國家團結一致」。 法國、義大利、希臘等9個地中海和南歐國家的領袖今天呼籲歐洲聯盟（EU）「大幅加強」行動，從源頭處理棘手的移民問題，包含移民的母國和他們過境的國家。 以上該飲食的十個原則，拆開來看其實不會太難，真的有挑戰的地方是如何融入日常生活的每一天，但只要能開始，並且堅持下去，大家都能過著喫地中海飲食的生活。 建議一週至少喫一兩次油脂比較多的魚（例如鮭魚）。 雞蛋則是因為有高品的蛋白質、脂質，還有許多維生素與礦物質，建議一週可以喫 3 到 4 顆。 時至今日，半世紀以前的生活習慣，有相當部分保留了下來，融入當地飲食文化裡。
- 另一項隨機試驗納入了患有既往冠心病或心血管風險高的印度患者，該試驗使用富含全穀物、水果、蔬菜、核桃、杏仁、芥末或大豆油的所謂“印度-地中海飲食”帶來高含量的 α-亞麻酸，並與隨機分配到第 I 步國家膽固醇教育計劃 (NCEP) 飲食的對照組進行比較。
- 地中海飲食是不少明星都採取的健康飲食法，Lady Gaga、Lily Jame、新一代「貓女」Zoë Kravitz亦是支持者，而生完兩個小朋友後身材依然窈窕的倪晨曦也透露過自己懷孕時也是採用地中海飲食法。
- 真正的地中海飲食模式應該被視為“整體”，包括其所有特徵，而不僅僅是其中的一部分。
- 堅果分兩類：一是樹堅果，如核桃、杏仁、腰果、栗子；二是種子，包括葵花子、花生、南瓜子。
- 5.優質且足夠的蛋白質攝取
- 一些數據似乎表明地中海飲食對非酒精性脂肪肝有保護作用，較高的依從性與較低的肝脂肪變性嚴重程度和橫斷面和一些低水平的丙氨酸轉氨酶水平降低有關。
地中海飲食模式強調攝取不飽和脂肪比例比攝取飽和脂肪較多，避免使用椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。 因為不飽和脂肪能降低膽固醇，所以更有助於預防心血管疾病。 而不飽和脂肪亦含有豐富的維生素 E、beta-胡蘿蔔素。 地中海飲食是食依照地中海沿海城市，如希臘、意大利南部、西班牙等國家傳統飲食習慣的一種飲食法。 這種飲食法以植物為主，亦著重深海魚類、海鮮、綠葉蔬菜、堅果、豆類、全穀類及健康油脂，如初榨橄欖油的攝取。
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因為紅酒當中含有白藜蘆醇（Resveratrol），白藜蘆醇是一種很好的抗氧化營養素，可以幫助保持心血管健康。 但他提醒也要留意份量，男士每日最好不要多過兩杯，而女士則每日不要超過一杯。 Vin解釋說是為了提供高質素的蛋白質，而豬和雞這些肉類除了有蛋白質外，當中維他命B雜的含量也十分豐富。 地中海飲食以魚類和海鮮製品來取代紅肉的攝取量，但要注意海鮮來源地的乾淨問題，以免誤食被污染的海鮮。 另外，一些較高脂的魚類，例如三文魚，是一個很好的奧米加三的來源，而豆製品亦含有豐富的卵磷脂，有助於心血管健康。
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地中海飲食並不是當今“飲食”一詞所指的獨特飲食。 地中海飲食法 地中海盆地的每個地區都有自己的食譜、偏好和限制。 “地中海飲食”一詞最好理解為一種特殊的“飲食模式”，具有一組相互關聯的特定特徵。 地中海飲食法2025 僅包括流行文化中存在的一些食物，而忽略其他傳統食物的缺失或允許添加屬於其他飲食文化和模式的食物的描述不應被接受為地中海飲食的合適版本。 真正的地中海飲食模式應該被視為“整體”，包括其所有特徵，而不僅僅是其中的一部分。
地中海飲食法: 地中海飲食原則
主要以攝取大量蔬菜、水果，搭配適量的堅果、豆類、全穀類為主；烹調方式使用橄欖油等植物油來調味；肉類的部分以魚肉為主，像是鮭魚、鮪魚、貝類、蝦子海鮮等等，並搭配少量的雞肉與紅肉。 研究發現這樣的飲食法好處多多，所以近年來越來越多人開始地中海飲食法。 1.飲食的升糖指數較低 2.攝取豐富的膳食纖維
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3.廣泛的攝取維生素與礦物質 4.廣泛攝取不同的植物化合物 地中海飲食法 5.優質且足夠的蛋白質攝取 6.油脂攝取與比例：飲食裡的油脂主要來自於橄欖油，且攝取較少的飽和脂肪（肉類）的關係，因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。 7.發酵食物：會喫優格或起司等發酵製品，喫下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。
地中海飲食法: 地中海飲食原則5：兩類食物少喫
象形文字記錄提到從迦南向古埃及出口葡萄酒和橄欖。 雅典城邦以橄欖樹為像徵，古希臘人將橄欖枝留給人類作為和平的象徵。 公元前 4 世紀亞歷山大大帝征服這片領土後，希臘食物的影響被帶到了近東。
地中海飲食法: 地中海飲食原則3：肉品選擇
甜品中含有高糖份還有不健康的脂肪，建議在特殊場閤中喫就好。 地中海飲食法（Mediterranean diet）顧名思義，是融合了來自地中海沿岸國家的飲食模式與生活習慣而成的一種飲食方法。 主要元素就是：大量蔬菜水果、多樣性的全穀根莖類澱粉且多搭配橄欖油烹調、少喫紅肉及加工製品，以及適量的豆製品跟乳製品（特別是乳酪跟起司）。
地中海飲食法: 地中海飲食適合甚麼人士?
Vin在訪問中笑指自己不會建議本身不常喝酒的朋友突然為了這個餐單而飲酒，但如果有喝酒的話，紅酒可以說是一個比較健康的酒精飲品。 碳水化合物大多是以義大利麵、米和穀類製品為主，因為全穀類能提供更多的膳食纖維、維生素和礦物質。 一般大眾都適合採取地中飲食法，而且或可幫助患有心血管疾病、第二型糖尿病、脂肪肝、抑鬱症或焦慮症患者改善病情。 地中海飲食法 地中海飲食法 安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。