將身體與手肘平貼於地，兩腳約等於肩寬，膝蓋起始角度約等於或小於90度，腳掌踩好彈力帶往45度方向踢去。 兩手抓著彈力帶兩端，腳踩著彈力帶，左右手可同步或是不同步的拉起彈力帶，對抗彈力帶的阻力，手臂需要使力拉起。 兩手抓著彈力帶兩端，彈力帶像跳繩一樣近貼地，然後一腳勾著彈力帶往後抬起，雙手舉起高至頭頂，此時連同背部的伸展，舒服至極。 兩手各抓一彈力帶一頭，但是彈力帶是穿過背部，可以抓緊一點，如此做伏地挺身時，會增加阻力，提高胸肌的訓練。 起身再重新整理一次體線，保持脊柱往上延伸、骨盆中立位置、穩定肩膀，步距設定在下蹲時，雙腳膝關節和踝關節可以呈現90度的位置。
動作說明：動作模擬cable滑輪機後踢腿動作，身體像是瑜伽下犬式姿勢，雙手抓緊彈力帶，彈力帶中段至於足弓處。 動作說明：雙腳打開約略與肩同寬，保持膝蓋與腳尖同一方向，雙腳踩好彈力帶，並將彈力帶中段於膝蓋下方用手拉好。 用腿後側力量將彈力帶拉起，彈力帶約為直上直下。 動作說明：雙腳打開約略與肩同寬，膝蓋起始角度約為45度，將彈力帶兩端踩於腳跟後，彈力帶中段至於骨盆上方。 將腳跟踩穩後，啟動腿後側與臀肌將彈力帶阻力向上推起。 動作說明：與深蹲相似，但較為簡單的一個動作。
彈力帶訓練: 使用彈力帶訓練肌肉的好處
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
- 正確姿勢：站立於瑜珈墊上，雙腿打開比髖部稍寬一點，雙手叉腰。
- 請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
- 儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對可行。
- 正確姿勢：在瑜珈墊上採跪姿，背部挺直，腳跟在臀部下方。
- 一腳維持不動，另一腳向側邊張開，以腳尖點地後回到原姿勢。
- 疫情期間許多人喜歡居家運動，彈力帶也成了相當熱門的選項之一，它非常輕薄不佔空間，全身上下從伸展、加強肌肉到阻力訓練都OK。
在家也能練習划船，使用彈力帶就能輕鬆做到！ 坐姿划船首先採坐姿，將彈力帶踩在腳底、雙腳伸直，雙手則是拉著彈力帶兩端，並且朝自己的方向來回拉近。 彈力帶訓練 注意手拉近時，肩頰骨同時往後夾緊，練習久了可以打造出美背、緊實手臂線條。 彈力帶訓練2025 將雙手舉過頭部，雙手套緊彈力帶，先向其中一側下拉伸展，接著再換邊，練習時可以感受到肩胛骨、背部後側的肌肉發力，同時下拉的動作也能帶動到手臂的肌羣即側腰拉伸。
彈力帶訓練: 阻力帶訓練1. 手臂：Overhead Pull-Apart
通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數（阻力重量），這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力；想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族羣則適閤中、高阻力。 健身 | 常見深蹲訓練動作 深蹲是練習下半身肌肉的王牌動作！ 除了普通深蹲之外，其他深蹲方法更可以針對下半身不同部位肌肉。 健身 | 按摩球 vs 按摩滾筒 選擇適合自己的按摩工具，可以令到肌肉適當休息，容易回復狀態，令訓練事半功倍。 舉重牀練出6舊腹肌 增強CORE核心 腹部訓練椅可以訓練身體不同部位，不只核心！
不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。 彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。
彈力帶訓練: 彈力帶
以下十個進階版的彈力帶訓練動作，可以更有效的增進肌力。 手臂打直和回正的動作是肩膀訓練的一個方式，這個動作的要領是不能駝背，否則直角肩沒練成，富貴包先養成了。 16根天然羽毛，又遠比8根或32根更能維持羽球的平衡與對稱。 8根羽毛間隔太鬆、重量過輕、空氣阻力過小且無法形成足夠的自轉力道，32根羽毛間隔太密、重量過重、空氣阻力過大且不適合飛行；因此16根羽毛的完美平衡，成了現今國際的羽球標準。 想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？
彈力帶訓練: 彈力帶訓練動作（三）二頭彎舉
將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 動作非常簡單，兩手抓住彈力帶的兩側，放在胸前，然後張開雙手往外伸展，讓彈力帶在胸前成一直線，如此重複30-50次。 會推薦這款彈力帶是因為他有很多重量可以替換，算是相當方便。 但是唯一缺點是他的塑膠味頗重的，運動完手會很臭。
彈力帶訓練: 彈力訓練帶60 KG
