本文推薦的有氧運動訓練計劃，助你強化全身肌耐力、心肺耐力及訓練核心肌羣，達到消脂效果，改善健康和體態。 以下提供彈力帶一週訓練菜單，一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的，當然，你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。 以下14個彈力帶訓練動作，建議在專業教練的指導下開始，若是有任何健康狀況疑慮的年長者，請先諮詢醫師。 彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。 適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。 本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。
將彈力帶繞至背後，雙手分別套入彈力帶的兩端套環。 #雕塑身材 #核心肌羣動作難度：+++正確姿勢：在瑜珈墊上採跪姿，背部挺直，腳跟在臀部下方。 雙手分別套入彈力帶兩端套環，將彈力帶繞至背後。 彈力帶（或稱阻力帶）可以說是雕塑身材的最佳訓練器材：輕巧、方便攜帶又平價，誰能不愛！ 而且彈力帶的功能豐富多元，可以搭配使用進行各式各樣的練習，鍛鍊全身肌羣，超級實用！ 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。
彈力帶訓練: Day 4 居家彈力帶訓練：腿
雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。 保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。 腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。 還有一點要注意，在選購彈力帶時，也要注意它的力學設計。
彈力帶適用的動作變化很多，可以滿足不同人的不同需求，從增加肌肉訓練強度，到拉筋、瑜珈等，一條彈力帶就可以一次滿足。 操作方式非常容易，只要按照正確的姿勢操作，就可以輕鬆達到健身或瘦身目標。 #雕塑身材 #臀肌動作難度：++正確姿勢：面向右側側躺，腳跟、膝蓋、髖骨及肩膀須對齊呈一直線。 左手放在胸前，骨盆擺正，縮腹以減輕腰部力量。 雙腳分別套入彈力帶，中間須間隔3至4個套環。 #雕塑身材 #手臂 #胸部動作難度：+正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，雙腿呈90度，雙肘向兩側彎曲，骨盆在地面上。
彈力帶訓練: 文章導覽
上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。 針對部位：肩膀說明：首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，然後雙手將拉力帶向前提起直至手臂與地面成平行水平，期間保持身體挺直，切勿拱背。 #雕塑身材 #背部 #肩膀動作難度：++正確姿勢：站立在瑜珈墊上，左腿在前，背部挺直。 左腳踩進彈力帶的第一個套環上，右手套入第三個套環。 動作難度：++正確姿勢：坐在瑜珈墊上，雙腿和背部打直。
- 利用彈力帶訓練肌肉的好處就是足不岀戶都可以，而且多種肌肉訓練都可以一條帶完成，不過到底你知不知如何訓練？
- 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。
- 雙腳套入彈力帶，中間須間隔2至3個套環。
- 動作難度：++正確姿勢：坐在瑜珈墊上，雙腿和背部打直。
- 彈力帶能夠循序漸進地訓練你的肌肉：由你根據自己的能力和目標選擇合適的阻力。
從外型上，布面環狀彈力帶由於擁有較闊的布面印刷面積，因此在外形上，除了能造出不同的顏色之餘，印花款式也較多，令你在健身房使用時，一來較不會拿錯別人的彈力帶，同時亦兼享造型美感。 彈力帶訓練 彈力帶訓練 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推，將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 彈力帶訓練 彈力帶材質可以分為橡膠彈力帶和織布材質彈力帶，橡膠彈力帶拉伸延展度好，也有不同長度和粗度，選擇極多，不過乳膠味極重，有時做完訓練時雙手充滿味道。
彈力帶訓練: 彈力訓練帶60 kg
彈力帶同樣扣在大腿接近膝蓋上少許的位置，屈曲雙腿坐在墊上，腳掌踩地，雙手在身體後方支撐著，準備好後用臀部發力向上提起臀部直至身體接近水平狀態，然後還原。 在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例，市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度，以達到不同磅數的阻力效果 (長度越短，阻力越大；長度越長，阻力越小)。 例如：你能用15磅阻力的彈力帶，連續拉伸15次後，就感覺到無力再繼續拉伸下去，那15磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。 當你經過長時間練習後，發現用15磅拉伸15次，對你來說已太容易，那就表示肌耐力已進步了，往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。 而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用「RM」的原則作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數 (Repetition Maximum)。
- 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。
- 針對部位： 大腿後側肌羣說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯臥姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
- 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。
- 雙腳套進彈力帶的中間套環，雙手則套入末端套環。
- 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推，將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。
而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。
彈力帶訓練: 健身學習資源分享
ZENDANZ 是一家來專注研發「音樂 X 運動」的影音串流公司，我們針對「便攜式運動器材」，設計出兼具時尚感及運動效率的交叉訓練內容 CrossBeat Training。 公司過去曾入選國際創投加速器 AppWorks Accelerator 及 Hong Kong Science Park Incubation Program 。 服務客戶主要為專業運動員及運動愛好者，服務覆蓋區域包括香港、臺灣及東南亞地區。 想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？
彈力帶訓練: 彈力訓練帶5 kg
相信你看完上述的資訊， 應該對自己適合哪一種彈力帶，更有方向吧？ 如果你還未選購適合你的彈力帶或者是想發掘更多關於彈力帶的阻力訓練菜單， 歡迎你到 彈力帶訓練 聯絡我們瞭解更多。 以上這些動作都可以先不加彈力帶做，當熟習過後再加上彈力帶來做，增加難度。 透過使用彈力帶加強阻力，練出蜜桃臀便事半功倍。 將彈力帶穿在小腿最低位置，然後雙腿打開穿肩同寬，做出深蹲動作，並蹲著往左邊行四步，再收緊臀部站起來，然後再蹲著往右邊行四步，左右重覆10-12次，做2-3組。
彈力帶訓練: Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭
腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。 在功能性上，布面彈力帶覆蓋較闊，能避免在動作與動作轉換期間出現捲邊，有效提昇訓練舒適度。 同時由於布料材質較厚，在使用年期上亦會較長，較為耐用。
彈力帶訓練: 皮拉提斯 核心28天訓練教學，讓皮拉提斯陪你努力找到生活核心
現在健身器材越來越專業，常讓不熟操作的人卻步。 而彈力帶構造簡單，網路上很容易找到動作示範與教學，動作也容易，可說是男女老幼都能輕鬆上手的運動器材。 彈力帶還有一個特別的功用，他是可以疊加使用，如果覺得輕量級彈力帶太輕鬆、重量級彈力帶又太重的話，可以使用兩個輕量級，調整出最適合自己的阻力來做訓練，彈性非常大。 這一種擁有彈性軟管配備軟墊手柄的彈力帶，用來訓練時感覺最舒服，阻力不算太強但可以進一步自行調校，無論是入門或中高階用家都一樣可以入手。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
彈力帶訓練: 深蹲-下肢訓練
即學以下5個彈力帶塑臀動作，可以在家中進行鍛鍊，讓你不用去健身中心都練出蜜桃臀 彈力帶訓練 。 雙腿站立與肩膀同寬，彈力帶套在大腿上夾緊臀部，挺胸收腹，臀部向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。 臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。 彈力帶的主要目的為「增加運動阻力」，因此不受限於運動的類型與訓練的部位，一條彈力帶，就可以鍛鍊到全身肌肉。
彈力帶訓練: 彈力帶訓練動作（二）羅馬尼亞硬舉
吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。 雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。 和固定式器材、整套啞鈴的高價位相比，彈力帶不僅阻力、款式選擇多，而且價格便宜、容易取得，幾乎所有人都買得起，損壞替換也不那麼心痛。 早期彈力帶主要用於復健時穩定關節、提升肌耐力，現今的彈力帶不僅在阻力、外型、款式上有了更多選擇，和去健身房相比，也有以下不少好處。
彈力帶訓練: 銀髮族必學14個「彈力帶訓練」，坐著就能練出肌力！