下降時雙膝均彎曲約90度，起身時用大腿前側與臀部共同將彈力帶向上拉起。 兩手抓著彈力帶兩端，右手往左手往左方式同時拉，可以在胸前做，或是雙手過頭方式伸展。 這個伸展可以訓練手臂肌力，若是上抬會加深腋下的淋巴伸展。 最早期彈力帶是拿來做為復健輔助的小器材，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。 因為有提升肌力的效果，故有健身教練拿來做為肌力訓練的工具，至今已有好久的歷史。
這是基礎的引體向上動作，可以通過將你的手放在平衡桿或椅子上進行，以便於你提高和或降低身體。 彈力帶訓練2025 這裡有兩個版本建議，一個是輔助性的，把彈力帶放在單槓，用它來支撐你的膝蓋；另一個是增加阻力的練習，把彈力帶放在單槓上，並放在你的背上，這樣你要往上時就需要多花一點力氣，訓練效果會更顯著。 能幫助你做臥推的不僅僅是槓鈴或啞鈴。 另一個替代方法是人站著，把彈力帶綁在柱子上，身體保持在前，兩隻手各抓住一邊的尾端，然後利用彈力帶的阻力做上下按壓的動作。
彈力帶訓練: 健身｜胸肌核心一次搞定！滾輪式伏地挺身器教學
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。 這幾年居家運動愈來愈流行，不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅！ 彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物，可增加運動時的阻力，幫助強化肌肉力量，因為易於攜帶，使用簡易方便，是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹，雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側，運用肩膀力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。 彈力帶訓練 在動作與動作轉換期間出現捲邊，有效提昇訓練舒適度。
彈力帶訓練: 動作三：背肌訓練
彈力帶的主要目的為「增加運動阻力」，因此不受限於運動的類型與訓練的部位，一條彈力帶，就可以鍛鍊到全身肌肉。 針對不同訓練部位來選擇磅數， 如果是想要訓練上肢，可以選擇阻力較中等或較小的拉力繩來訓練；那如果是想加強臀部訓練的人則可以選擇磅數高、阻力大的翹臀圈或是彈力帶，可以更有效達到訓練效果。 怎樣選擇適合自己訓練的磅數的彈力帶，相信是不少朋友選購時，其中一件最為苦惱的事。 市面上不同牌子的彈力帶，均會採用不同顏色作為磅數的分類。
彈力帶訓練: 彈力帶肌肉訓練方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！
做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。 彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
彈力帶訓練: Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭
而且彈力帶的功能豐富多元，可以搭配使用進行各式各樣的練習，鍛鍊全身肌羣，超級實用！ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。
請記住，動作必須確實，否則肌肉無法被鍛鍊到。 彈力帶訓練 是在不同部位的肌肉加上一些重量，像是「彈力帶、沙包、水瓶」等，而訓練的強度與頻率，會因長者而有個別差異。 透過專業人員的指導，且在安全的環境下，藉由「漸進式」的訓練原則，並遵從暖身運動→運動訓練→緩和(伸展)運動順序，可以降低運動強度超過負荷而導致受傷的可能性。 彈力帶阻力來源主要是以其伸長量及拉伸後的回彈力量為基礎而變化，在彈力帶訓練時我們可以根據長度的變化來評估訓練時阻力的大小，也可根據自身的情況選擇合適長度的彈力帶。
疫情期間許多人喜歡居家運動，彈力帶也成了相當熱門的選項之一，它非常輕薄不佔空間，全身上下從伸展、加強肌肉到阻力訓練都OK。 編輯以下整理5個簡單的彈力帶動作，讓你輕鬆學起來，瘦身效果超有感。 背肌收縮（Overhead pull-down）動作示範（圖片來源：triathlete）呈站立姿勢，雙手伸直舉起彈力帶，一手維持不動，另一手保持手肘朝外的姿勢，向下拉動彈力帶。
彈力帶訓練: 我們的部落格
而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用 「RM」 的原則作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數（ Repetition Maximum ）。 當你瞭解好自己的訓練目標，並鎖定某種長度的彈力帶後，你便可以進入考慮彈力帶材質部份。
彈力帶訓練: 動作一：伸展訓練
遊能俊示範，首先可利用彈力帶進行擴胸動作，雙手各自拿著一邊的彈力帶，與肩膀平行擴胸，兩手盡量拉，拉到身體後面出現「夾背感」再稍停1至2秒鐘，這是相當簡單的擴胸動作。 新陳代謝科醫師遊能俊表示，肌力訓練基本上是一種打底運動，若想要跑步跑得好、跳得高，就要有好的肌力基礎。 民眾不妨嘗試使用彈力帶輔助進行訓練，能同時達到有氧、肌力效果。
彈力帶訓練: 動作細節
比較有影響的是迷你彈力帶，橡膠的吸黏性會導致要套到腿部時容易翻轉、不好調整；再來片狀的橡膠彈力帶清洗上不好刷洗，只能沖洗為主。 彈力帶訓練 將彈力帶掛置門上，定向傳統三頭下拉一樣，將彈力帶由上往下拉必用三頭發力。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
一隻腳直直的往後至膝關節不彎曲後，盡可能保持姿勢不動直到無法承受。 當阻力增加時，將會訓練到腿後肌羣與臀肌。 蚌殼式（Side-plank clamshell）動作示範（圖片來源：triathlete）將彈力帶套在雙膝上方位置，以類似側棒式的方法撐起身體，但膝蓋無須離地。 彎曲膝蓋，大腿及臀部用力將彈力帶撐開再回復原姿勢。 你可能會看到一些人在健身房運動時，腿附近綁著一條小鬆緊帶，而這些具有阻力的鬆緊帶就是「彈力帶」。
對於老年人和受過傷的人來說，彈力帶相對傳統重量訓練更安全，透過彈力帶種類挑選、握距的調整，還可以自由的增加難易度。 彈力帶訓練 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。 將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉，直到手掌在腰側的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背。 前面提過，彈力帶的訓練方式很多，根據每個人的不同需求，都有不同變化。 這裡我們推薦了四組最常用到的動作教學，讓你可以輕鬆入門。 這幾年居家健身越來越受歡迎，彈力帶也跟著爆紅，不管男女老少都可以輕鬆上手，做自己需要的訓練。
5個動作，從胸肌練到臀大肌，並且透過在家規律的運動，有助於穩定自己的免疫力，減少病毒入侵以及肌力下降、體態變差的機會。 韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法，若對動作有任何疑慮，或執行後感到更加痠痛，記得向醫師報到，瞭解正確的操作手法。 將彈力帶套在雙膝和腳踝的橫向走（Lateral Walks）與怪獸走（Monster Walks），是常見的基礎彈力帶訓練。 但除了這兩項訓練外，彈力帶可以提供更多的訓練方式。
彈力帶訓練: 彈力帶如何選擇
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。 步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。 ）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌羣抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。 開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。 動作說明：雙腳打開約略與肩同寬，彎曲後腿至於箱上或椅子上。 前腳將彈力帶踩好，並於膝蓋下方拉起彈力帶。
用一隻手抓住帶子，然後將其放在身體一側，手掌朝前。 彎曲肘部，將手臂抬向肩膀，直到二頭肌得到良好的收縮。 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峯收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峯收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。
因為使用相對安全，許多社區據點都有彈力帶訓練課程，有興趣的長輩可以諮詢鄰裏據點，或到醫院復健科、物理治療所諮詢。 開合蹲（In/out squat）動作示範（圖片來源：triathlete）將彈力帶置於雙腳腳踝並以運動員姿勢為預備動作，當你深蹲時右腳同時橫向移動，起身時收回右腳回到中心後，左腳重複同樣動作。 划船的動作是彈力帶訓練中最常見的，可以站姿或是坐姿進行，訓練到的部位是背部肌力，站姿時也會訓練到下半身的穩定性。 我曾在《居家運動全攻略，疫情之下該如何在家訓練？》這篇文章說過，彈力帶是一個很棒的居家訓練器材，如果你因為各種因素無法上健身房訓練，那彈力帶會是你在家訓練的首選必備品。