利用彈力帶訓練肌肉的好處就是足不岀戶都可以，而且多種肌肉訓練都可以一條帶完成，不過到底你知不知如何訓練？ 以下教你8招，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉，都一樣可以好好鍛練。 這一款阻力帶不只有手環，更有一個固定裝置，讓你可以固定在大門之上，又或者更容易繫在其他物件上進行訓練！
市面上不同牌子的彈力帶，均會採用不同顏色作為磅數的分類。 而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用 「RM」 的原則作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數（ Repetition Maximum ）。
彈力帶訓練: 彈力訓練帶25 kg
當然受著其長度所限，「布面環狀彈力帶」一般較適合練習一些動作幅度較小，較想集中訓練某個肌肉位置的訓練 ，如臀橋、蚌式或 90° Lifting 等。 當你瞭解好自己的訓練目標，並鎖定某種長度的彈力帶後，你便可以進入考慮彈力帶材質部份。 過去傳統型的彈力帶通常是以「乳膠」作為原材料，其優點是拉力伸展度較高，適合一些活動幅度較大的訓練動作，例如肩平舉、硬舉或划船等動作，但缺點是乳膠味重，容易因過度拉伸而斷裂。 同時在訓練中，也經常因動作體位變化而出現移位、捲邊，或外翻內翻，令皮膚磨擦紅腫，影響訓練舒適性等問題。
#雕塑身材 #下背肌羣 #臀肌動作難度：+++正確姿勢：站立於瑜珈墊上，雙腿打開與髖部同寬。 雙手套入彈力帶的兩端套環，將彈力帶繞至背後。 #雕塑身材 #臀肌動作難度：++正確姿勢：站立於瑜珈墊上，雙腿打開比髖部稍寬一點，雙手叉腰。 雙腳套入彈力帶，中間須間隔2至3個套環。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。 彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。
– 節省空間，容易攜帶：你可以在家中、工作地點、度假場所、公園等任何地方繼續運動。 抑或是你熱愛交叉訓練，並希望能提升訓練等級？ 彈力帶訓練 如果你想要一身輕便就能達到訓練效果，我們推薦你使用彈力帶進行交叉訓練。 我們將介紹幾種彈力帶練習，並說明這些練習的優點及鍛鍊的肌肉部位，協助你在交叉訓練中進步，讓身體更強壯且靈活。 因此在選購布面環狀彈力帶時，最好選擇長度一致，能透過調整乳膠條的數量和厚度，達到不同的磅數阻力效果的彈力帶，以維持阻力訓練動作原本設定的 ROM，保持訓練效果。 除了運動愛好者、瑜珈，甚至就連平常不太愛運動的人也可以用彈力帶做一些簡單的拉筋、伸展。
可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練。 彈力帶體積小、不佔空間，因此訓練不受時、地限制，只要家裡找到一個角落，看電視、聽音樂，隨時都能運動。 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。 一代美人關之琳息影多年，日前歡慶60大壽，看起來幾乎不見老態！ 關之琳早年曾分享凍齡方法，表示自己每天會爬樓梯半小時練肌力、睡前5小時不進食、重視卸妝清潔並保持樂觀。 運動營養師表示，爬樓梯比起快走和跑…
彈力帶訓練: 健身 按摩球 vs 按摩滾筒
只需一條翹臀圈，就能在家中輕鬆練習：跪姿抬臀、滑墊髖外展、側跨步深蹲、臀橋髖外展翹臀圈，讓你練出蜜桃臀，塑造完美體態。 彈力帶訓練 以跪趴姿，為起始姿勢在腿上套上翹臀圈、彈力帶一隻腳跪在地上，做為支撐另一隻腳向上面抬起，至屁股完全收縮。
彈力帶訓練: 深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！
針對部位： 大腿後側肌羣說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯臥姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。 健力帶健身好處很多，能夠訓練身體不同部位，當中包括臀部、手臀、胸肌、大腿等，令用作伸展運動同時也是很好的阻力運動。 彈力帶健身動作推介｜彈力帶訓練的好處就是不只限於到健身室。 不少工作忙碌的女生也會在家中進行一些自身重量健身訓練，令身體線條更好看。 近年健身彈力帶、彈力繩，大受歡迎，一條粗橡筋彈，可以為平常的健身動作增加一些挑戰，不少健身ig網紅更大推做彈力帶運動打造蜜桃臀 ！
彈力帶訓練: 利用彈力帶訓練肌力
而織布材質彈力帶較寬，使用上較舒適，也不易因日子久了而斷裂，但比較難以收納。 彈力帶訓練2025 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。 開始時可先用比較輕阻力的彈力帶以避免受傷。
雙腳踩著彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，收緊腹部，臀部與骨盆中立，手臂呈現九十度，雙手向上拉，手臂側面呈現V字型，回正至90度位置。 彈力帶（Resistance 彈力帶訓練2025 Band）又稱為拉力帶或阻力帶，近年隨著居家健身運動的興起，因為它方便收納、好上手的特性，獲得了不少運動健身愛好者的喜愛。 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峯收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。